Читать книгу Твой справочник. Школа молодой хозяйки - Нина Неупокоева - Страница 6

1.Комплексная оценка физического здоровья

Позволяет выявить слабые звенья в организме, для целенаправленного воздействия на них, составить индивидуальную программу оздоровительных упражнений, занятий, спрогнозировать риск заболеваний.

Роста-весовой индекс, рост в сантиметрах, минус вес в кг, стаж занятий физическими упражнениями не менее 2-х раз в неделю по 20 минут и более. /Впишите сами время занятий на файле «Твой день».

Частота сердечных сокращений /ЧСС/ в покое, показатель позволяет оценить работу сердца, следует осторожно подходить к обливанию холодной водой, после физической нагрузки.

Артериальное давление, физические нагрузки нормализуют его при начальных стадиях гипертонии, ходьба, медленный бег, велоспорт, понижают АД, обследования лиц старшего возрастного поколения, показали это.

Жизненный показатель, ЖЕЛ, объем воздуха, который человек может выдохнуть за один раз, помноженный на массу тела.

Стаж занятий физической тренировкой, с его увеличением, показатели уровня здоровья возрастают, общая выносливость, показатели которой снижаются при отсутствии тренировок.

Эффективность работы иммунной системы организма, оценивается лабораторно, по количеству находящихся в крови антител, проще по количеству простудных заболеваний за год.

Наличие хронических заболеваний, зависит от физических нагрузок и питания, оценивается биологический возраст по состоянию кожи, глаз, быстротой реакции, тестом на равновесие, подробно все о показателях можно узнать в интернете, тренажерных комплексах у тренера, у участкового врача и проверить себя.

2. Медитация и аутотренинг

Улучшает эмоциональное состояние в тяжелых стрессовых ситуациях, придает силу и энергию.

Сесть, скрестив ноги по-турецки, руки свободно положить на колени. Взгляд направить в бесконечность. Все внимание сосредоточить на дыхании. Спина должна быть выпрямлена, плечи немного опущены. Проводить медитацию по 10—15 минут ежедневно натощак. Упражнение хорошо снимает нервное напряжение, дает отдых всему организму.

2. Сесть на стул, руки положить на колени, ладонями вверх, расслабиться, мысленно обратиться к космосу и попросить дать энергию, повторять 15 минут следующие словесные формулы: «я расслабляюсь и успокаиваюсь», «мои руки расслабляются и теплеют», «мои руки полностью расслабленные и теплые», «мои ноги расслабляются и теплеют», «мои ноги, полностью расслабленные… теплые… неподвижные…», «мое туловище полностью расслабленное… теплое… неподвижное.», «моя шея расслабляется и теплеет..», «моя шея полностью расслабленная и теплая… неподвижная..», «мое лицо расслабляется и теплеет..», «мое лицо полностью расслабленное и теплое.. неподвижное…», «состояние приятного покоя».

Заканчивается сеанс, следующими формулами, «я отдохнул и успокоился.», «самочувствие хорошее», «с удовольствием перейду к делу.»

3. Гимнастические упражнения.

Упражнения в постели

Руки сцепить на затылке, ноги вытянуть, потянуться.

Согнуть правую ногу, чтоб проехала по простыне, потом левую, по 3 раза.

Руки в стороны, ноги вместе, слегка приподнять их и держать 30 секунд, до одной минуты.

Обеими руками массировать уши.

Стоя на массажном коврике, упражнения для рук

1.Стоим на массажном коврике, покачиваясь с пятки на носок, делая одновременно упражнения.

2.Переплести руки, вывернуть, вращение кистями в одну сторону, в другую.

3. Ладони друг против друга, давим на них, сдерживая.

4. Сцепить руки и с усилием растягивать.

5. Руки поднять, вращая руками, «вкручивая лампочку».

6. Кисти рук на плечи, совершаем круговые движения плечами, плечи опускаем то вниз, то вверх.

Стоя на простом коврике, упражнения для шеи.

1.Наклон головы к левому плечу, наклон головы к левому плечу.

2.Одна рука на затылке, другая на подбородке, сопротивление той и другой руке головой, язык высунут.

