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Capítulo 1

Introducción

Introducción

En muchos deportes, la velocidad es un factor importante para lograr el éxito. La velocidad en sí misma hace referencia a la rapidez del movimiento de una extremidad, como las piernas de un esprínter o los brazos de un boxeador.

Este libro se centra en la velocidad de carrera por tierra en múltiples direcciones: adelante, de lado, en diagonal, con ángulo, con virajes y atrás. También hace referencia a la rapidez del primer paso, la aceleración y la velocidad de reacción con el objetivo de mantenerle por delante de sus rivales en la competición.

Las bases para desarrollar la velocidad provienen de los preceptos básicos del movimiento, y es necesario aplicar varios principios de entrenamiento y practicarlos regularmente de forma continuada. Esta concepción forma parte del método de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM) y del revolucionario modelo de seis fases de entrenamiento de velocidad para el deporte Fastfeet^®.

A medida que se van mejorando el nivel de condición física y la técnica de carrera, también lo hace la eficiencia biomecánica, incluida la sinergia entre los grupos musculares, las fibras musculares y el sistema nervioso central (SNC), lo cual permite una mayor producción de potencia y una recuperación más rápida tras esfuerzos intensos. Por lo tanto, igual que usted practica las habilidades necesarias para su deporte, también debe practicar aquellas relacionadas con la velocidad, la agilidad, la reacción y la rapidez. El objetivo de este programa es darle acceso a estas rutinas para mejorar su velocidad para el deporte.

Establecer unos fundamentos sólidos

La capacidad de moverse rápidamente adelante, de lado, en diferentes ángulos y atrás puede relacionarse con la rapidez con la que se puede acelerar y desacelerar mientras se estabiliza el centro corporal y se mantiene una buena coordinación muscular y conciencia corporal y un buen equilibro. Para que esto suceda, como punto de partida se requieren unos fundamentos sólidos de fuerza central y de condición física general. Esto significa que las estructuras de apoyo adecuadas se ponen a punto para poder avanzar a partir de ellas. En muchos casos, es posible que los atletas ya hayan establecido estos fundamentos sólidos, y para poder continuar mejorando su velocidad es necesario que se centren en potenciar sus puntos débiles mediante tests y evaluaciones.

Variaciones de velocidad

En los deportes de equipo es raro que un atleta corra en línea recta o llegue a la velocidad máxima: compare un corredor de 100 metros con un jugador profesional de fútbol, rugby o tenis y verá las diferencias debidas a las exigencias multidireccionales de cada deporte. Por esta razón, cuando se habla de velocidad de carrera se deben hacer dos consideraciones iniciales.

En primer lugar, la velocidad en línea recta, como en los 100 metros lisos, requiere un centro de gravedad alto, una frecuencia de zancadas elevada y una amplitud de zancada óptima para moverse rápidamente hacia delante. En segundo lugar, la velocidad multidireccional –cambio de dirección, juego de pies, agilidad, aceleración, desaceleración, regateo y patrones de movimiento similares– generalmente demanda un centro de gravedad del cuerpo más bajo. Teniendo en cuenta esto, si se combinan una variedad de rutinas de velocidad en múltiples planos utilizando equipamiento de entrenamiento, se permitirá que el cuerpo desarrolle el equilibrio y la coordinación fundamentales para ayudar a mejorar la velocidad específica para el deporte.

En cuanto a las necesidades de su deporte, si se centra exclusivamente en la carrera de 100 metros lisos, los objetivos de entrenamiento variarán hasta cierto punto de los de un atleta de equipo, que necesita desarrollar una velocidad en línea recta y multidireccional y muchas otras variables, como se ha indicado.

Desarrollar velocidad

Desarrollar velocidad implica mejorar la eficiencia y poner en marcha las vías unitarias motoras correctas, que, a su vez, potencian el desarrollo de la fuerza en el músculo. Este complejo reclutamiento y puesta en marcha sincronizada de los músculos implica un proceso de aprendizaje motor que debe practicarse a elevadas velocidades para implantar los patrones motores correctos. Dentro de cualquier músculo existen cientos de unidades motoras disponibles para activar la contracción muscular, según el tipo de trabajo requerido y la intensidad y duración del mismo. Si las unidades motoras están activadas, entonces se produce más fuerza y, por consiguiente, se puede producir más velocidad. Establecer unos fundamentos sólidos mediante intervalos de entrenamiento regulares, en combinación con unas buenas prácticas de gestión corporal, mejorará la conexión dentro de estas unidades motoras y aumentará la producción de fuerza.

