Читать книгу Living the Healthy Choice - Pauline Bossdorf - Страница 7

Meine Vorräte

Ich fülle meine Vorräte am liebsten in (Einmach-)Gläser. So bleiben sie nicht nur länger frisch, man kann auch alles mit einem Blick erfassen und zuordnen. Wer sich keine neuen Gläser zulegen möchte, kann einfach recyclen und alte Einmachgläser verwenden (z. B. Gurken-, Oliven-, Apfelmusgläser).

Neben frischem Obst und Gemüse besteht meine Ernährung zu einem großen Teil aus Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.

Es ist meistens günstiger, sich größere Packungen einer Zutat für den Vorrat zu kaufen, anstatt immer wieder kleinere Mengen an z. B. Nüssen und Saaten besorgen zu müssen. Im Folgenden habe ich eine kleine Übersicht der wichtigsten Lebensmittel in meiner Küche zusammengestellt.

Körner, Getreide, Kerne und Saaten

QUINOA ist ein uraltes nährstoffreiches Grundnahrungsmittel aus Inkazeiten. Eine proteinreiche Ergänzung zu Salaten und eine tolle Alternative zu anderen sättigenden Beilagen wie Reis, Nudeln etc.

HIRSE, ein weiteres erschwingliches Getreide und heimisches »Superfood« mit zahlreichen gesundheitsförderlichen Eigenschaften, das in den letzten Jahren zum Glück eine Renaissance erlebte. Besonders gut als Frühstücksbrei oder Beilage zu einem Gemüsegericht.

BUCHWEIZEN ist trotz des Namens nicht mit Weizen verwandt, sondern ein Knöterichgewächs. Ich verwende es meist als Beilage oder Mehlersatz.

NATURREIS ist die gesündere Alternative zu weißem Reis, da dieser nach dem Ernten nicht geschält wird und somit alle seine Nährstoffe behält.

SCHWARZER REIS, ein ebenfalls ungeschälter Naturreis, der eine tolle nussige Note in Gerichte bringt.

HAFERFLOCKEN verwende ich häufig, besonders zum Frühstück und Backen. Haferflocken sind übrigens nicht mit Weizen verwandt, demnach glutenfrei. Sie werden allerdings teilweise in Fabriken, die ebenfalls Weizen verarbeiten, produziert. Wer also wegen einer Unverträglichkeit auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu zertifizierten glutenfreien Haferflocken.

HANFSAMEN, nicht vom Namen irreführen lassen – sie sind besonders lecker als kleinen Crunch über den Salat gestreut oder in einem Pesto verarbeitet.

SONNENBLUMENKERNE können zu Mehl zerkleinert, im Granola oder leicht angeröstet über Salaten verwendet werden.

LEINSAMEN enthalten viele Omega-3-Fettsäuren und regen die Verdauung an. Ich füge sie oft Smoothies und Salaten hinzu. Am besten geschrotete Leinsamen verwenden (oder selbst im Mixer zerkleinern), so entfalten sie ihre Wirkung komplett.

CHIA SAMEN sind ebenfalls ein »Superfood«. Sie enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, gehen in Verbindung mit Wasser auf und können als Ei-Ersatz verwendet werden!

Nüsse

Nüsse sind für mich eine tolle Bereicherung für die verschiedensten Gerichte. Am liebsten verwende ich sie beim Backen und mische sie mit Mehl. Zwar können sie durchaus kostspielig sein, für mich sind sie jedoch eine Zutat, für die ich gerne ein wenig mehr ausgebe. Meine Top 3 sind: Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne. Mandeln verwende ich häufig als Mehl beim Backen oder in Form von Nussbutter. Und wenn man Cashewkerne in Wasser einweicht und fein zerkleinert, entsteht eine köstlich cremige Konsistenz, die sich besonders für Süßspeisen, Saucen oder als Dip eignet.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine super pflanzliche Eiweißquelle. Ich esse sie gerne als Beilage in Salaten, »Bowls« und in Eintöpfen und Suppen. Besonders günstig sind sie im getrockneten Zustand zu kaufen und können einfach zu Hause eingeweicht und gekocht werden.

