Читать книгу 365 Tage Fitness - Markus Ertelt - Страница 24

Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, untere Rückenmuskulatur, Gluteus maximus (Gesäß), Oberschenkelmuskulatur, Waden, Nackenmuskulatur und die Griffkraft (Hände, Finger und Unterarme)

 Du stehst schulterbreit vor der Langhantelstange, deine Knie sind leicht gebeugt. Der Abstand zwischen deinen Schienbeinen und der Stange sollte ca. 2 bis 3 cm betragen.

 Du greifst etwas mehr als schulterbreit, deine Hände befinden sich rechts und links von deinen Schienbeinen, die Handflächen zeigen zu dir. Der Daumen umschließt dabei fest die Stange.

 Du ziehst deine Schulterblätter nach hinten unten. Du baust Spannung im ganzen Körper auf. Der Hintern sollte so tief wie möglich und der Rücken absolut gerade sein. Dein Kopf bildet die Verlängerung. Wirf nie deinen Kopf in den Nacken! Deine Brust ist rausgedrückt und dein Blick nach vorne oben gerichtet.

 Du atmest tief ein und beginnst die Stange nach oben zu ziehen. Den ersten Teil der Arbeit verrichten dabei hauptsächlich deine Beine (bis ca. Kniehöhe). Den zweiten Teil der Bewegung arbeitet hauptsächlich deine Hüfte, indem du dein Becken nach vorne schiebst, bis du eine gerade Haltung erreicht hast.

 Du führst die Stange wieder kontrolliert zurück zum Ausgangspunkt, indem du dein Becken nach hinten schiebst und im zweiten Teil der Bewegung deine Beine in die Ausgangsposition bringst. Du führst die Langhantel immer nah an deinem Körper. Deine Knie sind stets leicht gebeugt.

 Du wiederholst den Durchlauf.

Deine Arme bleiben während der gesamten Bewegung komplett durchgestreckt. Ich empfehle dir, gerade als Anfänger, ausschließlich im Obergriff (Handflächen zeigen in deine Richtung) zu trainieren. So trainierst du direkt auch immer deine Griffkraft mit und ziehst so den maximalen Benefit aus dieser wunderbaren Übung. Der Wechselgriff ist dann sinnvoll, wenn du wirklich schwer hebst und deine Griffkraft zum limitierenden Faktor wird. Ansonsten ist der Griff nichts für dein alltägliches Trainingsprogramm. Durch die asymmetrische Belastung bringt der Wechselgriff nicht nur Nachteile für deine Griffkraft mit sich, er kann auch zu Beschwerden und Verletzungen führen. Ich selbst nutze diesen Griff immer wieder phasenweise, wenn ich im Maximalbereich trainiere. Damit keine Haltungsschäden entstehen, wechsele ich nach jedem Satz den Griff: einen Satz rechts im Untergriff, links im Obergriff und einen Satz rechts im Obergriff, links im Untergriff.

Man hört auch immer mal wieder, dass Kreuzheben ungesund wäre und zu Rückenbeschwerden führen würde – davon halte ich allerdings nicht viel. Korrekt ausgeführt bewirkt diese Übung das genaue Gegenteil. Es ist eine Bewegung, die tausende Male im alltäglichen Leben vorkommt. Trainierst du sie richtig, wirst du auch im Alltag davon profitieren.