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1 PESO LIBRE DEL TREN SUPERIOR

1.1 ESPALDA

1.1.1ESPALDA CON PESAS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en pronación en el banco.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco con las piernas en flexión de rodillas de 90º en el plano sagital, de forma que los pies se dirijan hacia arriba. El cuello está relajado, con la barbilla apoyada en el banco. El brazo de trabajo se halla por fuera del banco, sujetando la pesa en pronación con una mano, a la altura del hombro. Desde esa posición, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo al lado del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir las veces indicadas por el técnico, después cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al subir la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal

a un brazo en semipronación en el banco.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Apoyar en el banco la pierna izquierda flexionada por la rodilla aproximadamente 90º. La derecha se mantiene estirada, con la planta del pie en el suelo. El brazo izquierdo está estirado, con la palma de la mano apoyada en el banco. El derecho permanece también estirado por fuera del banco, sujetando la pesa con la mano, en semipronación y extendido, manteniendo la flexión anatómica de su codo y con el hombro flexionado 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, realizar una tracción del brazo de trabajo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo, y pegado al lateral del cuerpo. Volver a estirar el brazo y repetir el número de veces indicado por el técnico, luego cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera debido a su exigencia de carga.

• Al elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en pronación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en pronación o posición dorsal, extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, tirar del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del dorsal ancho, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al bajarla se va expulsando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal a un brazo en semipronación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo algo inclinado hacia delante, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo adelantado, mediante una flexión de cadera de unos 45º y flexión de rodilla de otros 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de tal forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Apoyar la mano del brazo correspondiente a la pierna adelantada en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en semipronación extendido, respetando la flexión anatómica de su codo y apuntando hacia el suelo mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda muy recta, hacer una tracción del brazo, mediante una extensión del hombro y flexión del codo llevando éste todo lo arriba posible, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado al costado. Estirar el brazo de nuevo y, tras las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial, radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho porción media interna, romboides mayor, redondo mayor, trapecio, deltoides posterior y tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo ).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe ser de más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de hombros con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación hacia el lado mediante una abducción de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y volver a la posición inicial. Cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de hombros con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo en pronación hacia los lados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y recuperar la posición inicial.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al flexionar el brazo para levantar la pesa se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, se contiene la respiración (fase de apnea), y al extender de nuevo el brazo se va soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado

“Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de hombros con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, a una distancia igual al ancho de los hombros, y estiradas, pero con una ligera flexión de rodillas para mantener la zona lumbar amortiguada y protegida. Se agarra una pesa en cada mano en semipronación y con la muñeca en posición neutra, dejando los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, elevar un brazo en pronación hacia el lado mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Mantener unos segundos arriba y recuperar la posición inicial, y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, angulares de la escápula y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 5.

• La espalda debe permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajar ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas. Los brazos se dirigen hacia el suelo, pegados a ambos lados del cuerpo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Están en semipronación, agarrando una pesa en cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, así como rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas. Los brazos se dirigen hacia el suelo, pegados a ambos lados del cuerpo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Están en semipronación, agarrando una pesa en cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, así como rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales a un brazo en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. El cuerpo se halla inclinado hacia delante, con el pecho descansando sobre las piernas. Los brazos se dirigen hacia el suelo, pegados a ambos lados del cuerpo mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Están en semipronación, agarrando una pesa en cada mano. Desde esa posición, y sin levantar el pecho, elevar un brazo por detrás de la línea media del cuerpo. Hacerlo pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el transversal. Mantener la espalda muy recta y el pecho pegado a la cara anterior de las piernas en todo momento. Recuperar la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar un brazo, por detrás de la línea media del cuerpo, y pasarlo de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. El codo permanece ligeramente flexionado. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN:Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• Los discos de la pesa deben pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar un brazo, por detrás de la línea media del cuerpo, y pasarlo de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. El codo permanece ligeramente flexionado. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición de inicio y repetir. Al acabar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• El peso de los discos debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en semipronación sentado en el banco con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas juntas en flexión de rodillas y de caderas de unos 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación. Los brazos se hallan pegados a ambos lados del cuerpo y las pesas se apoyan en los muslos, mediante una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar ambos brazos, por detrás de la línea media del cuerpo, y hacerlos pasar de una flexión de hombro de 90º a una abducción de 90º en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal. Los codos permanecen ligeramente flexionados. Mantener la espalda muy recta en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al flexionar el brazo y subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al extenderlo para bajar la pesa ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales a un brazo en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales a un brazo en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en semipronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Los codos se hallan flexionados unos 45º en el mismo plano. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar ambos brazos, pasándolos por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlos en abducción de 90º en el plano frontal y en pronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión de los codos. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción media del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones alternativas laterales con brazos en pronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar uno de los brazos, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 15.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al descender ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones consecutivas laterales con brazos en pronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar un brazo, pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlo en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión del codo. Volver a la posición de partida y repetir. Al terminar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital

