Читать книгу Calisthenics X Mobility 2.0 - Monique König - Страница 41

Wie setze ich mich in eine Kniebeuge?

Hierbei gibt es wieder viele Wege, die nach Rom führen (oder besser die nach ROM führen).

Zurück zum Thema! Wenn du im Alltag in die Hocke gehst, wird der Bewegungsweg ein anderer sein, als beim Kniebeugen mit Gewicht.

Wenn du im Alltag eine Kniebeuge oder Hocke einnimmst, kannst du alle möglichen Variationen einnehmen, ohne auf bestimmte Dinge zu achten. Mehr dazu findest du in Kap. 2.6.

Solltest du deine Hocke allerdings mit einem Gewicht schwerer machen wollen, wie dies auch manche Übungen im Mobilityübungsabschnitt voraussetzen, achte auf folgende Punkte:

Außenrotation – drehe deine Knie nach außen, sodass diese über deinen zweiten und dritten Zeh zeigen (du solltest merken, wie sich dein Po anspannt).

Lange Wirbelsäule – behalte diese die ganze Zeit bei.

Atmung – atme in den Bauch ein und behalte die Rumpfspannung bei (besonders wichtig bei Kniebeugen mit Gewicht).

„Unlock your hips“ – schiebe deine Hüfte raus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen (denke an die lange Wirbelsäule, nicht dein Becken kippen!

Beugung – statt dich aber nach hinten zu setzen, beugst du deine Knie und schiebst diese nach vorn.

Umkehrpunkt – wenn du dich, so weit es geht, nach unten gesetzt hast, behalte die Stabilität in der Körpermitte und strecke deine Knie durch, um aufzustehen.

Hierbei sollte die Hüfte nicht zuerst nach oben kommen (Stripper Squat), sondern dein Oberkörper inklusive Hüfte in einer Parallelverschiebung.