Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 11

1.2 PECHO

1.2.1PECHO CON PESAS EN BANCO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativo con mancuernas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo la abducción de su hombro hasta situarlo en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que éste pase por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo) y ancóneo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivo con mancuernas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar la pesa del brazo de trabajo hacia el pecho disminuyendo la abducción de su hombro hasta situarlo en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que éste pase por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo) y ancóneo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneo con mancuernas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para que la espalda quede bien apoyada. Elevar los brazos, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en pronación y sosteniendo una pesa en cada mano. La distancia entre ambas manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, aproximar las pesas hacia el pecho mediante una disminución de la abducción de hombros hasta situarlos en abducción de unos 90º en el plano frontal, acompañada de una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, de forma que éstos pasen por detrás de la línea media del cuerpo en dirección al suelo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y ancóneo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press alternativos con mancuernas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar uno de los brazos hacia arriba, disminuyendo para ello la flexión del codo, y colocando el brazo en flexión de hombro de 90º. Volver a la posición inicial e ir cambiando de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción alta externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press consecutivo con mancuernas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar uno de los brazos hacia arriba, disminuyendo para ello la flexión del codo, y colocando el brazo en flexión de hombro de 90º. Volver a la posición inicial y repetir. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press simultáneo con mancuernas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos están flexionados, con los codos en dirección al suelo, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el plano sagital. Sostener una pesa en cada mano, en pronación, y desde esa posición, estirar ambos brazos hacia arriba, disminuyendo la flexión de los codos y colocando los brazos en flexión de hombros de 90º. Recuperar la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral mayor, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, tríceps braquial (porción larga, vasto interno y externo) y serrato mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso supere al sujeto.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el banco para asegurar que la espalda queda bien recta. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar un brazo por encima de la línea del hombro, pasándolo a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos por encima de la línea del hombro, pasándolo a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implica a su musculatura. Volver a la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar ambos brazos por encima de la línea del hombro, pasándolos a una abducción de unos 120º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible a fin de hacer trabajar más a su musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Conviene prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas medias de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos hasta la línea con el hombro, pasándolo a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral al máximo para implicar más a la musculatura. Recuperar la posición de inicio y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda apoyada. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar uno de los brazos hasta la línea con el hombro, pasando el brazo a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para hacer participar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio sacar el pecho, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies en el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar ambos brazos al mismo tiempo hasta la línea con los hombros, pasando los brazos a una abducción de unos 90º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible para implicar aún más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Los brazos deben realizar un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, aproximar un brazo hacia el abdomen, pasándolo de una flexión de 90º en el plano frontal a una abducción de unos 30º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda en la fase final del ejercicio para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, aproximar un brazo hacia el abdomen, pasándolo de una flexión de 90º en el plano sagital a una abducción de unos 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, se contrae el pectoral todo lo que se pueda para implicar más a la musculatura. Acabadas las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar al otro.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas flexionadas y los pies sobre el banco para mantener la espalda bien apoyada en él. Los brazos se colocan estirados hacia delante en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, bajar ambos brazos a la altura del abdomen, pasándolos a una abducción de unos 30º en el plano frontal. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo posible para implicar más a la musculatura. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio 13.