Читать книгу Alimentación para deportistas - Álvaro Campillo Soto - Страница 7

Conceptos básicos sobre nutrición

y fisiología del deporte

Una caloría no es una caloría, sino lo que hacemos con ella.

DR. ROBERT LUSTIG

Según el diccionario, la palabra «nutrición» se refiere a la acción y efecto de nutrir, y por «nutrir» se entiende aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas.

La variedad de alimentos que podemos ingerir es enorme, y el tipo de nutrición variará en función del tipo y la cantidad de alimentos que tomemos. De esta forma, podemos seguir una nutrición buena o mala, saludable o no saludable. El concepto de dieta es similar al de nutrición: se trata del conjunto de alimentos que tomamos diariamente. Una dieta no es solo una lista de alimentos «permitidos» y «prohibidos» enfocada a perder peso. Existen dietas para perder peso, para ganar peso, para reponer algún déficit alimentario o, simplemente, para llevar una vida más saludable.^1-3

Parece lógico pensar que para conseguir una reducción en el peso corporal es necesario que el gasto energético supere la cantidad de energía ingerida. Hay dos elementos que tener en cuenta a la hora de elaborar una dieta: por un lado, el contenido energético o calórico (es decir, la cantidad de energía que consumimos diariamente, expresada en forma de calorías) y, por el otro, la distribución de esa energía respecto a los macronutrientes (es decir, qué cantidad de energía diaria proporciona cada macronutriente). A pesar de los numerosos estudios dedicados a esclarecer el papel de las diferentes dietas en la pérdida de peso, actualmente no existe consenso sobre el contenido energético adecuado, ni sobre la distribución de los macronutrientes, punto este último de mucha mayor controversia.

UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA^2-6

Las dietas, por tanto, se pueden clasificar en diferentes tipos según su contenido energético y la distribución de los macronutrientes.

Si atendemos a la cantidad de energía diaria que proporciona, una dieta puede ser hipocalórica, eucalórica o hipercalórica, en relación con la necesidad o consumo de energía diarios. Es decir, teniendo en cuenta que una persona consume una determinada cantidad de energía al día, una dieta será hipocalórica si aporta menos de esa cantidad de energía, eucalórica si aporta la misma cantidad e hipercalórica si aporta más energía de la consumida. Hasta aquí todo parece bastante sencillo. Sin embargo, establecer cuánta energía consume diariamente una persona es una tarea bastante compleja.

Consumimos energía mediante la realización de dos procesos diferentes: metabolismo basal y actividad física.

La tasa de metabolismo basal (TMB) es la cantidad de energía que consume un organismo en reposo, es decir, el mínimo de energía necesario para mantener las funciones vitales —hacer latir al corazón, mover los músculos respiratorios, hacer funcionar a los riñones, segregar hormonas y enzimas necesarias, mantener una temperatura adecuada, etc.—. Calcular la tasa de metabolismo basal (TMB) es muy dificultoso: requiere de cámaras especiales que deben estar a una temperatura determinada y tener un grado de humedad específico, y la persona debe encontrarse en reposo físico y mental y en ayuno de 12 horas. Además, la tasa de metabolismo basal (TMB) depende de otros factores como la edad, el sexo, la superficie corporal, la proporción entre masa magra y grasa, el tipo de piel, etc., lo que complica todavía más el cálculo de su valor. Aun así, se puede estimar la tasa de metabolismo basal (TMB) mediante la aplicación de determinadas fórmulas: la de Mifflin-St. Jeor es una de las más utilizadas

• Para un hombre:

TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad(años) + 5;

• Para una mujer:

TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) – 5 × edad(años) – 161.

La unidad de energía que se utiliza para referirse al poder energético de los alimentos es la caloría. Una caloría es la cantidad de energía que necesitamos para elevar la temperatura de un gramo de agua pura de 14,5 ºC a 15,5 ºC. Una kcal = 1.000 cal.

A esta energía necesaria para cubrir las funciones vitales hay que añadir la energía que se invierte en la actividad física —levantarnos, caminar, comer, limpiar la casa, hacer deporte, etc.—. Según el tipo de actividad física que realicemos podemos elevar desde un 20 % hasta un 700 % la tasa de metabolismo basal (TMB).

