Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 27

Beteiligte Muskulatur: Trizeps, Knorrenmuskel, Deltamuskel, Rumpfmuskulatur

Dips lassen sich wunderbar im Gym, aber auch Zuhause trainieren. Im Gym hast du in der Regel den Vorteil, die Übung am Barrenholm oder einer ähnlichen Vorrichtung durchzuführen. Am Barrenholm kannst du die Bewegung sauber und komplett ausführen (voller Bewegungsradius) und der Griff verhindert den Druck auf deine Handgelenke. Der Druck auf die Schultergelenke ist – egal bei welcher Ausführung – nicht unerheblich. Bitte achte daher auch hier besonders auf eine saubere und kontrollierte Ausführung. Reichen deine Kräfte noch nicht aus, dann kannst du die Dips auch an der Dipmaschine durchführen.

Du begibst dich in den Stütz, deine Hände umgreifen den Barren im neutralen Griff. Deine Arme sind fast durchgestreckt. Wir legen den Fokus auf den Trizeps, daher solltest du den Körper aufrecht halten. Dein Blick ist nach vorne gerichtet, dein unterer Rücken macht ein leichtes Hohlkreuz. Deine Ellenbogen solltest du nahe am Körper führen. Deine Beine sind durchgestreckt oder angewinkelt.

 Mit dem Einatmen beginnst du deine Arme kontrolliert zu beugen, dein Körper bewegt sich Richtung Boden. Das Ende der Abwärtsbewegung ist dann erreicht, wenn deine Oberarme parallel zum Boden verlaufen und Unterarm zu Oberarm etwa im 90-Grad-Winkel steht.

 Mit dem Ausatmen drückst du dich wieder kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Achte bitte darauf, dass du am Ende deine Arme nicht komplett durchstreckst.

Verlagerst du dein Oberkörper etwas nach vorne und gehst mit deinen Ellenbogen eher zu Seite bei der Abwärtsbewegung, dann triffst du mehr deine untere Brustpartie.

Achte bei der Ausführung darauf, dass du nicht über den 90-Grad-Winkel hinausgehst: So vermeidest du zusätzlichen Druck auf deine Ellenbogengelenke. Arbeite kontrolliert und ohne Schwung.

Dip Maschine