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Los brazos deben realizar un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia el centro superior del pecho, pasando el brazo de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Durante la fase final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia el centro superior del pecho, pasando el brazo de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro superior del pecho, haciéndolos pasar de una posición de abducción de 120º a una flexión de unos 110º en el plano sagital acompañada de una rotación interna, y terminando con el brazo en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio y mantener la espalda bien apoyada en el banco todo el tiempo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas medias de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo, a la altura de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Los brazos se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia la parte media del pecho, pasando dicho brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 90º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer el pectoral todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Recuperar la posición de partida e ir cambiando de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo, a la altura de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia la parte media del pecho, pasando dicho brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 90º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer el pectoral todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y repetir las veces que diga el técnico. Al acabar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo, a la altura de la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Los brazos se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar los brazos al mismo tiempo hacia la parte media del pecho, pasando los brazos de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 90º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer los pectorales todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 60º en el plano frontal. Los brazos se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia la parte media del pecho, pasando dicho brazo de una posición de abducción de 60º a una flexión de unos 30º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer el pectoral todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 60º en el plano frontal. Los brazos se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar el brazo de trabajo hacia la parte media del pecho, pasando dicho brazo de una posición de abducción de 60º a una flexión de unos 30º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer el pectoral todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien recostada. Los brazos se hallan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 60º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos hacia la parte media del pecho, pasándolos de una posición de abducción de 60º a una flexión de unos 30º en el plano sagital, y terminando en semipronación. Contraer los pectorales todo lo posible en la parte final del ejercicio sin modificar la posición de la espalda en ningún momento. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos alternativos en banco inclinado desde abducción de 90º al centro.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia arriba en semipronación, pasándolo por delante de la línea media del cuerpo, por delante de la cara, y colocarlo en flexión de hombro a 120º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, para que la pesa pueda pasar al otro lado de la línea media del cuerpo. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para implicar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • La espalda debe permanecer bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos consecutivos en banco inclinado desde abducción de 90º al centro.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia arriba en semipronación, pasándolo por delante de la línea media del cuerpo, y por delante de la cara, hasta colocarlo en flexión de hombro a 120º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, para que la pesa pueda pasar al otro lado de la línea media del cuerpo. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para implicar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, repetir con el mismo brazo. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco inclinado desde abducción de 90º al centro.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas ligeramente hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se mantienen un poco flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar ambos brazos, al mismo tiempo, hacia arriba en semipronación, pasándolos por delante de la línea media del cuerpo, y por delante de la cara, hasta colocarlos en flexión de hombros a 120º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, para que las pesas puedan pasar al otro lado de la línea media del cuerpo, cruzándose. Completar el arco hasta regresar a la posición inicial. Contraer el pecho en esta fase final del ejercicio para hacer trabajar más al pectoral. Una vez recuperada la posición inicial, repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides medio y anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas altas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino en el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 120º. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger así las articulaciones del codo. Asir una pesa en cada mano y, desde esa posición, bajar el brazo hacia el suelo hasta situarlo, en supinación, en abducción de 120º. Mantener la flexión del codo para proteger la articulación, y contraer el pectoral a fin de implicar al máximo al grupo muscular sin modificar la posición de la espalda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas altas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda repose bien sobre el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 120º. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, bajar el brazo hacia el suelo hasta situarlo, en supinación, en abducción de 120º. Mantener la flexión del codo para proteger la articulación, y contraer el pectoral a fin de implicar al máximo al grupo muscular, manteniendo la espalda apoyada en el banco. Volver a la posición inicial y repetir las veces que indique el técnico. Al final, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos a la altura del pecho, hasta situarlos en semipronación en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para implicar su musculatura al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas medias de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para hacerlo participar al máximo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas medias de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de 90º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir las veces que diga el técnico. Al terminar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho hasta situarlos, en semipronación, en flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabajen al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se recomienda tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso de las pesas le supere.