Ich verwende gerne Kidneybohnen, weiße Bohnen und schwarze Bohnen. Mein Favorit ist und bleibt aber wohl die Kichererbse. Sie hat einen tollen Eigengeschmack und passt nahezu zu allen herzhaften Gerichten. Daneben ist sie ganz universell in der Zubereitung: gekocht, geröstet oder zerkleinert, jede dieser Zubereitungsformen findet ihr in diesem Buch!

Auch Rote Linsen mag ich sehr gerne: Sie haben eine geringe Kochzeit, sind ganz unkompliziert und werden ungemein cremig.

Mehl

In meinen Rezepten verzichte ich auf Weizenmehl und greife viel lieber auf unkonventionelle, aber sehr aromatische Mehlarten zurück. Es ist nämlich durchaus möglich, beispielsweise Nüsse, Samen, sogar Hülsenfrüchte in Mehl zu verwandeln, indem man sie in einem guten Mixer oder Zerkleinerer verarbeitet.

DINKELVOLLKORNMEHL verwende ich gerne für Kuchen und Muffins. Es geht noch am ehesten auf und lässt Backwaren schön fluffig werden!

BUCHWEIZENMEHL ist ein ziemlich gutes Mehl für glutenfreies Backen. Der Geschmack ist allerdings recht intensiv, weshalb ich es gerne mit anderen Mehlsorten (z. B. Mandelmehl) vermische.

MANDELMEHL sollte man am besten selber im Zerkleinerer mahlen (nur aufpassen, dass es sich nicht in Mandelbutter verwandelt!), es kann aber auch fertig gekauft werden. Ich verwende es gerne beim Backen, da es eine wunderbar reiche, nussige (welch Überraschung!) Note hat.

VOLLKORN- / BRAUNES REISMEHL ist ein recht mildes Mehl, das sich gut für herzhafte Gerichte wie zum Beispiel mein Pizzateig-Rezept eignet!

Milch

Pflanzenmilch ist eine super (und sehr leckere) Alternative zu Kuhmilch und kann ganz leicht und für wenig Geld zu Hause hergestellt werden. Es gibt mittlerweile ein großes Angebot an Pflanzenmilch in fast jedem Supermarkt. Am besten nur zu den Sorten ohne Zuckerzusatz greifen.

HAFERMILCH ist die Milch, die ich am meisten verwende, sie hat einen leicht süßen Geschmack und ist zudem noch sehr erschwinglich.

MANDELMILCH enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist aber auch recht reichhaltig. Mandelmilch lässt sich wie normale Milch gut aufschäumen.

HASELNUSSMILCH hat einen etwas dunkleren Farbton als Kuhmilch, ist geschmacklich etwas dominanter, nussiger und süßer.

CASHEWMILCH ist recht cremig, nussig und hat einen mild-süßen Geschmack. Sie passt sehr gut zum Müsli, in Smoothies oder in Süßspeisen.

Natürliche Süßungsmittel

Das Gute an natürlichen pflanzlichen Süßungsmitteln ist, dass sie nicht nur interessanter schmecken. Sie beinhalten auch mehr Nährstoffe und werden vom Körper langsamer aufgenommen und verarbeitet. Klar, Fruktose ist auch Zucker und zu viel Süßungsmittel jeglicher Art sind nicht gerade gesundheitsfördernd, aber ein gewissenhafter Umgang mit ihnen ist eine tolle Bereicherung für alle möglichen Süßspeisen.

AHORNSIRUP hat einen intensiven süßen Geschmack, den ich gerne beim Backen und ganz allgemein beim Süßen von Gerichten einsetze. Er ist leider ein wenig teurer, aber auf jeden Fall sein Geld wert.

HONIG (IN BIO-QUALITÄT) ist eine gute Alternative zu Ahornsirup (und andersherum). Worauf ich beim Kauf von Honig achte ist, dass er möglichst unverarbeitet ist, da er durch Erhitzen leicht Nährstoffe verliert. Am besten nach einem Imker in der Nähe umschauen!

