Читать книгу Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer - Страница 11
Оглавление1.2 PECHO
1.2.1PECHO CON TOBILLERAS LASTRADAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Fondos en banco vertical con tobilleras lastradas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De frente al banco, asir los agarres para tríceps con una extensión de hombros en el plano sagital y rotación interna en el plano transversal, y suspender el cuerpo sobre ellos colocando tobilleras lastradas en los tobillos. Desde esa posición, hacer una flexión de codos en el plano sagital acompañada de una rotación interna de los hombros para poder pasar la cabeza por delante de la línea media del cuerpo y los codos por detrás. Volver a estirar los brazos y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial y humerocubital.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior y media esternocostal), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides anterior, medio y posterior, y ancóneo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • En la fase final es importante respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar la articulación.
• Mantener en todo momento el cuello hacia delante para no forzar la zona cervical.
• Es un ejercicio muy exigente para las articulaciones de los hombros, por lo que hay que tener precaución durante la flexión de los codos y no descender en exceso el cuerpo. Cuanto más se descienda y más carga haya que superar, mayor exigencia osteomuscular para los hombros.
• Si la intensidad del ejercicio es muy alta, se puede utilizar sólo una tobillera o ninguna (como muestra la imagen). En caso contrario, pueden emplearse dos tobilleras de diferentes pesos o pesos similares. La carga puede ir aumentando a medida que progresemos en el rendimiento.
VARIACIONES: No se consideran.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de los hombros con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, y flexionar las manos también en el plano sagital. Respetando la flexión anatómica de los codos, estirar los brazos en el plano sagital hasta elevar todo el cuerpo, que quedará apoyado sobre las palmas de las manos y sobre los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de la cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Descender el cuerpo mediante una flexión de brazos en el plano sagital, llevando los codos hacia fuera y manteniendo la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• Las manos a la misma altura de los hombros, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.
• Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte superior del pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte superior del pecho con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado sobre las palmas de las manos y los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Bajar el cuerpo con una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo y la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna, y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• Las manos a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.
• En la fase final hay que mantener los codos pegados al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazos en suelo (fondos) con apoyo en un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de la parte media del abdomen.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar las manos en el suelo a la altura de la parte media del abdomen con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital, flexionar las manos también en el plano sagital. Estirar los brazos en el plano sagital, respetando la flexión anatómica de los codos, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado en las palmas de las manos y en los pies. Colocar tobilleras lastradas en los tobillos. Manteniendo la posición, elevar una pierna con una extensión de cadera, de tal forma que sólo nos apoyemos en las manos y en un pie. Bajar el cuerpo mediante una flexión de brazos, manteniendo los codos pegados al cuerpo, los hombros hacia delante y la pierna arriba. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser parecidas, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• Las manos a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexionan los codos, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• En la fase final, respetar la flexión anatómica de los codos para no forzar las articulaciones.
• En la fase final hay que mantener los codos pegados al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar sólo una mano en el suelo a la altura de los hombros con una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, flexionar la mano también en el plano sagital. El otro brazo detrás, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, se mantiene estirada la correspondiente al brazo de apoyo, respetando la flexión anatómica de la rodilla, y apoyada en el suelo, sobre la que se soporta el resto del cuerpo; la otra, la contraria al brazo de apoyo, se mantiene estirada y elevada, con una extensión de cadera en el plano sagital. Se colocan tobilleras lastradas en los tobillos. Estirar el brazo en el plano sagital, respetando la flexión anatómica del codo, hasta elevar todo el cuerpo para que quede apoyado sobre la palma de la mano del brazo estirado y la punta del pie de la pierna contraria. Bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo, llevando el codo hacia fuera. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• La mano del brazo de trabajo debe estar a la altura de los hombros, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y mano a la altura de la parte superior del pecho.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo mediante una flexión de hombros inferior a 90º y con apoyo de la mano correspondiente, flexionada en el plano sagital a la altura de la parte superior del pecho. Situamos detrás el otro brazo, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, mantenemos estirada la correspondiente al brazo de apoyo, apoyada en el suelo respetando la flexión anatómica de la rodilla y soportando el resto del cuerpo; y la otra, la contraria al brazo de apoyo, la mantenemos estirada y elevada, con una extensión de cadera. Desde esa posición, bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior-media externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), trapecio, deltoides, serrato anterior, coracobraquial y glúteos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• La mano del brazo de trabajo debe estar a la altura de la parte superior del pecho, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• En la fase final debe mantenerse el codo pegado al cuerpo para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con apoyo sobre un pie con tobilleras lastradas y mano a la altura de la parte media del abdomen.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, apoyar sólo una mano en el suelo con una flexión en el plano sagital, manteniendo estirado el brazo correspondiente con una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, de forma que la mano quede a la altura de la parte media del abdomen. El otro brazo detrás, pegado a glúteos. Respecto a las piernas, la correspondiente al brazo de apoyo la mantenemos estirada, apoyada en el suelo, respetando la flexión anatómica de la rodilla, y soportando el resto del cuerpo; y la otra, la contraria al brazo de apoyo, la mantenemos estirada y elevada. Desde esa posición, bajar el cuerpo mediante una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo pegado al cuerpo. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción media-baja externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Extremamente alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser parecidas, véanse las fotografías de las posturas en el ejercicio anterior.
