Читать книгу Самоизоляция, или Как жить в новых реалиях без стресса - Ольга Николаевна Зиль - Страница 8

Легче предупреждать проблему со здоровьем, чем потом ее решать. Также дело обстоит и со стрессом. Крайне важна профилактика стресса. Рассмотрим основные позиции, которые нужно делать, чтобы не попасть в зону стресса.

Понимание природы стресса.

Выяснение причин, лежащих в основе стрессового состояния, – первый шаг профилактики стресса. Фактор для нас будет стрессовым, если его интерпретация в нашем мозге вызывает эмоциональную реакцию. Правильная оценка ситуации – первый шаг к спокойной жизни.

2. Развитие активной позиции.

Существует две позиции в поведении – пассивная и активная.

Пассивный человек зависим от внешних обстоятельств. Как мыслит такой человек: «Если бы мне напомнили, я бы сделал… Если бы клиент позвонил раньше, я бы не задержался на работе… Если бы мне сказали, что эту задачу необходимо сделать к сегодняшнему дню, я бы сделал…»

Все виноваты, кроме МЕНЯ! Вот смысл пассивного поведения. Очевидно, что разные люди в одной и той же ситуации ведут себя по-разному, одни могут использовать все эти «если» (внешние факторы) себе на пользу, другие же теряются и проигрывают внешним факторам.

Пассивный человек всегда зависит от внешних факторов – он обречен на стресс, так как он не меняет ситуацию, не делает ее менее стрессовой – определенной, запланированной. Люди с пассивной позицией заостряют свое внимание на недостатках окружающих их людей и проблемах внешней среды. Это выражается в бесконечных жалобах и обвинениях. Люди с пассивной позицией, сами того не подозревая, позволяют внешним силам управлять собой и не предпринимают шагов, направленных на улучшение ситуации.

Пока они ставят во главу угла внешние силы, им не удастся что-либо изменить, разве что это усилит собственное чувство беспомощности и закрепит эмоциональную зависимость от внешних обстоятельств.

А вот желание влиять на результат, на условия и выбирать свою реакцию на любой раздражитель подтолкнет человека к тому, чтобы быть активным. Это сложнее. Быть активным – это не значит быть гиперактивным. Зачастую активные люди совершают меньше телодвижений и получают больший и лучший результат.

Между раздражителем и реакцией существует свобода выбора, выбора той реакции, которая необходима человеку для профилактики стресса. У активного человека нет стереотипов типа «от меня ничего не зависит», «если бы…, то…». Он задает себе вопросы «Что я могу сделать в этой ситуации?» «Какие есть варианты выбора?» и будет работать над собой – вместо того, чтобы сетовать на обстоятельства. Вы понимаете, что это намного сложнее, чем быть в пассивной позиции? Зато какая профилактика стресса!

Способность любого человека к самоанализу и анализу ситуации дает ему возможность выбирать ту или иную реакцию. Поведение активного человека обусловлено его же решениями, а не обстоятельствами. Он способен подчинять эмоции цели, проявлять инициативу и отвечать за себя, свои поступки, свои решения. Он не переваливает ответственность на обстоятельства или других людей.

Активные люди сами несут ответственность за все, что с ними происходит. Им все равно, идет ли дождь или светит солнце. И это мощная профилактика стресса.

3. Развитие стрессоустойчивости.

Стрессоустойчивость – это развиваемая способность человека уметь концентрироваться независимо от внешних и внутренних факторов, а также отличать реальные факторы от иллюзорных. Другими слова можно сказать так: стрессоустойчивость – это способность человека управлять отношением к факторам, вызывающим стресс. Это умение жить и работать с одинаковой продуктивностью как в спокойной ситуации, когда факторы стресса отсутствуют или их действие незначительно, так и в ситуации стресса. То есть это способность концентрироваться независимо от обстоятельств и настроения.

У одних людей стрессоустойчивость от природы выше, у других ниже. Но стрессоустойчивость можно и нужно тренировать.

