Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 22

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln (besonders der obere Teil), Deltamuskel, Trizeps

 Du legst dich auf eine Schrägbank (der optimale Winkel beträgt 30 Grad) unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

 Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

 Deine Beine winkelst du an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

 Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du die Stange aus der Halterung nach oben heraus und ein paar Zentimeter nach vorne. Die Arme streckst du fast durch. Die Langhantelstange befindet sich direkt über deinem Schlüsselbein.

 Du lässt die Stange langsam mit dem Einatmen kontrolliert ab, bis sie leicht das obere Ende deiner Brustmuskulatur berührt, und führst die Stange dann wieder mit dem Ausatmen in die Ausgangsstellung zurück.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf einen kontrollierten Ablauf. Trainiere ohne Schwung. Vermeide es, mit deinem Po nach vorne zu rutschen.