3.Шею вперед, вверх, нижнюю губу вытянули.

4.Поворот шеи влево, вправо, руки на талии

5.Тянемся на носочках, руки вверх, шея так, же вытянута вверх.

6.Руки по швам, круговые движения головой, то в одну, то в другую сторону.

Стоя на простом коврике, упражнения

Берем палку, руки за палку, наклон на 90%, вращаем полу дуги руками, влево, вправо, принимаем положение стоя, и опять полу дуги влево, вправо.

Руки свободно по швам, повороты туловища вместе с руками, то влево, то вправо.

Оглядываемся назад, левой рукой достаем правую пятку, правой рукой, левую пятку.

Руки на ширине плеч, согнутые, поворот вправо, руки разгибаем, в исходное положение сгибаем руки, поворот влево, опять руки резко разгибаем.

Руки вверх, прогнулись назад, наклон, руками достаем пол.

Наклон вправо, левая рука вверх, наклон влево, правая рука вверх.

Руки вытянули вперед, взмахом правой ноги, достаем левую руку, взмахом левой ноги, достаем правую руку.

Руки вперед, на уровне плеч, приседания, вдох, выдох.

Руки над головой, наклон, коснуться правой ноги, выпрямились, снова наклон, коснутся левой ноги.

Правой рукой держимся за стенку, левой ногой совершаем амплитудные движения взад и вперед, меняя руку и ногу.

Руки на бедра, круговые вращения по часовой и против часовой стрелки по 21 разу.

Шаг вперед, руки за головой, другая нога на месте, прогнулись, наклон в сторону, потом повторить на другую ногу.

Руки на поясе, наклон назад, наклон вперед.

Руки за голову, наклон влево, наклон, вправо.

Спиной к столу, поворот вправо, руки на стол, поворот влево, руки на стол.

Бег на месте, сначала на носочках, потом на пятках, сколько захочется.

Повиснуть на перекладине или на двери, сколько выдержат руки, не менее 5 секунд.

Стоя на простом коврике на четвереньках упражнения

1.Стоя на четвереньках, поднимаем левую руку и правую ногу вверх, и наоборот.

2. Стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, прогибаясь в спине.

3. Стоим на коленях, ноги чуть расставлены, руки на бедра, сзади пальцы ступней касаются друг друга, интенсивно прогибаемся туловищем назад.

4. Сели по-турецки, руками сильно опираемся в бедра, с нажимом, со стороны бедер сопротивление, резко повернули голову назад 1, еще раз 2, и три, и наоборот,

Лежа на простом коврике, на спине упражнения

Поднять одновременно руку и ногу, левую, потом правую, обе ноги поднять, опустить.

Растягиваемся, тянем руки вверх над головой, тянем ноги вниз, они утюгом.

Поднять левую ногу притянуть, обхватить руками, то же справой ногой,

Поднять ноги на 30см, постучать ступню об ступню.

Руки в стороны, руки поднять, обнять руками грудь.

Раскинуть руки, согнуть колени, наклон коленей вправо, рука и голова влево, и наоборот.

Лежим, руки на полу, согнутые на 90% в локтях, левую ногу перекинуть через правую, дотронуться коленом до пола, сильно наклоняя бедро, и наоборот.

Легли на бок, подняли голову, держим ее рукой, подняли обе ноги, опустили, подняли одну ногу, держим, сколько сможем, повторить на другом боку.

Легли на спину, вместе согнули колени, с усилием сдвигайте их и раздвигайте, препятствуя руками.

Делайте ножницы, крутите велосипед, одной ногой, двумя сразу.

Лежа на спине, обхватите руками согнутые колени, прижмите к животу, покачайтесь роликом на спине.

Лежа на простом коврике на животе упражнения

Лежа на животе, вытянуть правую руку и левую ногу, и наоборот.

Две руки и две ноги вверх.

Держим руки в замок на ягодицах, одновременно поднимая ноги.

Положить руки на затылок, медленно поднимаем голову, оказывая руками сопротивление.

Руки сплести, положить на таз, поднять голову и плечи, удерживать 2 секунды.