Читать книгу Бактерии на службе активного долголетия - Сергей Юрьевич Кашников - Страница 7

В конце XIX века было установлено, что кроме белков, жиров и углеводов для нормальной жизнедеятельности человека необходим ряд других биологически активных веществ. К числу их относятся витамины, минеральные элементы и вещества, усиливающие иммунитет.

Витамины

О пользе витаминов сейчас знают все, но важно ориентироваться в мире этих важных для организма веществ, представлять, сколько и в каких пищевых продуктах они содержатся, в каком сочетании и когда их необходимо применять и что может препятствовать их нормальному усвоению.

Витамины не поставляют человеку энергию, но выполняют значительную роль в обмене веществ – без них не обходятся важнейшие биохимические реакции. Поскольку большинство витаминов не синтезируется в организме, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей.

На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Есть жирорастворимые – А, D, Е, К и водорастворимые – все остальные. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме – в жировой ткани и печени. Водорастворимые витамины в значимых количествах не складируются, а при избытке выводятся. Поэтому для водорастворимых витаминов более характерен дефицит, а для жирорастворимых возможен и недостаток, и избыток – правда, второе встречается гораздо реже.

Суточная потребность в витаминах невелика, но при их дефиците наступают характерные и опасные патологические изменения. Известно, что с нарушением поступления витаминов в организм могут быть связаны три патологические состояния: недостаток витамина – гиповитаминоз, отсутствие витамина – авитаминоз или избыток витамина – гипервитаминоз.

Каждый из витаминов решает в организме свою задачу. При дефиците любого из них возникает определенная симптоматика:

Витамин А (ретинол). Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, куриная слепота (снижение зрения в темноте), гастрит, диарея, замедление физического и интеллектуального развития.

Витамин D (кальциферол). Судороги, нарушение психомоторных реакций, размягчение костей (остеомаляция), рахит (детское заболевание, при котором нарушается костеобразование и происходит деформация скелета).

Витамин Е (токоферол). Мышечная слабость (отражается на походке и функциях глазодвигательных мышц), повышенная проницаемость и ломкость капилляров. Давно известна особая роль витамина Е в репродуктивном процессе: его недостаток грозит бесплодием.

Витамин К (филлохинон). Этот витамин влияет на свертываемость крови. При недостатке витамина К она замедляется, что нетрудно заметить по появлению синяков на теле даже от легких ударов и по кровоточивости десен при чистке зубов.

Витамин Н (биотин). Выражается в поражениях кожи, исчезновении аппетита, тошноте, отечности языка, мышечных болях, вялости, депрессии. Характерные признаки – чувство ползания мурашек по коже, повышенная ее чувствительность, нетвердая походка.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, повышенная кровоточивость, при авитаминозе – цинга.

Витамин В₁ (тиамин). Раздражительность, изменения психики, апатия (вплоть до депрессии), сонливость, расстройства координации, снижение памяти на текущие события, запоры.

Витамин В₂ (рибофлавин). Характерные признаки – воспаление языка, «заеды» в углах рта, ухудшение зрения, ощущение «песка в глазах», слезотечение, покраснение края век. Недостаток этого витамина может вызвать анемию, бессонницу, судороги, шатающуюся походку.

Витамин В₅ (пантотеновая кислота). Поражение кожи, ранняя седина, облысение. Из-за недостатка этого витамина ухудшается работа надпочечников, появляются боли в суставах, судороги, ослабление зрения и памяти.

Витамин В₆ (пиридоксин). Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, боли по ходу нервов, даже легкие парезы. Отмечаются также общая слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, судороги, снижение аппетита, тошнота. Характерно тяжелое течение ангин.

Витамин В₁₂ (кобаламин). Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Приводит к тяжелой гиперхромной (злокачественной) анемии.

Витамин В_С (фолиевая кислота). Может провоцировать фолиедефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота). Из-за недостатка этого витамина возникает слюнотечение, появляются коричневые пятна на коже. Его отсутствие в рационе за 2-3 месяца приводит к тяжелому заболеванию – пеллагре, выражающейся в дерматите, снижении умственных способностей, диарее.

Долговременный прием некоторых медикаментов может негативно отразиться на процессе усвоения или вывода из организма витаминов. Например, антибиотики могут «потеснить» витамины С и В₂, транквилизаторы (успокаивающие) и снотворные лекарства – витамины группы В, обезболивающие препараты – витамин С и фолиевую кислоту.

Надо учитывать, что рафинированные продукты (мука, крупы, растительные масла) лишены витаминов, поэтому хлеб должен быть из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшено) – из цельных зерен, сохраняющих оболочку, рис – бурый.

Причины гиповитаминоза

Выделяют три основные причины витаминного дефицита. Первая – недостаточное поступление витаминов с пищей, особенно в конце зимы и весной. Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, в овощах есть лишь витамин С, фолиевая кислота (B_C) и каротины. А основными источниками большинства витаминов служат мясомолочные продукты, главный поставщик витамина А – сливочное масло, витамина Е – растительные жиры (Таблица 1). Люди, стремящиеся не увеличивать свой вес, стараются ограничивать потребление этих продуктов и в результате недополучают витамины.

Таблица 1

Основные источники витаминов

Таблица приводится согласно статье А. Тверякова («Будь здоров!», 2010, №1).

Вторая причина дефицита – нарушение работы кишечника, характерное для некоторых заболеваний и возникающее также при злоупотреблениии клизмами, в результате которых затрудняется синтез ряда витаминов живущими в кишечнике полезными бактериями и всасывание этих витаминов.

Третья причина обусловлена повышенной потребностью организма в витаминах. Это характерно для детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические нагрузки, злоупотребляющих алкоголем, табаком.

Восполнить недостаток витаминов можно двумя путями – из натуральных продуктов или принимая их химические аналоги.

До сих пор имеется немало сомневающихся в пользе приема искусственных поливитаминов. Однако, например, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить суточную норму этого витамина, нужно выпивать не менее 15 стаканов сока в день, а это не реально.

Вопреки бытующему мнению, что синтетические витамины не соответствуют натуральным, плохо усваиваются организмом, можно привести ряд контраргументов. Витамины, выпускаемые промышленностью, выделяют из природных источников или получают из природного сырья. Например, витамины В₂ и В₁₂ получают, как в природе, за счет синтеза микроорганизмами, витамин С делают из природного сахара – глюкозы, витамин Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или из софоры. Иначе говоря, в промышленном производстве воссоздаются природные условия, и витамины соответствуют натуральным продуктам.