En distintos momentos durante la evolución del propio entrenamiento para desarrollar velocidad, puede parecer que alguna información contradiga informaciones previas, y viceversa. Esto ocurre porque lo que va bien para un atleta puede que no vaya bien para otro. Es posible que las rutinas sean distintas, que los requisitos de fuerza central sean distintos, que los períodos de recuperación sean distintos, etcétera. Por esta razón, como parte del método de entrenamiento The Collins Training Method™ (CTM), pronto le presentaré el modelo de entrenamiento Fastfeet^®, que desempeña un importante papel en el desarrollo global de la velocidad para individuos y equipos deportivos.

Fuerza central

La fuerza central es determinante para mejorar la velocidad deportiva y el rendimiento atlético. La musculatura del centro del cuerpo es la base a partir de la cual se produce todo el movimiento. Los músculos de la región central abdominal ayudan a estabilizar la columna y proporcionan unos fundamentos sólidos para el movimiento rápido de las extremidades. La cintura escapular y los brazos aportan la fuerza y el apoyo para los movimientos más potentes de las extremidades superiores, mientras que los músculos de la cadera, la rodilla y el tobillo optimizan el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Mejorar la fuerza central le permitirá conseguir una mejor sinergia muscular y eficiencia del movimiento entre las extremidades superiores e inferiores. Cuanto más trabaje el sistema neuromuscular como una unidad, más beneficio conseguirá con el entrenamiento de velocidad, ya que su cuerpo se volverá más eficiente. La capacidad de cada uno de aguantar y mantener un centro corporal fuerte, sin movimiento, durante el entrenamiento o la competición mejora los resultados de velocidad.

Básicamente, todos los atletas necesitarán embarcarse en un programa semanal de entrenamiento de fuerza central para proporcionar el apoyo fundamental básico desde el cual se produce todo el movimiento dinámico. Esto incluye ejercicios para los siguientes grupos musculares utilizando el propio peso corporal y el equipamiento de entrenamiento apropiado:

Nota: Todos los ejercicios de fuerza central pueden emplearse como tests en sí mismos sobre los cuales mejorar, tanto la técnica como la fuerza. Puede encontrar ejercicios adicionales en los libros de The Body Coach^®: Core-Strenght (Fuerza central) y Awesome Abs (Abdominales impresionantes).

Región	Grupo muscular	Ejercicios y equipamiento
Extremidades inferiores	Articulación del tobillo– pies, tobillos y pantorrillasArticulación de la rodilla– muslos e isquiotibiales	• Peso corporal• Rutinas gimnásticas• Balón de gimnasia• Balón medicinal• Bandas de resistencia• Máquina de cables• Rutinas de equilibrio• Pliometría• Levantamiento olímpico• Pesas rusas
Extremidades inferiores	Articulación del tobillo– pies, tobillos y pantorrillasArticulación de la rodilla– muslos e isquiotibiales
Extremidades superiores	Cintura escapular– parte superior de la espalda, pecho y hombrosArticulación del codo– bíceps, tríceps y antebrazo (también articulación de la muñeca)

Técnica de carrera adecuada

El aprendizaje de la técnica de carrera adecuada debe realizarse correctamente y sin que exista fatiga. Puesto que a muchos atletas nunca se les ha enseñado la mecánica de carrera idónea, corregir la técnica de uno mismo se convierte a menudo en un proceso continuo. A través de las rutinas básicas de carrera aprenderá las habilidades motoras fundamentales que forman la base sobre la cual se desarrollan y mejoran las demás habilidades. Introducir y dominar la marcha, por ejemplo, proporciona el aspecto técnico necesario para desarrollar velocidad cuando se corre a velocidades elevadas. Es posible que algunos entrenadores no estén de acuerdo con esto. Por consiguiente, el punto de vista que presento en Entrenamiento de la velocidad en el deporte consiste en dotarle de un conocimiento global de lo que necesita para trabajar con atletas de nivel principiante, intermedio, avanzado o élite. Puede que lo que funcione para algunos no sea necesario para otros, debido a las diferencias entre sus habilidades, niveles de velocidad, fuerza central y potencia global. Entender esto ayuda a aceptar que ciertas rutinas pueden desempeñar su papel en el entrenamiento de algunos atletas y no en el de otros, y que no deberían descartarse nunca.