• Prestar atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.

• En la fase final del ejercicio, sacar el pecho hacia delante contrayendo al máximo el pectoral a fin de incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas algo elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Permanecen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Contraer al máximo el pectoral para implicar más su musculatura. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar un brazo hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, hasta situarlo en semipronación en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. En esta fase, contraer el pectoral todo lo que se pueda para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir. Finalizadas las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con pesas en banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada en el banco. Los brazos se colocan separados del cuerpo, por encima de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Se mantienen ligeramente flexionados para proteger las articulaciones del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Contraer el pectoral al máximo para hacerlo trabajar más. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” alternativos de brazos con pesas sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Volver a la posición inicial e ir cambiando de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” consecutivos de brazos con pesas sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar el antebrazo del brazo de trabajo hacia la línea media del cuerpo, manteniendo la flexión del codo y pasando el brazo de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombro de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio. Recuperar la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” altos simultáneos de brazos con pesas sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas juntas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 90º en el plano sagital. La espalda se mantiene muy recta, para ello, sacar el pecho para bloquearla. Sostener una pesa en cada mano colocando los brazos en semipronación y a la altura de la parte lateral media de la cabeza, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de 90º en el sagital. Desde esa posición, aproximar al mismo tiempo los dos antebrazos entre sí hacia la línea media del cuerpo, sin modificar la flexión de los codos y pasando los brazos de una posición de abducción de 90º a una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la mano en semipronación. Contraer el pecho cuanto se pueda al final del ejercicio. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media interna y externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Mantener la posición de los codos durante todo el ejercicio.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con pesa en banco.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono sobre un banco plano en un ángulo de 0º. Los brazos se elevan por encima y detrás de la cabeza mediante una flexión de hombros de 180º y ligera flexión de codos, de tal forma que los brazos queden suspendidos hacia atrás en dirección al suelo. Sostener la pesa con ambas manos, entre los dedos pulgar e índice de cada mano, en posición ventral palmar. Se recomienda elevar las piernas y apoyar los pies en el banco para disminuir la hiperlordosis lumbar, que se ve incrementada por la posición de los brazos al sujetar la pesa. Desde esta posición, elevar los brazos y llevarlos hacia delante, aproximando la pesa todo lo posible al centro del pecho. Durante esta fase, espirar el aire y mantener los brazos lo más estirados posible, respetando en todo momento la flexión anatómica del codo para proteger la articulación. A fin de incrementar el rendimiento muscular del pectoral, contraerlo conscientemente cuando se recogen los brazos en dirección al pecho.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral esternocostal (porción superior, media e inferior media interna) y porción larga del tríceps.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Procurar mantener la espalda bien apoyada en el banco, en reposo, para no hacer trabajar a la musculatura posterior de la línea media del cuerpo.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: No se consideran.

41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas medias de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen en el centro del pecho, pasando de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 90º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

42 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas altas de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen en el centro del pecho, pasando de una posición de abducción de 90º a una flexión de unos 120º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas simultáneas bajas de brazos con cruces con pesas en decúbito supino.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en línea con los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación de los codos. Asir una pesa con cada mano y, desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hasta que se crucen a la altura del abdomen, pasando de una posición de abducción de 45º a una flexión de unos 45º en el plano sagital, y aducción de hombros de 30º en el plano frontal, terminando con los brazos en semipronación. Contraer el pectoral todo lo que se pueda en la parte final del ejercicio para que trabaje al máximo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos alternativos en semipronación sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos consecutivos en semipronación sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies sobre el banco mediante una flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos están estirados, y juntos, hacia arriba y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar la mano del brazo de trabajo con la pesa hacia el pecho, mediante una disminución de la flexión del hombro hasta los 0º y una flexión de codo de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que el codo llegue hasta el banco y se mantenga pegado al costado. Contraer el pecho todo lo posible en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlo y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press estrecho de brazos simultáneos en semipronación sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en el banco mediante flexión de caderas y rodillas para que la espalda quede bien recostada. Los brazos se hallan estirados, y paralelos entre sí, apuntando hacia el techo y en semipronación, pegados a la línea media del cuerpo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, bajar los dos brazos al mismo tiempo hasta que las pesas queden a ambos lados del pecho, mediante una disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º y flexión de codos de unos 120º, ambas en el plano sagital, de forma que los codos toquen el banco y se mantengan pegados a los costados del cuerpo. Contraer el pecho todo lo que se pueda en la fase final del ejercicio. Volver a extenderlos y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies apoyados en él mediante una flexión de caderas y de rodillas para que la espalda quede bien estirada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros, y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están un poco flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, elevarlos, en semipronación, hasta situarlos cerca del centro del pecho mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Pasar los brazos a una flexión de 180º en el plano sagital, de forma que crucen por detrás de la línea media del cuerpo (por detrás de la cabeza). Volver a la primera posición, de abducción de 90º en supinación, y repetir de nuevo la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer bien apoyada todo el tiempo para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos bajos sobre banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Se encuentran un poco flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar los brazos al mismo tiempo, en semipronación, hacia el centro del pecho, a la altura del abdomen, hasta llegar a una flexión de hombros de 45º en el plano sagital. Y desde esa posición, pasar los brazos, manteniéndolos en semipronación, a una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Volver a la primera posición, de abducción de 90º en supinación, y repetir de nuevo la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para que su musculatura participe al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Los brazos se colocan separados del cuerpo en la línea de los hombros y en supinación, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Están ligeramente flexionados para proteger la articulación del codo. Sostener una pesa en cada mano y, desde esa posición, llevar los brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho hasta alcanzar una flexión de hombros de 90º en el plano sagital en semipronación. Llevarlos hacia arriba y hacia afuera, describiendo un arco hasta volver a la posición inicial de abducción de 90º. Repetir la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas tres posiciones, para hacerlo trabajar al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no hacer trabajar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con los pies encima mediante flexión de caderas y rodillas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se estiran por encima de la cabeza, juntos, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, y en semipronación, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, bajar ambos brazos a la línea de los hombros hasta llegar a una flexión de hombros de 90º, y separar los brazos a ambos lados del cuerpo hasta una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en supinación. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en cuatro posiciones en arcos simultáneos sobre banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las plantas de los pies apoyadas en él mediante una flexión de caderas y de rodillas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se estiran por encima de la cabeza, juntos, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital y en semipronación, sosteniendo una pesa en cada mano. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante, y bajarlos a la línea de los hombros hasta alcanzar una flexión de hombros de 90º. Aproximarlos hacia el abdomen, disminuyendo la flexión de los hombros hasta unos 45º. A continuación, disponer los brazos a ambos lados del cuerpo hasta una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, colocándolos en supinación. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, en especial en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media superior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