• No modificar en ningún momento la posición de la pierna y extender la cadera ligeramente sin llegar a incrementar la lordosis lumbar.
• La mano del brazo de trabajo debe quedar a la altura de la parte media del abdomen, y en la fase final sólo se flexiona el codo, el resto del cuerpo no debe moverse para no forzar la espalda.
• Dada la exigencia del ejercicio, en la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación.
• En la fase final debe mantenerse el codo pegado al cuerpo y los hombros hacia delante para respetar los objetivos de trabajo muscular del ejercicio.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: • Alternar las piernas en cada repetición.
• Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexión de brazo en suelo (fondos a un brazo) con cambio de brazo con apoyo sobre dos pies y manos a la altura de los hombros.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito prono con los brazos y las piernas estirados. Desde esa posición, extender sólo un brazo mediante una flexión de 90º del hombro en el plano sagital, y apoyar la mano correspondiente en el suelo, con una flexión de muñeca en el plano sagital, a la altura de los hombros. El otro brazo detrás, pegado a los glúteos. Respecto a las piernas, las mantenemos estiradas, respetando la flexión anatómica de las rodillas. Nos apoyamos sobre las puntas de los pies. En este momento el cuerpo estará elevado y apoyado sólo en una mano y las puntas de los pies como bases de sustentación. Desde esa posición, descender el cuerpo con una flexión del brazo de apoyo en el plano sagital, llevando el codo hacia fuera. Al extender de nuevo el brazo, hacer un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo. Tras finalizar las repeticiones recomendadas, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral (porción superior externa), tríceps braquial (porción larga, vasto interno y vasto externo), deltoides, glúteos, serrato anterior y coracobraquial.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • En la fase final es muy importante respetar la flexión anatómica del codo para no forzar la articulación dada la alta exigencia del ejercicio.
• En la fase final debe hacerse un movimiento explosivo para cambiar el brazo de apoyo.
• Se trata de un ejercicio muy exigente no apto para principiantes ni entrenados con medio o bajo nivel de entrenamiento de fuerza.
• Si por agotamiento del abdominal, del hombro y de glúteos no puede mantenerse la posición durante todas las repeticiones indicadas, es mejor relajar y retomar la posición tras un breve descanso que adoptar malas posiciones técnicas, dado que esto no traerá más que molestias, en especial lumbares.
VARIACIONES: Otras variaciones, todos los ejercicios de flexiones de brazos en suelo expuestos aquí.