Восполнить дефицит витаминов только изменением основного питания в наше время фактически нельзя. Физиологические потребности в витаминах сформированы всей предшествующей эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующим столь же большим энерготратам наших далеких предков.

Например, чтобы получить необходимую суточную норму одного только витамина В₁ (1,5 мг), нужно съедать за день 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. В течение последних двух-трех десятилетий цивилизация снизила энергозатраты человека в 2-2,5 раза. Во столько же раз должно уменьшиться потребление пищи – иначе неизбежны переедание, избыточный вес, а это прямой путь к диабету, гипертонии, атеросклерозу и другим болезням XXI века. Но, уменьшая общее количество пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Даже правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.

Современные диетологи призывают строго придерживаться определенных норм – при приеме витаминных препаратов. При длительном применении больших доз даже такого широко известного в качестве активного антиоксиданта (наряду с витаминами А и Е) как витамин С (в составе витаминных комплексов) возможно излишнее возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче. Из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки. Чрезмерное поступление витамина С приводит к увеличению потерь из организма витаминов В₁₂, В₆, и В_2. Большие дозы витамина С опасны для страдающих катарактой, диабетом, тромбофлебитом, при беременности. Взрослому человеку достаточна суточная доза витамина С от 30 до 60 мг, беременным и кормящим – 90 мг. Надо учитвывать, что при преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В₁, В₂ и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витаминов В₂, РР, С, нарушается преобразование каротина в витамин А.

Представления о функциях отдельных витаминов со временем расширяются, что можно видеть на примере фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота, впервые выделенная из листьев шпината, получила свое название от латинского слова «фолиум», что означает «лист», так как больше всего ее обнаружили именно в листьях пищевых растений. Фолиевая кислота входит в группу витаминов В под индексом В_С. В организме при участии аскорбиновой кислоты она превращается в тетрагидрофолиевую или фолиновую кислоту, которая выполняет функции кофермента – вещества, образующего вместе с белком фермент. Фолиевая кислота регулирует образование красных кровяных клеток (эритроцитов) и иммунных белых кровяных клеток (лейкоцитов), участвует в синтезе белков клеток кожи и волос и других жизненно важных процессах. При недостаточности фолиевой кислоты наблюдаются повышенная утомляемость, слабость, анемия (малокровие), диарея, снижение веса, раздражительность, подавленность, ослабление памяти.

Суточная норма фолиевой кислоты для взрослых составляет около 200 микрограммов (мкг). Фолиевая кислота содержится в свежих зеленых листовых овощах. Особенно ее много в капусте, шпинате, свекольной ботве. Она также обнаружена в картофеле, бобах, помидорах, фруктах (больше всего в апельсинах), а также в печени и почках животных. В овощах, хлебе и в крупах содержится примерно от 10 до 30 мкг фолиевой кислоты в 100 г продукта, во фруктах существенно меньше, а в 100 г печени – рекордсменке по количеству фолиевой кислоты – более 200 мкг.

Однако для лечебно-профилактических целей пищевой фолиевой кислоты недостаточно. Поэтому приходится использовать витамины промышленного изготовления. Фолиевую кислоту выпускают в чистом виде в таблетках по 1 мг (1000 мкг) или в сочетании с аскорбиновой кислотой (0,8 мг, или 800 мкг, фолиевой кислоты и 200 мг аскорбиновой кислоты). Входит она и в большинство поливитаминных препаратов (400 мкг и более). В витаминных препаратах фолиевая кислота находится в форме своих производных – фолатов. С лечебной целью взрослым назначают до 5 мг (5000 мкг) в сутки. Продолжительность курса лечения 20-30 дней. Однако длительное применение фолиевой кислоты в больших дозах может привести к дефициту витамина В₁₂, поэтому при необходимости ее следует принимать в сочетании с этим витамином.

Поскольку фолиевая кислота нормализует кроветворение, ее назначают женщинам во время беременности, чтобы избежать снижения гемоглобина, при анемии, возникшей в результате радиации и после тяжелых и обширных операций, например резекции желудка, кишечника и др. Фолиевая кислота благоприятно действует на функцию кишечника. Ее рекомендуют для лечения хронических гастроэнтеритов, туберкулеза кишечника и других заболеваний желудочно-кишечного тракта. Особенно эффективна она при лечении тяжелых заболеваний кишечника, при которых нарушается всасывание жиров, витаминов, глюкозы, возникают частые поносы, и развивается анемия.

Кроме того, ученые полагают, что фолиевая кислота защищает от рака. Препарат на основе фолиевой кислоты, известный под названием лейковорин, весьма эффективен в комплексной химиотерапии рака. Он ослабляет тяжелые побочные токсические эффекты цитостатиков (рвоту, диарею, повышение температуры, повреждение клеток костного мозга). Исследования американских ученых подтвердили зависимость между потреблением фолиевой кислоты и развитием рака толстой кишки. Было установлено, что женщины, потреблявшие наибольшее количество фолиевой кислоты – свыше 400 мкг в сутки, меньше всего были подвержены этой болезни.

В научной медицинской литературе все чаще появляются сообщения о важной роли фолиевой кислоты в борьбе с атеросклерозом – главным виновником сердечно-сосудистых болезней. Сейчас признается новая теория происхождения атеросклероза, согласно которой решающим фактором риска развития атеросклероза является повышенное содержание в крови не всем известного холестерина, а другого, менее известного биологически активного вещества – аминокислоты гомоцистеина. Под действием ферментов она обратимо превращается в организме в незаменимую аминокислоту метионин, необходимую для синтеза белка. Если ферментов в организме недостаточно, то гомоцистеин накапливается в крови и атакует кровеносные сосуды, вызывая в них воспалительный процесс. Холестерин присоединяется к этому процессу на более поздних стадиях. Оказывается, именно фолиевая кислота нужна для образования в организме ферментов, превращающих гомоцистеин в метионин. Недостаток фолиевой кислоты приводит к накоплению в крови избытка гомоцистеина и развитию атеросклероза со всеми вытекающими последствиями – ишемической болезнью сердца, инфарктом, инсультом.

