Читать книгу Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными! - Михаил Титов - Страница 31

Лучший способ потерять жир надолго без потери мышц состоит в том, чтобы худеть медленно, фокусируясь на упражнениях, а не на жёстком сокращении калорий. В главе по установке целей мы уже давали совет сбрасывать не больше, чем по 1 кг. в неделю. Давайте ближе рассмотрим логику, лежащую в основе этой рекомендации.

В заявлении ACSM о «Здоровых и вредных программах потери веса», ACSM рекомендует худеть при максимальном уровне, составляющем 1 кг. в неделю. Этот показатель – 1 кг. – был принят почти повсеместно, как стандартное правило для безопасной потери веса.

Почему? Потому что Вы можете потерять больше, чем 1 кг. веса в неделю, но Вы вряд ли потеряете больше, чем 1 кг. жира в неделю. Даже сбрасывая 1 кг. в неделю, трудно потерять 100%—ую жировую прослойку без потери массы худого тела.

За все эти годы, пока я занимался личными программами тренировок, я собирал диаграммы продвижения для каждого клиента, скрупулёзно документируя результаты измерений «жировой складки», «жировой прослойки», массы тела, кг. жира и кг. массы худого тела. У меня сохранились буквально сотни этих диаграмм в моих тетрадях. Анализ этих реальных примеров доказал мне, не оставив тени сомнения, что, когда Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю, Вы почти всегда теряете мышцы наряду с жиром. Я много раз наблюдал похудение, скорость которого была больше, чем 1 кг. в неделю, но это – исключение, а не правило. Обычно это происходит, когда имеется очень большой вес, который необходимо сбросить.

Чем медленнее Вы худеете, тем легче организму сохранять мышечную массу и постепенно освобождаться от жира. Лучше потерять только 0,5 кг. чистого жира за неделю, чем 1 кг. за неделю, если это 500 гр. мышечной массы и 500 гр. жира.

Культуристы обычно устанавливают свои цели сбрасывания веса в диапазоне от 500 до 700 гр. в неделю. Потеря всего 500 гр. в неделю может казаться мучительно медленным процессом, однако, это – один из самых больших секретов культуристов и моделей фитнеса и один из самых важных ключей к непрерывному похудению.

Почему Вы хотите похудеть быстрее, если Вы знаете, что будете вынуждены потерять мышечную массу, и существует 95%—ая вероятность, что весь жир вернётся снова? Что Вы должны делать, если Вы теряете больше, чем 1 кг. в неделю?

Это зависит от Ваших индивидуальных особенностей. Если у Вас большое количество жира, который необходимо сбросить, то потеря 1,5 кг. в неделю – безопасна и допустима на ранних стадиях (пока Вы наблюдаете за составом своего тела и вес, который Вы теряете, – это жир, а не мышцы). Однако, по мере того, как Вы приближаетесь к своей долгосрочной цели, будьте готовы к замедлению потери веса до 0,5 или 1 кг. в неделю.

Для большинства людей, похудение больше, чем на 1 кг. в неделю, означает, что Вы должны реально больше есть! Это, может быть, Вам трудно принять, но, если Вы теряете больше, чем рекомендуется, – Вы теряете не только жир – Вы теряете мышцы. Не позволяйте временному подъёму эгоистического энтузиазма, вызванного успехами в сбрасывании веса, саботировать Ваши усилия по достижению устойчивого похудения. Будьте терпеливы. Никогда не путайте потерю веса с потерей жира.