52 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinados inversos en tres posiciones en arcos simultáneos sobre banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las rodillas algo elevadas y rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Los brazos se hallan juntos y estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, en semipronación, con una pesa en cada mano y dirigidos hacia el abdomen mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, elevarlos hasta una flexión de 90º y, después, separarlos dirigiéndolos hacia arriba y hacia afuera mediante una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal para terminar con ellos en supinación, en abducción de 90º. Volver a la posición inicial, de flexión de hombros a 45º en semipronación, y comenzar la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

53 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco inclinado en tres posiciones desde arriba.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las rodillas elevadas y flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. El ejercicio consiste en describir arcos, con ambos brazos al mismo tiempo, hacia afuera comenzando con los brazos hacia arriba y terminando con los brazos abajo. Se realizan los siguientes movimientos sin pausa: posición inicial con los brazos elevados y rectos, respetando la flexión anatómica de los codos, juntos y en semipronación, mediante una flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, describir arcos hasta situar los brazos en supinación en abducción de 90º, y desde allí, continuar los arcos hacia abajo hasta finalizar en una flexión de hombros de unos 45º, en semipronación, con los brazos juntos y próximos al abdomen. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior (mayor incidencia), media e inferior externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco en todo momento.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

54 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Arcos simultáneos en banco declinado en tres posiciones desde arriba.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo inferior a 0º, con las rodillas un poco elevadas y flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener una pesa en cada mano. El ejercicio consiste en describir arcos, con ambos brazos al mismo tiempo, hacia afuera, comenzando con los brazos hacia arriba y terminando con los brazos abajo, realizando los siguientes movimientos sin pausa: posición inicial con brazos elevados, rectos, respetando la flexión anatómica de los codos, juntos y en semipronación, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, pasar a una abducción de 90º en el plano frontal, colocando ahora los brazos en supinación. Y, acto seguido, para finalizar la secuencia, continuar los arcos hacia abajo hasta situar los brazos juntos, y en semipronación, próximos al abdomen, mediante una flexión de hombros de 45º. Comenzar de nuevo la secuencia hasta finalizar las repeticiones indicadas por el técnico. Contraer el pectoral durante toda la secuencia, sobre todo en estas tres posiciones, para que participe al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo bien apoyada para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior (mayor incidencia) externa e interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta sobre el banco.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la fase final.

