Читать книгу Die Hormondiät - Sara Gottfried - Страница 26

Häufigkeit: vor dem 1. Tag und dem ersten Tag vor jedem Neustart

Benötigt wird: Eine Badezimmerwaage und ein Maßband, um Ihre aktuelle Größe genau zu messen, sowie einen Computer mit Internetzugang.

Vorgehensweise: Wiegen Sie sich jeden Morgen vor dem Frühstück und notieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm.

Bestimmen Sie auch Ihre Größe. Mit zunehmendem Alter werden wir durch schlechte Haltung und Osteoporose kleiner; achten Sie also darauf, dass Ihre Größe zu Hause oder bei Ihrem Arzt vor Beginn der Hormondiät richtig gemessen wird. Notieren Sie sie in Meter.

Daraus lassen sich weitere wichtige Werte für Ihre Kontrollliste berechnen:

– Body Mass Index (BMI): Im Internet (z. B. www.bmi-rechner.net, dort werden auch Alter und Geschlecht berücksichtigt) oder mithilfe eines Taschenrechners können Sie Ihren BMI nach folgender Formel berechnen.³ Gewicht [in kg] : Größe [in m] × Größe [in m] Ein Beispiel: BMI = 80 [kg] : 1,70 [m] × 1,70 [m] = 27,7 (s. Literatur)⁴

– Taille-Größe-Quotient: Eine neuere Studie mit 3937 Frauen in Großbritannien ergab, dass sich der Taille-Hüft-Quotient für die Prognose eines Diabetesrisikos besser eignete als der BMI. Das deckt sich mit anderen Studien.⁵ Sie berechnen ihn, indem Sie den Taillenumfang (in cm) durch Ihre Größe (in cm) teilen oder einen Rechner im Internet⁶ nutzen, z. B.: www.fettrechner.de/berechnungstools/weight-toheight-ratio/weight-to-height-ratio.html Als Frau sollten Sie darauf achten, dass der Quotient unter 0,49 bleibt. Ist er 0,5 oder höher, lassen Sie uns in den nächsten 21 Tagen daran arbeiten, dass er kleiner wird.

– Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Sie im Ruhezustand (wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden) innerhalb von 24 Stunden verbrennen. Mithilfe des Ergebnisses können Sie feststellen, ob Sie einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie können ihn in einem Fitnessstudio (meist als Ruhestoffwechsel aufgrund des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxids) bestimmen oder Sie können aufgrund von Gewicht, Größe und Alter einen Schätzwert berechnen. Bedienen Sie sich eines Online-Rechners, zum Beispiel hier:

www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm (s. Ressourcen). Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung bestimmen, indem Sie ihn an Ihre körperliche Fitness anpassen. Wer ein- bis dreimal wöchentlich leichten Sport betreibt, multipliziert seinen GU mit 1,375. Wer keinerlei Sport betreibt, also hauptsächlich sitzt, multipliziert mit 1,2 und wer sich drei- bis fünfmal wöchentlich mittelgradig sportlich betätigt mit 1,55. Eine 68 kg schwere Frau mit einem Grundumsatz von 1420, die dreimal wöchentlich 30 Minuten Walking betreibt, benötigt täglich etwa 1420 × 1,375 = 1953 Kalorien pro Tag. Abnehmen ist zwar nicht nur eine Sache von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, doch der Grundumsatz kann Ihnen einen Richtwert geben, wo Ihr Stoffwechsel zu Beginn und am Ende des Programms steht. Sie können den GU durch einen Neustart der Stoffwechselhormone, durch Kraft- und Intervalltraining erhöhen.