Una vez calculadas, o más bien estimadas, nuestras necesidades energéticas diarias, lo tenemos fácil para perder peso: si ingerimos menos calorías de las que consumimos a diario, perderemos peso.

Pero esto no es así de fácil. Actualmente, y gracias a los cada vez más estudios bien diseñados, se está dando más importancia a la distribución de macronutrientes en la dieta que al contenido energético.

Como veremos más adelante, ajustando la distribución de macronutrientes se puede llegar a perder peso con dietas eucalóricas o, incluso, hipercalóricas. ¿Es posible perder peso comiendo más calorías de las que consumimos a diario? La respuesta es sí. Y lo mejor es que no nos lo hemos inventado para vender una dieta milagrosa, sino que esta afirmación se basa en conclusiones de multitud de estudios científicos.

Aunque la teoría dice que podemos adelgazar o engordar reduciendo o aumentando el consumo de calorías, desde la década de 1950, diversos estudios han demostrado que no todas las calorías son iguales: su efecto sobre el organismo es distinto si provienen de grasas, carbohidratos o proteínas, y una dieta rica en grasas y proteínas es metabólicamente superior.

Ya el 28 de julio de 1956, el profesor Alan Kekwick y el doctor Pawan del hospital Middlesex de Londres, tras estudiar con sus pacientes ingresados la dieta de Banting (dieta cetogénica baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas), demostraron y publicaron en la revista Lancet sus resultados, que podemos resumir como sigue:

• Si la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas se mantiene constante, el porcentaje de peso perdido es proporcional a la ingesta calórica.

• Si la cantidad de calorías es constante, pero las proporciones de macronutrientes en la dieta son distintas, la pérdida de peso es más rápida y mayor para las dietas bajas en carbohidratos. Es decir, una dieta de 1.000 kcal con un alto porcentaje de grasas (y pocos hidratos) hace perder peso más rápidamente que una dieta de 1.000 kcal rica en carbohidratos.

• Aunque la ingesta calórica se aumente hasta 2.600 kcal, el grupo de pacientes que sigue la dieta rica en grasas y proteínas y baja en hidratos sigue perdiendo peso, mientras que el grupo de la dieta rica en hidratos de carbono no lo pierde.

• Se concluye que unos 60 g de carbohidratos al día son compatibles con una pérdida de peso eficaz, en la mayoría de los pacientes. En algunos, sin embargo, es necesario disminuir algo más la cantidad de carbohidratos.

Es decir, podemos resumir todo lo anterior en la siguiente fórmula:²

Peso final (engordar, adelgazar o mantener el peso) = balance hormonal + (calorías que ingerimos – calorías que gastamos)

QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN LOS MACRONUTRIENTES³

Los macronutrientes son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y nos proporcionan la mayor parte de la energía que consumimos. Son glúcidos, proteínas y lípidos, y se diferencian de los micronutrientes en que los segundos se necesitan en pequeñas cantidades no nos proporcionan energía, como vitaminas y minerales.

• Glúcidos: Compuestos orgánicos basados fundamentalmente en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según que la complejidad de las moléculas sea menor o mayor, los glúcidos o carbohidratos se clasifican en monosacáridos (glucosa, fructosa), disacáridos (sacarosa, lactosa) y polisacáridos (celulosa, almidón, glucógeno). Hasta ahora, los carbohidratos han sido considerados la principal fuente de energía para el organismo, por su rápida y fácil disponibilidad.

La energía obtenida de los carbohidratos se consigue mediante la combustión de glucosa y se almacena en forma de glucógeno (polímeros de glucosa). Sin embargo, su poder energético o calórico es solo de 4 kcal/g, comparado con las 9 kcal que obtenemos de la combustión de 1 g de lípidos (grasas). Además, su reserva en el organismo es limitada.

Como máximo, podemos almacenar en torno a 500-600 g de carbohidratos en el organismo, mientras que las reservas de grasa llegan a ser casi ilimitadas.

• Proteínas: Compuestos orgánicos basados, como los carbohidratos, en átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero a los que también se añade fundamentalmente nitrógeno y otros elementos como el fósforo, el hierro, el azufre y el cobalto.