Фолиевая кислота способствует лечению и ускоряет выздоровление при ряде других заболеваний, таких как афтозный стоматит, гингивит, вирусный гепатит, остеопороз, депрессия и даже эпилепсия.

Таким образом, употребление в пищу достаточного количества богатых фолиевой кислотой листовых и других овощей и фруктов, продуктов из зерна (особенно пророщенных злаков) и круп (овсяной, гречневой, пшенной), а также витаминных препаратов фолиевой кислоты является не только дополнительной профилактикой рака и атеросклероза, но и защитой от других болезней.

Случаи гипервитаминоза

Оказывается, при передозировке поливитаминов в образовании камней большая роль принадлежит микробам. Известно, что организм человека носит в себе и на себе более 500 видов микроорганизмов (до 2-3 кг) – и полезных и вредных. Между ними существует равновесие. И если оно нарушается, возникают предпосылки для заболевания. Витамины, стимулируя процессы обмена, активизируют и защитные механизмы организма. Кроме того, поливитамины способствуют процессу биоминерализации. Это универсальный защитно-приспособительный механизм, при котором чужеродные для организма структуры связываются и упаковываются в кристаллы, то есть изолируются. Когда вредоносные микробы начинают усиленно размножаться, организм, борясь с ними, старается их «высаливать». То есть соли мочи «захватывают» эту патологическую микрофлору, отчего чужая органическая структура покрывается кристаллической кальциевой решеткой. Эти «закристаллизованные» микробные тела или грибы обычно удаляются с мочой.

Поливитамины стимулируют этот процесс – и со временем в почечных лоханках образуются камни. Естественно, что камни появляются чаще у людей немолодых, так как с возрастом страдают все виды обмена веществ. Сотрудниками Российского института геронтологии это было подтверждено специальными экспериментами даже на молодых. В течение определенного времени добровольцы регулярно принимали поливитамины, после чего у них появлялись сильнейшие боли в пояснице. Проведенные анализы указали на активный процесс камнеобразования. Оказалось, что камни состоят из уратов, то есть солей мочевой кислоты. Когда был прекращен прием витаминов, скорректирован водный режим и назначены мочегонные средства, все пришло в норму.

Итак, с дозировкой поливитаминов надо соблюдать осторожность. При этом лучше принимать отечественные поливитамины, – они оптимальны по дозировке. Людям с нарушениями минерального обмена витамины рекомендуется принимать не в комплексе, а по отдельности.

Если не выходить за рамки средних суточных дозировок (с учетом питания), можно не опасаться передозировки. Прием поливитаминов, особенно зимой и весной, не создает какого-либо избытка, а лишь восполняет имеющийся дефицит, нормализует обмен веществ, улучшает самочувствие, физическую и умственную работоспособность, укрепляет здоровье. Однако не следует забывать, что прием витаминов в дозах существенно превышающих физиологическую потребность может вызвать нежелательные побочные эффекты, а иногда и интоксикацию. Такое состояние называют гипервитаминозом. Опасно, например, принимать неоправданно большие дозы витаминов D и А. Потребность в них относительно мала, при этом они обладают высокой биологической активностью, быстро всасываются, но медленно выводятся из организма. Водорастворимые витамины выводятся значительно легче, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов. Утешает то, что гипервитаминозы могут развиваться лишь при введении крайне высоких доз витаминов, редко используемых даже в лечебной практике. Однако, учитывая возможность развития гипервитаминозных состояний при приеме препаратов, содержащих витамин D и массивные дозы витамина А, необходимо строго следовать врачебным рекомендациям.

Принимать поливитаминные препараты рекомендуется от 2 до 6 недель дважды в год. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть достаточное употребление жидкости (1,5-2 л в сутки).

Зная несомненную пользу витаминов, нельзя действовать по принципу «чем больше, тем лучше», поскольку биологические возможности организма ограничены, и при излишестве непродуманная погоня за здоровьем может обернуться заболеванием.

Кроме витаминов открыты витаминоподобные вещества – квазивитамины, имеющие также очень важное значение в обмене веществ (рутин, кварцетин, чайные катехины и др.) Большинство из них отнесены к витамину Р, а некоторые получили двойное название: холин – витамин В₄, инозит – В₈, карнитин – В₁₁ и т.д.

Минеральные вещества

Учение о роли микроэлементов в биохимических функциях живых организмов, а также в заболеваниях, синдромах и патологических состояниях, вызванных избытком, дефицитом или их дисбалансом в организме человека получило название микроэлементологии.

В конце ХХ века вместо широко распространенных в России терминов «микроэлементы и микроэлементозы», предложены новые названия для этой группы веществ «атомовиты и атомовитозы», одобренные на международном симпозиуме JSTERH – Italia (Toazmina).

В организме человека содержится образно выражаясь, почти вся таблица Менделеева. По последним данным, из 92 элементов, циркулирующих на Земле, 81 обнаружен в нашем теле. Их можно подразделить по содержанию в организме на две группы:

– макроэлементы, представленые в теле значительными количествами (от десятых долей процента и более);

– микроэлементы имеющиеся в нем в малых дозах (на несколько порядков ниже).

Первенство по количественному содержанию принадлежит кальцию, составляющему основу скелета и костей. К другим структурным атомовитам, играющим роль строительно-пластического материала в организме относятся: фосфор, углерод, водород, азот, натрий, калий, магний, хлор, кислород, кремний, стронций.

Атомовиты, принимающие непосредственное участие в биохимических процессах обмена веществ могут быть распределены в 3 группы:

– входящие в структуру ферментов, пигментов и витаминов: медь, цинк, марганец, стронций, кремний, кобальт, селен, которые следует называть биокаталитическими;

– входящие в структуру гормонов: йод, хром, фтор, бром, называемые эндокринными;

– участвующие в кроветворении и причастные к клеткам ретикулоэндотелиальной системы: железо, медь, мышьяк, так называемые гематоатомовиты.