Los atletas a quienes nunca se les han enseñado los aspectos técnicos de la carrera pueden sacar un gran provecho de aprender y practicar rutinas con una buena técnica tanto a velocidades medias como elevadas. Esto asegura que la técnica correcta se asimila y se transfiere al entorno competitivo. Con el tiempo, si la forma se va perdiendo, entonces será necesario que se vuelva a evaluar la condición física general y la fuerza central, a la vez que es posible que las distancias de entrenamiento se deban recortar e ir aumentando a un ritmo al cual el atleta se pueda adaptar, para asegurar así una buena transición técnica para el desarrollo de velocidad. Por lo tanto, lo que tal vez parezca inútil para un atleta de élite puede que sea fundamental para uno de nivel principiante o intermedio o para un niño como parte de su desarrollo.

Progresión de la técnica

El entrenamiento de velocidad está lejos de ser óptimo si las fibras neuromusculares no se han desarrollado para conseguir fuerza muscular, potencia y resistencia de velocidad. La fuerza central proporciona estabilidad en las articulaciones, mientras que la resistencia de velocidad provee de una condición física neuromuscular base para llevar a cabo un trabajo más exigente. Esto es importante porque el trabajo de velocidad se realiza rápidamente y los músculos y el sistema nervioso deben ser capaces de sobrellevarlo durante y después del entrenamiento semana tras semana. Así que, en términos de progresión de la velocidad para los atletas principiantes o intermedios, para mejorar la velocidad es necesario practicar la técnica de carrera en dos fases:

1) Ritmo de moderado a rápido (durante el aprendizaje)

2) Transferencia a carreras a la máxima velocidad sin perder la forma

En primer lugar, estas dos fases se consiguen paralelamente a la mejora de la condición física general. En cuanto se han establecido unos fundamentos sólidos, se debería realizar cada uno de los ejercicios a la máxima intensidad posible con una buena técnica, ya que si no se hace con el máximo esfuerzo, se entrenarán patrones neuromusculares distintos, lo cual puede acabar teniendo un efecto negativo en el desarrollo de la velocidad si perdura durante un tiempo suficientemente prolongado. Por consiguiente, el trabajo de velocidad en las sesiones de entrenamiento deportivo con un tiempo limitado debería programarse al principio de la sesión, y las distancias de esprín deberían ser mínimas para asegurar que se mantiene una buena técnica. También deben tenerse en cuenta unos períodos de recuperación adecuados.

Rutinas de entrenamiento de velocidad

A medida que mejoran la fisiología muscular y la comprensión y el conocimiento técnicos, los métodos de entrenamiento y la condición física, surgirán elementos técnicos más específicos que a veces quizás contradigan lo que se ha aprendido con anterioridad. Aceptar esta curva de aprendizaje es parte del desarrollo de velocidad. Piense que este aprendizaje de cómo correr rápido es como empezar a recibir clases de karate: se necesitan muchos meses para aprender las distintas técnicas antes de graduarse y poder obtener un cinturón más avanzado. A medida que va evolucionando para convertirse en un cinturón negro, durante muchos años de entrenamiento, la calidad mejora y las rutinas específicas se convierten en instintivas.

En ciertos casos, algunos atletas ya tienen una buena flexibilidad y cadencia y pueden avanzar mucho más rápido que otros, una vez que han demostrado que son competentes. Cuando se mira atrás desde este punto, la forma en que le han enseñado a uno empieza con términos de aprendizaje muy simples y se va volviendo cada vez más compleja. Esta capacidad de descomponer y explicar cada ejercicio al nivel adecuado para cada participante es crucial. Entrenamiento de la velocidad en el deporte describe las bases del entrenamiento para atletas como punto de partida para desarrollar, mejorar y mantener la velocidad.