1.2.2PECHO CON ELÁSTICO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones simultáneas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo con una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar ambos brazos al mismo tiempo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar los brazos alternativamente mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombros. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de brazos con elásticos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas estiradas respetando la flexión anatómica de las rodillas. Una pierna adelantada pisa el punto central del elástico de forma tal que quede la misma longitud por ambos lados. Los brazos estirados y pegados a la parte lateral del cuerpo, ligeramente por delante de la línea media del cuerpo mediante una flexión de unos 15º en el plano sagital. Se toma cada agarre del elástico con una mano en pronación o posición dorsal. Desde esa posición, elevar un brazo mediante una abducción de hombro de 90º en el plano frontal, manteniendo esa ligera flexión de hombro. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral mayor, deltoides (porción media) y supraespinoso.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para proteger la espalda y no flexionar lateralmente la columna.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones en flexión de brazos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Se pasa el elástico por detrás de la línea media del cuerpo, por debajo de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano en semipronación, y con los brazos flexionados y ligeramente separados de la parte lateral del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, y manteniendo la espalda recta, se aproximan los antebrazos hacia la línea media del cuerpo, con una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y flexión de codos de 90º hasta situarlos a la altura del esternón. Al mismo tiempo, contraer el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, humerorradial, humerocubital y radiocubitales.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, haz clavicular del pectoral y pectoral esternocostal (porción interna inferior, media central y externa superior).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con squat alternativo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. El elástico por detrás de la línea media del cuerpo, pasando por la cara posterior de los hombros. Se toman los agarres, uno en cada mano, colocando los brazos en semipronación y en abducción de hombros a 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocándolos en flexión de 90º, y al mismo tiempo flexionar una pierna mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial y repetir cambiando de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, pectoral (porción externa superior) y haz clavicular del pectoral, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• No perder la abducción de hombros de 90º durante todo el ejercicio para respetar su objetivo muscular.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie para no sobrecargar el tendón rotuliano.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensión de elástico de pie con squat consecutivo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. El elástico por detrás de la línea media del cuerpo, pasando por la cara posterior de los hombros. Tomar los agarres, uno en cada mano, colocando los brazos en semipronación y en abducción de hombros a 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocándolos en flexión de 90º, y al mismo tiempo flexionar una pierna mediante una flexión de cadera y rodilla de 90º en el plano sagital, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Volver a la posición inicial, y tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides anterior y medio, pectoral (porción externa superior) y haz clavicular del pectoral, cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto anterior y crural) y poplíteo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• No perder la abducción de hombros de 90º durante todo el ejercicio para respetar su objetivo muscular.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• Durante la flexión, la rodilla no debe sobrepasar la punta del pie para no sobrecargar el tendón rotuliano.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante medio con brazos alternativos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas. Los extremos del mismo se pasan por delante, asiendo uno con cada mano mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con un brazo hacia delante colocándolo en flexión de 90º, y estirando el codo de forma que el brazo quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular del pectoral, pectoral esternocostal (porción media central), bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, mantener una línea paralela del brazo respecto al suelo.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante medio con brazos consecutivos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas. Los extremos del mismo se pasan por delante, y se asen uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con un brazo hacia delante colocándolo en flexión de 90º y estirando el codo de forma que el brazo quede paralelo al suelo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo del perctoral, pectoral esternocostal (porción media central) bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, mantener una línea paralela del brazo respecto al suelo.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante medio con brazos simultáneos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas. Los extremos se pasan por delante, y se asen uno con cada mano, mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar hacia delante el elástico con ambos brazos al mismo tiempo, colocándolos en flexión de 90º y estirando los codos de forma que los brazos queden paralelos respecto al suelo. Volver a la posición inicial y repetir con ambos brazos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media central esternocostal), bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, mantener una línea paralela del brazo respecto al suelo.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos alternativos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con una mano hacia abajo mediante una extensión del codo y situar el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos consecutivos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar el elástico con una mano hacia abajo, con una extensión del codo para situar el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press adelante bajo con brazos simultáneos con elástico.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, estirar hacia abajo el elástico con ambas manos al mismo tiempo, con una extensión del codo, situando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubital, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción inferior central esternocostal), coracobraquial, bíceps, braquial anterior y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones medias alternativas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, manteniendo la flexión del codo. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (porción clavicular externa) y pectoral esternocostal (porción media externa, central e interna), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones medias consecutivas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia la línea media del cuerpo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital, manteniendo la flexión del codo. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (porción clavicular externa) y pectoral esternocostal (porción media externa, central e interna), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones medias simultáneas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano con una abducción de hombros de 45º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia la línea media del cuerpo, colocando los brazos en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital, manteniendo la flexión de los codos. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (porción clavicular externa) y pectoral esternocostal (porción media externa, central e interna), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas alternativas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano en semipronación, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante, sobrepasando la línea media del cuerpo, hasta situarlo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción media externa esternocostal), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas consecutivas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano en semipronación, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante, sobrepasando la línea media del cuerpo, hasta situarlo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción media externa esternocostal), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y el brazo también, siempre respetando la flexión anatómica del codo, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
18 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas la anchura de los hombros. Colocar el elástico por detrás, a la altura de las escápulas, los extremos pasando por delante. Tomar uno con cada mano en semipronación, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal y una flexión de codos de 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar ambos brazos al mismo tiempo hacia delante, sobrepasando la línea media del cuerpo, hasta situarlos en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción media externa esternocostal), bíceps, braquial anterior, coracobraquial y deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
19 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos medios de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo se cruce al otro lado de la línea media del cuerpo, a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
20 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos medios de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo se cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
21 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos medios de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos se crucen al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular medio externo inferior y porción media interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos altos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos altos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular y porción superior interna esternocostal), deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos altos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, con una abducción de hombros de unos 120º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia arriba ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos crucen al otro lado de la línea media del cuerpo por encima de la cabeza. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
25 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos bajos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
26 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos bajos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo el brazo de trabajo, situándolo en semipronación y en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que el brazo cruce al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los siete ejercicios anteriores y el siguiente.
