Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 10

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1 LIGERA CARGA EN EL TREN SUPERIOR

1.1 ESPALDA

1.1.1ESPALDA CON TOBILLERAS LASTRADAS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre dorsal ancho con carga.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con el dorso de la mano hacia la cara (posición del brazo en pronación) con anchura de brazos superior a la anchura de los hombros, mediante una abducción en el plano frontal de unos 180º, y flexión de hombro en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, con los codos hacia fuera hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides, redondo mayor y menor, dorsal ancho, infraespinoso, erector de la columna, deltoides posterior y anterior, supraespinoso, subescapular, haz clavicular del pectoral mayor, bíceps, braquial anterior, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), ancóneo, supinador largo y pronadores del antebrazo (pronador cuadrado y redondo).

NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.

ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Dominadas con agarre ventral estrecho con carga.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Suspendido y agarrado a la barra con la palma de la mano hacia la cara (posición del brazo en supinación) con anchura de brazos similar a la anchura de los hombros, mediante una flexión de hombros en el plano sagital de 180º. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, flexionar los brazos en el plano sagital, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, hasta pasar la barbilla por encima de la barra.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio, romboides mayor, redondo mayor, dorsal ancho, elevador de la escápula, supraespinoso, subescapular, deltoides posterior y anterior, coracobraquial, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: Es importante mantener la flexión anatómica del codo en la fase inicial del ejercicio para no forzar la articulación por sobrecarga.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