Las rutinas para mejorar la velocidad para el deporte incluyen, entre otras:

• Técnica de carrera

• Rutinas de velocidad de pies

• Mecánica de velocidad de piernas

• Rapidez del primer paso

• Agilidad

• Rutinas de reacción

• Esprines cortos

• Carreras progresivas o ins and outs

• Fuerza central

• Fortalecimiento específico

• Esprín con arrastre

• Arnés o chaleco de resistencia de velocidad

• Esprines cuesta arriba

• Carrera de sobrevelocidad cuesta abajo

• Rutinas de sobrevelocidad con cuerda elástica

• Multisaltos

• Pliometría

• Levantamiento olímpico

Velocidad pura frente a acondicionamiento de velocidad

Cuando se trabaja con atletas es importante entender la diferencia entre los conceptos velocidad pura y acondicionamiento de velocidad para diferenciar los métodos de entrenamiento que es necesario aplicar a lo largo de la temporada. En términos simples, la velocidad pura se refiere a la «calidad del trabajo» –bajo volumen, elevada intensidad y esfuerzos de alto nivel de calidad a la máxima velocidad manteniendo una buena forma–, por lo que se intercalan períodos de descanso largos y las sesiones se realizan en unas condiciones de entrenamiento en las que los atletas se mantienen frescos y la fatiga no entra en juego. En general, el objetivo es desarrollar una velocidad de esprín pura.

Por otro lado, el acondicionamiento de velocidad se centra en la «cantidad»: volumen elevado y trabajo de acondicionamiento con períodos de descanso cortos. Se puede decir que en el acondicionamiento de velocidad los atletas trabajan en condiciones de fatiga. Las series de repeticiones de elevado volumen con una recuperación mínima son características en general de los deportes de equipo, como el rugby o el fútbol, donde el rendimiento real está más relacionado con el acondicionamiento y con ser capaz de jugar a intervalos de elevada intensidad durante 80 minutos o más.

En ambos casos, el sistema neuromuscular tiende a fatigarse cuando trabaja a estas intensidades tan elevadas. Con la velocidad pura, por ejemplo, cuando la calidad disminuye, por lo general, es el momento de poner fin al entrenamiento de elevada calidad por ese día. Por otro lado, en el acondicionamiento de velocidad, ése es justo el momento en que empieza.

¿Rápido pero sin una buena condición física?

A menudo existe controversia respecto al hecho de que un atleta sea rápido pero no tenga una buena condición física. Con «tener una buena condición física» me refiero a la capacidad de realizar arranques repetidos a elevada velocidad en el entrenamiento manteniendo una buena forma. En consecuencia, la estrategia de entrenamiento para un atleta rápido que no tenga una buena forma física es posible que requiera series de desarrollo de elevada velocidad de corta distancia. Esto implica establecer una base de velocidad del atleta a partir de intervalos repetidos cortos durante un período, hasta que pueda establecerse una base de velocidad de calidad manteniendo una buena forma de carrera y entonces aumentar progresivamente las distancias de carrera a lo largo de ciclos semanales mediante un modelo de entrenamiento periodizado. Tal vez esta estrategia en sí misma contradiga las prácticas de entrenamiento de esprín tradicionales de distancias largas a distancias cortas. El hecho es que ambas estrategias de entrenamiento funcionan: depende de las exigencias del deporte. Por eso es tan importante evaluar al atleta para descubrir sus puntos fuertes y débiles como conocer los requisitos de energía específicos de cada deporte, para así poder aplicar una estrategia que funcione. Por consiguiente, con un atleta rápido que no tenga una buena condición física, la elección del entrenamiento dependerá de si el principal foco de atención del atleta es la velocidad explosiva, como sucede en el béisbol, o el desarrollo de velocidad en un entorno de equipo, como en el rugby.

De cualquier forma, ambos atletas deben tener un nivel adecuado de fuerza central y potencia elástica para superar la inercia cuando arrancan y se lanzan hacia delante, y también deben desarrollar una buena base de resistencia de velocidad para que se pueda mantener la máxima velocidad y poder repetir los intervalos a elevada velocidad, puesto que básicamente esto es lo que se requiere en la mayoría de los deportes de campo. Un deporte como el rugby, por ejemplo, precisa una combinación de resistencia, velocidad y potencia, ya que se juega en dos partes de 40 minutos cada una e incluye contacto físico. Por esta razón, es extremadamente importante un fondo de resistencia para respaldar estos arranques de intensidad tan elevada en este tipo de deportes. Con esto se consigue que el cuerpo –los músculos y el sistema nervioso central– sea capaz de manejar las potentes exigencias que le imponemos.

