Читать книгу gesund alt werden - Max Schönfelder - Страница 5

Grundsätzlich ist der Mensch eher von bequemer Natur und darüber hinaus auch noch sehr widersprüchlich. Während er horrende Summen für Mitgliedsbeiträge in Fitnessstudios ausgibt, sucht er, minutenlang im Kreis fahrend, nach einem Parkplatz in unmittelbarer Nähe aller nur möglichen Eingänge, damit er nur ja nicht zu weit laufen muss. Es wird gejoggt bis die Lunge japst, bevor man mit dem Auto zum nächsten Drive-In fährt. Da wird eine Diät nach der anderen durch die Küche gejagt, kurz nachdem der Weihnachtsbraten, die Grillwurst oder die Martinsgans das Dunkel des Magens erblickt hat.

Übergewicht, Wohlfühlgewicht, Idealgewicht und Untergewicht. Das Leben ist voller Gewichte und keiner weiß so richtig, worauf es ankommt. Wenn es ausschließlich nach der Statistik geht, sind Deutsche die dicksten Europäer.

Der menschliche Körper ist permanent bemüht, für schlechte und anstrengende Zeiten Energie zu bunkern, hauptsächlich an Hüften, Beinen und Bauch. Das Problem ist jedoch, dass der Mensch nicht mehr, wie vor Jahrtausenden, Sammeln und Jagen muss, für seine Ernährung muss er weiter nichts tun, als einen Einkaufswagen durch den Discountladen zu schieben. In der Folge bleiben die Energiespeicher des Menschen in Form von Fettpolstern dauerhaft bestehen. Niemand macht sich Gedanken darüber, was das im Detail bedeutet. Wer weiß schon, dass 15 Kilogramm Körperfett sage und schreibe 100.000 Kalorien sind. Mit dieser Kalorienmenge kann man, zumindest theoretisch, 30 Marathonläufe bestreiten.

Das ist aber, wie schon erwähnt, nur Theorie. In der Praxis sieht es anders aus. Da zapft der Körper bei sportlichen Aktivitäten seine Fettreserven nicht sofort und unmittelbar an. Er kümmert sich nicht zuerst um den Hüftspeck, sondern um ökonomischere Quellen und verbrennt beispielsweise Zucker schneller. Dazu nutzt er die eigenen Kohlenhydratspeicher, die allerdings nur eine begrenzte Menge an Energie liefern.

Dennoch gibt es eine gute Nachricht. Der Körper ist in der Lage zu lernen, regelmäßig auf Fettzellen zurückzugreifen. So verbrennen Neulinge beim Laufen in einem lockeren Training von einer halben Stunde gerade einmal 10 Gramm Fett. Nach drei Monaten Joggen sind es in der gleichen Zeit schon 20 Gramm. Der Körper bezieht seine Energie umso mehr aus den Fettreserven, je stärker er sich auf längere Belastungen einstellen muss.

Ein trainierter Bauch sieht keineswegs nur attraktiv und straff aus, die zusätzliche Muskelmasse erhöht den Grundumsatz an Energieverbrauch. Das kann durch ein gleichmäßig über die Woche verteiltes Ausdauertraining erreicht werden. Ideal ist auch ein regelmäßiges Krafttraining nach einem vorangegangenen Lauftraining. Wird das konsequent eingehalten, verbrennt der Körper mehr Fettreserven als ohne diese Zusatzeinheiten.

Wer seinen allgemeinen Gesundheitszustand verbessern möchte, muss seinen inneren Schweinehund überwinden und das Heft selbst in die Hand nehmen. Dazu gehört mehr Bewegung und eine Änderung der Essgewohnheiten. Um die Menge von einem Pfund Körperfett zu verlieren, muss man rund 3.500 Kalorien verbrennen, ohne dass der Körper die Energiemenge, in Form von neuer Nahrung, zu sich nimmt. Das ist keineswegs unrealistisch, schließlich verbraucht der Mensch auch ohne körperliche Bewegung täglich tausende Kalorien.

Ein Mann mit einem Körpergewicht von 75 Kilo, der sich keineswegs groß anstrengt, verbraucht am Tag rund 3000 Kalorien. Zu dem normalen Grundumsatz von rund 1.800 Kalorien müssen bei geringer körperlicher Tätigkeit und einem normalen Schlaf etwa 1.200 Kalorien hinzu addiert werden. Eine Frau mit einem Gewicht von etwa 65 Kilo hat einen Tagesumsatz von etwa 2.400 Kalorien. Das sind selbstverständlich keine ultimativen Werte, da die Menschen keine identischen Maschinen sein, es kann also durchaus geringfügige Abweichungen geben. Möchte der Mensch nun innerhalb von 14 Tagen ein Pfund Fett abnehmen, sollte er für ein tägliches Kaloriendefizit von 250 Kalorien sorgen.

