Читать книгу Рак победим. Как активировать внутренние ресурсы организма, чтобы увеличить шансы на выздоровление - Марат Шафигуллин - Страница 11

Если вы действительно хотите жить, уделяйте должное внимание активному досугу и начните понемногу заниматься спортом. Не чувствуете достаточно сил или не успеваете проводить полноценную гимнастику? Тогда не менее трех раз в неделю устраивайте пеший променад дистанцией от 1 до 10 км. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузки и выбирая более сложные маршруты.

Гуляя по городу, выбирайте парки и другие озелененные места с чистым воздухом и приятными видами. Живете вдали от таких мест? Запишитесь в спортзал и ходите по беговой дорожке в комфортном для себя темпе. Управляйте нагрузкой, регулируя скорость и наклон полотна, берите гантели или утяжелители, чтобы «разогнать кровь» в верхних конечностях. Также время на беговой дорожке можно потратить с пользой, просматривая обучающие курсы.

Активный досуг запускает работу иммунной системы, улучшает насыщение тканей кислородом и стимулирует общее обновление организма.

Также физическая активность способствует выбросу гормонов удовольствия, что гарантирует прекрасное настроение. Психотерапия через спортивные занятия называется «эйритмия». Помните, раньше по телевизору шла утренняя программа с легкой зарядкой для всех желающих?

Не спешите отказываться от занятий спортом, даже если чувствуете слабость из-за болезни. Никто не ожидает от вас рекордов. Простая ежедневная гимнастика не отнимает много времени, а упражнения можно выбрать на свой вкус – в интернете существует множество оздоровительных систем. Для новичков я рекомендую зарядку Хасая Алиева – она не приводит к перенапряжению, поэтому не отбивает желание заниматься спортом на постоянной основе. Советую проводить подобную разминку с утра, сразу после пробуждения. Такая активность прекрасно бодрит и обеспечивает заряд хорошего настроения.

Физические упражнения для оздоровления

Пациенты, которые проходят реабилитацию при рассеянном склерозе, говорят: «Чем больше ходишь, тем дольше ходишь». Это правило актуально для людей, столкнувшихся с любым серьезным заболеванием. Во-первых, физическая активность улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов удовольствия и придает бодрость. Во-вторых, чем подвижнее человек, тем больше он верит в себя и собственное выздоровление. На это указывали многие известные доктора, в числе которых и французский врач-психиатр Жан-Мартен Шарко.

Чтобы предложить вам максимум полезной информации, мы заручились поддержкой чемпиона Восточной Европы по пауэрлифтингу Рамиля Ишалина. Он знает о спорте все, а потому поможет составить программу занятий с учетом низкой физической подготовки большинства слушателей курса и читателей, куда войдут простые, но максимально эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц и улучшение подвижности суставов.

Умеренная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, ускоряет кровообращение, обеспечивает прилив сил и бодрости, способствует развитию выносливости.

Дополнительно занятия спортом вызывают мощный выброс эндорфина, что поднимает настроение и помогает бороться со стрессом. Помните: побеждает тот, кто настроился на победу, и вы намного сильнее, чем может показаться!

Рамиль подготовил для вас легкую гимнастическую программу, которую вы без проблем сможете повторить. Она поможет размяться дома, на спортплощадке или в парке. Начальный комплекс упражнений подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Главное – не нарушать последовательность действий. Приступим!

Оздоровительные упражнения от Рамиля Ишалина

1. Поочередно наклоняйте голову вперед, вправо, назад и влево. Делайте это плавно, максимально растягивая мышцы шеи. Выполняйте упражнение стоя или сидя.

2. Вытяните руки в стороны. Вращайте кистями по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Движения не должны доставлять боль.

3. Положите ладони на плечи и вращайте руки в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, потом – в обратную сторону. Не спешите, старайтесь совершать движения по максимально широкой амплитуде.

4. Перенесите руки на талию. Вращайте тазом по часовой стрелке, потом – в обратную сторону. Старайтесь сохранять верхнюю часть тела неподвижной.

5. Сделайте несколько неспешных наклонов в правую и левую сторону. Сохраняйте спину прямой. Почувствуйте, как растягиваются косые мышцы живота.

6. Переходим к более сложным упражнениям. Выполнять их можно не только стоя, но и сидя – как вам удобнее. Приложите ладонь к голове в районе уха. Наклоняйте голову к плечу, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Выполняйте это упражнение по пять раз влево и вправо.

7. Положите руки на затылок и направьте голову к груди, одновременно сопротивляясь движению мышцами шеи. Выполните упражнение пять раз. Перестаньте сопротивляться и плавно потяните мышцы шеи, продолжая надавливать на голову руками.

8. Поднимите руки, опустите локти как можно ниже и изо всех сил потянитесь вверх, после чего плавно опустите руки через стороны. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы почувствовать статическое напряжение.

9. Опустите руки вдоль тела и максимально поднимите плечи, словно пожимая ими. Задержитесь в таком положении на три-четыре секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

10. Одну руку отведите в сторону, другую поднимите на уровень плеча. Удерживайте как можно дольше, чтобы прочувствовать статическое напряжение мышц. После этого плавно опускаем руку. То же самое повторяем с противоположной стороны.

11. Поднимите руки на уровень груди и максимально разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Затем сведите ладони вместе и надавите так, словно пытаетесь раздавить зажатый в руках орех. Почувствуйте напряжение в области груди.

12. Расслабьтесь и протяните руки вперед как можно дальше, разводя лопатки. Прочувствуйте растяжение мышц спины. Из этого положения немного опустите локти и отведите их назад, максимально сближая лопатки. Повторите упражнение несколько раз.

13. Закончите разминку дыхательной гимнастикой. Сядьте поудобнее, сделайте медленный глубокий вдох и такой же выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не придет в норму.

В дальнейшем к разминке можно добавлять приседания, отжимания, выпады. Постепенно увеличивая нагрузку, вы приведете основные мышечные группы тела в тонус. В скором времени вы почувствуете, что повседневные дела даются легче, вечером усталость не валит вас с ног, а хорошее настроение стало частым гостем в вашем доме.

Для полного, комплексного воздействия на организм я рекомендую практиковать йогу. Познакомьтесь с этим учением о силе энергии и подберите упражнения, ориентируясь на оздоровительные цели. Практиковать йогу по утрам можно в качестве зарядки[4], а по вечерам – для расслабления и более глубокого сна. В течение первой же недели вы почувствуете улучшение самочувствия!

Дополнительно уже сейчас вы можете практиковать узконаправленные упражнения, такие как, например, растяжение позвоночника на валике, о котором я рассказывал как об одном из методов борьбы с межпозвонковой грыжей.

4

По выбору упражнений требуется консультация специалиста. – Прим. науч. ред.