Последние, в свою очередь, могут быть подразделены на:

– незаменимые, или эссенциальные, которые постоянно требуются организму для нормальной жизнедеятельности, и регулярно должны поступать в организм с водой, пищей и воздухом: кислород, водород, углерод, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний, кремний, цинк, железо, медь, йод, марганец, ванадий, молибден, кобальт, селен;

– условно эссенциальные, или взаимозаменяемые, которые требуются организму для нормальной жизнедеятельности, однако при отсутствии их в пище, воде и воздухе могут заменяться в организме другими атомовитами;

– недостаточно изученные, которые содержатся в теле человека и, видимо, играют определенную роль, однако формы их содержания и место неизвестны.

При недостатке незаменимых атомовитов в пище возникает ряд заболеваний. Всем известно, например, что неполное усвоение кальция приводит в детском возрасте к рахиту, а в пожилом – к остеопорозу – заболеванию скелета, приводящему к увеличению хрупкости костей и к высокому риску их переломов.

Необходимый кальций

На примере кальция можно показать роль минеральных веществ в сохранении здоровья стариков. Когда концентрация кальция в плазме крови становится недостаточной, организм забирает его из костей, которые представляют собой богатый обменный фонд кальция. Кальций активно покидает костную ткань, вследствие чего снижается ее плотность, что приводит к остеопорозу.

Опасность остеопороза подстерегает пожилых людей – мужчин после 60 лет и женщин в период менопаузы, особенно тех, у кого она наступила рано или были удалены яичники. Обеспокоиться следует и тем, кто длительно принимает некоторые лекарственные средства. Так, люди, длительно принимающие стероидные гормоны, противосудорожные средства или большие дозы тиреоидных гормонов, попадают в группу риска из-за побочных действий этих лекарств. Помимо этого, развитию остеопороза способствуют нерациональное питание, злоупотребление напитками, содержащими кофеин, алкоголь, чрезмерное увлечение высокобелковой диетой. Ухудшают положение курение и недостаточная физическая активность. Но, несмотря на то, что факторов риска остеопороза немало, существуют эффективные меры, позволяющие предупредить это заболевание и не дать ему развиться.

К первичным мерам профилактики остеопороза и относится контроль за потреблением кальция. Организм человека должен всегда находиться в состоянии «кальциевого равновесия», то есть количество кальция, которое он теряет, должно быть равно его поступлению. Для пополнения организма кальцием нужно есть больше молочных продуктов, таких как кефир, йогурт, творог. Эти продукты содержат сравнительно много кальция, но, чтобы организм получил его в нужном объеме, их необходимо употреблять в достаточно большом количестве. Хлеб, мясо, крупы и овощи не особенно богаты кальцием и не могут удовлетворить потребности организма в этом элементе. Подсчитано, что ежедневное потребление кальция с пищей при нашем обычном режиме питания (в котором присутствуют и молочные продукты) составляет в среднем 600-800 мг.

Поскольку достаточного количества кальция из повседневного рациона организм обычно не получает, полезно принимать его препараты. Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо одновременно с ним принимать витамин D. Этот «партнер» кальция способствует его усвоению, тормозит вымывание кальция из костной ткани и регулирует обмен фосфора. Суточная потребность человека в витамине D – 400 единиц.

Поскольку с возрастом организм начинает хуже усваивать кальций, а при недостатке витамина D уровень его всасывания становится еще ниже, пожилым людям надо позаботиться о восполнении этого дефицита.

Активная форма витамина D (D₃) образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Пищевых продуктов, в которых он содержится, не так много – в первую очередь это рыбий жир и яйца. Прием витамина D повышает эффективность лечения препаратом кальцитонином или биофосфонатами. При этом необходимо придерживаться здорового образа жизни.

Процессы усвоения кальция регулируются нейрогуморальными системами. Однако гормональные компоненты этих систем различны у мужчин и женщин. У мужчин синтез костной ткани активизируется мужским половым гормоном тестостероном, у женщин – женским половым гормоном эстрогеном. После окончания репродуктивного возраста в организме женщины образование эстрогенов прекращается. У мужчин синтез тестостерона хотя и замедляется после 50 лет, но не прекращается до глубокой старости. Вот почему в пожилом возрасте костная ткань у женщин теряет кальций намного быстрее, чем у мужчин.

Выделять остеопороз как самостоятельное заболевание стали сравнительно недавно. Старческий (сенильный) остеопороз был известен давно, но не вызывал серьезной озабоченности медиков. Он протекал очень медленно, и потери костной ткани при нем не так значительны.

Примерно полвека назад в индустриально развитых странах остеопороз заявил о себе в первую очередь как проблема женщин после менопаузы. Выяснилось, что потеря костной массы в этот период приобретает массовый характер (охватывает 20-30% этих женщин) и что она в 10-15 раз больше, чем при синильном остеопорозе. Удивительным было то, что остеопороз, как массовое заболевание женщин, был локализован в экономически развитых странах.

Остеопороз фиксировался, в основном, по статистике переломов костей. При развитии остеопороза начальные стадии проходят незаметно и трудно диагностируются. Кости теряют не только кальций, но и коллаген, и становятся пористыми и хрупкими. В тяжелых случаях они могут ломаться не только от легких ушибов, но и от тяжести собственного тела.

Лишний кальций

Кальция в организме человека содержится больше, чем всех остальных минеральных веществ вместе взятых. Возможны случаи накопления избыточного количества этого минерала. Не только недостаток, но и избыток кальция может создавать угрозу здоровью человека. Поскольку соли кальция обладают низкой растворимостью, почки плохо справляются с их выведением. В норме человек удаляет с мочой около 100 мг кальция в сутки. При больших концентрациях кальций может выпадать в осадок в почечных канальцах, что нередко становится причиной камнеобразования.

В ходе эволюции у человека выработались два способа удаления избыточного кальция: первый действует как регулятор усвоения кальция в кишечнике, а второй приспособлен к удалению лишнего кальция из крови. Ион кальция не проникает в кровь из тонкого кишечника путем простой диффузии. Кальций абсорбируется через стенки кишечника лишь в форме комплекса с особым белком-носителем, синтез которого регулируется производным витамина-D – холекальциферолом. Этот белок синтезируется в почках и печени. Если уровень кальция в крови повышен, синтез холекальциферола тормозится и кальций не усваивается, удаляясь с остатками непереваренной пищи. Если же из-за несовершенства кишечных регуляторов в крови все-таки остается избыток кальция, то его ионы связываются в сыворотке крови особым белком, который постепенно отправляет лишний кальций в систему желчеобразования. Предполагается, что повышенная концентрация кальция в крови создает риск кальцификации артерий.

