Читать книгу Физкультура и здоровье. Советы спортивного врача - Олег Семёнович Кулиненков - Страница 17

Правила занятий физкультурой (содержание, дозировка нагрузок, время проведения)

Чтобы добиться улучшения физической подготовленности, необходимо быть активным не только в повседневной деятельности. Если принять физическую нагрузку повседневной работы за 100%, то сумма двигательной активности с дополнительной нагрузкой должна составлять 120% или даже больше. При желании всегда можно извлечь пользу для здоровья из повседневной деятельности. Иначе говоря, необходимо включать физические упражнения в обычную жизнь.

Для этого необходим определенный настрой. Начните с того, что постарайтесь при ходьбе выработать правильную осанку и манеру держаться, пружиньте шаги и сосредоточить внимание на глубоком дыхании, не забывая о том, как выглядите со стороны. Женщины могут внести элемент упражнений в повседневную домашнюю работу, следить за прямой спиной, выполнять движения с максимальной амплитудой.

Многие приспособились к ежедневной работе, однако устают в конце дня и даже не пытаются выполнить правило – «сохранить силы для деятельности в свободное время». Кто из нас способен полностью насладиться удовольствиями свободного времени – будь то спорт или хобби? Достаточен ли запас моральных сил, чтобы справиться с каким-нибудь делом или даже крупными личными неприятностями без чрезмерного напряжения?

Если нет особого желания, то совсем не обязательно целенаправленно выполнять энергичные упражнения. Выполнение физических упражнений, их необходимость, должны приносить радость.

Известно, что оздоровительный бег имеет ряд преимуществ, в краткой форме они сводятся к следующему:

– заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания;

– оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки;

– беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека

– можно успешно и с высокой степенью точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом;

– систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности кровообращения, усиливая работу скелетных мышц, выступающих в роли «периферического сердца»;

– под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек;

– во время бега в работу вовлекаются основные мышечные группы, обеспечивается длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах;

– у занимающихся оздоровительным бегом сосудистая система более развита (более разветвлена);

– ежедневный бег трусцой от 15 до 30 мин в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла;

– во всех известных видах спорта бег является если не основным, то вспомогательным средством подготовки.

Можно не сомневаться, что затраты времени на подготовку и проведение оздоровительного бега по 20-30 мин 3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям – моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение затрат времени и средств на лечение и т.д.

Двигательные функции

Система тренировки и обратной связи должна быть сфокусирована на наиболее информативных показателях:

1. Времени контрольных отрезков (например, пробегания или проплывания и т.д.).

2. ЧСС.

3. Массы тела (МТ), состава тела.

4. Нагрузочном лактате крови, если это доступно.

5. Посттренировочного восстановления.

Поддержание тренировочного эффекта, по сути, является «стилем жизни».

Одежда, обувь важны для решения задач, которые ставятся перед занимающимся, также как условия тренировок и оборудование.

Одежда для занятий физкультурой должна быть свободной и удобной, обувь для ходьбы – не слишком тяжелой, хорошо подобранной по стопе (чтобы можно было шевелить пальцами). В большинстве случаев это обувь, плотно охватывающая стопу с высоким, крепким задником.

Если использовать физические упражнения для улучшения работы своего организма, то разумно применять их в нужных дозах и соответствующей форме. Составляя программу занятий, необходимо задать себе следующие вопросы: какие упражнения следует выполнять, в каком количестве, с какой интенсивностью, как часто и когда.

Занятия физическими упражнениями могут преследовать определенную конкретную цель.

Например, улучшение общей выносливости организма. Если вы толстеете, становитесь ленивы, если организм вообще разладился и велика угроза патологии сердечной деятельности, необходимо применить упражнения на выносливость (кардиотренировки).

Или же целью может являться улучшение работоспособности отдельных групп мышц, например, если развивается артрит или возникает необходимость улучшить стабильность позвоночника и противодействовать процессу изменения позвонков. Для предупреждения любого из этих состояний необходимо улучшение гибкости. Прежде всего это достигается медленными упражнениями на растягивание определенных групп мышц, сухожилий.

Содержание занятий. Решив, какие органы и системы организма особенно нуждаются в помощи лечебной физкультуры с различным набором упражнений, так как они разнообразны по форме и по степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать выбор, особенно если его цель – улучшение общей физической подготовленности. Для этого лучше подойдут упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т.е. туловища и ног. Это, прежде всего, оздоровительная ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая гимнастика.

Широкий выбор всех этих форм оздоровительных упражнений доступен даже людям, имеющим серьезные травмы.

Идеальная программа занятий должна обязательно состоять из упражнений, выполняемых в определенном порядке. Прежде всего – упражнения на растягивание, для улучшения гибкости; затем для развития общей выносливости, составляющей основу занятий (они помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы), и, затем, упражнения для тех отделов, которые нуждаются в особом внимании.

Упражнения для развития общей выносливости.

Прежде всего, это – аэробные упражнения. Термин обозначает формы упражнений, направленных на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Объем упражнений, выполняемых для развития выносливости, должен быть соотнесен с эффектом, который они оказывают на организм. Если известна величина аэробной стимуляции организма при выполнении определенного упражнения, а также затраченное на него время, то его дозировка может быть вычислена в опытном порядке. Система оценок зависит от возраста, т.е. молодой человек должен пробежать определенное расстояние быстрее пожилого человека. Оценки воздействия упражнений может быть сложной, но она чрезвычайно полезна тем, что позволяет отмечать не только свои достижения, но и улучшение состояния здоровья.

Эффективными будут упражнения на выносливость, выполняемые не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.