1.1.2ESPALDA CON ELÁSTICO

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a dos brazos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados a unos 120º en el plano sagital. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, estirar el elástico alejando las manos de los hombros y pasándolas por detrás de la línea media del cuerpo, disminuyendo para ello la flexión de los codos en el plano sagital hasta los 90º, aproximadamente. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, relajar.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, braquial anterior, bíceps y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para protegerlas.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al estirar el elástico a la máxima tensión, hay que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso con estiramiento de elástico a un brazo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas una anchura aproximada a la de los hombros, o piernas juntas (como en la foto). Los brazos en abducción de hombros unos 120º y rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Los brazos comenzarán flexionados en el plano sagital a unos 120º. El elástico se toma con las manos, por detrás de la línea media del cuerpo, en pronación o posición dorsal, con los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y con las manos rectas. Desde esa posición, bajar el brazo de trabajo, manteniéndolo estirado, hasta una abducción de 90º en el plano sagital pasándolo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo seguirá arriba sujetando el elástico. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), trapecio (porción media e inferior), romboides, redondo mayor, deltoides, tríceps (vasto externo, vasto interno, porción larga), supraespinoso y subescapular.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener en todo momento la flexión anatómica de las articulaciones para mantenerlas protegidas.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al estirar el elástico habrá que tener máximo control de las articulaciones mediante la correcta contracción muscular para evitar posibles lesiones.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba simultáneamente de pie a dos brazos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, asirán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros en el plano frontal de unos 90º (según la longitud del elástico) y rotación interna en el plano transversal de unos 60º, junto a una flexión de codos en el plano sagital de unos 120º, de forma que las manos, junto con los agarres de los elásticos, se aproximen hacia el pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior), deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, romboides mayor y menor, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Al elevar los brazos, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos sacar el pecho para bloquear la espalda.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al ir aumentando la contracción muscular, tomar aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba alternativo de pie a un brazo con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital de unos 20º y ligera abducción en el plano frontal de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, tomarán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de unos 90º (según la longitud del elástico) del hombro del brazo de trabajo en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal de unos 60º, junto a una flexión de codo en el plano sagital de unos 120º, de forma que la mano, junto con el agarre del elástico, se aproxime hacia el pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Trapecio (porción superior y media), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), romboides mayor y menor, elevador de la escápula, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, flexor radial y flexor cubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo arriba consecutivo de pie a un brazo con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombro en el plano sagital de unos 20º y ligera abducción en el plano frontal de unos 20º. Las manos, en pronación o posición dorsal, asirán los agarres del elástico. Desde esa posición, hacer una abducción de unos 90º (según la longitud del elástico) del hombro del brazo de trabajo en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, junto a una flexión de codo de unos 120º en el plano sagital, de forma que la mano, junto con el agarre del elástico, se aproxime al pecho por la cara lateral del cuerpo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia muscular, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alternativo a un brazo de pie con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo estará pegado a la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo consecutivo a un brazo de pie con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Respetar en la fase inicial del ejercicio la flexión anatómica de los codos para no forzarlos.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a dos brazos simultáneos.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. Los brazos pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantados y flexionados, asiendo los agarres, uno en cada mano, en semipronación. Desde esa posición, llevar los codos, flexionados unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegados a su cara lateral, mediante una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión de codos en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al ir aumentando la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración); al llegar al punto de máxima contracción muscular, mantener la respiración (fase de apnea), y al ir recuperando la posición, disminuyendo la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración), lo que favorece la recuperación y relajación. En cualquier caso, véase el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a un brazo alternativo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantado y flexionado, asiendo el agarre, con la mano en semipronación. La otra mano por detrás de la línea media del cuerpo, apoyada en el suelo para mantener el equilibrio. Desde esa posición, llevar el codo del brazo de trabajo, flexionado unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado a su cara lateral, mediante una extensión del hombro del brazo de trabajo de unos 30º en el plano sagital, y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo sentado con elástico a un brazo consecutivo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. El brazo de trabajo pegado a la parte lateral del cuerpo, ligeramente adelantado y flexionado, asiendo el agarre, con la mano en semipronación. La otra mano por detrás de la línea media del cuerpo, apoyada en el suelo para mantener el equilibrio. Desde esa posición, llevar el codo del brazo de trabajo flexionado unos 120º en el plano sagital, por detrás de la línea media del cuerpo y pegado a su cara lateral, mediante una extensión del hombro del brazo de trabajo de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta los 110º, aproximadamente. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico con ese brazo, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y tibioperoneoastragalina.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones de brazos en supinación de pie.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar los brazos en supinación (palmas de las manos hacia arriba) aumentando la abducción de los hombros en el plano frontal hasta alcanzar los 90º, manteniendo la flexión anatómica de los codos. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Elevar los codos como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al elevar los brazos, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones alternativas de brazos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo aumentando la abducción del hombro hasta alcanzar los 90º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo y pasando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, esternocostoclavicular y acromioclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), romboides mayor, trapecio y dorsal ancho (porción superior externa).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al elevar el brazo, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones consecutivas de brazos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Tomar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente separados de las piernas, mediante una ligera abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, elevar el brazo de trabajo aumentando la abducción del hombro hasta alcanzar los 90º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al elevar el brazo, no tirar de la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar el pecho para bloquear la espalda.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducciones simultáneas de brazos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Sujetar los agarres con las manos en pronación o posición dorsal, manteniendo los brazos ligeramente por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombros en el plano sagital. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal, manteniendo la flexión anatómica del codo, hasta alinear la mano con el hombro. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio y deltoides (porción media y posterior, ligeramente).

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

VARIACIONES: Cambiar la posición de las manos en los agarres.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso de brazos con estiramiento de elástico y flexión de pierna.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Piernas ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º en rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo. Los brazos comienzan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. El elástico se dobla y se sujeta con las manos en pronación o posición dorsal, por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Desde esa posición, bajar ambos brazos por detrás de la cabeza, mediante una disminución de la abducción del hombro hasta los 70º, aproximadamente, y flexionando el codo hasta los 90º, estirando el elástico todo lo que se pueda. Al tiempo que se descienden los brazos, se adelanta y flexiona una pierna mediante una flexión en el plano sagital de cadera y rodilla de 90º, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, trapecio (porción inferior), braquial anterior, bíceps, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener en la fase inicial la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

• Es importante que en la fase final los brazos pasen por detrás de la línea media del cuerpo para implicar a la espalda con mayor compromiso.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• La combinación del trabajo de los brazos con el de la pierna es fundamental, ya que al adelantar la pierna y flexionarla se evita la posible hiperlordosis lumbar que se produciría si el ejercicio se hiciera de pie con piernas abiertas y sin el movimiento de la pierna.

