Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 20

Beteiligte Muskulatur: vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Beinbizeps (Schenkelbeuger), großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker, dreiköpfiger Adduktor

Scan mich und meine Kollegen für die Anleitung per Video.

Wie bei den meisten Übungen gilt auch bei der Kniebeuge: Dein Stand entscheidet über die Qualität deiner Ausführung. Achte unbedingt auf den korrekten Stand. Bevor du die Stange auf deinen Nacken packst, solltest du natürlich mit deinem eigenen Körpergewicht die entsprechenden Wiederholungszahlen ohne Probleme ausführen können. Bevor du loslegst, richte dir dein Rack/Langhantelständer entsprechend ein. Deine Langhantelstange sollte etwas unterhalb deiner Schulter aufgelegt werden.

 Du greifst mit deinen Händen (Obergriff) die Stange ca. 1 ½ schulterbreit und tauchst mit dem Kopf unter der Stange hindurch. Die meisten Langhantelstangen haben auch Griffrillen, damit du genau weißt, wo sich die Mitte der Stange befindet und wie du deine Hände korrekt platzierst. Deine Handgelenke sind gerade und deine Ellenbogen zeigen nach unten und befinden sich unter den Händen. Spanne deine Bauchmuskulatur an, strecke die Brust etwas raus und ziehe deine Schulterblätter aktiv nach hinten unten.

 Du legst das Gewicht auf deinen angespannten Nackenmuskel. Nun machst du einen kleinen Schritt nach hinten.

 Du stehst schulterbreit, deine Füße sind leicht nach außen gedreht. Dein Rücken ist gerade. Atme tief ein, halte die Luft an und beginne langsam und kontrolliert in die Knie zu gehen, bis du etwa 90 Grad erreicht hast und deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, besser noch etwas tiefer gehen. Deine Knie zeigen, wie deine Füße, leicht nach außen.

 Du begibst dich in die Ausgangstellung zurück. Mit der Aufwärtsbewegung ausatmen. Der Druck kommt hauptsächlich aus der Ferse.

 Du wiederholst den Ablauf.

Achte auf ein festes Schuhwerk mit einer möglichst glatten und dünnen Sohle. Verzichte grundsätzlich bei den Langhantelstangen auf Polster. Mag sein, dass sich die Stange auf deinem Nacken am Anfang etwas unangenehm anfühlt, aber das geht schnell vorbei. Die Polster verlagern, ganz egal wie du sie platzierst, immer etwas den Schwerpunkt der Gewichte und damit tust du dir und einem Erfolg, deiner Gesundheit keinen gefallen. Kommst du überhaupt nicht ohne Polsterung zurecht, dann kannst du es mit einem Handtuch versuchen. Hier besteht aber immer die Gefahr, dass dir das Gewicht nach hinten entgleitet. Besser verzichten und weniger jammern.