Содружество кальция и магния

Исследования последних лет показали, что большую роль в кальциевом обмене играет магний: при его недостатке кальций вымывается из костей, образует камни в почках и осаждается в мышцах. А кости, теряя кальций, становятся хрупкими и ломкими. Поэтому важно, чтобы между кальцием и магнием в организме поддерживался определенный баланс (примерно 2:1). Сообща кальций и магний способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Если потребность в кальции у пожилых людей составляет около 1000 мг в сутки, то магния организму необходимо примерно вдвое меньше, но роль его в жизнедеятельности также велика.

Важный источник многих минеральных веществ, в том числе кальция и магния, – вода. Замечено, что жители районов, снабжающихся жесткой водой (содержащих большое количество минеральных солей), меньше жалуются на высокое давление, высокий уровень холестерина в крови и аритмии, чем те, кто вынужден употреблять мягкую воду. Кстати это – уязвимое место многих фильтров для воды, делающих водопроводную воду почти дистиллированной.

Роль магния

Магний эффективно участвует во многих процессах, происходящих в клетках. При снижении концентрации магния в крови наблюдаются симптомы возбуждения нервной системы вплоть до судорог. Магний участвует во всех иммунных процессах, он действует на организм как противострессовый, противоаллергический, противовоспалительный фактор. Длительный дефицит этого макроэлемента вызывает ослабление, и даже прекращение функций иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии.

Общее содержание магния в организме человека составляет примерно 21 г. Главное его «депо» – в костях и мышцах. Ионы магния препятствуют образованию опасных для здоровья отложений холестерина в сосудах и участвуют в регуляции его уровня в крови. Вместе с витамином В₆ магний участвует в образовании лецитина – незаменимой аминокислоты, которая регулирует содержание холестерина в организме, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В качестве их профилактики, а также при ожирении необходимо обогащать рацион продуктами, богатыми магнием. При его недостатке возможно развитие атеросклероза, коронарной болезни сердца.

Ежедневная потребность в магнии – 250-350 мг. Как утверждают диетологи, такое количество можно набрать, грамотно составив свой рацион. Мы получаем магний в основном из сыра, курятины, гречневой и овсяной каши, риса. Предпочтение следует отдавать нерафинированным (неочищенным) продуктам, о чем не устают напоминать диетологи. Это значит, что лучше покупать хлеб из цельного зерна или хотя бы с добавлением отрубей (кстати, магния больше в пшеничном хлебе, чем в ржаном). Кроме того, необходимо разнообразить свое меню блюдами из бобовых (фасоли, гороха). А в качестве десерта позволять себе немного шоколада с орехами.

Фосфор: второй после кальция

Жизнь не может существовать без фосфора, он необходим как микроорганизмам, так и высокоорганизованным живым существам – животным и человеку. Он участвует практически во всех химических процессах организма – в обмене белков, жиров и углеводов, в деятельности мозга и сердечно-сосудистой системы, в образовании ряда гормонов и ферментов, в построении всех клеточных элементов организма, входит в структуру скелета. По содержанию в организме человека это второй после кальция элемент – на него приходится 1-1,5% от массы тела.

К важнейшим функциям фосфора относятся

– Участие в катаболических и анаболических реакциях (распада и синтеза) различных веществ в составе ферментов.

– Рост и поддержание целостности костной ткани и зубов.

– Участие в синтезе фосфолипидов – важных компонентов клеточных мембран, благодаря которым в клетку могут проникать как водо-, так и жирорастворимые питательные вещества.

– Участие в синтезе ДНК и РНК – носителей генетической информации и передача наследственной информации.

Дефицит фосфора приводит к потере аппетита, слабости, развитию тремора (дрожания рук и ног), ощущению покалывания в коже, боли в костях.

Дефицит фосфора в организме может быть вторичным, связанным с дисбалансом кальция и магния или недостаточностью витамина С, необходимого для всасывания фосфора в кишечнике.

Баланс фосфора и кальция

Больше всего фосфора (около 85%) содержится в костной ткани – вместе с кальцием он обеспечивает прочность скелета. С пищей всасывается в среднем около 70% потребляемого фосфора. Основные его источники – сыр, печень, дрожжи, говядина, орехи, яйца, рыба, бобовые, овсяная крупа, пшеница.

Суточная потребность в фосфоре у взрослого человека составляет 800 мг. Он усваивается организмом в виде неорганических фосфатов. В силу распространенности фосфатов в природе обычный дневной рацион взрослого человека содержит больше фосфора, чем требуется. Поэтому случаи недостаточного поступления этого макроэлемента с пищей встречаются редко. Но диетологи обращают внимание на то, что важно обеспечить правильное сочетание в рационе кальция и фосфора.

Замечено, что если организм испытывает недостаток кальция, то, как правило, обнаруживается переизбыток фосфора, и наоборот. Исследования позволили установить, что суточная норма фосфора, поступающего с продуктами питания, идентична норме кальция (1:1), то есть пища должна содержать одинаковые количества по массе фосфора и кальция. Нарушения усвоения фосфора могут приводить как к гипофосфатемии, так и к гиперфосфатемии. И то и другое устанавливается по анализу крови при появлении соответствующих симптомов.

Из-за избытка фосфора иногда появляются судороги – в том случае, когда одновременно снижается содержание кальция в организме. Это нарушение может быть связано с почечной недостаточностью. Для восстановления баланса следует включать в рацион как можно больше овощей. Дефицит фосфора сказывается на состоянии костной и нервной систем. Он бывает следствием хронического алкоголизма, длительного приема анацидных (снижающих кислотность желудочного сока) средств, почечной недостаточности.

Калий для сердца

Как кальций незаменим для костей и зубов, так калий особенно необходим всем мягким тканям – сосудам, мышцам (в том числе сердечной), а также мозгу, печени, почкам, нервам, железам внутренней секреции. Он участвует в переносе кислорода гемоглобином в ткани. Суточная норма этого макроэлемента – 2 мг. Симптомами дефицита калия является: утомляемость, бессонница, депрессия, мышечная слабость, отеки, угри, запоры, замедление роста, высокий уровень холестерина, сухость кожи, учащенное сердцебиение, иногда – судороги в ногах. К дефициту калия приводят: длительное или однократное, но в больших дозах, применение диуретиков (препаратов, выводящих воду, в том числе и при диетах для похудания), гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), длительный или сильный понос.