• Al flexionar la cadera y la rodilla, hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie para no forzar el tendón rotuliano.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en los agarres.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Descenso de un brazo con estiramiento de elástico y flexión de pierna.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Los brazos en abducción de hombros unos 120º en rotación externa en el plano frontal pasando por detrás de la línea media del cuerpo. Los brazos comienzan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. El elástico se dobla y se toma con las manos en pronación o posición dorsal por detrás de la línea media del cuerpo, por detrás de la cabeza. Desde esa posición, bajar ligeramente uno de los brazos mediante una disminución de la abducción del hombro hasta alcanzar un ángulo aproximado de 70º, y flexionar el codo unos 110º en el plano sagital de tal forma que al descender el brazo el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. En ese momento, el elástico tiene que estar a la mitad de su máxima tensión posible. Al tiempo que se desciende el brazo, estirando el elástico, se adelanta y flexiona la pierna contraria al brazo de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna y de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, braquial anterior, bíceps, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener en la fase inicial la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.

• Es importante que en la fase final los brazos pasen por detrás de la línea media del cuerpo para implicar a la espalda con mayor compromiso.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Cuando se realiza la flexión de cadera y de rodilla, hay que tener cuidado de que la rodilla no sobrepase la punta del pie para no forzar el tendón rotuliano.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos simultáneamente por detrás de la línea media del cuerpo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar el elástico todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

• Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando pecho.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos alternativos por detrás de la línea media del cuerpo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar con un brazo el elástico todo lo que se pueda, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo se mantiene fijo en la posición inicial. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, haz clavicular y porción media central esternocostal del pectoral mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

• Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando el pecho.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con brazos consecutivos por detrás de la línea media del cuerpo.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Sujetando los agarres con las manos en pronación o posición dorsal. Los brazos elevados a la altura de los hombros mediante una flexión de 90º en el plano sagital. Los codos estirados respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, estirar el elástico con un solo brazo todo lo que se pueda, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo. El otro brazo se mantiene en la posición inicial. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, dorsal ancho (porción externa), romboides, redondo mayor, haz clavicular y porción media central esternocostal del pectoral mayor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

• Respetar la flexión anatómica de la articulación del codo para no forzarla.

• Para evitar implicar a la espalda en este ejercicio y forzarla, tanto en la fase inicial como final es importante expandir la caja torácica sacando el pecho.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque, al no haber alternancia, el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiando la posición de las manos en los agarres.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión simultánea de brazos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Pisar el elástico de forma que haya la misma distancia en ambos extremos. Tomar los agarres con las manos en semipronación manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, hacer una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y una flexión de codos de unos 90º en el plano sagital de tal forma que se eleven los brazos llevando los codos hasta la línea de los hombros, pasándolos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar los brazos recuperando la posición inicial.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Elevar los codos como máximo a la altura de los hombros para implicar principalmente al deltoides.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• En la fase final, llevar los codos por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

• Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos adelantar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

• Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, se recomienda sólo a deportistas en buena forma física y con buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión de brazos alternativos con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas, una delante de la otra. Pisar el elástico con el pie adelantado, inclinando el cuerpo por delante de la línea media del cuerpo. Tomar los agarres con las manos en semipronación manteniendo los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, hacer una abducción del hombro del brazo de trabajo a unos 90º en el plano frontal y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexionar el codo unos 90º en el plano sagital de tal forma que se eleve el brazo llevando el codo hasta la línea del hombro, pasándolo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo para recuperar la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• En la fase final, llevar el codo por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

• Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos desplazar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Abducción y flexión de brazos consecutivos con elástico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media), dorsal ancho, romboides mayor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Elevar el codo como máximo a la altura del hombro para implicar principalmente al deltoides.

