Читать книгу Der Traum in dir - Max Finzel - Страница 12

7. Achte auf deine #Ernährung!

Um beim Thema Fitness zu bleiben, gleich der nächste Tipp: Achte auf deine Ernährung! Hier gibt es viele Parallelen zum Thema Sport. Und welche tief greifende Wirkung deine Ernährung auf dein Wohlbefinden hat, wirst du erst herausfinden, wenn du es einmal getestet hast.

Nicht umsonst sagt man: »Du bist, was du isst.« Viel ist dran an diesem Sprichwort. Reflektiere einmal selbst, was du täglich isst. In meinen Ernährungscoachings habe ich gern mit einem Ernährungsprotokoll gearbeitet. Meine Klienten haben dann sieben Tage lang detailgetreu aufgeschrieben, wann sie was und wie viel gegessen haben.

Das Ziel dieses Protokolls ist es nicht unbedingt gewesen, dass ich als Personal Trainer herausfinde, was der Klient falsch oder richtig macht. Vielmehr war das Ziel, dass der Kunde sich selbst wieder bewusster über seine Ernährungsgewohnheiten wird. Oft bemerkst du allein durch das schriftliche Festhalten jedes Stück Schokolade zu viel, den Zucker im Kaffee oder das Stück Kuchen am Nachmittag, das du auch getrost gegen ein Stück Obst oder Ähnliches tauschen könntest.

DEINE TRAININGSEINHEIT

Versuche es selbst. Notiere dir eine Woche lang alle Lebensmittel, die du isst. Dabei schreibst du dir die Menge und die Speise sowie die Uhrzeit und den Grund, warum du isst, auf. Isst du zum Beispiel, weil du Hunger hast, aus Heißhunger, aus Langeweile, Frust oder als Belohnung? Notiere dir außerdem, wann du wie viel getrunken hast. Halte jede Tasse Kaffee sowie jedes Glas Wasser oder Alkohol fest.

Schon beim Notieren deiner Essgewohnheiten wird dir auffallen, auf welche Art und Weise du deine täglichen Kalorien zu dir nimmst. Dir deiner Ernährung wieder bewusster zu werden, ist der entscheidende Zweck deines Ernährungsprotokolls.

Häufig wollen Menschen ein paar Kilogramm abnehmen. Auch meine Personal-Training-Klienten hatten fast immer den Wunsch, ein paar Pfunde abzuspecken. Nachdem du dein Ernährungsprotokoll eine Woche lang geführt hast, kannst du es ganz einfach auswerten.

DEINE TRAININGSEINHEIT

Betrachte bei der Auswertung deines Protokolls drei wesentliche Bestandteile:

1. Um welche Uhrzeiten nimmst du die meisten Kalorien zu dir?

2. Welche Art an Nahrungsmitteln isst du im Tagesverlauf am häufigsten?

3. Wie viel Wasser trinkst du während deines Tages?

Wenn du dich etwas gesünder ernähren willst oder einfach ein paar Kilos abnehmen möchtest, dann musst du nicht unbedingt auf jede kleine Sünde verzichten. Der Erfolgsschlüssel liegt für dich viel eher in der optimalen zeitlichen Verteilung.

Nimm dir zum einen vor, die meisten Kalorien während des Tages zu dir zu nehmen. Das heißt ein ausgewogenes Frühstück, gefolgt von einem zweiten Frühstück auf der Arbeit oder in der Uni. Ein leichtes Mittagessen, einen Snack am Nachmittag und gegen Abend nur noch eine Kleinigkeit. Im Optimalfall schaffst du es, ab 18 Uhr nichts mehr zu essen und nur noch Wasser zu trinken.

Mit einem entspannten, leeren Magen kannst du über Nacht schneller deine Reserven abbauen und wirst dich morgens leichter fühlen. Auch wenn es dir am Anfang vielleicht schwerfällt, abends weniger zu essen, wirst du dich nach ein paar Tagen daran gewöhnt haben.

Zum anderen versuchst du am Nachmittag, Mahlzeiten zu dir zu nehmen, die nicht hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen. Dazu gehören jegliche Arten von Nudeln und Teigwaren wie Brot und Brötchen, Reis, Kartoffeln, Süßwaren und Ähnliches. Diese Lebensmittel haben sehr viel Energie und in der Regel mehr Kalorien, als wir eigentlich den Tag über benötigen. Versuche stattdessen mehr Gemüse, Fisch oder Fleisch zu essen, sofern du kein Vegetarier oder Veganer bist. Eine leichte Kost am Nachmittag und Abend entspannt dein Verdauungssystem und hilft dir beim Abnehmen.