La principal labor de las proteínas es:

• servir como sustrato para la construcción de la estructu- ra muscular (es decir, constituyen los ladrillos para construir músculo);

• intervenir en la formación de hormonas y enzimas necesarias para las reacciones metabólicas;

• desempeñar un papel importante en el sistema inmunitario;

• y, como todo macronutriente, producir energía.

De la combustión de 1 g de proteínas obtenemos 4 kcal, como también de la combustión de 1 g de carbohidratos.

Sin embargo, como veremos más adelante, sale «más caro» o es «menos rentable» obtener energía de la combustión de 1 g de proteínas que de la de 1 g de carbohidratos.

• Lípidos: Es un grupo más heterogéneo en el que podemos encontrar grasas y aceites. Los lípidos son básicamente compuestos de moléculas de ácidos grasos unidos por una molécula de g licerol. Sus principales funciones en el organismo son:

• servir como fuente y almacenamiento de energía, lo que se consigue mediante la combustión de triglicéridos y su almacenamiento en forma de grasa en el tejido adiposo. De ahí que su poder energético sea tan elevado: llega a las 9 kcal por gramo de lípidos (más del doble que los c arbohidratos o las proteínas);

• intervenir en el mantenimiento de las membranas celulares;

• mantener la temperatura corporal;

• mantener la integridad de la piel y el cabello.

En la siguiente tabla se resumen las principales características de los macronutrientes y las necesidades diarias recomendadas de cada uno de ellos.

El organismo es capaz de obtener energía mediante la combustión de los macronutrientes y almacenar el exceso de los mismos para su utilización futura en caso de necesidad. Pero también es capaz de transformar unos macronutrientes en otros, es decir, coger varias moléculas de glucosa y transformarlas en grasa para su almacenamiento, o coger varios aminoácidos y obtener glucosa para su combustión. Sin embargo, existen algunos tipos de lípidos y aminoácidos que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Son los llamados ácidos grasos esenciales y aminoácidos esenciales, y el organismo necesita ingerirlos: sin ellos sufriríamos graves enfermedades e incluso podríamos llegar a morir. Curiosamente, ninguno de los carbohidratos, que tan importantes e imprescindibles son para la alimentación según algunas asociaciones de nutricionistas, es esencial. El organismo podría vivir sin la ingesta de carbohidratos, ya que es capaz de sintetizarlos a partir de proteínas y grasas.

LA ENERGÍA PARA NUESTROS ÓRGANOS^1,3-5

Actualmente, aunque el tipo de dieta más extendido es aquel en el que se obtiene la mayor parte de la energía de los carbohidratos, no es el más saludable para deportistas, ni para la población general. En este tipo de dietas, el mayor porcentaje de la energía (entre el 50 y el 55 %) se obtiene de los carbohidratos, y el resto, de lípidos (entre el 30 y el 35 %) y proteínas (entre el 10 y el 15 %). Este tipo de dietas se conoce como dietas «ricas en carbohidratos» o «balanceadas», por su elevada proporción en carbohidratos, frente al contenido de lípidos y proteínas. En contraposición, existen las dietas «bajas en carbohidratos», que solo contienen entre un 5 y un 10 % de carbohidratos. La mayor parte de la energía (el 90 %) se obtiene de lípidos y proteínas. Las dietas bajas en carbohidratos con un alto contenido en grasas (75-80 % de lípidos, 20-25 % de proteínas) son del tipo Atkins, como la de los esquimales, y las que tienen un contenido moderado en grasas (55-65 % de lípidos, 25-35 % de proteínas) son del tipo Dukan. En cualquiera de sus formas, ricas o moderadas en grasas, todas son dietas bajas en carbohidratos o, como también se las llama, dietas «cetogénicas».

¿Y qué es eso de cetogénica? El concepto hace referencia a la capacidad de estas dietas de producir un fenómeno metabólico en el organismo llamado cetosis. La cetosis no es más que una situación fisiológica por la cual se obtiene energía a través de la combustión de grasas. Las grasas son transformadas en cuerpos cetónicos, que son utilizados como fuente de energía. ¿Y esto cuando ocurre? La cetosis se produce cuando el organismo agota sus reservas de carbohidratos y debe recurrir a las grasas para obtener energía.