• En la fase final, llevar los codos por detrás de la línea media del cuerpo para implicar la musculatura de la espalda.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Al elevar los brazos, no forzar la espalda, hay que mantenerla recta. Para ello recomendamos inclinar el cuerpo hacia delante y sacar pecho para bloquear la espalda.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción alternativa con brazo en flexión de pie con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, toman los agarres del elástico. El brazo de trabajo ligeramente separado de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexionar el codo unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y externa), redondo mayor, infraespinoso, deltoides (porción media y posterior), elevador de la escápula, bíceps, braquial anterior y supinadores del antebrazo (supinador largo y corto).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción consecutiva con brazo en flexión de pie con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, mediante una ligera flexión de hombro en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. El brazo de trabajo ligeramente separado de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar el brazo flexionado por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una extensión del hombro de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codo de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción simultánea con brazos en flexión de pie con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada pisando el punto medio del elástico. Los brazos por delante de la línea media del cuerpo, con una ligera flexión de hombros en el plano sagital y aducción en el plano frontal. Las manos, en semipronación, tomarán los agarres del elástico. Los brazos ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo. Desde esa posición, llevar ambos brazos al mismo tiempo flexionados por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital con rotación interna de unos 60º en el plano transversal, y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • En la fase inicial, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción alternativa con brazo estirado sentado con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de caderas de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres del mismo queden uno a cada lado. Los brazos hacia delante, en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Sujetar los agarres uno en cada mano, los brazos estirados y en pronación. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia delante de la línea media del cuerpo, con una extensión de la columna lumbosacra, de forma que el pecho se aproxime a las piernas. Con una extensión de hombro de unos 50º, llevar hacia atrás el brazo de trabajo. Volver a la posición inicial del brazo y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción consecutiva con brazo estirado sentado con elástico.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

• Los ejercicios consecutivos presentan mayor exigencia muscular porque al no haber alternancia muscular el agotamiento de los grupos musculares implicados es mayor, suponiendo una mayor exigencia física. Por otro lado, la exigencia en cuanto a control postural es menor que en los ejercicios alternativos, debido a que los consecutivos suponen movimientos repetitivos, y esto hace que el trabajo neuromuscular sea menos exigente.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Tracción simultánea con brazos estirados sentado con elástico.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de caderas de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital, pasando el elástico por detrás de ellos, de tal forma que los agarres queden uno a cada lado. Los brazos hacia delante, en abducción de unos 45º en el plano frontal y flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Sujetar los agarres, uno en cada mano, con los brazos estirados y en pronación. Desde esa posición, inclinar el cuerpo hacia delante de la línea media del cuerpo, con una extensión de la columna lumbosacra, de forma que el pecho se aproxime a las piernas. Con una extensión de hombros de unos 50º, llevar hacia atrás ambos brazos al mismo tiempo. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna lumbosacra.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media y externa), romboides mayor, trapecio, deltoides (porción posterior), redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla.

• Cuanto menor sea la longitud del elástico, mayor será su tensión y, por lo tanto, mayor la exigencia muscular.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

1.1.3ESPALDA CON MUÑEQUERAS LASTRADAS O MANCUERNAS

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna en cuadrupedia.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, infraespinoso, dorsal ancho (porción interna), deltoides posterior y romboides mayor (porción interna).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo lado. Tras finalizar con ese lado las repeticiones indicadas, cambiar de lado.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Erector de la columna, infraespinoso, dorsal ancho (porción interna), deltoides posterior y romboides mayor (porción interna).

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda mantener la mirada fija en el suelo.

• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho mediante una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg.

A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar el brazo derecho con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y el siguiente.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracciones simultáneas de la musculatura de la espalda con muñequera lastrada o mancuerna tumbado.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Brazos estirados y apoyados en el suelo en pronación con una abducción de hombros de 110º en el plano frontal. Piernas estiradas y apoyadas en el suelo. Desde esta posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo con una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, manteniendo la abducción de los brazos. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Infraespinoso, dorsal ancho (porción externa), deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor y redondo menor.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto durante todo el ejercicio para no forzar la zona cervical. Para ello se recomienda apoyar la frente sobre el suelo.

• Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, se recomienda sólo a deportistas en buena forma física y buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio. En caso contrario, puede provocar tendinitis en los rotadores del hombro.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombros de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.