Ich möchte dir beim Thema Ernährung drei konkrete Tipps geben, die recht leicht umzusetzen sind und die dir ein besseres Wohlbefinden bringen werden:

1. Vermeide Zucker. Der »böse« weiße Zucker, den du dir so gern in den Cappuccino machst und der überall drin ist, was dir gut schmeckt – Schokolade, Gummibärchen, Säfte. Von manchen Ernährungswissenschaftlern wird der weiße Zucker regelrecht verteufelt. Ich sehe das etwas entspannter. Vor allem in meiner leistungssportlichen Laufbahn habe ich nicht nur einmal schmerzhaft erleben müssen, was passiert, wenn die Zuckerreserven im Körper aufgebraucht sind. Daher folgender Tipp: Wenn du nicht jeden Tag intensiv Sport treibst, dann vermeide möglichst Süßwaren. Wenn du auf deinen Aufstrich am Morgen nicht verzichten möchtest, dann beobachte doch einmal, ob du kurze Zeit nach dem Frühstück schon wieder Verlangen nach Schokolade hast.

Durch die Zufuhr von Zucker steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper schüttet zum Ausgleich das Hormon Insulin aus, das den Blutzuckerspiegel wieder senken soll. Doch der Körper erfährt nach dem Ausschütten von Insulin nach einer bestimmten Zeit immer eine Art »Zuckertal«. In diesem Moment hast du das Gefühl, unterzuckert zu sein, du willst wieder Schokolade. Damit verbunden ist nicht nur eine erhöhte Kalorienzufuhr, die dich dick macht, sondern vor allem auch der Wechsel zwischen wach sein und müde sein innerhalb kurzer Zeitabstände. Vermeiden kannst du dieses Gefälle durch Nüsse, Gemüse oder Obst. Doch Achtung: Auch in diesen Snacks sind oft Kohlenhydrate. Jedoch ist der Blutzuckeranstieg nicht ganz so hoch und ein Stück Obst ist allemal besser als ein Schokoriegel.

2. Iss Ballaststoffe. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Dies sind Stoffe, die der Körper nur schwer oder gar nicht verdauen kann. Sie haben zwei entscheidende Vorteile. Zum einen sind Ballaststoffe Grundbestandteil einer guten Verdauung. Sie helfen dabei, die sogenannte Peristaltik, also die Darmeigenbewegung, im Gleichgewicht zu halten und damit für eine gesunde Verdauung zu sorgen. Zum anderen senken Ballaststoffe durch die Bindung von Cholesterin den Cholesterinspiegel im Blut. Oft müssen vor allem ältere Menschen Medikamente nehmen, um den Cholesterinspiegel zu senken, der häufig für Arterienerkrankungen verantwortlich gemacht wird. Das Essen von Ballaststoffen ist der viel bessere und natürlichere Weg, deinen Stoffwechsel und die Verdauung im Gleichgewicht zu halten. Verzichte daher lieber auf weißes Toastbrot oder Brötchen und greife stattdessen zum Vollkornbrot!

#Ernährung

Expertentipp.

Nur ein bis zwei Esslöffel geschrotete Weizenkleie täglich, zum Beispiel eingerührt in einen Joghurt, bringen deine Verdauung in Gang. Dazu zwei bis drei Liter Wasser am Tag. Weizenkleie ist ein sehr günstiges Nahrungsergänzungsmittel, du findest es in jedem Drogeriemarkt und in einigen Supermärkten.

3. Trinke viel Wasser. Wasser ist der Grundbestandteil jedes Lebens. Viele Menschen vergessen jedoch, wie wichtig es ist, viel Wasser zu trinken. In der Regel sagt man, dass man circa zwei Liter Wasser am Tag trinken sollte. Es kommt natürlich darauf an, wie groß und wie alt du bist und ob du Sport treibst oder nicht. Wasser hält deinen gesamten Körper und alle Stoffwechselprozesse im Gleichgewicht. Nicht nur die Verdauung, sondern auch das Blut wird vom Wassergehalt in deinem Körper beeinflusst. Wenn du wenig Wasser trinkst, hast du oft Kopfschmerzen und Probleme mit dem Stoffwechsel. Du solltest das gesunde Maß an der Wassermenge für dich finden, mit dem du dich optimal wohlfühlst. Zu viel Wasser trinken ist auch nicht gut. Durch zu viel Wasser spülst du Mineralstoffe aus dem Körper und neigst dazu, Muskelkrämpfe zu bekommen. Wer als erwachsener Mensch um die zweieinhalb bis drei Liter Wasser trinkt, sollte sich aber keine Gedanken machen müssen. Wenn du deinen Wasserhaushalt optimieren möchtest, empfehle ich dir, am besten mit deinem Hausarzt Rücksprache zu halten!