Nuestro organismo está constituido por gran cantidad y variedad de células que forman los distintos órganos. Cada uno de estos órganos tiene preferencia por un tipo de combustible distinto (grasas, azúcares o proteínas), en función de las circunstancias y del tipo de actividad que haya que realizar. A continuación, ofrecemos un resumen de los principales órganos y el tipo de energía que consumen:

Músculo esquelético: Es el que usamos para realizar nuestra actividad física diaria (levantar peso, desplazarnos, mantenernos erguidos, correr, saltar, etc.). Su fuente de energía preferida es la grasa. El músculo esquelético solo consume azúcares cuando la insulina está elevada: esto nos indica que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal y, como el azúcar en sangre es tóxico y peligroso, hay que retirarlo lo antes posible de la sangre, «meterlo» en algún otro sitio o «quemarlo». Para ello, tal y como se puede ver en la figura siguiente, el organismo inhibe la obtención de energía a partir de las grasas para favorecer la obtención de energía a partir de los azúcares.

Y, viceversa: cuando seguimos una dieta pobre en hidratos de carbono, estos escasean en nuestro organismo y nuestra principal fuente de energía son las grasas.

• Durante los periodos de ejercicio físico sostenido en los que el esfuerzo llega entre el 50 y el 60 % de la intensidad máxima, la grasa es el combustible preferido.

• Por encima del 60 % del esfuerzo máximo, la glucosa (en forma del glucógeno almacenado en músculo e hígado) va ganando importancia progresivamente, aunque si nuestra dieta es baja en carbohidratos, ni se producirá este cambio, ni se verá reducido nuestro rendimiento, tal y como explicaremos en los siguientes capítulos.

• Durante los ejercicios de intensidad muy alta (más del 85 % del consumo máximo de oxígeno), la glucosa no se oxida totalmente en las mitocondrias, sino que la mayoría de ella se oxida parcialmente a lactato. Las concentraciones elevadas de lactato contribuyen a una fatiga muscular rápida, aumentan el riesgo de sufrir lesiones y retardan la recuperación muscular.

Corazón: Durante la actividad diaria, su combustible fundamental es la grasa. Rara vez usa el azúcar (salvo cuando se produce un infarto). Durante el ejercicio, el corazón prefiere consumir lactato a glucosa. Cuando el ejercicio es de resistencia, el lactato supone más del 50 % de la energía que consume el corazón.

Hígado: Nuestro hígado es uno de los órganos principales de nuestra economía, debido a la gran cantidad de funciones vitales que desempeña. Su fuente de energía principal es la grasa, en forma de ácidos grasos libres, lipoproteínas, etc.

Cerebro: es como el «niño chico» de nuestros órganos, lo que quiere decir que le gusta bastante el dulce. Si se le da glucosa, la utiliza con gran avidez; la glucosa le gusta, pero «si lo educamos» es capaz de consumir cuerpos cetónicos en gran cantidad. Lo que no es capaz de consumir son grasas. En resumen, el consumo de energía de nuestro cerebro debe ser un 20 % en forma de glucosa (glucosa que es capaz de sintetizar nuestro hígado a partir de glicerol o aminoácidos libres) y el 80% restante en forma de cuerpos cetónicos. El cerebro es el órgano con mayor gasto energético por kilo de peso (consume cinco veces más energía por kilo de peso que el resto de órganos).

Saber cuál es el combustible del cerebro es muy importante para evitar y prevenir algunos efectos secundarios desagradables durante la práctica del ejercicio físico. Es decir:

• Si ingerimos las 600 kcal que necesita el cerebro diariamente en forma de hidratos de carbono y hacemos ejercicio, sufriremos el llamado «muro», cuando se nos acabe el aporte de azúcar al cerebro (los músculos consumen el 50 % de su energía en forma de glucosa si esta está disponible).

• Si en lugar de consumir carbohidratos de forma abundante, le proporcionamos energía al cerebro en forma de cuerpos cetónicos y de la gluconeogénesis (el hígado sintetiza ese 20 % de azúcar que necesita el cerebro), no sufriremos el temido y desagradable «muro», ya que los músculos consumirán grasa y el cerebro, cuerpos cetónicos más glucosa sintetizada por el hígado.