Калий конкурирует в организме с натрием, от их соотношения зависит водно-солевой баланс. При дисбалансе страдают функции нервов и мышц, нарушается состояние клеточных стенок и сердечный ритм, повышается давление. Кроме того, калий играет важную роль по поддержанию концентрации магния, необходимого для нормальной работы сердца. При пониженном уровне калия существует большой риск аритмии, сердечной недостаточности, инфаркта, инсульта. Уровень калия в крови позволяет с большой точностью предсказывать вероятность нарушений сердечного ритма. Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают избавиться от отеков, используются при лечении асцитов (скопления жидкости в брюшной полости). Больше всего калия содержится в кураге и изюме, хорошим его поставщиком в организм являются орехи, семечки, картофель, петрушка и другая зелень.

Редкие микроэлементы

Еще сто лет назад известный швейцарский врач-натуропат Бирхер-Беннер писал: «…существует целая группа до сих пор мало оцененных минеральных веществ, без которых организм не может ни возникнуть, ни жить». По его мнению, причиной возникновения таких болезней, как атеросклероз, гипертония, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак, является не столько неправильное питание, сколько дефицит в этом питании минеральных веществ.

В последние десятилетия ученые заговорили об особой важности микроэлементов для здоровья человека. Исследования ученых НИИ питания РАМН выявили существенные отклонения в питании людей разных регионов России по уровню потребления микроэлементов. Связано это с тем, что наш рацион, как правило, включает много очищенной, рафинированной пищи, лишенной необходимых организму минеральных солей.

Феномен, связанный с нехваткой жизненно важных витаминов и минеральных веществ, в частности микроэлементов, получил название «скрытый голод». Он самым негативным образом сказывается на общем состоянии здоровья, на умственных способностях человека, на его работоспособности и продолжительности жизни.

О роли хрома и германия неспециалистам известно гораздо меньше, чем о других минеральных веществах, хотя их роль в деятельности организма весьма значительна.

Хром

Оказалось, что нормальный углеводный обмен невозможен без органического хрома, содержащегося в натуральных углеводных продуктах. Он участвует в образовании инсулина и вместе с ним перемещает глюкозу из крови в ткани для использования или депонирования. Кроме того, хром обеспечивает сгорание глюкозы в клетке, в результате чего выделяется энергия. Следовательно, основная и незаменимая роль хрома в организме – регуляция сахара в крови.

Однако содержание хрома в организме меньше, чем многих других микроэлементов, и составляет лишь 6-12 мг. Кроме того, с возрастом содержание хрома в организме, в отличие от других микроэлементов, снижается. Особенно при однообразном питании довольно быстро возникает его дефицит. Вместе с тем этот микроэлемент настолько важен для обмена глюкозы, что многие врачи считают дефицит хрома причиной развития диабета второго типа. Хром регулирует жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, защищает сосуды сердца от склерозирования. Без хрома неиспользованная глюкоза преобразуется в жир, что может привести к ожирению. Кстати, быстрый набор веса, задержка жидкости в тканях и повышение артериального давления в течение беременности и после родов связаны с тем, что в этот период снижается уровень хрома в организме.

Чтобы углеводный и жировой обмен протекал нормально, чтобы глюкоза использовалась для получения жизненно важной энергии, а не для накопления жира, человек с пищей должен получать 200-250 мкг хрома в сутки. При этом в ежедневном рационе питания должны быть сведены к минимуму рафинированные очищенные продукты – белая мука и изделия из нее, белый сахар, соль, каши быстрого приготовления, разнообразные хлопья зерновых.

В питание необходимо включать натуральные нерафинированные продукты, содержащие хром: хлеб из цельного зерна, каши из натурального зерна (гречки-ядрицы, пшена, овса, бурого неочищенного риса), субпродукты (печень животных и птиц, почки, сердце), рыбу, морепродукты. Особенно много хрома в морских водорослях и морской соли. Есть он также в коричневом сахаре, меде, орехах, грибах, желтке куриных яиц. Из круп лидером по количеству хрома является перловка, затем гречка, из овощей больше всего хрома в свекле, редисе и их ботве, из фруктов – в персиках. Хороший источник хрома и других микроэлементов – пивные дрожжи.

Потребление натуральных, нерафинированных продуктов, содержащих хром, улучшает углеводный баланс, нормализует вес, снижает холестерин, а в целом укрепляет здоровье. Особенно нуждаются в продуктах, содержащих хром, дети, пожилые люди и беременные женщины. Хром очень важен также в профилактике ожирения и развития диабета второго типа и в питании людей, испытывающих длительные физические нагрузки, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает.

Германий

Клинические испытания различных германийсодержащих соединений показали, что они положительно влияют на работу организма. Японский ученый К. Асаи обнаружил впервые, что органический германий обладает широким спектром биологического воздействия: обеспечивает перенос кислорода к тканям организма, повышает его иммунный статус, проявляет противоопухолевую активность.

Ученые предполагают, что в крови германий ведет себя аналогично гемоглобулину. Перенося кислород, он предупреждает развитие кислородной недостаточности (гипоксии) на тканевом уровне. Германий уменьшает риск развития и так называемой кровяной гипоксии, возникающей при уменьшении гемоглобулина в эритроцитах. А, как известно, наиболее чувствительны к кислородной недостаточности головной мозг, мышцы сердца, ткани почек и печени. Следовательно, германий позволяет уменьшить вредное воздействие кислородного голодания, доставляя кислород в любую клетку, и, в буквальном смысле, спасает органы от гибели.

Органический германий способствует индукции гамма-интерферонов, которые активируют специфичексие иммунные клетки (Т-киллеры). Основной задачей интерферонов и Т-киллеров является антивирусная и противоопухолевая защита организма.

Среди растений, способных адсорбировать германий и его соединения из почвы, лидером является корень женьшеня. Кроме того, он содержится в чесноке, томатах (томатном соке), бобах. Есть он в рыбе и морепродуктах – кальмарах, мидиях, креветках, морской капусте, спирулине.

