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BASES TEÓRICO-PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

La teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación fue desarrollada por el endocrinólogo canadiense Hans Selye en 1956 quien, partiendo de la idea de que toda situación de estrés provoca una alteración en el organismo, intentó explicar por qué el cuerpo se adapta a un entrenamiento sistemático. Dicha alteración desencadena una serie de reacciones fisiológicas que tienden a alterar el equilibrio homeostático según sea el estímulo que lo provoque. De este modo, la presencia continuada de estímulos que provoquen estrés al organismo hace que éste responda de manera adaptativa y no específica para conseguir de nuevo el equilibrio de homeostasis de una situación normal.

Una situación de estrés (estímulo) pone en marcha una serie de mecanismos que producen un determinado desgaste en el organismo hasta llegar a un estado de “shock” o fatiga al cual le sigue un estado de contrashock que puede provocar dos situaciones: una recuperación y adaptación o bien llevar al individuo a un estado irrecuperable si el estímulo ha sido excesivo.

La aplicación práctica de esta teoría en el ejercicio físico la encontramos si consideramos al estado de equilibrio como el estado de forma inicial del sujeto, que se afecta ante determinados estímulos (sesiones de entrenamiento), lo que le provoca un desgaste o fatiga (shock). Le sigue un estado de regeneración (contrashock) en el que el organismo se recupera del desgaste ya que sobrepasa el nivel de forma inicial y se adapta a una nueva situación de equilibrio y mejora de la forma física.

CONCEPTO DE FUERZA

El concepto físico de fuerza ya fue descrito en el siglo XVII por el científico Isaac Newton en la segunda de las conocidas tres leyes de la dinámica. Dicha ley afirma que la fuerza (F) es igual al producto de la masa (M) por la aceleración (A)

F = M · A

Donde M es la masa expresada en Kg y A la aceleración expresada en m/s²

Sin embargo, el concepto o definición fisiológica de fuerza será la más adecuada para el caso que nos ocupa. Así pues, deberemos entender la fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular independientemente de que generemos o no movimiento al objeto sobre el que aplicamos dicha fuerza, es decir, aunque no haya ningún tipo de aceleración.

Clasificación

Según autores se pueden identificar hasta siete manifestaciones distintas de la fuerza, aunque en nuestro caso distinguiremos sólo tres grupos principales:

• Fuerza máxima

• Fuerza explosiva o fuerza veloz

• Fuerza resistencia

a) Se entiende por fuerza máxima la capacidad de crear la máxima tensión intramuscular en una sola contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado.

b) La fuerza explosiva o veloz debemos entenderla como la capacidad de crear tensión intramuscular en el menor tiempo posible.

c) Finalmente, la fuerza resistencia es la capacidad de crear tensión intramuscular contra una carga y una velocidad de ejecución medias.

Clasificaciones de la fuerza (según Verchosanskij)

EVOLUCIÓN Y DESARROLLO DE LA FUERZA

La fuerza es una de las denominadas capacidades físicas básicas, la cual tiene un determinado comportamiento en su evolución y desarrollo a lo largo de la vida del ser humano y en función del sexo del sujeto. Hasta los 11 o 12 años la fuerza se desarrolla de forma paralela con independencia del sexo; por tanto, es prácticamente idéntica entre niños y niñas.

A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los chicos es muy acentuado y termina hacia los 18 o 20 años de edad, 2 o 3 años más tarde con respecto de las chicas, que muestran una estabilización o incluso un ligero retroceso. La diferencia de fuerza en ambos sexos es del 35 al 40%.

La evolución de la fuerza máxima es paralela a la evolución de la fuerza rápida. Los niveles de fuerza están influidos por la cantidad absoluta de músculos, por el peso de éstos con respecto al cuerpo, su sección transversal y las características neuromusculares (tipología de las fibras musculares).

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FUERZA

Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo está condicionada por un conjunto de factores diversos que en este libro clasificaremos en cuatro grupos:

a) Según el tipo de contracción.

b) Según factores biomecánicos.

c) Según factores fisiológicos.

d) Otros factores: masa muscular, edad, sexo, nivel de entrenamiento.