KOKOSBLÜTENZUCKER wird aus dem Nektar der Kokospalme gewonnen. Er ist weitaus milder als Ahornsirup und Honig und schmeckt nicht nach Kokos, sondern leicht karamellartig. Gibt es mittlerweile in vielen Drogeriemärkten für einen geringen Preis zu kaufen.

BANANEN sind gut geeignet, um eine gewisse Süße in Backwaren zu erreichen. Je reifer die Banane, desto süßer! Ich verwende sie beispielsweise in Pancakes, wo sie für einen mild-süßen Geschmack sorgen.

MEDJOOL-DATTELN, die frischen, saftigen Datteln schmecken nach Karamell pur – wie ich finde. Ich verwende sie häufig zum Süßen von Backwaren, Smoothies oder esse sie so (in Tahini getunkt!) als Snack. Ich kaufe meine Medjool-Datteln meistens in türkischen oder arabischen Lebensmittelmärkten, wo sie weitaus günstiger (und saftiger) sind.

APFELMARK verwende ich nicht nur gerne auf meinem Porridge oder Pancakes, man kann es auch gut in den Backteig mischen und somit eine milde Süße erreichen. Der Unterschied zum Apfelmus ist der, dass beim Apfelmark auf zusätzlichen Zucker verzichtet und lediglich die Frucht verwendet wird.

ZARTBITTER SCHOKOLADE, mein Plan, immer eine Tafel zu Hause zu haben, geht nicht immer auf. Aber wenn, dann hat sie mindestens 75% Kakaoanteil und wird in Desserts als Schokoladen-Kick verwendet.

Öle und Essig

Eine Sache, die ich gelernt habe ist: Bei Ölen und Essig wird nicht gespart! Guten nativen kaltgepressten Ölen (und Essigen) schmeckt man Qualität sofort an. Ich bewahre sie tatsächlich meist im Kühlschrank auf, da sie dort ihre Nährstoffe am besten halten und am längsten frisch bleiben.

OLIVENÖL ist bei herzhaften Speisen mein Favorit unter den Ölen. Ich achte immer darauf, natives Olivenöl zu kaufen, da es durch seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren starker Hitze gut standhält!

KOKOSÖL ist ein tolles, natürliches Öl aus der Kokosnuss, das sich besonders gut für Süßspeisen eignet. Es kann auch gut zum Braten verwendet werden, da es ein sehr stabiles Öl ist und hoch erhitzt werden kann.

GHEE, auch »geklärte Butter« oder »Butterschmalz«. Durch langes Köcheln von Butter wird der Milchzucker und Milcheiweiß entfernt und es entsteht reines, hocherhitzbares, nahrhaftes (und laktosefreies!) Butterfett.

APFELESSIG verwende ich gerne zum Würzen von Dressings, Marinaden und Dips, aufgrund seines frischen Geschmacks. Darauf achten, unpasteurisierten Apfelessig zu kaufen, um auch wirklich alle Nährstoffe abzustauben!

(BRAUNER) REISESSIG: Wird aus braunem fermentiertem Reis hergestellt, was ihn recht nährstoffreich macht. Da er ein ziemlich milder Essig mit wenig Säure ist, benutze ich ihn gerne für asiatisch inspirierte Speisen.

Pasta

Ich liebe (wie vielleicht schon ein, zwei Mal erwähnt) Nudeln in jeglicher Form. Ich habe mich jedoch schon lange von Weizennudeln entfernt und neue, nahrhaftere Nudelsorten für mich entdeckt. (Und ständig kommen neue hinzu!)

VOLLKORNDINKELNUDELN haben eine dunkle Farbe und liefern deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe als »normale« Pasta aus Hartweizen. Außerdem machen sie weitaus länger satt.

BUCHWEIZENNUDELN, »SOBANUDELN«, es gibt einige Sorten im Angebot, die nicht zu 100% aus Buchweizen bestehen, sondern denen zu Teilen Weizen beigemengt wird. Also am besten auf das Etikett schauen. Sie sind super unkompliziert, schnell gekocht und geschmacklich sehr vielseitig.