Аллюминий

Аллюминий ассоциируют с болезнью Альцгеймера, хотя, скорее, это вирусное заболевание, правда, вирус не обнаружен. Удаление аллюминия – замедляет прогрессирование заболеваний, но не приводит к ремиссии. Аллюминий активирует сериновые протеазы и действует на различные процессы в нейронах. В низких дозах он не подавляет синтез ДНК. По-видимому, опасения о его вредном влиянии на организм достаточно преувеличены.

Кремний

Кремний – эссенциальный микроэлемент. Сведений о его генотоксических свойствах нет. Наоборот, окись кремния стимулирует процесс синтеза некоторых цитокинов и повышает пртивотуберкулезный иммунитет. На мышах показано, что кремний стабилизирует клеточный цитоскелет и цитоплазматические мембраны, способствует росту и дифференциации клеток, предупреждает апоптоз; тормозит синтез ДНК карциомы почек также как и бор, который тоже стабилизирует геном. В быту кремний находит широкое применение в качестве одного из очистителей воды.

Кремний содержится во многих пищевых продуктах, поэтому его дефицита в организме обычно не наблюдается. Больше всего кремния в злаках – ржи, пшенице, особенно если они пророщенные (тогда он более биодоступен), а также в овсе и коричневом рисе, в зеленых овощах, томатах, репе, редисе, луке, моркови, сладком перце. Много кремния в картофельной кожуре. Вот почему рекомендуется есть запеченную «в мундире» неочищенную картошку. Богаты кремнием продукты пчеловодства, грецкие орехи и арахис, листья одуванчика, полевой хвощ.

Селен

Его название, в переводе с греческого, означает «лунный». Селен участвует во многих обменных процессах, снижает активность многих мутагенных веществ; но при увеличенном содержании сам является слабым мутагеном, поэтому коррелирует с рядом онкогенных заболеваний. Потребление низких доз селена снижает канцерогенные свойства ряда органических и неорганических соединений, а также уменьшает действие свободных радикалов и блокирует транскрипцию нуклеиновых кислот вирусов, в том числе вируса иммунодефицита человека. В целом он считается важнейшим генопротектором, который блокирует повреждения ДНК. Выяснилось, что в организме человека есть особый селеновый фермент, который и противостоит делению клеток с поврежденными генами, то есть реально снижает риск возникновения раковой опухоли. Неслучайно в США уже разработана программа первичного и вторичного предупреждения рака, «базовым элементом» которой стала комбинация селена с витамином Е.

Основным источником селена для человека являются в основном зерно, молоко, мясо.

По данным НИИ питания РАМН, недостаток селена в пищевом рационе наблюдается более чем у 80% жителей нашей страны. Чтобы восполнить опасный дефицит селена в организме россиян, российские ученые под руководством академика РАМН А.Ф.Цыба создали биологически активную добавку «Селен – актив» в виде таблеток, которые по их рекомендации в количестве 1-2 штук в день необходимо добавлять к пище.

Цинк

Цинк – эссенциальный микроэлемент, влияет на усвояемость многих веществ. Необходимое его содержание составляет 3 г на 70 кг веса. Цинк – многофункциональный микроэлемент, как в иммунной системе, так и в организме в целом. Цинк необходим для нормального роста, развития и полового созревания человека, поддержания его репродуктивной функции. В частности, он нужен для функционирования гипофиза, надпочечников и поджелудочной железы, а также семенных и предстательной желез у мужчин.

Цинк входит в состав многих ферментов, связанных с пищеварением и обменом веществ, особенно углеводов, так как он участвует в синтезе инсулина. Кроме того, цинк необходим для синтеза белков, помогает в утилизации витамина А, поддерживает нормальное кроветворение, участвует в обеспечении вкуса и обоняния, ускоряет заживление ран и поддерживает здоровье кожи. Цинк обладает липотропными свойствами, нормализуя жировой обмен, ускоряя распад жиров в организме и предотвращая ожирение печени. Кроме того, он повышает активность иммунной системы и оказывает благотворное влияние на умственную деятельность. Активная роль цинка в регуляции обмена углеводов и жиров определяет его высокую значимость в питании людей, страдающих избыточной массой тела и диабетом.

Очень важен цинк для нервной системы. Наряду с витаминами группы В он является важным регулятором функций центральной нервной системы. При дефиците цинка могут возникать эмоциональные расстройства, раздражительность. Многие врачи считают, что некоторые типы шизофрении – это результат недостатка в пище цинка, витамина В6 и марганца.

Цинк незаменим в процессах синтеза и репарации ДНК. Старение организма ассоциируется с развитием его дефицита, при этом происходит инволюция тимуса. От недостатка цинка страдают при любых инфекционных заболеваниях, так как из-за его отсутствия нарушается клеточный иммунитет.

С пищей взрослый человек должен получать 10-20 мг цинка в сутки. Наибольшая потребность в цинке появляется в период интенсивного роста и полового созревания, а также при физических нагрузках.

Цинк содержится в: мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, твердом сыре, хлебе, крупах (особенно в гречневой и овсяной), в цельных зерновых, пшеничных отрубях и пророщенной пшенице (там он более биодоступен), в бобовых, орехах, какао. Много цинка в грибах и морской капусте. Один из богатейших источников цинка – тыквенные семечки.

Однако не весь цинк усваивается организмом, а только половина, причем усвоение его уменьшается при потреблении большого количества клетчатки. Передозировка цинка препятствует усвоению селена и меди и уменьшает содержание «хорошего» холестерина в крови.

Железо

Железо – один из самых изученных и изучаемых микроэлементов. Потребность в нем небольшая, но роль его в организме велика. Он незаменим в процессах кроветворения. Больше всего его содержится в гемоглобине эритроцитов, а также в составе различных ферментов печени и селезенки. Железосодержащий белок гемоглобин переносит в ткани кислород. Недостаток получения или усвоения железа приводит к развитию кислородного голодания тканей, что чаще всего выражается в бледности кожных покровов, повышенной утомляемости, слабости, головной боли, головокружении, учащенном сердцебиении, одышке и т. д.

Потребность в железе возрастает при беременности, при напряженной физической работе, в условиях дефицита кислорода, при кровопотерях.

