Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 19

Höherer Kalorienverbrauch

Verbundübungen nutzen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter einige der größten Muskeln des Körpers. Dein Verbrennungsmotor läuft so auf Hochtouren, auch noch lange nach dem eigentlichen Workout. Das sorgt langanhaltend für einen hohen Energieumsatz, und das ist das, was wir wollen: gezielt Muskeln aufbauen und im Gegenzug langsam, aber sicher unsere Fettpölsterchen verlieren.

Beispiele für ein Ansprechen sehr vieler Muskelgruppen sind Klimmzüge und Kniebeugen.

Mit dem Klimmzug (gehört zu meinen Lieblingsübungen – auch Frauen sollten an ihm arbeiten) trainierst du nahezu den gesamten Oberkörper. Im klassischen Griff (etwas mehr als schulterbreit), übernehmen der breite Rückenmuskel und der Armbeuger die Hauptarbeit, unterstützt werden sie aber von nahezu allen Muskeln im Rücken, selbst die Brust und der Bauch sind daran beteiligt. Mit unterschiedlichen Griffformen kannst du gezielt auch die Hauptlasten verändern. Greifst du zum Beispiel sehr eng im Untergriff (Blick auf die Handinnenflächen), arbeitet in erster Linie dein Bizeps (Armbeuger). Natürlich macht er die ganze Arbeit nicht allein: Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und auch wieder fast die gesamte Rückenmuskulatur unterstützen dabei. Deine Bauchmuskulatur stabilisiert deinen Ober- und Unterkörper und kommt somit auch zum Einsatz. Der Klimmzug ist eine klassische Eigengewichtsübung, kann aber (und sollte irgendwann) auch mit Zusatzgewicht ausgeführt werden, dazu mehr in Kapitel 4 – Klimmzüge – ein Thema für sich.

Ganz ähnlich verhält es sich mit den Kniebeugen. (gehört definitiv nicht zu meinen Lieblingsübungen, aber da hat mein Plan auch keinen Trost für mich – was muss, das muss) Sie gehören zu den wichtigsten Verbundübungen und sind die Mutter aller Beinübungen. Sie werden dafür sorgen, dass du nicht nur einen knackigen Po bekommst. Die Hauptarbeit während des Absenkens machen die hinteren Oberschenkelmuskeln, ab einem bestimmten Punkt übernimmt die Hauptlast dann die Gesäßmuskulatur. Der Quadrizeps (Unterschenkelstrecker) sorgt dafür, dass du das Gewicht wieder nach oben in die Ausgangsposition bekommst, unterstützt wird er dabei von der Gesäßmuskulatur und den Harmstrings (Muskulatur der Oberschenkelrückseite). Die Kniebeuge trainiert außerdem den unteren Rücken, den Bauchbereich und natürlich auch die gesamte Haltemuskulatur. Auch hier geht nichts ohne Körperspannung.

Höhere und optimierte Hormonausschüttung

Verbundübungen sind wesentlich komplexer als Isolationsübungen, da die Bewegung nicht nur über ein einziges Gelenk läuft, sondern viele unterschiedliche Muskelfasern beansprucht werden. Daher wirken sie sich noch positiver auf die Ausschüttung bestimmter Hormone aus, speziell der wachstumsfördernden Hormone. Prominentester Vertreter dieser Gruppe ist das Wachstumshormon Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert und die Reparaturprozesse in deinem Körper stärkt und beschleunigt. Du regenerierst schneller, kannst schneller wieder in die nächste Trainingseinheit einsteigen und Gas geben. Wachstumshormone unterstützen übrigens auch die Fettreduktion in deinem Körper.

Stärkung des muskulären Gleichgewichts

Bei Verbundübungen und insbesondere bei den Grundübungen werden die großen Muskelgruppen von den kleineren bei der Ausführung der Übung unterstützt und somit auch mittrainiert. Nahezu dein ganzer Körper muss arbeiten und die Spannung aufrechterhalten. So wird automatisch muskulären Dysbalancen vorgebeugt und gleichzeitig deine Koordinationsfähigkeit gefördert.

Höhere Effektivität durch Ganzkörpertraining

Da das Ganzkörpertraining auf den gesamten Körper abzielt und jede wichtige Muskelgruppe beansprucht, ist es äußerst effektiv und zeitsparend.