Otra de las ventajas que tiene para el cerebro seguir una dieta baja en carbohidratos es que le garantizamos un mejor aporte energético, tanto durante el ejercicio intenso como después; siempre que se realiza ejercicio se estimula la producción de cuerpos cetónicos y, como estas sustancias son moléculas de alta energía y suponen un excelente combustible para nuestro organismo, si nuestra dieta es baja en carbohidratos, conseguiremos que sean utilizadas y aprovechadas por nuestro cerebro. Además, hay otros muchos beneficios en cuanto a capacidad de recuperación, reducción de oxidación y otros efectos secundarios. En resumen, y tal y como veremos en los próximos capítulos:

Que un atleta siga una dieta baja en carbohidratos (keto-adaptación) le permitirá una mayor flexibilidad al cuerpo a la hora de las necesidades energéticas de órganos críticos como el cerebro, mientras que una «dieta balanceada» (rica en carbohidratos), ni permite optimizar el rendimiento deportivo, ni una flexibilidad energética.

PARA PERDER PESO: DIETA Y EJERCICIO FÍSICO

Actualmente, existen dos tendencias para la pérdida de peso: dietas bajas en grasas y dietas bajas en carbohidratos. Numerosos estudios han comparado esos dos tipos de dietas y han encontrado similares resultados: las dietas bajas en carbohidratos son superiores a las dietas bajas en grasas, a igualdad de contenido energético. Es decir, que siguiendo dietas con el mismo aporte calórico, conseguimos perder más peso que con las que presentan un bajo contenido en carbohidratos. Y no solo se pierde más peso, sino que el peso que se pierde corresponde fundamentalmente a masas de grasa. Además mejoramos el perfil lipídico, aumentando el colesterol «bueno» (HDL) y disminuyendo el colesterol «malo» (LDL), y favorecemos el control de los niveles de insulina y glucosa en sangre, algo muy importante para los pacientes diabéticos.

A pesar de tener el mismo aporte calórico que las dietas bajas en grasas, las dietas bajas en carbohidratos tienen, pues, lo que se conoce como «ventaja metabólica». Pero ¿cómo puede una dieta, con el mismo aporte calórico que otra, conseguir mayor pérdida de peso? La diferente distribución de los macronutrientes hace que las vías de obtención de energía sean distintas, y cada una de estas vías o caminos para obtener energía posee una eficiencia determinada. Las dietas bajas en hidratos de carbono, aparte de favorecer el metabolismo de las grasas mediante la combustión de cuerpos cetónicos para obtener energía, favorecen también la síntesis de moléculas de glucosa (lo que se conoce como gluconeogénesis, o formación de glucosa de novo) a partir de aminoácidos libres. Como ambos procesos metabólicos requieren del consumo de energía, parte de la energía que ingerimos en las dietas bajas en carbohidratos se destina a dichos procesos.

Otro factor que hay que tener en cuenta si queremos perder peso es que no basta con realizar un tipo de dieta u otro. Es muy importante asociar el ejercicio físico a la dieta. Este ejercicio físico depende del tipo, la duración y la intensidad de la actividad física que realicemos.

Muchos nutricionistas creen que el seguimiento de dietas bajas en carbohidratos favorece la pérdida de masa muscular. Según sus razonamientos, al no haber glucosa en sangre, el organismo extrae la energía de los cuerpos cetónicos, derivados de la grasa almacenada. Las dietas bajas en carbohidratos favorecen el paso de un metabolismo glicolítico (basado en la combustión de carbohidratos) a un metabolismo lipolítico (basado en la combustión de grasas). Sin embargo, en el organismo hay células y tejidos (como los eritrocitos o la médula renal) que no son capaces de utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía y necesitan glucosa como sustrato energético. Algunos autores defienden que esa glucosa se formaría a partir de la hidrólisis de proteínas en aminoácidos, los cuales posteriormente se conjugan para formar moléculas de glucosa. La obtención de glucosa conllevaría una destrucción de proteínas y, por lo tanto, habría una pérdida de la masa muscular. Esta teoría, que parece lógica sobre el papel, no se pone de manifiesto en la práctica clínica.