• Se trata de un ejercicio exigente por la posición del hombro, muy forzada, y por la carga de trabajo. Por lo tanto, sólo se recomienda a deportistas en buena forma física y buen control corporal para mantener la posición del hombro durante el ejercicio. En caso contrario, puede provocar tendinitis en los rotadores del hombro.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz y con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos en decúbito prono con brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, y apoyados en el suelo, en posición de pronación, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. El cuello recto, apoyando la frente en el suelo. Desde esa posición, elevar un brazo, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo, con una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular y articulaciones de la columna vertebral dorsal.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio y elevador de la escápula.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Apoyar la frente en el suelo para que la cabeza esté bien reposada y no crear tensión sobre el cuello.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar especialmente la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital, llevando los brazos ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo los brazos en pronación. Bajar los brazos, volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, llevando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo el brazo en pronación. Bajar el brazo, volver a la posición inicial y cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de brazos tumbado con muñequeras lastradas o mancuernas.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono en el suelo. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Las piernas extendidas y los brazos extendidos, respetando la flexión anatómica de los codos, con ligera abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, extender uno de los brazos con una extensión de hombro de unos 30º en el plano sagital, llevando el brazo ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo manteniendo el brazo en pronación. Bajar el brazo, volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, redondo mayor y menor, dorsal ancho, romboides mayor (porción interna) y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener el cuello recto para no forzar la zona cervical, para ello recomiendo apoyar la frente en el suelo durante la ejecución del ejercicio.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción alternativa de brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una abducción de 90º en el plano frontal, acompañada de una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, articulaciones de la columna vertebral dorsal, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción media y posterior), romboides, infraespinoso, redondo mayor, trapecio, elevador de la escápula y dorsal ancho (porción externa superior).

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Contracción consecutiva de brazos en cruz con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una abducción de 90º en el plano frontal, acompañada de una extensión de hombro de unos 20º en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, ligeramente por detrás de la línea media del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, articulaciones de la columna vertebral dorsal, femoropatelar y femorotibial.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo-medio.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión alternativa de brazos con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una extensión de unos 30º en el plano sagital, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo pegado a la parte lateral del cuerpo. Bajar el brazo y cambiar de brazo alternativamente.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción posterior), romboides, redondo mayor y menor y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión consecutiva de brazos con muñequeras lastradas o mancuernas en cuadrupedia.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado sobre las rodillas, con flexión de cadera y rodillas a 90º en el plano sagital, y sobre las palmas de las manos, con flexión de hombros y muñecas a 90º en el plano sagital. Colocar muñequeras lastradas en las muñecas o utilizar mancuernas. Desde esa posición, elevar un brazo hasta una extensión de unos 30º en el plano sagital, pasando el brazo por detrás de la línea media del cuerpo, manteniendo el brazo pegado a la parte lateral del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Tras finalizar con ese brazo, cambiar al otro.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, femoropatelar y femorotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides (porción posterior), romboides, redondo mayor y menor, y trapecio.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.

ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.

• Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida la musculatura.

• Para no crear tensión en el cuello, se recomienda tenerlo recto. Para ello, mirar al suelo, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

• Mantener la línea hombro-mano para implicar en especial la musculatura indicada.

• El peso de la mancuerna o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra lo consideraremos peso libre.

VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

1.1.4ESPALDA CON BARRA LIGERA

1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre estrecho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y hacia dentro de la línea media del cuerpo. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre estrecho; es decir, que la distancia entre ambas manos sea inferior a la anchura entre los hombros. Durante toda la ejecución del ejercicio mantener las muñecas con rango articular de 0º. Hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular interno del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

• Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no consigues tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil y evitar de este modo forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que hay que superar se reduce al disminuir la influencia de la gravedad al descender el centro de gravedad del cuerpo.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital de forma que estén ligeramente por delante de la línea media del cuerpo. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre medio; es decir, que la distancia entre ambas manos sea similar a la anchura entre los hombros y las muñecas se mantengan con un ángulo articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Hacer una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, y mantener las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Bajar los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular central del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

• Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no se consigue tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil y evitar de este modo forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que hay que superar se reduce al disminuir la influencia de la gravedad al descender el centro de gravedad del cuerpo.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Trapecio con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo, con una ligera flexión de hombros de unos 15º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal, de forma que estén ligeramente por delante y hacia fuera de la línea media del cuerpo. Mantener las muñecas con rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, tomar la barra con agarre ancho; es decir, que la distancia entre ambas manos sea superior a la anchura entre los hombros. Realizar una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de unos 120º en el plano sagital manteniendo las manos lo más próximas posible a la línea media del cuerpo. Descender los brazos para recuperar la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción media y anterior, ligeramente), haz clavicular externo del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.