y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 16.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar el antebrazo con la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pájaros.” Elevaciones simultáneas laterales con brazos en pronación sobre el banco inclinado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco inclinado a 45º, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas a ambos lados del banco y las puntas de los pies en el suelo. El pecho y la frente descansan sobre el banco. Los brazos se dirigen hacia el suelo, también a ambos lados del banco, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en pronación o posición dorsal. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevar ambos brazos, pasándolos por detrás de la línea media del cuerpo hasta situarlos en abducción de 90º en el plano frontal y en semipronación, manteniendo el pecho pegado al banco y la flexión de los codos. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 17.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda sacar el pecho a fin de bloquear la espalda.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar los brazos ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlos ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Conviene leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Asir una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolo en semipronación y pegado al lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolo en semipronación y pegado al costado del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, mantener el pecho apoyado sobre las piernas.

• Cada pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al subir la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al descender ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas en extensión y semipronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar ambos brazos y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, manteniéndolos en semipronación y pegados a ambos lados del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior interna del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda tiene que permanecer recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

• La pesa debe pesar más de 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar los brazos con las pesas ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlos ir soltando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales alternativas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En pronación sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolo en pronación y pegado a un lado del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al acercar la pesa al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales consecutivas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En pronación sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y llevarlo por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolo en pronación y pegado a un lado del cuerpo. Volver a la posición de partida y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa del suelo y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones laterales simultáneas en extensión y pronación de brazos en el banco plano con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En pronación sobre el banco plano. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación, en dirección al suelo y pegados a ambos lados del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Desde esa posición, elevar ambos brazos y llevarlos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión del hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, situándolos en pronación, pegados a ambos lados del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica y escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, porción posterior media externa del deltoides, redondo menor, romboides e infraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar el brazo ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos en semipronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Adelantar el brazo correspondiente a la pierna adelantada, y apoyar su mano en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo agarra la pesa en semipronación, y extendido, respetando la flexión anatómica de su codo. Desde esa posición, manteniendo el brazo junto al cuerpo, elevarlo y llevarlo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior interno, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos en semipronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Adelantar el brazo correspondiente a la pierna adelantada, y apoyar su mano en la rodilla para mantener el equilibrio. El brazo de trabajo sostiene la pesa en semipronación, y extendido, respetando la flexión anatómica de su codo. Desde esa posición, manteniendo el brazo junto al cuerpo, elevarlo y llevarlo hacia atrás, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior interno, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• Cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al contraer y elevar el brazo con la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al extenderlo de nuevo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión simultánea de brazos en semipronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante toda la ejecución del ejercicio. Mantener los brazos pegados a ambos lados del cuerpo en posición de semipronación y, desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos hacia atrás y arriba, por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo la espalda recta en todo momento. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior interno, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos en pronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar uno de los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que quede en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos en pronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar uno de los brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que quede en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• No conviene forzar la espalda durante el ejercicio. A fin de evitarlo, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se lleva el pecho también hacia delante dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al elevar el brazo ir tomando aire (fase de inspiración) hasta llegar al punto de máxima contracción muscular, entonces contener la respiración (fase de apnea), y a continuación volver a bajarlo e ir expulsando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión simultánea de brazos en pronación de pie con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con el cuerpo inclinado hacia el frente, por delante de su línea media para mantener la espalda recta. Para ello, se recomienda adelantar la pierna contraria al brazo de delante mediante una flexión de cadera y de rodilla de unos 45º, ambas en el plano sagital, a fin de aumentar la base de sustentación y posicionar el cuerpo de forma que permita mantener cómodamente la espalda recta durante