Existen numerosos estudios que demuestran que el seguimiento de una dieta baja en carbohidratos mantiene la masa magra y previene la pérdida de masa muscular. Estos resultados son sencillos de explicar. En las dietas bajas en carbohidratos, la pérdida de peso se produce fundamentalmente a expensas del tejido graso, que es el que se consume para producir energía, mientras que en las dietas bajas en grasa la responsable de esa pérdida de peso es la reducción tanto de masa grasa como de masa magra (masa muscular). Además de mantener la masa muscular, las dietas bajas en carbohidratos aumentan el porcentaje de masa magra respecto al peso corporal total, ya que, al perder solo masa grasa y mantener la masa magra, el porcentaje aumenta.

Entre los factores que explicarían la preservación de la masa muscular en las dietas bajas en carbohidratos podemos destacar:

• El estímulo adrenérgico: Los niveles bajos de glucosa en sangre son un importante estímulo para la liberación de adrenalina, un potente inhibidor de la proteólisis muscular.

• Los cuerpos cetónicos: La producción de cuerpos cetónicos p or parte del hígado permite que puedan ser utilizados como sustrato energético por la mayoría de los tejidos, incluido el músculo. Mientras el músculo tenga la posibilidad de quemar cuerpos cetónicos o ácidos grasos como fuente de energía, mantendrá inhibida la proteólisis.

• La hormona de crecimiento: Los niveles bajos de glucosa en s angre también estimulan la secreción de hormona de crecimiento, la cual posee un efecto anabólico que favorece la síntesis de proteína muscular.

• La ingesta de proteínas: Las dietas bajas en carbohidratos c onllevan una mayor ingesta de proteínas, lo cual supone un aumento del número de aminoácidos disponible en sangre. Esta mayor disponibilidad de aminoácidos favorece la síntesis de proteína muscular y, al mismo tiempo, permite que esos aminoácidos sobrantes sean utilizados para formar moléculas de glucosa (gluconeogénesis), que serán empleadas como sustrato energético por los tejidos incapaces de obtener energía de los cuerpos cetónicos (eritrocitos, médula renal). De esta forma se evita la hidrólisis de proteínas musculares del organismo.

DEPORTISTAS QUE DEBEN PERDER PESO

En ocasiones, los atletas de élite deben someterse a dietas hipocalóricas para conseguir perder peso. Estas dietas hipocalóricas, sin embargo, tienen una desventaja: con ellas se pierde peso a expensas de reducir tanto masa grasa como masa magra. Para conseguir una adecuada formación de masa muscular es necesario un balance nitrogenado positivo (aumento de la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre). Las dietas hipocalóricas suelen ir asociadas a un escaso aporte de proteínas diarias, lo que conlleva un balance nitrogenado negativo. Como consecuencia, a la hora de obtener glucosa se producirá una destrucción de proteínas musculares, con la consiguiente pérdida de masa muscular.

Además de la pérdida de masa muscular, las dietas hipocalóricas se acompañan de otras desventajas:

• fatiga,

• empeoramiento del rendimiento físico,

• irritación o disminución de la densidad mineral ósea.

Por otro lado, a medida que mejoramos nuestra resistencia física mediante el entrenamiento, también aumenta nuestra tasa de metabolismo basal: es decir, cuanto más exprimimos a nuestro cuerpo en los entrenamientos, más necesidad de energía tiene durante la fase de reposo. Cuanto mayor es nuestra resistencia física, mayor debe ser la ingesta calórica diaria; de lo contrario, podríamos caer en una dieta con un aporte energético insuficiente. Se ha comprobado que, tras ejercicios intensos, la tasa de metabolismo basal se incrementa incluso hasta 36 horas después del ejercicio. Estos ejercicios físicos intensos deben acompañarse de un aumento en la ingesta energética para prevenir un balance negativo de energía, y todos los problemas que eso conlleva.

Como se puede ver en la siguiente figura, las dietas ricas en carbohidratos no permiten una quema adecuada de grasas, ni durante el ejercicio, ni en la recuperación, y eso nos priva de uno de los efectos beneficiosos del ejercicio a medio plazo: la pérdida de peso en forma de grasa. Además, reduce el rendimiento deportivo por no aprovechar la mayor fuente de energía de la que disponemos desde el principio del mismo.

No se preocupe y continúe la lectura del libro: pronto aprenderá cómo aplicar de forma sencilla y práctica cada uno de los conceptos que hemos visto a lo largo de este capítulo.