27 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos bajos de brazos de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con una pierna adelantada pisando el elástico en su punto medio. Tomar un agarre con cada mano en pronación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, y con una abducción de hombros de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, situándolos en semipronación y en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de unos 30º en el plano frontal, de forma que los brazos se crucen al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y medio, bíceps, braquial anterior, coracobraquial, supraespinoso y subescapular.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
28 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones alternativas de elástico por delante en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos del elástico con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y con los codos flexionados a 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, y manteniendo el elástico muy tenso, estirar el brazo de trabajo, dirigiendo la mano hacia el techo mediante una extensión del codo hasta 0º y flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo y elevarlo, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular. En esta misma fase, fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho para que la espalda esté bien apoyada en el suelo.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
29 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones consecutivas de elástico por delante en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y los codos flexionados 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, manteniendo el elástico muy tenso, y estirar el brazo de trabajo, dirigiendo la mano hacia el techo mediante una extensión del codo hasta 0º y flexión de hombro de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo y elevarlo, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular. En esta misma fase, fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho para que la espalda esté bien apoyada en el suelo.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
30 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Extensiones simultáneas de elástico por delante en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies apoyados o con pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda. Tomar los extremos del elástico con las manos en pronación. Los brazos apoyados en el suelo y los codos flexionados 90º en el plano sagital. Asir un extremo del elástico con cada mano, desde esa posición, manteniendo el elástico muy tenso, y estirar ambos brazos al mismo tiempo, dirigiendo las manos hacia el techo, mediante una extensión de los codos hasta 0º y flexión de hombros de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Humerorradial, humerocubital, radiocubitales, escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, y deltoides anterior.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar los brazos y elevarlos, contraer el pectoral para implicar al máximo el grupo muscular. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
31 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas alternativas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con los pies apoyados o despegados del suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
32 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas consecutivas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien apoyando los pies o despegando los pies del suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
33 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Asir uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante los brazos, aproximándolos a la línea media del cuerpo, y hacia arriba, colocando los brazos en flexión de hombros de unos 120º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
34 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas alternativas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior y media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo-medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
35 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas consecutivas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante el brazo de trabajo, aproximándolo a la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando el brazo en flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior y media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar el brazo hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
36 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas simultáneas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante ambos brazos, aproximándolos hacia la línea media del cuerpo, y hacia abajo, colocando los brazos en flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior y media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar los brazos hacia la línea media del cuerpo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda. En esta misma fase, la de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
• Para mantener mayor apoyo de la espalda sobre el suelo, se recomienda mantener las piernas flexionadas con las rodillas hacia el pecho.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
37 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas alternativas bajas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante y hacia fuera el brazo de trabajo a la altura de la parte media del pecho, mediante una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y abducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo y porción externa, central e interna inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
38 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aperturas consecutivas bajas de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante y hacia fuera el brazo de trabajo a la altura de la parte media del pecho, mediante una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y abducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo y porción externa, central e interna inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al separar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
39 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos bajos de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar hacia delante ambos brazos al mismo tiempo cruzándolos al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del abdomen, mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo y porción externa, central e interna inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
40 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos medios de brazos tumbado en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia el centro del pecho, cruzándolo al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho, mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa, central e interna media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
41 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos medios de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia el centro del pecho, cruzándolo al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho, mediante una flexión de hombro de unos 90º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo y porción externa, central e interna inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
42 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos medios de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas, bien con pies despegados o apoyados sobre el suelo, y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro del pecho, cruzándolos al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de la parte media del pecho, mediante una flexión de hombros de unos 90º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular externo y porción externa, central e interna inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
43 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces alternativos bajos de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia abajo cruzándolo al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas mediante una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
44 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces consecutivos bajos de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos del mismo pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar el brazo de trabajo hacia delante cruzándolo al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura de las caderas mediante una flexión de hombro de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar el brazo, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
45 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Cruces simultáneos bajos de brazos en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en supinación. Los brazos estirados, respetando la flexión anatómica de los codos, apoyados en el suelo y separados del cuerpo mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante cruzándolos al otro lado de la línea media del cuerpo a la altura del abdomen mediante una flexión de hombros de unos 45º en el plano sagital y aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al cruzar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• La espalda debe mantenerse recta y los brazos también, siempre respetando la flexión anatómica de los codos, para no implicar a otros grupos musculares.