todo el ejercicio. Sostener una pesa en cada mano con los brazos en pronación y estirados, pegados a ambos lados del cuerpo. Desde esa posición, llevar ambos brazos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta que queden en supinación, mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción posterior media externa del deltoides, romboides, dorsal ancho, trapecio y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo alternativo de brazos en semipronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra. Desde esa posición, bajar un brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando el codo a la cintura y la pesa al hombro, mediante una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a elevar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior interna), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al levantar la pesa del suelo y acercarla al hombro ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al bajarla ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo consecutivo de brazos en semipronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar un brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando el codo a la cintura y la pesa al hombro, mediante una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Recuperar la posición de partida y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior interna), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos no permiten la alternancia muscular, y dado que la exigencia es mayor, los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida, lo cual supone un mayor esfuerzo físico. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo simultáneo de brazos en semipronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando los codos a la cintura y las pesas a los hombros, mediante una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en parcicular porción media y porción posterior interna), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al descender los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al contraer y elevar el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al extenderlo de nuevo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio alternativo de brazos en pronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas están en posición neutra. Desde esa posición, bajar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando la pesa a la oreja, mediante una disminución de la abducción de hombro hasta los 90º en el plano frontal y un aumento de la flexión del codo hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio consecutivo de brazos en pronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán neutras. Desde esa posición, bajar un brazo, un poco por detrás de la línea media del cuerpo, aproximando la pesa a la oreja, reduciendo para ello la abducción de hombro hasta los 90º en el plano frontal y aumentando la flexión del codo hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y algo por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia, el agotamiento de los músculos implicados es mayor, y ello supone un mayor esfuerzo físico. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, los cuales se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press medio simultáneo de brazos en pronación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Los brazos se mantienen en semipronación, extendidos, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las muñecas estarán en posición neutra. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, acercando las pesas a las orejas, mediante una disminución de la abducción de hombros hasta los 90º en el plano frontal y un aumento de la flexión de los codos hasta los 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (especialmente porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y ligeramente por detrás de la parte lateral de la cabeza, mediante una rotación externa del hombro en el plano transversal, de forma que los codos pasen un poco por delante de la línea media del cuerpo.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al contraer el brazo que sostiene la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al bajarlo ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo alternativo en supinación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se agarra una pesa con cada mano colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al suelo, hacia delante. Los brazos se hallan extendidos, respetando su flexión anatómica, y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos están en posición neutra. Desde esa posición, bajar uno de los brazos, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar su codo a la parte externa de la cadera, mediante una disminución de la abducción de hombro y flexionando el codo hasta unos 140º en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombro en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo consecutivo en supinación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se sostiene una pesa en cada mano colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al techo, y a ambos lados de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 180º en el plano sagital, estirados, respetando su flexión anatómica, con las manos en posición neutra. Desde esa posición, bajar uno de los brazos, un poco por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar su codo a la parte externa de la cadera, mediante una disminución de la abducción de hombro y flexionando el codo hasta cerca de los 140º en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombro en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir. Acabdas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y porción externa del dorsal ancho.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantienen en posición neutra y ligeramente por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “control de la respiración” de esta obra.

• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. El esfuerzo físico es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press completo simultáneo en supinación sentado con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Se sostiene una pesa en cada mano, colocando los brazos en supinación o posición ventral, en dirección al techo y próximos a ambos lados de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 180º en el plano sagital, estirados, respetando su flexión anatómica, y las manos están en posición neutra. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, hasta aproximar los codos a la parte externa de las caderas y las pesas a los hombros, mediante una disminución de la abducción de hombros y flexionando los codos hasta los 140º aproximadamente en el plano sagital, acompañado de una rotación interna de hombros en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho porción externa.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas permanecen en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo hacia delante y mantenerlo en esa posición al tiempo que se adelanta el pecho dejando el cuello relajado.