REISNUDELN bestehen aus Reismehl, manche Sorten auch zu Teilen aus Tapiokamehl oder Maisstärke. Ich mag an ihnen besonders die Konsistenz und bereite sie gerne als Salat mit viel Gemüse und einem asiatischen Touch zu.

Aromen, Würzmittel und Gewürze

Gerade wenn man viel mit Gemüse kocht, ist die richtige Würze wichtig!

TAMARI ist eine naturbelassene und weizenfreie Sojasauce und eignet sich besonders (aber nicht nur) bei asiatischen Gerichten hervorragend als salziges Würzmittel.

TAHINI besteht aus gemahlenen Sesamsamen. Die Paste ist zwar relativ bitter, kommt aber besonders in Salatdressings gut zur Geltung und ist u. a. eine Grundzutat für Falafel!

GEMÜSEBRÜHE gibt Gemüse und Pseudogetreide beim Kochen eine würzige Note. Darauf achten, welche zu kaufen, die nicht mit Zucker versetzt ist.

HEFEFLOCKEN haben eine ganze Menge an guten Nährstoffen, weshalb sie auch ein Nahrungsergänzungsmittel sind. Ich verwende sie aber vor allem wegen ihres tollen Geschmacks als Würzmittel. Angenehm aromatisch, erinnern sie im Geschmack an Käse. Mehr dazu in meinem Lieblingsrezept für herzhaftes »Käse«-Popcorn (siehe hier).

VANILLE ist nicht die günstigste Zutat im Einkaufskorb, dafür aber eine besonders lohnenswerte. Ich füge fast zu jedem Dessert eine Prise Vanille hinzu und sogar hin und wieder zu herzhaften Speisen! (Siehe hier). Ich empfehle sehr, einmal in eine größere Packung gemahlene Vanille zu investieren (Kann leicht über das Internet bezogen werden).

ZIMT gibt vielen Süßspeisen erst das richtige Aroma. Auch fernab von Weihnachten ist Zimt für mich ein wichtiger Bestandteil, der in der richtigen Dosierung den Gerichten den optimalen Geschmack verleiht.

KURKUMA gehört zur Ingwer-Familie und färbt Speisen (und Finger) leuchtend gelb. Sie hat eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und ein pfeffriges, leicht scharfes Aroma. Nur darauf achten, dass man stets auch ein wenig schwarzen Pfeffer hinzufügt. Denn nur in Verbindung kann Kurkuma optimal vom Körper aufgenommen werden.

INGWER ist mein ständiger Begleiter, besonders durch die kalten Wintermonate. Ingwer wirkt u.a. beruhigend auf den Magen, schmerzlindernd und ist eine Wohltat für das Immunsystem. In Form von Pulver verwende ich Ingwer auch gerne in süßen und herzhaften Speisen, da es den Gerichten eine gewisse Würze verleiht.

ROHES KAKAOPULVER kommt direkt von der Kakaobohne und ist meine erste Wahl, wenn ich etwas Schokoladiges backen möchte. Rohkakaopulver ist gefüllt mit Antioxidantien, verbessert Konzentration und Verdauung und sorgt für gute Stimmung!

Joghurt/Milchprodukte

Ab und an verwende ich in meinen Gerichten Milchprodukte. Ich bin hier nicht so dogmatisch und habe einfach noch keine gute Alternative z. B. zu Kuhmilch-Joghurt (da ich nicht der größte Soja-Fan bin) gefunden. Dabei achte ich darauf, alle tierischen Produkte aus biologischen und regionalen Quellen zu beziehen.

SOJA-JOGHURT, man kann anstelle von normalen Kuhmilchjoghurt auch auf pflanzliche Alternativen zurückgreifen. Joghurt aus der Sojabohne schmeckt zwar anders als normaler Joghurt, ist aber angenehm mild und von der Konsistenz her schön cremig.

KOKOS-JOGHURT ist leider in Deutschland noch nicht so verbreitet. Reiner Kokos-Joghurt ist ebenfalls ein guter pflanzlicher Joghurt. Dabei darauf achten, dass er wirklich nur aus Kokos besteht, da es viele Soja/Kuhmilch-Joghurts gibt, denen bloß ein Kokosgeschmack untergemischt ist.