Conocer estos factores y tenerlos en cuenta nos ayudará a comprender mejor nuestro entrenamiento deportivo ofreciéndonos la posibilidad de poder explicar por qué en ocasiones somos capaces de generar mayor o menor fuerza.

a) Según el tipo de contracción

Las diferentes modalidades de la contracción descritas anteriormente permiten manifestar distintos niveles de fuerza por razones mecánicas en el comportamiento del músculo. Así, debemos señalar que las contracciones excéntricas permiten alcanzar niveles de tensión superiores a las alcanzadas mediante contracciones isométricas y concéntricas. Así mismo, las contracciones isométricas pueden conseguir niveles superiores de fuerza en comparación con las concéntricas. No obstante, a pesar de que la modalidad de contracción concéntrica sea la menos capaz de generar fuerza intramuscular es, en cambio, la más utilizada en las sesiones de tonificación muscular por el alto grado de seguridad que ofrece ante la posibilidad de sufrir lesiones por cargas de trabajo excesivas y por su fácil aplicación. Las contracciones de tipo isométrico y excéntrico se utilizan generalmente para deportistas muy entrenados (de alto nivel) y para procesos de rehabilitación terapéutica.

b) Según factores biomecánicos

Los factores biomecánicos que condicionan el desarrollo de la fuerza son de tipo genético o de constitución, por ejemplo, la longitud de los huesos (palancas óseas), los ángulos de inserción del músculo y otros. El fundamento de estas limitaciones biomecánicas se explica físicamente por la teoría de las palancas. Se trata de una limitación importante, pero que no debe preocupar en absoluto a aquellos individuos cuyo objetivo sea el de hacer ejercicio físico no competitivo.

a) Según factores fisiológicos

Son muchos los factores fisiológicos que influyen en la capacidad de contracción del músculo; describiremos aquí algunos de ellos.

La sumación espacial. Las fibras musculares junto con las terminaciones nerviosas que las estimulan forman las denominadas unidades motoras (llamadas α-motoneuronas). Por esta razón la fuerza de contracción depende del número de unidades motoras activadas. Cuanto mayor sea el número de unidades motoras que intervienen, mayor será la activación de fibras musculares y en consecuencia mayor será la fuerza de contracción. No obstante, este reclutamiento de fibras musculares tiene sus límites ya que existe un mecanismo protector que inhibe la actividad de ciertas motoneuronas cuando hay riesgo de lesión.

La sumación temporal. Además del número de unidades motoras activadas, la fuerza de contracción depende de la frecuencia de estimulación. Si la frecuencia es baja, el músculo puede contraerse y relajarse completamente antes de iniciar la siguiente contracción. Pero, en cambio, cuando la frecuencia es alta, no da tiempo a que la fibra muscular se relaje completamente, de modo que en la siguiente contracción el acortamiento es más importante que en la primera y la tensión que genera es, por tanto, mayor. Si este proceso se repite de forma prolongada el músculo llega a un fenómeno fisiológico conocido como “contracción tetánica”. El lector reconocerá este fenómeno porque el músculo o músculos que participan empiezan a temblar de forma involuntaria. Este temblor es debido al mismo mecanismo protector que explicábamos en la sumación espacial, el cual hace disminuir la estimulación y la tensión muscular con el objetivo de evitar lesiones musculares.

El fenómeno de la sumación asincrónica permite explicar por qué para realizar una contracción muscular moderada, no se estimulan al mismo tiempo todas las unidades motoras del músculo solicitado, sino que, mientras una unidad motora se contrae hay otra que se relaja. Este proceso está tan coordinado que no se aprecian cambios, lo que permite que las contracciones sean armónicas y uniformes.

Otro de los factores fisiológicos que influyen en la contracción muscular es la longitud del sarcómero, de modo que cuando se encuentra en longitud de reposo o ligeramente estirado está en condiciones de generar la máxima tensión intramuscular gracias a que el número de puentes cruzados entre la actina y la miosina es, en ese momento, máximo.

También la longitud del músculo influye en la capacidad de contracción de la musculatura. Cuando nos referimos a la longitud del músculo lo hacemos en referencia a cuán elongado o estirado está el músculo en el momento de realizar la contracción muscular. Diferentes estudios han confirmado que el músculo se halla en condiciones de realizar mayor fuerza si en el momento previo a la contracción muscular se encuentra ligeramente estirado. Los motivos que influyen en que sea así son de tipo fisiológico y mecánico.

El tono muscular, definido como el grado de tensión intramuscular que determinado músculo presenta en condiciones de reposo, también es un condicionante de la capacidad de contracción muscular ya que las posibilidades de desarrollar tensión disminuyen ante grados elevados de tono muscular.