• Al aproximar y cruzar los brazos, en la fase de mayor congestión muscular, recomiendo soltar ligeramente y despacio el aire para liberar tensión.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
46 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, con las piernas separadas. Pisar el elástico colocando la pierna contraria adelantada. Tomar los agarres, uno en cada mano, y situarlos por detrás de la cabeza, pegados a la cara posterior mediante una flexión de hombros de 180º y flexión de codos de unos 140º en el plano sagital. Flexionar el cuello hacia delante para poder situar las manos. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 90º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.
• Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
47 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Pull over con elástico por delante en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas apoyando los pies en el suelo con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. Tomar los agarres uno en cada mano, situarlos por detrás de la cabeza, pegados al suelo por encima de la cabeza con una flexión de hombros de unos 120º y flexión de codos de unos 90º en el plano sagital. Desde esa posición, llevar los brazos hacia delante hasta situarlos en flexión de hombros de unos 45º, juntando las manos en la línea media del cuerpo a la altura del esternón. Volver a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Porción superior, media e inferior interna esternocostal del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al elevar los brazos, mantenerlos en una línea paralela respecto al suelo.
• Al llevar los brazos hacia delante, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
48 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones alternativas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, apoyando los brazos en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, con una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción del hombro y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
49 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones consecutivas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, con los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando el brazo hasta una flexión de hombro de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombro y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
50 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Flexiones simultáneas de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 45º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
51 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Combinado: flexión-abducción simultánea de hombros en decúbito supino.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino, con las piernas y caderas flexionadas con los pies despegados del suelo y con una flexión de rodillas de unos 120º y flexión de caderas de unos 45º, ambas en el plano sagital. El elástico por detrás, bajo la espalda, los extremos pasando por delante. Sujetar uno con cada mano en pronación, los brazos apoyados en el suelo, ligeramente separados de la cara lateral del cuerpo, mediante una abducción de hombros de unos 30º en el plano frontal. Desde esa posición, estirar el elástico elevando los brazos al mismo tiempo hasta una flexión de hombros de 90º en el plano sagital, manteniendo la abducción de hombros y contrayendo el pectoral todo lo que se pueda. Desde ahí, hacer una rotación externa de los hombros, hasta colocar los brazos en supinación y bajar los brazos hasta el suelo con una abducción de 90º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir la secuencia.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción externa inferior, media y superior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: Respetar la flexión anatómica de los codos.
VARIACIONES: No se consideran.
1.2.3PECHO CON ESPALDERA Y ELÁSTICO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos simultáneamente en espaldera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante ambos brazos al mismo tiempo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media externa, central e interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos alternativamente en espaldera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en posición de pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo hacia delante, disminuyendo la flexión del codo y modificando la posición del hombro, pasándolo de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media externa, central e interna esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a un brazo consecutivamente en espaldera.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar el brazo de trabajo hacia delante, disminuyendo la flexión del codo y modificando la posición del hombro, pasándolo de una abducción de 90º a una flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción media esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos simultáneamente en espaldera hacia abajo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo ambos brazos al mismo tiempo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a dos brazos alternativamente en espaldera hacia abajo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo el brazo de trabajo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de pecho con elástico a un brazo consecutivamente en espaldera hacia abajo.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Una pierna adelantada para mantener el equilibrio. El elástico colocado en la espaldera a la altura de las escápulas. Tomar los agarres del elástico uno en cada mano en pronación. Los agarres a la altura de los hombros, con una abducción de hombros de 90º en el plano frontal y flexión de codos de unos 120º en el plano sagital, llevando los codos por detrás de la línea media del cuerpo. Desde esa posición, estirar hacia delante y hacia abajo el brazo de trabajo, disminuyendo la flexión de los codos y modificando la posición de los hombros, pasándolos de una abducción de 90º a una flexión de unos 45º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulotorácica, escapulohumeral, acromioclavicular y esternocostoclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Haz clavicular y porción inferior esternocostal del pectoral mayor, coracobraquial, bíceps, braquial anterior, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y la figura anatómica en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al estirar el brazo, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
1.2.4PECHO CON MANCUERNAS O MUÑEQUERAS LASTRADAS
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos alternativamente desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos consecutivas desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones de brazos simultáneas desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos, con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media externa e interna), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximación isométrica de un brazo en abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
5 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones isométricas de ambos brazos desde abducción de 90º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 90º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
6 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas alternativas de brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos hacia el centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
7 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas consecutivas de brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo-medio.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
8 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas simultáneas de brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
9 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximación baja isométrica de un brazo en abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alta.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido.
Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
10 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones bajas isométricas de ambos brazos desde abducción de 45º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 45º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo, con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico y, tras finalizar dicho período, relajar volviendo a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción media e inferior esternocostal), coracobraquial, supraespinoso, deltoides anterior y medio.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
11 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas alternativas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de modo que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas consecutivas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio-alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas simultáneas de brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Volver a la posición inicial y repetir.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.
14 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximación alta isométrica de un brazo en abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar uno de los brazos al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación del brazo con una aducción de hombro de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico. Tras finalizar dicho período, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio siguiente.
15 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Aproximaciones altas isométricas de ambos brazos desde abducción de 180º con mancuernas o muñequeras lastradas de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal. Desde esa posición, aproximar ambos brazos al mismo tiempo al centro de la línea media del cuerpo, manteniendo la elevación de los brazos con una aducción de hombros de unos 30º en el plano frontal, al tiempo que se incrementa la contracción del pecho. Mantener la posición el tiempo indicado. Tras finalizar dicho período, relajar volviendo a la posición inicial.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral y escapulotorácica.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y porción superior esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Extremo.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
• Los ejercicios isométricos suponen mayor exigencia muscular porque, al no haber descanso, los músculos implicados se agotan en mayor medida y más rápido. Se recomiendan para deportistas que hayan alcanzado un nivel físico elevado porque, al agotarse los músculos, el control técnico postural se va perdiendo. En caso de programar estos ejercicios para deportistas noveles o poco entrenados, se aconseja hacerlo con un tiempo de trabajo reducido para que mantengan el control de su cuerpo sin perder la técnica postural.
VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
16 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros alternativos de brazos de arriba abajo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 120º en el plano frontal. Desde esa posición, hacer un giro completo de hombro, llevándolo hacia abajo, hasta alcanzar una flexión de hombro de unos 45º y aducción de 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, esternocostoclavicular y acromioclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y pectoral esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: • Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios siguientes.
17 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros consecutivos de brazos de arriba abajo de pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, las piernas separadas la anchura de los hombros. Hacer una ligera flexión de piernas para amortiguar la zona lumbar de modo que la espalda se mantenga muy recta, sin arquearla. Colocar una muñequera lastrada en cada mano o utilizar mancuernas. Mantener los brazos estirados, respetando su flexión anatómica, en semipronación y elevados mediante una abducción de hombros de 120º en el plano frontal. Desde esa posición, hacer un giro completo de hombro, llevándolo hacia abajo, hasta alcanzar una flexión de hombro de unos 45º y aducción de 30º en el plano frontal. Volver a la posición inicial y repetir con el mismo brazo. Tras finalizar con ese brazo las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, esternocostoclavicular y acromioclavicular.
MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Pectoral mayor (haz clavicular externo y pectoral esternocostal), deltoides anterior, medio y posterior, trapecio, coracobraquial, supraespinoso, subescapular y elevador de la escápula.
NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.
ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.
• Respetar la flexión anatómica de los codos.
• Al aproximar y alejar los brazos, sacar el pecho contrayendo el pectoral para incrementar su implicación y proteger la espalda.
• El peso de las mancuernas o muñequeras debe oscilar entre 0,5 y 4 kg. A partir de ese peso, por la exigencia de la carga, en esta obra se considera peso libre.
• Si resulta difícil mantener la espalda recta, todos estos ejercicios pueden hacerse sentado o en decúbito supino, de forma que la espalda queda bien apoyada en el suelo, se mantiene fija y se evita tensionarla.
VARIACIONES: Véanse los ejercicios anterior y siguiente.