Нашей психике все равно, какой фактор провоцирует стресс. Если мы всего лишь надумали проблему, для организма это, к сожалению, становится реальным стрессом. То есть психика, как я уже писала, не отличает, внешний это или внутренний фактор, реальный или иллюзорный. Включаются одинаковые механизмы борьбы со стрессом. Поэтому наша задача – отличать факторы стресса и стараться отсекать внутренние и иллюзорные факторы, не зацикливаться на них.

Для развития стрессоустойчивости подойдут техники выхода из стресса. Они также помогут здоровой психике подготовиться к различным стрессовым состояниям.

4. Развитие позитивного мышления.

Известный пример о стакане, который наполовину пуст и наполовину полон. Стакан-то от представления о нем этого никак не меняется. Это опять же свобода выбора – как мы реагируем на то или иное событие в нашей жизни. Способ мышления (позитивного или негативного) приводит к изменению эмоционального состояния.

Человек мыслит негативно, если имеет негативные установки о своем окружении, редко хвалит самого себя, но часто критикует, чувствует свою неспособность влиять на события своей жизни.

Человек чувствует то, что думает, а следовательно, мы управляем своими эмоциями, управляя мышлением. И это важный аспект профилактики стресса.

5. Разделение личной и профессиональной позиции.

Важным пунктом профилактики стресса является гармония личной и профессиональной позиции. После пандемии граница между ними как никогда стерта. Нужно заставлять себя вспоминать, что на работе мы включаем профессионала, а дома его выключаем.

Личная позиция предполагает включенные эмоции и настроение. Мы можем позволить себе дома или в кругу близких друзей небольшие слабости в виде проявления чувств, в том числе и негативных. Это роли мамы, жены, подружки и т. п.

На работе мы должны выключить домашние заботы и перейти к профессиональной позиции. Она предполагает, что на данный момент я не просто человек, а человек, выполняющий рабочую функцию. Человек обязан выключить настроение, проявление негативных эмоций и включить рабочие навыки типа коммуникации и ассертивного поведения. Домашние печали и проблемы не должны сказываться на работе профессионала. И как вы уже понимаете, это является залогом профилактики стресса, поскольку негативным эмоциям мы сознательно не даем хода.

Хорошо работает на разделение позиций данная методика – «Я в прошлом, я в настоящем».

Осознанно оценивать себя относительно других людей и понимать, где вы сейчас находитесь (в профессиональном или любом другом аспекте) хорошо. Но постоянные сравнения не в свою пользу приведут к тому, что у вас опустятся руки и вы решите, что вы не добьетесь таких же успехов. Также, сравнивая себя с окружающими, вы стремитесь достигнуть именно их уровня. То есть ориентируетесь на их достижения, а не на возможные варианты. Куда более конструктивно отслеживать свои успехи относительно вас нынешнего и вас прошлого. Кто-то это делает путем отслеживания пунктов в дневнике. Поставив галочки напротив целей, можно испытать прилив гордости и получить силы для покорения новых вершин.

Итак, определяем критерии, сравниваем по ним себя нынешнего с собой прошлым. Причем выделите сознательно либо рабочие критерии, либо личные. Тем самым вы четко разделите личную и профессиональную позиции. Временные интервалы будут зависеть от критериев сравнения. Если вы ставите себе цель каждый день просыпать немного раньше, чтобы восстановить график, то оценивайте свои успехи каждый день. Если вы хотите выучить английский, то сравнивайте свои достижения один раз в месяц. Это может быть число пройденных тем или выученных слов.

6. Боремся с прокрастинацией.

Прокрастинация – это откладывание дел на потом. Это переключение с полезных дел на бесполезные. Прокрастинация не только убивает наше время, она крайне негативно и пагубно влияет на наше эмоциональное состояние. Человек откладывает дела на потом из-за того, что дело не нравится. Оно не принесет именно сейчас удовольствия. Куда проще отвлечься на соцсети или чаты. Однако то, что приносит удовольствие здесь и сейчас, далеко не всегда полезно в долгосрочной перспективе. Откладывание дел на потом похоже на действие радиации. В малых дозах ее эффект незаметен, но при накоплении она является угрозой для не только для психики, но и в целом для здоровья и жизни человека.