• A medida que aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

55 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec Press” sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies juntos y apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Los brazos se hallan elevados y flexionados, sosteniendo una pesa en cada mano a ambos lados de la cabeza, mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas están en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de 90º en el plano sagital y en semipronación. Volver a la posición inicial de abducción de hombros y, desde ahí, elevar los brazos al tiempo que se estiran mediante una abducción de unos 120º. Recuperar la posición inicial y repetir la secuencia. Mantener el pectoral contraído durante toda la secuencia, sobre todo en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. Asimismo, la espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta en todo momento.

• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• En la parte final del ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• Mantener los brazos en semipronación durante todo el ejercicio y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la fase final.

• A medida que aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

56 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” con extensión de brazos simultáneos sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Extender la articulación de los codos, llevando las manos hacia delante en supinación, sin modificar la flexión de hombros. Volver a la posición inicial de abducción de 90º y comenzar el ciclo. El pectoral debe permanecer contraído durante toda la secuencia, en especial en estas tres posiciones, para que participe al máximo. De igual manera, la espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial (porción larga y corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien recta en todo momento.

• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.

• Se aconseja tener un compañero como apoyo que se sitúe próximo a la cabeza del sujeto para ayudarle en caso de que el peso le supere.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• En la parte final de ejercicio, sacar el pecho contrayendo al máximo el pectoral para incrementar el trabajo muscular y proteger la espalda.

• En la segunda parte del ejercicio, mantener los hombros flexionados a 90º.

• A medida que aumenta la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), una vez alcanzado el punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para ayudar a la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

57 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pec Dec” y al frente sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, aproximar los antebrazos entre sí, manteniendo la flexión de los codos, hasta situarlos en una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y en semipronación. Volver a la posición inicial de abducción de 90º y, desde aquí, hacer una rotación interna de los hombros, colocando las manos hacia delante, y estirar los brazos hasta situarlos en pronación y en flexión de hombros de 90º en el plano sagital (“press”). Recuperar la posición de comienzo y empezar el ciclo. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, especialmente, en estas cuatro posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda ha de permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.

• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Mantener la alineación entre hombros y codos en todo momento.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.

58 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Press Dec” sentado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con los pies apoyados en el suelo. Mantener la espalda muy recta y contraer el pecho todo lo que se pueda. Sostener una pesa en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos elevados y flexionados mediante una flexión de codos de 90º en el plano sagital y abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Las muñecas se hallan en posición neutra y los antebrazos, en pronación. Desde esa posición, hacer una extensión de los codos, subiendo los brazos al tiempo que se aumenta su abducción hasta los 120º aproximadamente en el plano frontal. Desde esa segunda posición, realizar un giro interno con cada brazo, hacia el centro del pecho, aproximando los brazos flexionados y en semipronación hacia la línea media del cuerpo, y colocando los hombros en flexión de unos 90º acompañada de una ligera aducción. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas tres posiciones, para que trabaje al máximo. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y medio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.

• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Mantener la alineación entre hombros y codos en todo momento.

• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la final.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.

59 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: De supino a prono elevado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con los pies apoyados en el suelo y la espalda muy recta. Sostener una pesa en cada mano, con los brazos elevados en supinación y con flexión de codos y de hombros de 90º en el plano sagital, de forma que queden alineados. Desde esa posición, realizar con los brazos un giro hacia fuera y elevarlos hasta situarlos en pronación y en abducción de unos 120º en el plano frontal. Volver al inicio de la secuencia. Contraer el pectoral durante toda la secuencia y, en especial, en estas dos posiciones, para implicarlo al máximo. La espalda debe permanecer todo el tiempo recta para no forzarla.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular, humerocubital, humerorradial y radiocubitales.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción media externa y media interior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior, deltoides medio y serrato mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda recta.

