Читать книгу Las recetas que adelgazan de Marta Aranzadi - Marta Aranzadi del Cerro - Страница 6

Después de veinticinco años de experiencia, no puedo decir que mi dieta sea mejor o peor que otras, pero lo que sí puedo garantizar es que funciona.

“Todos los alimentos son buenos y todos son malos, todos engordan y todos adelgazan, el único alimento que de verdad adelgaza es el que se queda en el plato”, profesor Grande Covian.

Partiendo de esta base, el objetivo final de los cambios en la alimentación que os propongo no solo es perder peso, sino aprender a comer de una forma equilibrada, sana, variada y, ante todo, baja en grasa.

La dieta que propongo tiene una única norma:

No se mezclan dos carbohidratos en una misma comida y se toman siempre a mediodía.

Vamos a hacer un breve repaso de los distintos tipos de alimentos antes de seguir hablando de la dieta.

Los CARBOHIDRATOS aportan energía instantánea y se dividen en simples y complejos. En esta dieta solo llamaremos carbohidratos a los complejos, que agrupan a los almidones, pero vamos a conocerlos todos.

Carbohidratos simples:

 Glucosa y sacarosa: azúcar y azúcar de caña.

 Lactosa: leche.

 Fructosa: frutas.

Carbohidratos complejos (grupo de los almidones):

 Cereales y derivados: trigo (harina, pasta, pan), cebada, arroz, maíz, avena, mijo, quínoa, centeno, etc.

 Legumbres: lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes y habas.

 Tubérculos: patatas, remolacha, yuca.

 Algunas verduras: calabaza.

Las PROTEÍNAS aportan las bases para la construcción de la masa muscular, las estructuras celulares y las hormonas. Se encuentran en las carnes rojas, aves, pescados, marisco, huevos y queso. Son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. Van asociadas a las grasas, por este motivo siempre hay que escoger los productos con bajo contenido en grasas (aves y pescado).

Las GRASAS aportan energía que se almacena, y será usada en esfuerzos de larga duración o épocas de ayuno. Nuestra principal fuente de alimentos que contienen grasas son las de uso culinario: el aceite y la mantequilla, también los frutos secos y el aguacate.

Pero es muy importante saber que se encuentra camuflada en otros alimentos:

 Lácteos y derivados: leche y yogures, por tanto deben ser siempre desnatados.

 Panes y productos de panificación industrial. El pan debe ser siempre fresco de barra y a ser posible integral.

 El grupo de las proteínas: carne, pescado, huevos, queso, etc.

Los hidratos de carbono o carbohidratos, las proteínas y las grasas son los llamados principios inmediatos.

Para conseguir una dieta sana y equilibrada necesitamos además de estos principios inmediatos, vitaminas, minerales, oligoelementos, fibra y agua. Por tanto, estamos hablando de hacer una alimentación lo más variada posible que aporte todos estos elementos y, por supuesto, pensando siempre en la buena gastronomía, sería muy triste pensar solo en nutrientes y no disfrutar de lo que tenemos en el plato. Os propongo recetas fáciles, sanas y sobre todo sabrosas, porque…

… Hacer dieta no tiene por qué ser aburrido ni monótono ni estar reñido con la buena cocina.

A partir de aquí vamos a considerar dos tipos de menús, siempre a la hora de comer, que los vamos a llamar TIPO 1 (si contienen carbohidratos) y TIPO 2 (si no los contienen).

Veamos ahora en qué consiste cada tipo y, más adelante, encontraréis recetas ya clasificadas por los distintos tipos de menús.

El Tipo 1 es cada vez que nuestro menú lleva un carbohidrato: pan, pasta, arroz, patatas o legumbres; y según de lo que vayan acompañados lo dividimos en dos variantes:

 Tipo 1 disociado. Se basa en el principio de la disociación, esto es, separar los alimentos pertenecientes al grupo de las proteínas del de los carbohidratos en la comida principal. Irán, por tanto, cocinados con verduras.

 Tipo 1 normal. Muchas veces es imposible seguir la disociación, sobre todo si se come fuera de casa. Seguimos llamándole Tipo 1 porque contiene carbohidratos pero estos sí están mezclados con proteínas.

Independientemente de qué esté compuesto el segundo plato, el Tipo 1 de primero siempre lleva una ensalada, y llamamos ensalada a todo tipo de hortalizas crudas, hojas (berros, endibias, hoja de roble, escarola, rúcula, etc.), tomate, apio, pepino, cebolla, pimiento…

El Tipo 2 es el menú sin carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas, legumbres), y en este tipo de menú el primer plato será de verduras cocinadas (asadas, hervidas, a la plancha, sopa o puré) en la medida de lo posible, y si no en ensalada. Y el segundo plato es a base de proteínas: carne, pescado, pollo o huevos, acompañado de verduras o ensalada.

Como ejemplo, un día de dieta sería de la siguiente manera:

DESAYUNO:

 Fruta, que puede ser licuada o entera.

 1 vaso de leche desnatada para todo el día.

 Pan de cereales con una cucharada de aceite o 4 cucharadas de muesli.

MEDIA MAÑANA:

 1 pieza de fruta y 6 almendras o una pulga de jamón o de atún.

COMIDA:

Alternamos los distintos tipos de menús.

3 días alternos:

 Tipo 1 disociado:

 Primer plato: ensalada.

 Segundo plato: carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas o legumbres) cocinados con verduras.

Un día de esos tres, el menú puede ser Tipo1 normal.

 Primer plato: ensalada.

 Segundo plato: carbohidratos (pan, pasta, arroz, patatas o legumbres) y proteínas (carne, pescado, pollo, huevos o queso)

4 días alternos:

 Tipo 2:

 Primer plato: verduras.

 Segundo plato: proteínas (carne, pescado, pollo o huevos) cocinados o acompañados con verduras.

MERIENDA:

 1 pieza de fruta y 6 almendras o una pulga de jamón o de atún.

CENA:

 Primer plato: caldo vegetal.

 Segundo plato: solo proteínas (carne, pescado, pollo, huevos).

Siguiendo esta clasificación, en los distintos apartados encontraremos las recetas para los distintos tipos de menús de la dieta. Contiene también un apartado dedicado a los desayunos y otro a las cenas y otro para los tentempiés entre horas.

Todas las recetas están calculadas para 4 personas. Excepto las ensaladas, todas las demás se pueden congelar perfectamente en raciones individuales.