Читать книгу ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Домашнее оздоровление. Упражнения со свободными весами дома. Диетические рекомендации - Сергей Петрович Титов - Страница 10

Упражнение Жим от груди одной гантели лёжа.

Жим от груди одной гантели прекрасно развивает грудные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц. К тому же, это простое и безопасное упражнение выполняется всего одним снарядом и доступно тем, у кого проблемы с инвентарём для занятий.

Исходное положение – лёжа на полу, гантель в согнутых руках перед грудью, плечи прижаты к корпусу, ноги согнуты и расставлены в стороны.

Плавным движением поднимите снаряд вверх над грудью, затем плавно опустите в исходное положение. Это один жим.

В подходе выполните 10-20 жимов. В основной части тренировки достаточно 3-5 подходов.

Желательно жимы на грудь сочетать в одной тренировке с тягами на спину, т.к. это упражнения антагонисты и в тренинге задействованы разные мышцы, поэтому в одну тренировку можно сделать больше.

Также мышцы быстрее развиваются, когда тренируются противостоящие мышечные группы, более того, невозможно прокачать и вызвать рост каких-либо мышц, не нагружая почти в равной степени мышцы-антагонисты.

Начинать осваивать новое упражнение нужно с минимальными весами. После полного усвоения всей эргономики движения, постепенно переходите к тренировке рабочими весами.

Вес подбирайте с учётом плана тренировки, что в упрощённом виде значит, 3-8 жимов в подходе для развития силы, 10-15-20 жимов в подходе для роста мышечной массы, 20 жимов и до бесконечности для развития выносливости.

Тренинг со свободными весами требует тщательной разминки, в ней заключается профилактика травм и случайных повреждений.

Удачи!

Упражнение Жим штанги от груди лёжа.

Один из вариантов жима от груди, в этот раз, штанги. Вполне пригодное упражнение для тренировки в домашних условиях. Единственное неудобство – надо приловчиться самостоятельно закидывать себе на грудь штангу. Но, как правило, женские рабочие веса позволяют обращаться со штангой достаточно легко.

Исходное положение – лёжа на полу, ноги согнуты и расставлены для устойчивости, штанга расположена за головой. Вес штанги должен позволять брать её из-за головы, уверенно и без излишнего напряжения.