Читать книгу La tonificación muscular - Nati García Vilanova - Страница 9
ОглавлениеMÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DEL TOBILLO
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación del tobillo. Tríceps sural
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, con las rodillas extendidas y los tobillos en extensión (flexión dorsal) enrollamos la goma elástica en los pies y agarramos sus asas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pasamos la goma elástica bajo el estep y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con las rodillas extendidas, pisamos la goma elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios con bandas elásticas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, con las rodillas extendidas y los tobillos en extensión (flexión dorsal) enrollamos la banda elástica en los pies y agarramos sus extremos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas extendidas, pasamos la banda elástica bajo los soportes del estep y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, pisamos la banda elástica con la punta del pie de la pierna que queda más atrasada y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No separar del suelo el pie que queda más atrasado.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con las rodillas extendidas, pisamos la banda elástica con las puntas de los pies y pasándola por encima de los hombros la agarramos con las manos a la altura del pecho.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios con mancuernas
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las rodillas y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, con las rodillas y los codos extendidos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con los antebrazos apoyados sobre los muslos, agarramos una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros y con los codos flexionados, la sujetamos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, apoyamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada y los codos flexionados colocamos una barra sobre los hombros y la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con las puntas apoyadas sobre el borde de un estep y con los tobillos en extensión (flexión dorsal), apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos una barra sobre los hombros y con los codos flexionados la agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, apoyamos una barra y los antebrazos sobre los muslos y agarramos la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es fácil que surjan problemas de equilibrio, en ese caso es mejor hacer el ejercicio por parejas o buscar alguna forma de apoyo para no desequilibrarse durante el movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps (contracción isométrica).
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90° apoyamos las manos sobre un estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: estirados, con los pies bastante separados del estep y con los tobillos totalmente extendidos apoyamos las manos sobre el estep.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial. borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Esta posición requiere una considerable fuerza de brazos (tríceps y pectorales) para mantener la posición del ejercicio.
La posición inicial obliga, al estar separados del estep, a tener los tobillos en completa extensión (flexión dorsal) en el momento de iniciar el ejercicio.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre la superficie inclinada de un estep, apoyamos las manos sobre la cintura.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo, hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
La posición inclinada del estep permite un mayor recorrido en el movimiento, de manera que se ven implicadas en el mismo un mayor número de fibras musculares y la adaptación al ejercicio es mayor.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie frente a una espaldera y agarrados a uno de sus barrotes, apoyamos las puntas sobre el borde de un estep y colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Ejercicios combinados con diferentes materiales
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Es conveniente introducir las asas de la goma por los extremos de la barra para facilitar el agarre de ambos implementos.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pisamos la goma elástica con la punta de los pies y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con una barra apoyada sobre los hombros, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, con una barra apoyada sobre los muslos, pisamos la goma elástica y con los codos flexionados la sujetamos con ambas manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Es conveniente introducir las asas de la goma por los extremos de la barra para facilitar el agarre de ambos implementos.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pasamos la goma elástica bajo las puntas de los pies y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: en cuclillas, con las rodillas flexionadas a 90°, pisamos la goma elástica y con los codos extendidos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
Mantener las rodillas flexionadas constantemente durante todo el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con una pierna adelantada, pisamos la goma elástica con el pie de la pierna que queda más atrasada y con los codos extendidos y los brazos a ambos lados del tronco agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular (con el de la pierna atrasada).
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No separar del suelo el pie que queda más atrasado.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, pisamos la goma elástica, y con los codos extendidos la agarramos por sus asas con una mancuerna en cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados sobre un estep, pisamos la goma elástica, apoyamos los antebrazos sobre los muslos y con las manos agarramos sus asas y una mancuerna con cada mano.
Movimiento: realizar una flexión plantar de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Dejar caer el peso del tronco sobre los muslos con el apoyo de los antebrazos.
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, con una barra apoyada sobre los hombros, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos flexionados sujetamos ambas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos totalmente extendidos agarramos sus asas y la barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
No flexionar ni extender los codos durante el movimiento.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, sobre un estep inclinado, con una barra apoyada sobre los hombros, pasamos la goma elástica bajo los pies del compañero y con los codos flexionados sujetamos ambas con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, apoyamos las puntas de los pies sobre el borde de un estep y agarrados por las manos, colocamos los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, apoyamos las puntas de los pies sobre el borde de un estep y con los codos semiflexionados agarramos una barra con las manos, colocando los tobillos en extensión (flexión dorsal).