Sistemas energéticos

Los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa de los alimentos que comemos nos proporcionan una importante forma de energía química. Para realizar actividades físicas, el cuerpo depende de la transformación de la energía química de estos alimentos en energía para llevar a cabo la contracción muscular. Esta energía se convierte en adenosín trifosfato (ATP), que se almacena en las células musculares y se descompone para suministrar a nuestro cuerpo energía para el movimiento. Se utiliza ATP continuamente en la actividad muscular y se vuelve a sintetizar para un uso repetido. Puesto que el ATP se almacena en cantidades muy pequeñas, debe reponerse constantemente para que la actividad pueda continuar.

Básicamente, en el cuerpo humano existen tres sistemas energéticos:

1. Sistema anaeróbico aláctico: 6-10 segundos de movimiento explosivo. Por ejemplo, para mejorar el acondicionamiento deportivo podría llevar a cabo 10 esprines x 40 metros de hasta 7 segundos por esprín con 28 segundos de recuperación entre esprines (relación actividad/recuperación 1:4). Por otro lado, para desarrollar velocidad pura podría trabajar a la velocidad máxima a lo largo de distancias de 20-28 metros con una recuperación total de hasta 3 minutos o más antes de repetir el esprín.

2. Sistema anaeróbico de ácido láctico: Actividad rápida e intensa que dura más de 15 segundos o más de 1-3 minutos, como la carrera de 400 metros. Durante el ejercicio intenso, si el sistema cardiorrespiratorio no es capaz de proporcionar el oxígeno con suficiente rapidez, entonces empieza a acumularse en los músculos y en la sangre un subproducto residual conocido como ácido láctico, y que provoca la aparición de fatiga. Se puede mejorar la tolerancia al ácido láctico mediante un entrenamiento regular y específico. En este sentido, son fundamentales unos períodos de recuperación adecuados entre carreras para que el cuerpo se pueda reponer para el siguiente asalto manteniendo una buena forma.

3. Sistema aeróbico: Cuanto más se prolongue una actividad más allá de un minuto, mayor deberá ser la contribución del metabolismo aeróbico en la producción total de energía para satisfacer las demandas de la actividad. Aunque este sistema se centra en la resistencia o en actividades de carrera más largas, creo que el entrenamiento del sistema aeróbico desempeña un papel importante a la hora de apoyar los sistemas anaeróbicos aláctico y láctico para los atletas de nivel principiante e intermedio. Trataré este tema en el apartado dedicado al umbral anaeróbico.

El único propósito de estos tres sistemas energéticos es volver a sintetizar ATP para proporcionar continuamente la energía que se necesita en la contracción muscular. Los sistemas anaeróbicos aláctico y de ácido láctico vuelven a sintetizar ATP sin oxígeno, mientras que el sistema aeróbico sintetiza el ATP con el uso de oxígeno, y por eso se denominan, respectivamente, sistemas energéticos anaeróbicos (es decir, sin oxígeno) y sistema aeróbico (con oxígeno).

Básicamente, los tres sistemas energéticos coexisten y trabajan juntos para proporcionar la energía necesaria para desarrollar la actividad. La intensidad, la duración y la relación trabajo/descanso determinan los sistemas energéticos que se utilizan durante la actividad. La mayoría de los deportes requieren una combinación de los tres sistemas energéticos. Por ejemplo, un futbolista profesional satisface los repetidos estallidos de energía anaeróbicos cortos y de elevada intensidad para esprintar, saltar y chutar, así como las demandas de energía baja y moderada para correr por el campo. Las contribuciones globales de energía son aproximadamente del 30 % aláctico, 20 % láctico y 50 % aeróbico, de ahí la asociación con el acondicionamiento de velocidad.

Al otro lado se encuentra la demanda en la velocidad pura de los 100 metros lisos, la cual requiere predominantemente energía del sistema anaeróbico aláctico (90 % aláctico y 10 % láctico) durante unos 10 segundos para los atletas de élite. Esto significa que un esprínter puede correr a toda velocidad sin necesitar respirar durante unos 10 segundos. En el caso de los atletas principiantes e intermedios, esto significaría normalmente una distancia de 60 a 80 metros. Asimismo, se necesita un descanso de 3 minutos antes de que el cuerpo esté listo para repetir este tipo de actividad a unos niveles óptimos.