• Si resulta difícil mantener la posición de la espalda, se aconseja utilizar un banco con respaldo.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para evitar que trabaje más una parte que otra.

• Sacar el pecho en la parte final del “pec dec” y del “press”, contrayendo al máximo el pectoral para incrementar su trabajo muscular y proteger la espalda.

• Mantener los brazos en semipronación en todo momento y describir el movimiento de forma continua, desde la fase inicial hasta la final.

• Al incrementar la contracción muscular, hay que tomar aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, se contiene la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con el fin de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Modificar la inclinación de los planos.

1.2.2PECHO CON BARRA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas y en dirección al pecho para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetado la flexión anatómica de sus codos, y elevados mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos aproximando la barra a éste mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Contraer el pectoral al máximo, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda quede bien apoyada. Asir la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos aproximando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo pegados a los costados. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo de 0º respecto al suelo, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Tomar la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, flexionar y bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo pegados a los costados. Recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio 1.

• Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Se recomienda contar con un compañero de apoyo que se sitúe en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para que la espalda se apoye bien. Asir la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y tensando el pecho todo lo posible, bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo. Volver la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Tensar el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima tensión al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de tensión y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas en dirección al pecho para que la espalda quede bien apoyada. Tomar la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho al máximo, recoger los brazos acercando la barra hacia el pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo permaneciendo bien pegados a los costados. Volver la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana,mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media superior del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo superior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se colocan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y en dirección al techo, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos acercando la barra al pecho mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente; así, los codos irán por detrás de la línea media del cuerpo manteniéndose pegados a ambos costados. Volver la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre ancho en el banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo todo lo que se pueda el pecho, bajar los brazos acercando la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción de los hombros hasta los 80º aproximadamente, de forma que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición de partida y repetir el ejercicio.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Tensar el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima tensión al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de tensión y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre medio en el banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco formando un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se colocan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo el pecho todo lo que se pueda, bajar los brazos hasta acercar la barra al pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente; los codos deben pasar por detrás de la línea media del cuerpo sin despegarse de los costados. Volver a la posición de inicio y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca con agarre estrecho en el banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco, en un ángulo inferior a 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas hacia el pecho para asegurarse de que la espalda queda bien apoyada. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho todo lo posible, recoger los brazos aproximando la barra hacia el pecho, mediante una flexión de codos de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la flexión de los hombros hasta los 0º aproximadamente, de forma que los codos vayan por detrás de la línea media del cuerpo, pegados a ambos costados. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas hacia el pecho para dejar bien apoyada la espalda. Asir la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo está estirado, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho al máximo, bajar el brazo de trabajo hasta acercar la barra al pecho, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces que indique el técico. A final, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener ese grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco inclinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco inclinado (en un ángulo superior a 0º), con las piernas apoyadas en el suelo y las rodillas flexionadas para que la espalda descanse bien. Sostener la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo está estirado, respetado la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y tensando el pecho todo lo que se pueda, bajar el brazo hasta acercar la barra al pecho pero sin tocarlo, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen pectoral) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo vaya por detrás de la línea media del cuerpo. Volver la posición inicial y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo y vasto interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el ejercicio.

• Preferiblemente, buscar un compañero que se coloque en la cabecera del banco para ayudar al deportista en caso de que la carga de la barra con discos le venza.

• Contraer el pectoral todo lo que se pueda, de forma voluntaria, cuando la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco declinado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco declinado (en un ángulo inferior a 0º), con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Tomar la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo se halla estirado, respetado la flexión anatómica de su codo, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho al máximo, bajar el brazo acercando la barra al pecho pero sin llegar a tocarlo, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición de inicio y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo e interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Asegurarse de que la espalda queda bien apoyada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio.

• Conviene tener un compañero que se coloque próximo a la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que el peso de la barra con discos le venza.