Dieses Defizit ist jedoch, wie schon angesprochen, durch eine Diät nicht zu erreichen da der Körper zuerst die Muskelzellen anzapft und seine Energie eben hauptsächlich aus Eiweißen bezieht. Wenn man das nicht berücksichtigt, sind die Pfunde, die man mühsam abgenommen hat, nach dem Ende der Diät schnell wieder drauf.

Beschließt der 75-Kilo-Mann dagegen, täglich eine halbe Stunde zu joggen, verbraucht er in dieser Zeit jeweils rund 300 Kalorien. Dazu muss er nicht einmal besonders schnell laufen, acht Kilometer in der Stunde sind vollkommen ausreichend um den täglichen Kalorienverbrauch auf 3.300 zu erhöhen. Der besondere Vorteil dabei ist, dass der Körper dabei vermehrt das Fettgewebe anzapft. Bringt man nun die Kraft auf, an sechs von 14 Tagen jeweils 60 Minuten zu laufen, schafft man ein Gesamtdefizit von 3.600 Kalorien, womit das Pfund Körperfett weggeschmolzen wäre.

Niemand bestreitet, dass es am Anfang schwer ist. Anfänger sollten deshalb nicht von Beginn an direkt 60 Minuten als Tagesziel einplanen, für den Anfang sind eher langsame Dauerläufe angesagt um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Es ist daher ratsam bei den ersten Läufen einen Wechsel bei der Dauer zwischen 20 und 40 Minuten einzuplanen, wobei es auch erlaubt ist, zwischendurch die eine oder andere Gehpause einzurichten. Entscheidend ist, dass der Körper sich daran gewöhnt in Zukunft häufiger die Energiereserven anzuzapfen.

Sobald man etwas mehr Erfahrung beim Laufen hat, sollte man auch Tempoläufe in den Trainingsplan mit aufnehmen. Man muss nicht zwingend 30 Minuten laufen um Fett zu verlieren. Schon in den ersten Minuten der Anstrengung verbraucht der Körper Fett. Am Ende kommt es immer auf den Kalorienverbrauch an und da sind intensivere Belastungen wesentlich effektiver. Verbraucht man beispielsweise bei einem Lauf mit 8 km/h rund 300 Kalorien, so sind es bei 12 km/h 469 Kalorien und bei 16 km/h sogar schon 675 Kalorien. Dabei sollten Anfänge sich nicht sofort an derartige extremen Belastungen heranwagen. Ein einziger zügiger Lauf von 20 Minuten Länge pro Woche reicht aus, um die Kalorienbilanz wesentlich eindrucksvoller aussehen zu lassen. Dabei sollte das Tempo so gewählt werden, dass es den Jogger beinahe außer Atem bringt.

Das ist keineswegs eine neue Erkenntnis, das Training mit geringer Belastung soll zunächst einmal die Fettverbrennung anregen. Bei einer geringen Belastung liegt der Puls bei etwa 120 bis 130 Schlägen pro Minute, damit der Körper seine Energie in der Hauptsache aus den Fettpolstern gewinnt. Da die Muskeln nur langsam bewegt werden, verbrauchen sie nicht allzu viel Energie. Der Körper zapft hauptsächlich anstelle des Kohlenhydratspeichers die Fettzellen an. So kann man durch ein verstärktes Training mehr Fett verlieren.

Das verdeutlicht das grundlegende Missverständnis darüber, dass die muskulöse Fettverbrennung beim Training von Bedeutung ist, möchte man Abspecken. Das ist eine falsche Ansicht, für das Abspecken ist einzig und allein eine negative Energiebilanz verantwortlich, und dabei handelt es sich um einen andauernden Prozess. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass nicht beim Training abgenommen wird, sondern über den ganzen Tag verteilt, weil mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Ohnehin darf man Fettabbau nicht mit Fettverbrennung gleichsetzen. Die Fettverbrennung läuft als energieliefernder Stoffwechselprozess immer und insbesondere bei nicht arbeitender Muskulatur ab. Ob dabei auch der Körperfettanteil verringert wird, ist von der Energiebilanz abhängig.

Viele verwechseln ein solches Fettstoffwechseltraining leider immer wieder mit einem Training zum Fettabbau. Deswegen soll an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen werden, dass mit diesem Training der Zweck verfolgt wird, für eine Ökonomisierung der muskulären Energiebereitstellung unter Belastungen zu sorgen, indem der beanspruchte Muskel lernt, in der Hauptsache Fett zu verbrennen. In der Folge geht er sparsamer mit Traubenzucker um, damit eine bestimmte und gewünschte Dauerleistung erreicht werden kann. Das ist insbesondere für diejenigen wichtig, die das Fettstoffwechseltraining beim Laufen oder Radrennfahren vornehmen. Wer Abspecken möchte, für den gilt auch hier nur eins: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als aufnehmen.