Más allá de este marco de tiempo, para realizar intervalos de elevada intensidad de hasta 3 minutos se necesita el sistema anaeróbico láctico. Generalmente, esto es para distancias tales como los 400 metros. Puesto que los músculos no obtienen el oxígeno para hacer el trabajo, se producen grandes cantidades de ácido láctico, lo cual provoca fatiga. Por tanto, tras un esprín de este tiempo, los corredores deben caminar o correr ligeramente para ayudar al cuerpo a eliminar el ácido láctico. Además, puede que el cuerpo tarde hasta 60 minutos o más, según el nivel de condición física de cada uno, en deshacerse de todo el ácido láctico producido en una carrera de 400 metros. Más allá de un minuto de actividad, los músculos necesitan oxígeno para continuar de forma eficiente en actividades como carreras de media y larga distancia. Esto se denomina sistema aeróbico y es el principal sistema que utilizamos en la vida cotidiana, en la que el oxígeno está presente.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de esfuerzo y de descanso. Se puede utilizar con los sistemas energéticos aeróbico y anaeróbico. La intensidad del entrenamiento determina el sistema energético que entra en juego y, por tanto, el tiempo que se puede prolongar el intervalo. La naturaleza del entrenamiento por intervalos permite una sesión de entrenamiento de elevada calidad, ya que el descanso posibilita recuperarse entre series, de modo que cada una de las series puede realizarse a una intensidad elevada.

Relación actividad/recuperación

La relación actividad/recuperación se refiere a determinar el tiempo de descanso tomado entre intervalos cuando se entrenan los sistemas energéticos. El tiempo de actividad es el tiempo para completar el intervalo o la actividad, mientras que el tiempo de descanso es el tiempo entre intervalos para recuperarse. La tabla de la siguiente página proporciona una breve descripción sobre los tiempos de actividad/recuperación óptimos para los tres sistemas energéticos. La recuperación recomendada entre intervalos se denomina descanso activo o pasivo. La recuperación activa se refiere a continuar la actividad a un ritmo suave entre el entrenamiento de elevada intensidad. Un ejemplo de descanso activo sería caminar o correr lentamente entre intervalos de 400 metros para ayudar a eliminar el ácido láctico de los músculos. Por otro lado, la recuperación pasiva se relaciona con estar quieto o estirando entre los intervalos.

En la siguiente tabla se muestran los sistemas energéticos y las directrices de entrenamiento:

Umbral anaeróbico

Cuando un atleta realiza un esprín a tope que requiere muchísima producción de potencia durante más de 10 segundos, el sistema anaeróbico desempeña un papel importante. Aunque la energía está rápidamente disponible, las vías anaeróbicas no son demasiado eficientes y en breve se agotan las existencias de energía a corto plazo, lo cual provoca la acumulación de ácido láctico, que interfiere en el rendimiento. La intensidad del esfuerzo a la cual la acumulación de ácido láctico empieza a interferir en el rendimiento se denomina umbral anaeróbico. El umbral anaeróbico o inicio de la acumulación de lactato en sangre tiene lugar cuando la acumulación de ácido láctico es mayor que la eliminación.

Determinar el umbral anaeróbico de un atleta es un paso importante para ayudar a definir la intensidad y la distancia de entrenamiento que necesita antes del inicio de la acumulación de ácido láctico. Entrenar por debajo del umbral anaeróbico desarrollará fundamentalmente el sistema energético aeróbico, mientras que hacerlo por encima entrenará principalmente el sistema anaeróbico de ácido láctico. El elemento más importante que hay que recordar es que cada atleta será diferente según la edad, su cuerpo, el tipo de fibra muscular, el nivel de condición física, el potencial de velocidad y los potenciales de rendimiento máximo.

El ejercicio suave no provocará acumulación de ácido láctico, pero el moderado y el intenso conducirán a su almacenamiento. Se cree que el ácido láctico empieza a acumularse a aproximadamente un 55 % de la capacidad aeróbica máxima de una persona no entrenada y a aproximadamente un 80-90 % en el caso de una persona entrenada.

El entrenamiento aeróbico permite a un atleta entrenar y competir a un elevado porcentaje de su capacidad aeróbica máxima antes de alcanzar su umbral anaeróbico. Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico aumenta la capacidad de los atletas de generar mucho ácido láctico, así como de incrementar su tolerancia a un nivel elevado de acumulación de ácido láctico. Por esta razón, aplicar los tipos adecuados de sesiones es la clave para modelar correctamente el umbral anaeróbico de un atleta. El entrenamiento regular teniendo en cuenta estos conocimientos puede ayudar a los atletas a eliminar mejor el lactato y, por tanto, a aumentar el umbral anaeróbico y los niveles de rendimiento.