• Contraer al máximo el pectoral, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. Así, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con barra en el banco plano.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas juntas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra, con los brazos en posición ventral o en supinación, con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los hombros). Los brazos están flexionados por los codos, y hacia atrás, mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital. Desde esa posición, levantar los brazos mediante una disminución de la flexión de los hombros hasta llegar a los 90º; al mismo tiempo, mantener la posición de brazos y muñecas y contraer al máximo el pectoral. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte interna del pectoral esternocostal, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo e interno).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Se recomienda tener un compañero de apoyo que se sitúe cerca de la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que la carga de la barra con discos le supere.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener este grado de contracción y liberar cuando se llega arriba. De esa forma, la implicación pectoral es mucho mayor.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: No se consideran.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta los 90º con agarre estrecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Sostener la barra con agarre estrecho (anchura inferior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo, sujetando la barra. Desde esa posición, elevar los brazos hasta que queden en línea con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media interna de pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Tensar el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra está arriba y abajo para conseguir una mayor implicación.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Realizar el ejercicio de pie, manteniendo la espalda muy recta en todo momento. Si es difícil permanecer en esa posición, sentarse en un banco con respaldo.

• Véanse los dos ejercicios siguientes.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta los 90º con agarre medio.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre medio (anchura similar a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo, sujetando la barra. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alinearlos con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media central del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda bien apoyada en el banco durante todo el tiempo.

• Procurar que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Contraer el pectoral todo lo posible, de forma voluntaria, en la fase en que la barra está arriba y abajo para conseguir una mayor implicación.

• A medida que aumenta la contracción muscular, se va tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y conforme se recupera la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, se va soltando el aire (fase de espiración) con objeto de favorecer la recuperación y relajación. Léase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos hasta 90º con agarre ancho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetar la barra con agarre ancho (anchura superior a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alinearlos con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo los brazos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que ambos brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Contraer al máximo el pecho, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. Así, la implicación pectoral es mucho mayor.

• Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre estrecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Asir la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación; al mismo tiempo, contraer voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior interna del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre medio.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, en línea con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación al tiempo que se contrae voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior central del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos efectúen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener el pectoral contraído al máximo; esta acción voluntaria proporciona una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Conviene leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 90º a los 180º con agarre ancho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y hacia arriba, alineados con los hombros, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, elevar los brazos hasta alcanzar una flexión de hombros de 180º, manteniéndolos en pronación al tiempo que se contrae voluntariamente el pecho todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media y superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y posterior (ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre estrecho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetar la barra con agarre estrecho (inferior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, manteniéndolos en pronación y contrayendo voluntariamente el pecho al máximo. Recuperar la posición de inicio y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior interna del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para que no trabaje más una parte que otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre medio.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Asir la barra con agarre medio (anchura similar a la de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos mediante una flexión de hombros de 180º en el plano sagital, manteniéndolos en pronación y contrayendo al mismo tiempo voluntariamente el pecho todo lo posible. Volver a la posición de inicio y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior central del pectoral esternocostal y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos efectúen un movimiento simétrico para que no participe más una parte que otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener el pectoral contraído al máximo; esta acción voluntaria proporciona una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Es interesante leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de brazos de los 0º a los 180º con agarre ancho.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sostener la barra con agarre ancho (superior a la anchura de los hombros) y las manos en pronación o posición dorsal con la muñeca neutra. Los brazos están estirados, respetando la flexión anatómica de sus codos, y abajo. Desde esa posición, elevar los brazos hasta que se alineen con los hombros mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital; mantener los brazos en pronación y contraer el pecho voluntariamente todo lo que se pueda. Recuperar la posición de partida y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte inferior, media y superior externa del pectoral esternocostal, haz clavicular externo del pectoral mayor y deltoides anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Prestar especial atención a que los brazos realicen un movimiento simétrico para no implicar más a una parte que a otra.

• Al elevar y bajar la barra, mantener contraído el pectoral al máximo; es una acción voluntaria que permite conseguir una mayor implicación de la musculatura pectoral.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al alcanzar el punto álgido contener la respiración (fase de apnea), y conforme se va recuperando la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.