Читать книгу Биохакинг - Олли Совиярви - Страница 8
01. Сон
Инструменты для оптимизации сна
Что делать днем, чтобы лучше спать ночью
ОглавлениеПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА
Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.
● Старайтесь бывать на солнце.
– Гуляйте минимум 15 минут в день.
– Обустройте рабочее место у окна.
● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.
● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.
РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].
СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ
Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.
● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.
● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).
33
33 Reilly, T. (1990). Human circadian rhythms and exercise. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (3): 165–180.
34
Youngstedt, S. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinical Sports Medicine 24 (2): 355–365. Review.