ADVERTENCIAS: • Llevar los codos lo más arriba posible para implicar al trapecio.

• Para no forzar la zona cervical, es necesario flexionar el cuello hacia delante, relajando, de este modo, dicha zona.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

• Mantener en todo momento la espalda recta e inmóvil para no tirar de ella y crear tensión innecesaria en la zona lumbar. Para ello recomendamos sacar pecho para bloquear la espalda. Si no se consigue tener control sobre la espalda, recomiendo apoyarse en la pared haciendo una ligera retroversión de la pelvis (crestas ilíacas hacia arriba y hacia atrás) para dejar la espalda bien colocada e inmóvil e impedir, de este modo, forzarla. También puede hacerse en el suelo, pero en esta posición, el ejercicio es menos exigente porque la fuerza que hay que superar se reduce al disminuir la influencia de la gravedad al descender el centro de gravedad del cuerpo.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. Las manos agarrando la barra, manteniendo las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo hasta unos 110º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción inferior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos es similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo hasta unos 110º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, en esta obra lo consideraremos como peso libre por la exigencia que supone la intensidad de la carga.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. Los brazos estirados en posición dorsal o de pronación y en flexión de unos 45º en el plano sagital, sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos es similar a la anchura entre los hombros. Los brazos estirados respetando su flexión anatómica, ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra manteniendo las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo hasta unos 110º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. Los brazos estirados en posición dorsal o de pronación y en flexión de unos 30º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º y sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, flexionando los codos hasta unos 90º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta la parte baja del abdomen (a la altura del ombligo), manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción inferior), pectoral mayor (externo), redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 45º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra manteniendo las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo hasta unos 110º en el plano sagital, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta la parte alta del abdomen (debajo del pecho), manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 80º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º (hasta que la barra toque el pecho), de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta la parte alta del pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio y bajo alterno de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 45º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital, y desde esa posición, extender los hombros pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior e inferior interna), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto y bajo alterno de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada con flexión de rodilla de unos 45º en el plano sagital, la de atrás estirada para mantener el equilibrio y la espalda recta. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 80º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esta posición, extender los hombros pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior e inferior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados mediante una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral, manteniendo la posición durante todo el ejercicio.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior, media y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo bajo sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar el pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción inferior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral, manteniendo la posición durante todo el ejercicio.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios siguientes.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo medio sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 60º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción media externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral, manteniendo la posición durante todo el ejercicio.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura de los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial, humerocubital y coxofemoral.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior externa), pectoral mayor, redondo mayor, subescapular, romboides mayor, trapecio, deltoides (porción anterior y posterior), supraespinoso, bíceps, braquial anterior y supinador largo.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral, manteniendo la posición durante todo el ejercicio.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véanse los dos ejercicios anteriores.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto y bajo alterno sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el abdomen, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital y desde esta posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando el pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Remo alto y bajo alterno sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas y apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y ligeramente elevados con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, hacer una extensión de los hombros de unos 30º en el plano sagital y rotación interna de unos 60º en el plano transversal, aumentando la flexión del codo en el plano sagital hasta unos 110º, de manera que los codos pasen por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue hasta el pecho, manteniendo en todo momento la espalda recta. Volver a la posición inicial y repetir bajando los brazos hasta una flexión de hombros de 30º en el plano sagital. Desde esa posición, extender los hombros, pasando los codos por detrás de la línea media del cuerpo y la barra llegue al abdomen. Ir alternando la posición de flexión de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: • Véase el ejercicio anterior.