Нежелание браться за новое дело абсолютно нормально. Вопрос в том, как реагировать на это нежелание. Одни люди говорят себе «надо», «хватит терять время», «берись за дело». Также они могут мотивировать себя результатами работы, зная, что конкретно их ждет в конце пути. Другие же, наоборот, дают слабину и отвлекаются на иные вещи.

Причины, вынуждающие прокрастинатора переносить дела и обязанности, весьма разнообразны. Однако в большинстве случаев это скука, трудности с концентрацией, усталость, отсутствие мотивации, боязнь потерпеть неудачу, низкий уровень ожиданий и т. д.

Прокрастинация похожа на замкнутый круг. Если наша работа не вознаграждается из-за постоянного затягивания и отсрочки дел, привычка прокрастинировать может усугубиться. Все это приводит к жалобам, упрекам, ненависти к самому себе, низкой самооценке и снижению самоэффективности, а также провоцирует целую гамму других ненужных последствий.

Методов борьбы с прокрастинацией несколько. Выбирайте любые способы, которые подействуют именно на вас.

Выделите процессы, которые запускают прокрастинацию именно у вас. Например, у меня это игра в шахматы. Как только я не хочу чем-либо заниматься – сажусь играть. И объяснение же этому всегда очень логичное – шахматы развивают мыслительные процессы. Итак, выделили все подобные процессы. Обычно это соцсети, мессенджеры, игры. Далее, как только вы хотите нырнуть в один из процессов, спросите себя: сколько несделанных дел еще висит? Если дела сделаны, то спокойно отдыхайте. Если есть дела, то постарайтесь не переключиться на бесполезное времяпрепровождение. Поначалу будет прогрессом то, что вы будете видеть свои запускающие прокрастинацию процессы. А потом вы постепенно будете идти в «волевую» сторону, не ныряя в ненужный отдых.

Отключайте сообщения. Этот пункт является добавлением к предыдущему. Как только у вас всплывает уведомление из мессенджеров или соцсетей, то практически без вашей воли включается механизм прокрастинации. И вот вы потеряли не только драгоценные две минуты, главное, вы потеряли мотивацию к выполнению задачи. И наша песня хороша – начинай сначала.

Убрать с рабочего места то, что отвлекает. Это опять же может в самый неподходящий момент сбить мотивацию для выполнения дела.

Отключите мобильник, если нужно сосредоточиться или вы понимаете, что мотивация хрупкая и любой звонок может ее нарушить.

Не завышайте важность задач. Как только задача кажется нам непосильной, то прокрастинация начинает работать с удвоенной силой. Пословицы «Дорогу осилит идущий», «Не боги горшки обжигают» должны сразу всплывать в вашей голове. И вы должны убедить себя, что нет ничего страшного и тяжелого в том, что предстоит сделать.

Награждайте себя. Когда сделали очередную задачу – наградите себя. Съешьте, что-нибудь вкусное или посидите в соцсетях. Или просто скажите себе: «Ай да я!» Сейчас вы это заслужили.

Не бойтесь неудач. У кого их нет? И помните, что прокрастинация есть в жизни каждого человека.

Делайте дела заранее. Это профилактика прокрастинации.

Если вы давно плывете по течению, застряли в овощном состоянии и глубоко упали в яму отсутствия самоконтроля, то метод «от меньшего к большему» отлично подойдет.

Начинаем с маленьких шагов. Для начала это может быть будильник на 30 минут раньше, десятиминутная пробежка, прогулка вокруг дома или пятнадцать минут чтения. Все зависит от цели, к которой вы хотите прийти. Далее вы просто увеличиваете «нагрузку» и добавляете к предыдущему действию еще один шаг. Очень важно делать это ежедневно, так как первые недели полторы-две это очень хрупкое состояние, прервав свой режим на буквально один день, вы, скорее всего, вернетесь к прежнему состоянию, и все труды пойдут насмарку. Также не стремитесь взвалить на себя как можно больше в этот период, так как вы попросту утомитесь от столь резкой перемены и вам вряд ли захочется продолжать.

Еще две методики, которые отлично подойдут во время самоизоляции.