Los primeros 6 segundos

En términos de desarrollo de velocidad dentro del método de entrenamiento Collins Training Method™ (CTM), en Entrenamiento de la velocidad en el deporte me centro principalmente en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo porque en los deportes de campo pocas veces un esfuerzo explosivo va más allá de este lapso de máximo esfuerzo. En muchas de las situaciones que se dan en los deportes de campo, a menudo un movimiento explosivo corto va seguido de:

• placaje, en deportes de contacto; mientras los demás miembros del equipo están:

• corriendo, adelante, atrás o de lado,

• quietos de pie o en períodos de recuperación.

Como he dicho anteriormente, en términos de mejorar el acondicionamiento de velocidad, la frecuencia cardíaca permanecerá elevada después de los 6 segundos iniciales, y para el acondicionamiento de velocidad anaeróbico para los deportes de equipo se diseñan períodos de recuperación cortos para imitar las situaciones de campo, a pesar de que, en términos de desarrollo de velocidad pura, tras realizar un esfuerzo explosivo a tope se necesitan períodos de recuperación mucho más prolongados para que el cuerpo se recupere completamente para el siguiente esfuerzo. Por tanto, sea cual sea su objetivo, caliente y esté listo para explotar durante seis segundos, y con el tiempo podrá avanzar desde este punto.

Resumen del desarrollo de velocidad

A continuación se resumen los puntos clave que forman parte del programa de velocidad para el deporte:

• Realizar las rutinas de actividad previa de la fase 1.

• Asegurar que se lleva a cabo un calentamiento dinámico adecuado en cada sesión como parte de las rutinas de la fase 2.

• Centrarse en los primeros 6 segundos del movimiento explosivo al máximo esfuerzo.

• Duración del trabajo de 1 a 8 segundos para desarrollar velocidad pura y de 8 a 30 segundos o más para el acondicionamiento de velocidad.

• La duración de la recuperación para velocidad varía en términos de relación actividad/recuperación. Cuanto más elevada es la relación de recuperación, mayor será la calidad del movimiento que se realiza. En algunos casos, esto puede implicar 30-180 segundos de recuperación antes de repetir con propósitos de acondicionamiento físico, o hasta 10 minutos o más para un atleta de élite que esprinta a velocidad máxima que está realizando series por intervalos específicas de velocidad pura.

• Intentar completar cada rutina específica de la actividad principal (fase 3) en el menor tiempo posible a la vez que se mantiene una buena técnica durante todo el patrón de movimiento.

• Para el desarrollo de velocidad se hace hincapié en la calidad, y no en la cantidad. Cuando la calidad de los esfuerzos de esprín empeora, debería ponerse fin al entrenamiento de velocidad.

• Cada nueva rutina o actividad se debe mostrar, enseñar, practicar, evaluar y dominar.

• Es importante mantener durante todo el año la flexibilidad y la amplitud de movimiento de los músculos y las articulaciones.

• La velocidad para el deporte utilizando cambios multidireccionales requiere un centro de gravedad más bajo que para esprintar (es decir, 100 metros lisos).

• Los ejercicios de fuerza central son importantes para desarrollar una buena postura y tono muscular y disminuir los niveles de grasa del cuerpo. Se debe garantizar la adquisición de una buena base de fuerza central antes de intentar rutinas más dinámicas, como la pliometría.

• Enfriar y estirar siempre para concluir una sesión (fase 4).

• Durante la semana, el entrenamiento específico de velocidad debería limitarse a dos (o tres) sesiones con al menos 48 horas de recuperación para permitir que el sistema nervioso central se restablezca. Mientras tanto puede realizarse entrenamiento a ritmo y de fuerza central.

• El trabajo a ritmo se lleva a cabo hasta a un 75 % del esfuerzo máximo entre sesiones de esprín, ya que se centra mayoritariamente en la cantidad en términos de acondicionamiento físico y técnica.

• Para maximizar el desarrollo de velocidad, continuamente son necesarios estiramientos regulares, masajes, amplitud de movimiento, una buena nutrición y otros métodos de regeneración corporal para mantener el cuerpo fresco (véanse fases 5 y 6 del modelo de entrenamiento de velocidad Fastfeet®).

• Establecer un plan de entrenamiento anual con ciclos macro, meso y micro es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento de la velocidad en la fase 6.