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las puntas de los pies apoyadas en el extremo del estep y los tobillos en extensión (flexión dorsal), colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos flexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las puntas de los pies apoyadas en el extremo del estep, las rodillas flexionadas a 90° y los tobillos en extensión (flexión dorsal), colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos flexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo, cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, apoyados sobre las espaldas del compañero, con las rodillas flexionadas a 90° y los codos flexionados, agarramos una barra con cada mano y las apoyamos sobre los hombros.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, agarramos una barra con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: gemelos y sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Musculatura solicitada: sóleo y cuádriceps.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, frente al compañero, con las rodillas flexionadas a 90° colocamos dos barras sobre los hombros y con los codos semiflexionados las agarramos con las manos.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No flexionar ni extender las rodillas durante el movimiento.
Mantener la zona abdominal bien contraída para aligerar la carga en la zona lumbar.
Sujetar las barras con las manos para evitar problemas de equilibrio durante la realización del movimiento.
Musculatura solicitada: sóleo.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep, con las rodillas flexionadas a 90° y con el compañero sentado sobre las mismas.
Movimiento: realizar una flexión plantar del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Aligerar o aumentar la intensidad del ejercicio y permitir que el compañero deje caer más o menos su peso sobre las rodillas de quien realiza el ejercicio.
GRUPO MUSCULAR
Músculos de la articulación del tobillo. Tibial anterior
Ejercicios con gomas elásticas
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente a la espaldera, pasamos la goma elástica por uno de sus barrotes inferiores y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, pasamos la goma elástica por uno de los barrotes inferiores de la espaldera y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Para poder realizar el ejercicio es necesario flexionar ligeramente las rodillas para que los pies no toquen el suelo durante el movimiento.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima del estep, con las rodillas flexionadas pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies sujetándola con las manos por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición incial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies sujetándola con las manos por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente a la espaldera, pasamos la goma elástica por uno de sus barrotes y con los tobillos en flexión plantar, colocamos sus asas en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos gomas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima de un estep inclinado, con las rodillas flexionadas pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la goma en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios con bandas elásticas
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente a la espaldera, pasamos la banda elástica por uno de sus barrotes inferiores y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, pasamos la banda elástica por uno de los barrotes inferiores de la espaldera y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Para poder realizar el ejercicio es necesario flexionar ligeramente las rodillas para que los pies no toquen con el suelo durante el movimiento.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima del estep, con las rodillas flexionadas pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies, sujetándola con las manos por sus extremos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición incial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la banda elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente a la espaldera, pasamos la banda elástica por uno de sus barrotes y con los tobillos en flexión plantar, enrollamos sus extremos en las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede realizarse con dos bandas elásticas, una para cada pie.
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, encima de un estep inclinado, con las rodillas flexionadas pasamos la banda elástica a su alrededor y por encima de las puntas de los pies.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Si se desea aumentar la intensidad del ejercicio, bastará con tensar más la banda en la posición inicial.
Es importante apoyar las manos en el estep por detrás de la espalda y mantener un ángulo de 90° entre el tronco y los muslos.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios con barra
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos una barra con la mano y la apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, con un talón apoyado sobre el extremo de un estep y con el tobillo en completa flexión plantar agarramos una barra con la mano y la apoyamos en la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Si se prefiere se puede hacer con dos barras apoyadas en cada pie o con una barra en cada pie y trabajar con los dos tobillos simultáneamente.
Ejercicios con esteps
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.
La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.
Ejercicios por parejas con diferentes materiales
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies mientras que el compañero, sentado en el estep, la sujeta por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.
No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas y los tobillos en flexión plantar, enrollamos, mutuamente, la goma elástica en la punta de los pies del compañero y agarramos las asas con las manos.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial
Aspectos a considerar:
Este ejercicio puede hacerse también con una sola goma, enrollándola en los pies de ambos compañeros y sujetando las asas uno de ellos.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente al compañero y con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.
Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.
Descripción del ejercicio:
Posición inicial: tumbados boca abajo, con las rodillas flexionadas a 90° y los tobillos en completa flexión plantar, enrollamos la goma elástica alrededor de las puntas de los pies mientras que el compañero la sujeta por sus asas.
Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.
Aspectos a considerar:
No extender las rodillas durante el movimiento.
Aprovechar toda la amplitud de movimiento que nos permite esta posición.
Tensar bien la goma si se desea conseguir una mayor intensidad en el ejercicio.