• El peso de cada pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de esa cantidad, en esta obra se considera una carga ligera.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción muscular, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos alternativos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Tomar una pesa en cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello se mantiene recto gracias al apoyo de la frente en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente un brazo hasta el suelo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar su codo, flexionado unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando el codo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en concreto porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se dejan en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su leve exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire poco a poco (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

42 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos consecutivos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Asir una pesa con cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello permanece recto, con la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente un brazo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar su codo, flexionado unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando el codo por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (sobre todo porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos de brazos desde arriba hacia abajo sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre el banco plano. Agarrar una pesa con cada mano en posición dorsal o en pronación por encima de la cabeza, mediante una flexión de 180º en el plano sagital. El cuello se mantiene recto, y la frente apoyada en el banco. Desde esa posición, ir bajando progresivamente ambos brazos hacia el suelo al mismo tiempo, describiendo un arco hacia fuera, hasta aproximar los codos, flexionados unos 120º y en rotación interna, a la cara externa de la cintura, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (especialmente porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor, supraespinoso y dorsal ancho (porción externa, media e interna).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, mantener el pecho pegado al banco durante todo el tiempo.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas están neutras. Desde esa posición, bajar un brazo y colocarlo en semipronación, con la pesa tocando el hombro, llevando el codo hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción del hombro, que se coloca ahora con una ligera extensión y rotación interna, y el codo a unos 140º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en especial porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante, manteniendo el cuello relajado.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Subir los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas permanecen neutras. Desde esa posición, bajar un brazo y colocarlo en semipronación, llevando el codo hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción del hombro, que se coloca ahora con una ligera extensión y rotación interna, y el codo a unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar el brazo y repetir las veces que señale el técnico. Al final, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante mientras se mantiene el cuello relajado.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Elevar los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

• Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneos de brazos en supinación y bajada en semipronación sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco, con la espalda recta y los pies en el suelo mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. Brazos en supinación o posición ventral, extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos y elevados mediante una abducción de hombros de unos 180º en el plano frontal. Las muñecas permanecen neutras. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo y colocarlos en semipronación, llevando los codos hacia la cintura y ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción de los hombros, colocándolos ahora con una ligera extensión y rotación interna y los codos a unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, deltoides (en particular porción media y porción posterior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), serrato mayor, romboides, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Al bajar los brazos, las muñecas se mantendrán en posición neutra y un poco por delante de la parte lateral de la cabeza, y los codos por detrás mediante una rotación interna del hombro en el plano transversal.

• No forzar la espalda durante el ejercicio. Para ello, inclinar el cuerpo y el pecho hacia delante mientras se mantiene el cuello relajado.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Elevar los brazos en semipronación y bajarlos en supinación.

• Véanse los dos ejercicios anteriores.

47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos alternativos horizontal alto en pronación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Asir una pesa en cada mano en pronación, con los brazos elevados y los hombros flexionados 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar uno de los codos unos 120º en el plano sagital, y pasarlo, elevado, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombro de unos 90º en el plano frontal acompañada de una extensión de unos 50º en el plano sagital y una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal y haz clavicular externo del pectoral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda mantener el pecho descansando sobre las piernas.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Ir en pronación y retornar en semipronación o en supinación.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos consecutivos horizontal alto en pronación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de las caderas. Tomar una pesa en cada mano en pronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar el codo unos 120º en el plano sagital, y pasarlo, elevado, por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal acompañada de una extensión de unos 50º en el plano sagital y una rotación interna en el plano transversal. Recuperar la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal y haz clavicular externo del pectoral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello, se recomienda mantener el pecho descansando sobre las piernas.

• El peso de la pesa debe superar los 4 kg. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

• En los ejercicios consecutivos no hay alternancia muscular. La exigencia física es, pues, mayor y los músculos implicados se agotan antes y en mayor medida. Por otra parte, el esfuerzo en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos se basan en movimientos repetitivos que se realizan con un menor trabajo neuromuscular.

VARIACIONES: Ir en pronación y retornar en semipronación o en supinación.

• Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remos horizontales simultáneos en semipronación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Asir una pesa en cada mano en semipronación, con los brazos elevados y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar los codos unos 120º también en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una extensión de hombros de unos 50º y rotación interna de los mismos en el plano transversal, de forma que las pesas queden próximas a los costados del cuerpo. Adelantar el cuerpo, manteniendo el cuello recto durante la segunda fase del ejercicio para favorecer el movimiento y la precisión técnica. Volver a la posición inicial y repetir

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides, redondo mayor, romboides, infraespinoso, porción superior del dorsal, haz clavicular externo del pectoral y pronadores.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La pesa debe superar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por la poca exigencia que supone.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se recupera la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos alternativas en “pájaros” con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos y manteniendo el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Inicialmente, los brazos están en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar un brazo y pasarlo por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión del hombro de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Cada pesa debe superar los 4 kg de peso. Por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular para elevar la pesa, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos consecutivas en “pájaros” con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho descansando sobre los muslos y el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En un principio, los brazos se hallan en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar uno de los brazos y pasarlo por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión del hombro de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La pesa debe sobrepasar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera, dada su poca exigencia.

• Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

52 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones de brazos simultáneas en “pájaros” con pesas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado en el banco con el pecho apoyado en los muslos y el cuello recto. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En un principio, los brazos están en supinación o posición ventral, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, elevar ambos brazos y pasarlos por detrás de la línea media del cuerpo (quedando ahora en pronación), sin levantar el pecho, mediante una extensión de hombros de unos 50º en el plano sagital acompañada de una rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, escapulohumeral, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecios, deltoides posterior, redondo menor, redondo mayor, romboides y dorsal ancho (porción media externa e intermedia).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La pesa debe sobrepasar los 4 kg de peso, ya que por debajo de ese peso, en esta obra se considera una carga ligera, dada su poca exigencia.

• Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

1.1.2ESPALDA CON BARRA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio de pie con agarre estrecho con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, o juntas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén un poco adelantados y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Mantenerlos en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre estrecho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Las muñecas permanecen en una posición neutra. Elevar los hombros en dirección a la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior (ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

• Los agarres estrechos suponen mayor exigencia muscular porque la implicación de las fibras musculares es menor.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio de pie con agarre medio con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Flexionar un poco las piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén un poco adelantados y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Mantenerlos en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre medio, es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Con las muñecas en posición neutra, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

• La barra tiene que llevar incorporados discos de carga a ambos lados. Sin ellos, se considera una carga ligera carga por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio de pie con agarre ancho con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual que la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Sostener la barra con agarre ancho (la distancia entre ambas manos debe ser superior a la anchura entre los hombros), con los brazos en pronación o posición dorsal, y estirados, respetando su flexión anatómica, mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que se sitúen ligeramente por delante y separados de la línea media del cuerpo. Las muñecas se mantienen en posición neutra. Desde esa posición, elevar los hombros hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso, deltoides anterior y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre estrecho con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas ligeramente separadas, o juntas, y los pies apoyados en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Sostener la barra, con las manos en pronación, con agarre estrecho (distancia entre las manos inferior a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que se coloquen un poco por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior (ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Los agarres estrechos suponen mayor exigencia muscular porque la implicación de las fibras musculares es menor.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre medio con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas ligeramente separadas, o juntas, y los pies en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Sostener la barra, con las manos en pronación, con agarre medio (distancia entre las manos similar a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital, de forma que estén un poco adelantados de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • La barra debe llevar incorporados discos de carga en sus extremos, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar así producir tensiones innecesarias en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio sentado con agarre ancho con barra.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado sobre la base pélvica, con las piernas un poco separadas, o juntas, y la punta de los pies en el suelo, mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital, manteniendo la espalda muy recta. Asir la barra, con las manos en pronación, con agarre ancho (distancia entre las manos superior a la anchura de los hombros), mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y separados de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, elevar los hombros llevándolos hacia la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, supraespinoso, deltoides anterior y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • La barra debe llevar incorporados discos de carga en sus extremos, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella y evitar así producir tensiones innecesarias en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre medio en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, asir la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y un poco elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros, acompañada de rotación interna y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retroceden todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo pero manteniendo los brazos pegados a los costados.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, infraespinoso, romboides y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia en ejercicios similares.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre ancho en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie,asir la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que éstos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo pero manteniendo los brazos lo más pegados posible a ambos costados del cuerpo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, infraespinoso, romboides y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas en ejercicios similares.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre medio en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie con agarre ancho en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 60º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura del abdomen), ambas en el plano sagital, de forma que éstos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

CONTRACCIÓN: Porción externa media del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador redondo y cuadrado).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes debido a que requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de relajar dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados algunos discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie con agarre medio en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Sostener la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos se encuentran estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura de las caderas), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

CONTRACCIÓN: Porción central inferior del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y supinadores del antebrazo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie son más difíciles y exigentes porque requieren mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas en ejercicios similares.

