Читать книгу Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными! - Михаил Титов - Страница 26

Чтобы потерять жировую прослойку, Вы должны создать отрицательный баланс калорий (дефицит калорий). Вы можете создать дефицит калорий, увеличивая активность, уменьшая калории или комбинируя оба процесса. Самый эффективный подход похудению состоит в небольшом уменьшении калорийности Вашего питания и значительном увеличении Вашей физической активности.

Обычно рекомендуется уменьшить калорийность Вашего питания на 500 – 1000 от обычного уровня нормального функционирования. Например, если Вы – женщина, и Ваш обычный уровень потребления калорий составляет 2 100 калорий в день, то дефицит в 500 калорий составил бы для Вас общую сумму 1 600 калорий в день. Если Вы – мужчина с нормальным уровнем потребления калорий 2900 калорий в день, то дефицит в 500 калорий в сумме даст Вам 2400 калорий в день.

Дефицит, составляющий 500 калорий, на протяжении более, чем семи дней, составит 3500 калорий через одну неделю. В 0.5 кг. жира содержится 3500 калорий, таким образом (в теории), дефицит 500 калорий в день закончится потерей 0,5 кг. жировой прослойки в неделю. Из этого следует, что дефицит, равный 750 калориям, произвёл бы потерю 0,75 кг. в неделю, и дефицит в 1000 калорий позволит сбросить до 1 кг. в неделю.

Из—за работы регулирующего вес механизма, процесс похудения редко в точности следует этим расчётам, так что не гонитесь за ними. Акцент на физические упражнения в сочетании с небольшим сокращением калорий – лучший подход. Дефицит, составляющий 500 – 750 калорий от Вашего обычного уровня потребления, – слишком большой. Усильте тренировки с подъёмами веса в сочетании с аэробикой, и это даст результаты наиболее близкие к 100%—ому похудению настолько, насколько это возможно.

Альтернативный (и более предпочтительный) метод состоит в том, чтобы установить Ваш дефицит калорий, как процент от Вашего уровня обычного потребления. 15—20% – рекомендуемое стартовое сокращение калорий для похудения. Это считается маленьким дефицитом калорий, и маленький дефицит калорий – это ключ к похудению, без потери мышечной массы.

При уровне обычного потребления 2100 калорий – 20% составили бы дефицит в 420 калорий, который в сумме даст Вам 1680 калорий в день. С уровнем нормального потребления 2900 калорий – 20%—ый дефицит составил бы 580 калорий. Это обеспечило бы Вам 2380 калорий в день.

Процентный метод лучше, потому что использование абсолютных показателей, таких как 500, 750 или 1000 калорий, вместо процентных показателей, может создать для Вас опасную ситуацию. Например, если Вы – мужчина с уровнем обычного потребления 3500 калорий, то дефицит в 750 калорий составит 2750 калорий в день – то есть обеспечит только 21%—ое снижение (маленький, безопасный и приемлемый дефицит). Однако, если Вы – женщина с уровнем нормального потребления 1800 калорий в день, и Вы урезаете свои калории на 750 калорий, что составит в день 1050 калорий, – это сократит питание на 41%. Таким образом, использование процентного метода позволяет осуществить индивидуальный подход.

Иногда может потребоваться дефицит калорий, превышающий 20%, но сокращение калорий больше, чем на 20%, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Если Вы действительно практикуете создание дефицита калорий, превышающего 20%, то будет разумно поднимать калорийность питания через равные промежутки времени, используя «зигзагообразный метод», о котором Вы узнаете в шестой главе. Это позволит «обмануть Ваш организм» и воспрепятствовать замедлению Вашего метаболизма, возникающего в ответ на большой дефицит калорий.

Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, сокращайте калории медленно. Лучше начать с маленького дефицита и затем постепенно увеличить его до Вашего максимального дефицита, чем внезапно снизить потребление калорий. Тело нельзя заставить потерять жир – Вы должны уговорить его.

Опираясь на то, что Вы теперь знаете о регулирующем вес механизме тела, делайте сокращение потребления калорий с целью похудения настолько маленьким, насколько это возможно, – и оставайтесь в этом режиме всё время, пока Вы теряете жировую прослойку.