Así mismo, la temperatura intramuscular influye de forma importante. La musculatura es capaz de generar mayor fuerza cuando la temperatura muscular es elevada (de ahí la importancia del calentamiento). Ahora bien, por encima de 39°C de temperatura muscular (que corresponde a una temperatura corporal de 38,5 °C) la capacidad de contracción muscular disminuye y con ella la fuerza.

b) Otros factores

Hay otros factores que influyen en el desarrollo de la fuerza son la masa muscular, la edad, el sexo y el nivel de entrenamiento.

La relación existente entre la masa muscular y la fuerza es directamente proporcional, es decir, a mayor masa muscular mayor capacidad de generar fuerza absoluta. No obstante, un mayor volumen muscular no es indicativo de mayor nivel de fuerza ya que es necesario tener en cuenta la influencia de factores neuronales así como la capacidad de coordinación intramuscular e intermuscular.

Lógicamente la edad también es un factor condicionante de la fuerza; según autores, los valores máximos de fuerza se consiguen entre los 25 y los 30 años de edad. A partir de estas edades la fuerza se convierte en una capacidad involutiva con el paso de los años, aunque a través del entrenamiento y del ejercicio físico puede mantenerse hasta edades avanzadas.

El sexo es otro factor condicionante de los niveles de fuerza. Por razones estructurales y hormonales los hombres consiguen generalmente mayores niveles de fuerza absoluta que las mujeres.

Finalmente, señalar, que el proceso de entrenamiento de la fuerza provoca adaptaciones a muchos niveles (incremento de la masa muscular, mayor estimulación de las motoneuronas, mayor grado de coordinación intermuscular e intramuscular, etc.) y que sumados se traducen en una mayor eficacia en el desarrollo de la fuerza.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

La necesidad de una metodología del entrenamiento ha llevado a diversos autores al establecimiento de unos principios básicos del entrenamiento que garanticen un orden y una sistemática en los procesos de adaptación que se dan con la práctica regular de ejercicio físico. Todos ellos forman un conjunto de consideraciones y de indicaciones que deben tenerse en cuenta de forma global y no aislada para garantizar mejores y continuas mejoras en los estados de forma del individuo.

Principio de adaptación. Básicamente nos indica que para que el entrenamiento de la fuerza produzca adaptaciones (mejoras), se debe trabajar a una intensidad no inferior al 30% de la capacidad de fuerza máxima del sujeto.

Principio de la sobrecarga progresivamente mayor. La metodología del entrenamiento debe tener en cuenta que para que haya una mejora continuada debe prever una sobrecarga de esfuerzo progresivamente mayor, bien sea por el incremento de la frecuencia de entrenamiento, la intensidad del estímulo o el volumen de trabajo.

Principio de continuidad. Es importante que los estímulos (entrenamientos) generados sean regulares en el tiempo. Algunos autores indican que el mayor incremento de la fuerza se produce cuando se trabaja un mínimo de tres sesiones por semana el mismo grupo muscular.

Principio de la motivación. Es importante que el entrenamiento sea lo más ameno y distraído posible. Para ello podemos variar las cargas de trabajo, los medios de entrenamiento y los métodos para conseguir que la motivación en el entrenamiento sea lo más alta posible.

Principio de preferencia para los grandes grupos musculares. Para un correcto aprovechamiento del entrenamiento es aconsejable ejercitar primero los grandes grupos musculares y posteriormente concentrarse en los pequeños, de modo que la fatiga de estos últimos no condicione la capacidad de trabajo de los grandes.

Principio de la regeneración adecuada. Tan importante es trabajar como descansar y por ese motivo es necesario establecer una correcta correlación entre los esfuerzos y las pausas del entrenamiento. Dicha regeneración es importante tenerla en cuenta entre las series de un mismo ejercicio, entre los ejercicios de una misma sesión de entrenamiento y también entre las diferentes sesiones de entrenamiento a las que nos sometamos.

Principio de la velocidad de ejecución correcta. La velocidad de contracción en el desarrollo de la fuerza debe adaptarse según sean los objetivos de mejora de la fuerza que se quieran conseguir.

Principio del máximo recorrido articular. En las primeras etapas del entrenamiento, y en las sesiones de tonificación muscular, es importante realizar movimientos amplios que involucren el mayor número posible de fibras musculares.