• Llevar los codos lo más arriba que se pueda para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello un poco hacia delante a fin de mantenerlo relajado.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga. Sin ellos, se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil todo el tiempo para no tirar de ella ni crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Mientras aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y a medida que se va recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie con agarre ancho en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición ventral o en supinación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y un poco elevados mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura de las caderas), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados del cuerpo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción exterior inferior del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y supinadores del antebrazo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado

• La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

• Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie con agarre medio en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. Sostener la barra con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre medio (separación entre ambas manos similar a la anchura de los hombros). Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y algo elevados mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura de las caderas), ambas en el plano sagital, de forma que estos últimos retrocedan todo lo posible respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados del cuerpo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central inferior del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, deltoides posterior, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para hacer participar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

• La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

• Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie con agarre ancho en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros. Flexionar las rodillas y la zona lumbar inclinando el cuerpo hacia delante, mediante una flexión de la columna lumbosacra en el plano sagital, para mantener la espalda recta y no forzarla durante la ejecución del ejercicio. Sostener la barra con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre ancho (separación entre ambas manos superior a la anchura de los hombros). Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la altura de las caderas), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a los costados. Es muy importante no modificar la posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior del dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, porción posterior del deltoides, bíceps braquial, braquial anterior, infraespinoso, romboides, trapecio y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

• La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

• Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Adelantar una pierna, a fin de mantener el equilibrio, como posición para ejecutar el ejercicio.

• Véase el ejercicio anterior.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre medio en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre medio (distancia entre las manos similar a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta los 110º aproximadamente, en el plano sagital, de manera que pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición de inicio y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y pronador redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o bien con experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

• La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

• Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre ancho en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre ancho (la distancia entre las manos es superior a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo siempre la espalda recta. Recuperar la posición de partida y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, hacer una extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial , braquial anterior, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y pronador redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie tienen un mayor nivel de exigencia debido a que requieren un mayor control postural y gestual para aislar los músculos implicados. Estos ejercicios se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Llevar los codos lo más arriba posible para hacer participar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante a fin de que permanezca relajado.

• La barra llevará incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por su poca exigencia.

• Mantener la espalda recta e inmóvil en todo momento para no tirar de ella ni crear una tensión innecesaria en la zona lumbar. Se recomienda sacar el pecho para bloquear la espalda y mantener fija la posición de ésta.

• Conforme aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) porque con ello se favorece la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre medio en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por ello se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante todo el ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición dorsal o en pronación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre medio (la distancia entre las manos es similar a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Recuperar la posición de partida y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, hacer una extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción central inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides anterior, medio y posterior, supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, supinadores del antebrazo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando así dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo y medio alterno de pie con agarre ancho en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada para mantener el equilibrio. La espalda debe permanecer recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante todo el ejercicio. Los brazos están estirados, respetando su flexión anatómica, en posición ventral o en supinación, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos, con las muñecas en un rango articular de 0º todo el tiempo, sostienen la barra con agarre ancho (la distancia entre las manos es superior a la anchura entre los hombros). Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal. Al mismo tiempo, aumentar la flexión de codos hasta unos 110º, en el plano sagital, de manera que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo la espalda recta en todo momento. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, realizar la extensión de hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, a la altura de las caderas. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa inferior y media del dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (anterior, medio y posterior), supraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo y supinadores del antebrazo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando así dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal con barra tumbado en el banco con los brazos en supinación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el banco plano en un ángulo de 0º. Las piernas se apoyan sobre el banco y el pecho apoyado en él. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del banco, mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. La barra se sitúa debajo del banco y se sostiene con las manos en supinación o posición ventral, separadas una distancia superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la parte inferior del banco), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados. Es muy importante no modificar posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, infraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición fija de la espalda para no forzar la zona lumbosacra. Para ello, el pecho debe permanecer pegado al banco todo el tiempo.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, ya que sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al incrementar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo horizontal con barra tumbado en el banco con los brazos en pronación.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el banco plano en un ángulo de 0º. Las piernas se apoyan sobre el banco y el pecho apoyado en él. Los brazos caen hacia el suelo, a ambos lados del banco, mediante una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. La barra se sitúa debajo del banco y se sostiene con las manos en pronación o posición dorsal, separadas una distancia superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, realizar una tracción con los brazos mediante una extensión máxima de hombros y flexión máxima de codos (hasta que la barra llegue a la parte inferior del banco), ambas en el plano sagital, de forma que los codos retrocedan al máximo respecto a la línea media del cuerpo, manteniendo los brazos pegados a ambos costados. Conviene no modificar la posición de la espalda para no forzar su musculatura inferior.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Romboides, trapecio, infraespinoso, bíceps braquial, braquial anterior, dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Es muy importante mantener la posición fija de la espalda para no forzar la zona lumbosacra. Para ello, el pecho debe permanecer pegado al banco todo el tiempo.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, ya que sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al incrementar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) a fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre estrecho de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que se sitúen por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Los brazos deben permanecer en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre estrecho, es decir, que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, y manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Volver a bajar los brazos y recuperar la posición inicial. Repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides (anterior en especial, medio y posterior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Los agarres estrechos hacen trabajar más a los músculos porque la implicación de las fibras musculares es menor.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• A medida que se aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre medio de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una leve flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que se sitúen por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Los brazos deben permanecer en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre medio, es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el tiempo. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos lo más próximas posibles a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos de nuevo y recuperar la posición inicial. Repetir el ejercicio.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior central del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre ancho de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda se mantenga muy recta sin que se arquee dicha zona. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y un poco separados de los costados, mediante una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que se sitúen por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Las muñecas presentan un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Los brazos deben permanecer en pronación o posición dorsal y, desde esa posición, asir la barra con agarre ancho, es decir, que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos muy cerca de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción externa superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, romboides mayor, trapecio, deltoides medio y posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Los ejercicios de pie presentan un mayor nivel de exigencia, ya que requieren mayor control postural y gestual para aislar los grupos musculares que se trabajan. Por ello, se recomiendan para deportistas con mayor nivel o experiencia o ambas cosas.

• Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre estrecho sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre estrecho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos y recuperar la posición inicial. Repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides (anterior en particular, medio y posterior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• Los agarres estrechos hacen trabajar más a los músculos porque la implicación de las fibras musculares es menor.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre medio sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre medio, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior central del pectoral esternocostal, romboides mayor, trapecio y deltoides medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo trasero, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el e ntrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo al cuello con barra en agarre ancho sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de rodillas y caderas de unos 90º en el plano sagital. La barra se apoya sobre los muslos y se sujeta con las manos en posición dorsal o en pronación con agarre ancho, es decir, de modo que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Las muñecas se mantienen en un rango articular de 0º durante todo el ejercicio. Desde esa posición, realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando la barra hacia la barbilla, pero manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos de nuevo hasta recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

CONTRACCIÓN: Porción externa superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral, romboides mayor, trapecio, deltoides medio y posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Levantar los codos el máximo posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Para mantener la espalda recta cuando el ejercicio exige sentarse en un banco sin respaldo trasero, se recomienda apoyar bien la base pélvica, los isquiones, y sacar el pecho hacia delante para favorecer la posición. Si aun así resulta difícil, apoyar la espalda en la pared o en un banco con respaldo.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press trasnuca con barra de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a una distancia igual a la anchura de los hombros, y ligeramente flexionadas para amortiguar la zona lumbar, de modo que la espalda permanezca muy recta sin que se arquee dicha zona. Sostener la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal y los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, mediante una disminución de la abducción de los hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador corto, bíceps braquial, braquial anterior, supinador largo, romboides, deltoides medio y posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press trasnuca con barra sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL

EJERCICIO: Sentado en el banco plano, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros, y apoyados en el suelo mediante una flexión de rodillas y caderas de 90º, ambas en el plano sagital. Mantener la espalda muy recta sin que se arquee la zona lumbosacra. Tomar la barra por detrás del cuerpo, por detrás de su línea media, con las manos en pronación o en posición dorsal, y con los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano sagital, de forma que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos por detrás de la cabeza todo lo que se pueda sin modificar la posición de la espalda, reduciendo la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a extender y elevar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA

CONTRACCIÓN: Porción inferior del trapecio, dorsal ancho (porción inferior y media externa), redondo mayor, supinador largo, bíceps braquial, braquial anterior, supinador corto, romboides, deltoides medio y posterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Para no forzar la zona cervical, flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra debe llevar incorporados discos de carga, pues sin ellos se considera una carga ligera por la poca exigencia.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.