Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 21

Beteiligte Muskulatur: hauptsächlich die Brustmuskeln, indirekt auch Trizeps und Schultern. (Je enger die Griffbreite, desto mehr wird der Trizeps anstelle der Brustmuskeln trainiert.)

 Du legst dich auf eine Flachbank unter deine Langhantelstange. Kopf liegt auf der Bank flach auf, Blick Richtung Stange. Deine Hände umgreifen etwas mehr als schulterbreit mit einem festen Obergriff die Stange, deine Daumen platzierst du unterhalb der Stange. So kann dir die Stange nicht entgleiten und du bist sicherer in der Ausführung.

 Du begibst dich in ein leichtes Hohlkreuz, deine Schultern und Lendenwirbelsäule liegen fest auf. Deine Hand sollte zwischen Bank und unterem Rücken durchpassen.

 Deine Beine winkelst du um 90 Grad an und stellst sie fest auf dem Boden ab.

 Du atmest tief ein, ziehst deine Schulterblätter zusammen und spannst gleichzeitig deinen Rücken und deinen Po an. Nun hebst du Stange aus der Halterung.

 Du lässt die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie leicht das untere Ende deines Brustbeins berührt und führst die Stange dann wieder in die Ausgangsstellung zurück.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf deine Atmung bzw. vergiss nicht zu atmen! Am besten: Immer mit der Anstrengung ausatmen. Deine Schulterblätter solltest du während der gesamten Übung fixiert lassen, denn das bringt dir den maximalen Bewegungsradius, und genau darauf zielen wir immer ab. Bei der Aufwärtsbewegung kannst du Tempo machen, beim Ablassen ruhig und langsam arbeiten. Anfänger sollten eher kontrolliert in beide Richtungen arbeiten, bis die Bewegung zu hundert Prozent sitzt. Trainiere ohne Schwung.