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1.4Übungen kennenlernen

Wir laden Sie ein, die nachfolgenden Übungen kennenzulernen und gleich auszuprobieren. Auf Seite 40 und 42 finden Sie die Zusammenfassung dieser Übungen für die Nacht und den Tag, damit Sie sie leicht und schnell umsetzen können.¹

Lesen Sie die Übungen durch und probieren Sie vielleicht gleich, sie anzuwenden und zu spüren, wie sie wirken. So können Sie eine Übung nach der anderen gleich beim Lesen kennenlernen. Sie müssen nicht erst alles gelesen haben, um die Wirkung der einzelnen Übungen bei sich selbst zu erfahren. Fangen Sie an, es lohnt sich! Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, sondern Übung macht den Meister und dann geht es wie im Schlaf!

Konzentrieren Sie sich auf das unangenehme Gefühl oder Thema, das Sie verändern wollen. Versuchen Sie, dieses ungute Gefühl intensiv zu spüren. Wenden Sie dann die Übungen an und beobachten, wie sie wirken. Nachts denken Sie an Ihre Schlafprobleme und an die Sorgen und Gedanken, die Sie sich machen.

Als Nächstes schätzen Sie den Stress, das Unbehagen, die Belastung ein. Wie unangenehm fühlt sich dieses Gefühl auf einer Skala zwischen 0 und 10 jetzt an? 0 bedeutet »gar kein Gefühl zu dem Thema« und 10 bedeutet »das stärkste Gefühl«. Diese Einschätzung des Gefühls kann man tagsüber nach jeder der folgenden einzelnen Übungen vornehmen, um herauszufinden, ob sich an dem Thema etwas verändert hat. Das brauchen Sie nachts nicht zu tun.

Überkreuzübung

Bei der Überkreuzübung werden die Arme und Beine auf eine angenehme Art übereinander gekreuzt. Bei den meisten Menschen ist dies der Fall, wenn der linke über dem rechten Knöchel liegt und der rechte Arm über dem linken liegt (siehe Abbildung unten). Falls es jedoch anders herum ist, so ist das völlig in Ordnung. Diese Übung führt dazu, dass beide Hirnhälften besser miteinander in Verbindung stehen und vielleicht werden Sie allein dadurch schon ruhiger. Wenn Sie die Übung nachts durchführen, liegen Sie in Ihrem Bett – am besten auf dem Rücken.

Konzentrieren Sie sich bei der Übung auf Ihre Atmung. Versuchen Sie, die Atmung nicht zu beeinflussen, sondern einfach nur zu beobachten.

Probieren Sie, beim Einatmen die Zunge in Richtung Gaumen zu bewegen und sie beim Ausatmen wieder zu lösen. So bewegt sich ihre Zunge im Atemrhythmus wie ein kleines Segel im Mund auf und ab.

Gleichzeitig können Sie versuchen, ein Bild eines Gleichgewichtes vor Ihrem inneren Auge zu sehen. Das könnte eine Waage, eine Wippe, eine Pendeluhr, ein Horizont oder etwas anderes sein, was im Gleichgewicht ist.

Und denken Sie sich vielleicht das Wort Balance im Atemrhythmus: »Bal« beim Einatmen und »-lance« beim Ausatmen.

1Sie können sich diese Anleitungen auch aus dem Internet herunterladen: carl-auer.de/zzz