Gerade das erreicht man durch möglichst intensive Belastungen. Nur derjenige verliert mehr Fett, der mit höheren Belastungen trainiert. Natürlich gewinnt der Körper bei einem intensiven Training zunächst die notwendige Energie dadurch, dass er in der Hauptsache Traubenzucker verbrennt und nur relativ wenig Fett. Zum Abspecken ist dieses Training dennoch hilfreich, da bei intensiver Muskelarbeit wesentlich mehr Energie umgesetzt wird, also mehr Kalorien verbraucht werden. Dabei sollte man unbedingt auch ein Auge auf die Dauer der Belastung haben, sie sollte immer individuell dem jeweiligen Trainingszustand angepasst sein. Zu hohe Belastungen sind kontraproduktiv, da sie nicht lange genug durchgehalten werden können um einen Energieumsatz zu erreichen, der zur negativen Energiebilanz führt.

Insbesondere die Zeit nach dem Training ist für den Fettverlust wichtig, da in dieser Zeit ein höherer Grundumsatz des Körpers besteht, wobei er gleichzeitig vermehrt auch die Fettverbrennung einsetzt. Diesen sogenannten Nachbrenneffekt erreicht man nur bei intensivem Training, wobei er im Anschluss für etwa 24 Stunden anhält.

Auch der Energieverbrauch eines Menschen im Ruhezustand ist zum Teil von der Muskelmasse des Menschen abhängig. Muskeln futtern auch dann Kalorien, wenn sie keiner Beanspruchung ausgesetzt sind, und das sind in der Hauptsache Fette. Deswegen erhöht ein Krafttraining immer auch den Grundumsatz des Menschen. Dies gilt selbst noch im hohen Alter, in dem die Menschen immer noch mit dem Training beginnen können. Die Muskulatur kann man nicht nur, man sollte sie sogar in jedem Alter trainieren. Allerdings sollte man darauf achten, nicht nur rein auf Ausdauer, sondern auch auf Kraft zu trainieren.

Es kann daher nicht schaden, wenn man bei dem Versuch abzuspecken im Training auch an seine persönlichen Belastungsgrenzen geht, die bei Untrainierten natürlich wesentlich niedriger liegen als bei den Personen, die schon über einen längeren Zeitraum trainieren. Aber auch bei dieser niedrigeren Belastungsgrenze sollte man lieber kurz und intensiv trainieren, als lang und entspannt. Wer 20 Minuten intensiv trainiert verliert am Ende mehr Körperfett als der Kollege, der 40 Minuten unter Beachtung des Fettverbrennungspulses trainiert. Wobei sich jeder darüber im Klaren sein sollte, dass das notwendige Krafttraining immer noch dazu kommt.

Ebenfalls wichtig ist bei dem Training auch die richtige Ernährung. Bei einer länger anhaltenden und schweißtreibenden Belastung ist ein Getränk mit ausreichendem Gehalt an Natrium und Zucker ausreichend. Besonders wichtig ist jedoch eine ausreichende Energiezufuhr kurz nach der Belastung. Die Mahlzeit nach dem Training ist die wichtigste des Tages.

Versuchen Sie bei Ihrem Training, wenn sie über Erfahrung verfügen, Tempowechselläufe einzubauen. Dabei laufen Sie sich etwa fünf Minuten langsam ein, bevor Sie das Tempo für einen Zeitraum von drei bis fünf Minuten auf bis zu 90% Ihrer Belastungsgrenze anziehen. Anschließend legen Sie eine fünfminütige Erholungspause mit einem langsamen Dauerlauf ein, bevor Sie wieder einen Tempospurt folgen lassen. Wenn Sie auf diese Art und Weise acht bis zehn Einheiten trainieren, haben Sie ein perfektes Lauftraining absolviert.

Krafttraining wurde lange Zeit vernachlässigt, obwohl an sich bekannt ist, dass man mit regelmäßigem Muskeltraining den Kalorienverbrauch steigert. Das liegt keineswegs ausschließlich daran, dass der Körper bei einem Krafttraining 115 zusätzliche Kalorien verbrennt sondern daran, dass der Körper einen höheren Grundumsatz hat, je mehr Muskeln er besitzt. Das gilt selbst dann, wenn er gar nichts tut. Muskeln benötigen, ähnlich wie Nieren, Lungen oder das Herz auch während der Ruhe mehr Energie. In solchen Momenten greift der Körper auf die Fettzellen zurück. Selbstverständlich gehört auch bewusste Ernährung zum Abnehmen. Es ist wichtig, dass Sie ein Bewusstsein für Ernährung entwickeln, schließlich sind Ihnen die größten Dickmacher bekannt. Versuchen Sie die Kalorienbomben aus Schokolade, Eis und Fertigpizza von Ihrem Speiseplan zu streichen. Das allein kann sich schon, in Verbindung mit mehr Bewegung, positiv auf Ihr Körpergewicht auswirken.