«Вдохновляем окружающих»

Если у вас что-то получилось, поделитесь своими результатами. Это может быть телефонный разговор или соцсети – где вам больше нравится делиться информацией. Предлагайте свою помощь. Ничто так не заряжает на новые свершения, как результаты других людей, которым поспособствовали именно вы. Мотивируя окружающих, вы заводите и свой «мотор» мотивации. К этой же методике может быть отнесена волонтерская помощь. Когда человек чувствует себя нужным, то у него мотивация на свершения значительно выше, чем у другого человека. Здорово этот метод работает с детьми.

«Я – звезда»

Как по вашему мнению ведет себя вдохновленная и мотивированная личность? Что она делает, как относится к трудностям, что делает для того, чтобы укрепить и приумножить свой успех? Помните, в институте нас отправляли на практику в то или иное учреждение, чтобы погрузиться в специфику профессии? Выполняя определенные действия, мы осваивали ремесло. То же и с мотивацией. Копируйте действия, присущие мотивированным и целеустремленным людям. Чтобы стать мотивированным человеком, ведите себя как мотивированный человек. Со стороны вам покажется, что это очень легкий метод и нет ничего проще, чтобы ему следовать. Однако стоит попробовать и станет понятно, что это не так.

Узнать, на что у вас уходит время, можно благодаря разработке, сделанной учеными из Утрехтского университета. Метод призван определить способы, которыми люди убивают время на работе, но его можно использовать и в других сферах жизни. Найти методику PAWS можно в приложении.

7. Питание.

От того, что попадает в наш желудок, зависит крайне много для профилактики стресса. Как обычно мы питаемся? Кофе с булочкой на завтрак, чай с печеньем, обед как пойдет – сосиски или полуфабрикаты, чай с конфеткой, шоколадка, кофе. И неважно, находимся мы в офисе или сидим дома. Готовить-то неохота. Сладкое помогает предотвратить стресс, получить глоток радости, по крайней мере, мы очень хотим на это надеяться. Так ли это?

Сладкое действует как мини-наркотик. На короткое время чувствуется эффект удовлетворенности и эйфории (в то время, когда идет потребление сладкого), но уже через 20 минут организм начинает требовать повторения «сладкого» эффекта. Гормоны счастья от сладкого не вырабатываются, лишь повышается уровень сахара в крови и портятся системы нашего организма – от нервной до сердечно-сосудистой.

80% гормонов счастья вырабатываются в кишечнике, когда мы едим грубое волокно. В кишечнике проживает гигантское количество бактерий. Без этой микробиоты (вес которой составляет около 3 кг у взрослого человека) мы бы не были счастливы. А счастье – это что такое, как не профилактика стресса? И едят эти бактерии только грубое волокно. Грубое волокно – это составляющая всех растительных продуктов. Это скелет растения, который внутри нас не переваривается. Лишь частично его переваривает микробиота кишечника. Грубое волокно наполняется водой, впитывает часть холестерина, токсины, свободные радикалы и способствует хорошей перистальтике толстого кишечника. Оно создает чувство сытости. Если вы чувствуете себя голодным уже через час после еды, значит в еде не хватило грубого волокна. Больше всего его содержится в кукурузных отрубях, чечевице, семени льна и орехах. Понимаете, почему нужно начать думать в сторону изменения пищевых привычек и предпочтений?

Можно начать со следующих рекомендаций:

Заменяем печенье и шоколадки на фрукты и отруби. Сначала будет тяжеловато, но уже через месяц вы будете очень довольны результатом.

Пьем 10 стаканов воды в день. Хочу обратить внимание, что кофе и чай выводят воду из нашего организма, поэтому после них нужно выпить лишний стакан воды.

Едим максимально простую пищу.

Уходим от поедания транс-жиров. Откажитесь от майонеза. Это всего лишь привычный вкус. Стоит попробовать салат, заправленный йогуртом, и вы привыкнете к нему уже через три недели. А майонез покажется не таким уж вкусным.

Рацион должен быть разнообразным.

В день съедаем большое количество зелени и обязательно включаем в рацион грубое волокно.

Питаемся дробно 5–6 раз в день.

Помним: нерегулярность приёма завтрака – одна из самых существенных причин повышения реакции организма на действие стрессора.

Во время самоизоляции крайне важно соблюдать правильное питание! Это один из важнейших способов профилактики стресса в ограниченных условиях.