• Otras variaciones, cambiar la posición de las manos en el agarre.

20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo mediante una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media), subescapular, deltoides (porción media y posterior), trapecio, romboides. Ligeramente también intervienen en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por delante de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz externo superior), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta), braquial anterior, dorsal ancho (porción superior interna), subescapular, deltoides (porción anterior), trapecio y romboides.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno de pie a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, mediante una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal. Volver a elevar los brazos y bajarlos de nuevo pero esta vez pasando la barra por delante de la línea media del cuerpo; es decir, descender los brazos flexionados llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la flexión de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos hasta la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media y porción superior interna), subescapular, deltoides (porción anterior, media y posterior), trapecio, romboides, pectoral mayor (haz superior externo), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior externa), subescapular, deltoides (porción media y posterior), trapecio y romboides. También intervienen ligeramente en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por delante de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz externo superior), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta), braquial anterior, dorsal ancho (porción superior externa), subescapular, deltoides (porción anterior y media), trapecio y romboides.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno de pie a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Para mantenerla recta, se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos flexionados llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 45º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros de unos 90º en el plano transversal. Volver a elevar los brazos y bajarlos de nuevo pero esta vez pasando la barra por delante de la línea media del cuerpo; es decir, bajar los brazos flexionados llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la flexión de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a elevar los brazos hasta la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior y media externa), subescapular, deltoides (porción anterior, media y posterior), trapecio, romboides. También intervienen ligeramente en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre medio; es decir, la distancia entre las manos será similar a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros, alcanzando en esta posición final una abducción de unos 90º en el plano frontal, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Dorsal ancho (porción superior media), subescapular, deltoides (porción media y posterior), trapecio, romboides. También intervienen ligeramente en la primera parte de la ejecución de la fase final del ejercicio: pectoral mayor, serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta) y braquial anterior.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por delante sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno sentado a dos brazos con agarre medio con barra ligera.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.

30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por delante sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de unos 160º en el plano frontal, acompañada de una ligera flexión de hombros de unos 20º para de este modo poder llevar los brazos por delante de la línea media del cuerpo. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, bajar los brazos llevando los codos por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta 0º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital. Volver a alzar los brazos hasta la posición inicial y repetir.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz externo superior), serrato mayor, redondo mayor, bíceps (porción larga y porción corta), braquial anterior, dorsal ancho (porción superior externa), subescapular, deltoides (porción anterior y media), trapecio y romboides.

NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.

31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Jalón por detrás y por delante alterno sentado a dos brazos con agarre ancho con barra ligera.

EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas apoyadas en el suelo mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital. Los pies flexionados a 90º en el plano sagital. La espalda debe mantenerse recta, por lo que se recomienda sacar pecho contrayendo el abdomen y el pectoral durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, y elevados con una abducción de hombros de 160º en el plano frontal. Las manos agarrando la barra con las muñecas en un rango articular de 0º durante toda la ejecución del ejercicio. Los brazos en posición dorsal o de pronación sujetando la barra con agarre ancho; es decir, la distancia entre las manos será superior a la anchura entre los hombros. Desde esa posición, descender los brazos llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta unos 45º, al tiempo que se flexionan los codos unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros. Volver a estirar los brazos, y bajarlos de nuevo, ahora por delante de la línea media del cuerpo, con una disminución de la abducción de hombros hasta 0º y flexión de codos de unos 140º en el plano sagital, llevándolos por detrás de la línea media del cuerpo con una rotación interna de los hombros. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.

ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, radiocubitales, humerorradial y humerocubital.

NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

ADVERTENCIAS: • Mantener la espalda lo más recta posible para no forzarla, sacando pecho y contrayendo el pectoral.

• Para que la barra pueda pasar por detrás de la línea media del cuerpo, es necesario hacer una flexión de la columna cervical, llevando la barbilla hacia el pecho.

• La barra no debe tener ningún peso añadido; en caso contrario, por la exigencia que supone la intensidad de la carga, en esta obra lo consideraremos como peso libre.

VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular

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