Principio del equilibro muscular. Este principio aboga por un entrenamiento homogéneo de todas las zonas musculares del cuerpo, de modo que se ejerciten por un igual los grupos musculares que más nos gustan y los que menos, con el objetivo de conseguir una armonía en el desarrollo muscular de nuestro cuerpo.

MEDIOS Y MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

A continuación expondremos algunos de los medios y métodos que influyen en el desarrollo de la fuerza. Estos medios y métodos deben ser la base para que con su alternancia podamos cumplir con los principios de motivación y de la sobrecarga progresivamente creciente.

Los medios lo constituyen los ejercicios y los materiales que utilizamos en el entrenamiento. Algunos de ellos son: el propio cuerpo, el compañero (en trabajos por parejas), las gomas y bandas elásticas, los pesos libres, las máquinas de musculación, los esteps, las barras, balones medicinales, etc.

Los ejercicios a realizar pueden ser de tipo general, dirigidos, específicos o de competición según sean los objetivos que queramos conseguir. En el caso que nos ocupa predominarán los generales seguidos por algunos específicos.

En relación a los métodos de entrenamiento, hay que decir que los que se utilizan para el desarrollo de la fuerza muscular usan una resistencia que provoca tensiones adecuadas en el músculo. Con la variación de dicha resistencia y las recuperaciones se logra trabajar los diferentes tipos de fuerza. Cuando la resistencia es muy alta se puede trabajar la fuerza máxima, siempre que las recuperaciones entre series o ejercicios sean completas o casi completas.

El uso de una resistencia media o elevada, con recuperaciones incompletas entre series y ejercicios permite incrementar la fuerza resistencia. Este tipo de fuerza es la que generalmente se desarrolla en las sesiones de tonificación muscular de aeróbic, acondicionamiento físico, etc.

Cuando la resistencia sea media o elevada con la característica de vencerla con una velocidad máxima se trabajará la fuerza explosiva, siempre que las recuperaciones entre series y ejercicios sea completa o casi completa.

La especificidad del trabajo de fuerza está constituida por la elección de factores como:

• La intensidad (entendida como el % de la carga máxima alcanzada con una repetición).

• El número de repeticiones.

• El número de series.

• La frecuencia de entrenamiento.

• La velocidad de ejecución.

• El tonelaje total y número de repeticiones de la sesión.

Las relaciones entre algunos de los factores más arriba relacionados los encontramos en la tabla que Harre propuso en 1977:

El enfoque en los trabajos de tonificación muscular que habitualmente encontraremos en las sesiones de entrenamiento (clases de aeróbic, tonificación muscular, TBC, etc.) pueden generalizarse a todas las zonas musculares y generalmente enfocadas en el desarrollo de la fuerza resistencia. A pesar de que existen diversos métodos de entrenamiento como la pliometría, el trabajo muscular isocinético, la electroestimulación, los trabajos isométricos y otros, el más utilizado por los instructores en las sesiones de entrenamiento son los denominados dinámicos auxotónicos. Se les llama dinámicos porque se realizan con movimiento de los segmentos corporales que intervienen (brazo-antebrazo, pierna-muslo, etc.), y se les llama auxotónicos porque son una combinación, generalmente, de movimientos concéntricos y excéntricos (recordemos el apartado que habla de los diferentes tipos de contracción, página 14).

El método isométrico también puede utilizarse de vez en cuando en las sesiones de entrenamiento como una forma de variación en la técnica ya que es seguro de fácil aplicación da buenos resultados.

VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL TRABAJO DE TONIFICACIÓN MUSCULAR

1. Los ejercicios de tonificación muscular previenen y mejoran algunas enfermedades como la artrosis y la osteoporosis.

2. Ayuda a tonificar la musculatura general, ya que fortalece los tendones y proporciona una descarga del trabajo de las articulaciones.

3. Evita la flaccidez muscular.

4. Aumenta el consumo energético cuando no se realiza actividad física lo que facilita la reducción de grasa corporal.

5. Equilibra el tono muscular entre los músculos posturales y los fásicos.

6. Protege el cuerpo de posibles golpes o agresiones externas (especialmente la zona de las vísceras).

7. Ayuda a regular los ciclos y las funciones biológicas del cuerpo.

8. Ayuda a prevenir malos hábitos posturales y a disminuir los dolores de espalda.

9. Mejora nuestro aspecto físico y nuestra autoestima.

10. Permite adaptaciones y mejoras generales en los sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso, endocrino e inmunológico.

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