Ценность пищевых продуктов как источника железа зависит не только от его содержания в них, но от степени усвоения его организмом. Лучшей для усвоения железа считается гемовая форма – то есть та, в которой оно присутствует в продуктах животного происхождения. Поэтому предпочтительные источники этого микроэлемента – мясо и особенно субпродукты (печень, язык, почки).

Усвоение железа в негемовой форме (той, в которой оно присутствует в растительной пище) происходит гораздо хуже.

При недостатке железа в организме могут развиваться железодефицитные анемии, причиной которых являются различные неблагоприятные факторы. Некоторые из них связаны с возрастом и пищевыми предпочтениями. У пожилых людей наиболее распространенными причинами бывают плохое усвоение железа (чаще всего из-за пониженной кислотности желудочного сока), у детей – глистные инвазии, у вегетарианцев – недополучение железа с пищей.

Врачи выделяют следующие патологии, которые могут приводить к железодефицитной анемии:

– хронические состояния, сопровождающиеся многократными, но незначительными кровопотерями: геморрой, трещины в области заднего прохода, язвенный колит (воспаление толстого кишечника), энтериты (воспаления тонкого кишечника), носовые кровотечения, длительно протекающие обильные менструации, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;

– процессы в желудочно-кишечном тракте, приводящие к нарушению всасывания железа (синдром нарушения всасывания);

– гормональные нарушения, связанные с приемом с лечебной целью некоторых гормональных препаратов.

При анемии кожа становится бледной, сухой, особенно на лице и кистях, шелушащейся, плотной, тускловатой. Волосы ломаются, тускнеют, растут медленно, часто выпадают. Ногти расслаиваются, имеют бахромчатый край. Часто возникает атрофический гастрит, который, в свою очередь, ухудшает всасывание железа. Характерно извращение вкуса, может появиться пристрастие, например, к употреблению мела.

Для повышения содержания гемоглобина используются специальные препараты железа. При этом надо учитывать, что железо – окисляющий агент, поэтому может стать причиной появления свободных радикалов. Всвязи с чем принимать препараты железа надо дозированно. Особую осторожность следует соблюдать больным, страдающим ревматоидным артритом. В любом случае прием железосодержащих препаратов и БАДов рекомендуется совмещать с употреблением антиоксидантов – витаминов Е и С. Более естественный способ восполнения дефицита железа – это корректировка рациона. Больше всего его содержится в печени скота, бобовых, шоколаде и зелени (сельдерей, укроп, петрушка). Диетологи рекомендуют не допускать дефицита железа путем использования смешанной сбалансированной диеты.

Медь

В тесной связи с обменом железа в организме человека находится медь, содержание которой в среднем составляет 75-150 мг. Медь активно участвует в процессе кроветворения, способствуя сохранению железа в организме и в синтезе гемоглобина. Она необходима для всасывания и утилизации поступающего с пищей железа, помогает переносу железа в костный мозг. Она участвует в синтезе важнейших белков соединительной ткани – коллагена и эластина. Суточная потребность в меди 30-40 мкг/кг.

Из продуктов питания меди больше всего в печени, морепродуктах, зерновых и бобовых, в гречневой и овсяной крупах, орехах, сыре. В молоке и молочных продуктах меди мало. Пища, содержащая достаточное количество меди помогает предотвратить анемию (малокровие), повышает сопротивляемость организма инфекциям. Особенно полезна она людям с пониженной секрецией желудочного сока (способствует усиленному выделению соляной кислоты).

Кобальт

Кобальт – также важнейший микроэлемент, участвующий в кроветворении. Он задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина. Кроме того, он является основным исходным материалом при синтезе витамина В12 полезной микрофлорой пищеварительного тракта. В наибольшем количестве кобальт содержится в поджелудочной железе. По-видимому, он связан с функцией этой железы и участвует в образовании инсулина.

В природных пищевых продуктах кобальт распространен в небольших количествах, однако при смешанном рационе его оказывается достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма. Этот микроэлемент содержится в воде (речной, озерной, морской), в морских растениях, в организмах рыб и животных. Потребность человека в кобальте точно не установлена, предполагается, что она не превышает 100-200 мкг в сутки.

Никель

Биологическая роль никеля и потребность человека в нем недостатолчно изучены. Известно, что у него много общего с кобальтом: он тоже стимулирует процессы кроветворения. В человеческом организме он сконцентрирован в печени, поджелудочной железе и гипофизе.

Обогатить рацион никелем не так уж сложно, нужно лишь обеспечить разнообразие продуктов, поскольку этот микроэлемент содержится и в растительных продуктах, и в воде (морской, речной и озерной), и в продуктах животного происхождения, и в рыбе. Правда, содержание никеля в пище достаточно в том случае, если его концентрация высока в почве и воде.

Йод

В организме взрослого человека содержится 20-50 мг йода, из которого около 8 мг сконцентрировано в щитовидной железе. Важная особенность йода состоит в том, что он быстро всасывается организмом из воды и пищи. Однако далеко не всегда в воде и почве (а значит, и в местных продуктах) этого микроэлемента достаточно. Многие регионы земного шара считаются эндемическими (дефицитными) по йоду.

Йод распространен в природе неравномерно. Больше всего его в морской воде, в воздухе и почве приморских районов. Поэтому вблизи от моря во всех продуктах концентрация йода велика. По мере удаления от этих мест содержание его во внешней среде постепенно снижается. В горных районах, где вода, почва, воздух содержат мало йода, и местные продукты обеднены им.

Йод играет активную роль в биосинтезе гормонов, в частности тироксина, который секретируется щитовидной железой. Тироксин контролирует интенсивность основного обмена веществ и получения организмом энергии, в том числе уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, дифференцировку и созревание тканей, участвует в регуляции центральной нервной системы и эмоционального статуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Тироксин оказывает влияние на другие железы внутренней секреции (особенно это касается гипофиза и половых желез), на водно-солевой обмен, обмен белков, жиров и углеводов.

Недостаток поступления йода в организм приводит к развитию зоба. Это заболевание имеет типично эндемический характер и возникает лишь в тех местностях, где содержание йода в почве, воде и местных продуктах, заметно снижено.

Физиологическая потребность в йоде составляет 100-150 мкг в сутки.

Больше всего йода содержат морские водоросли. Большое количество йода обнаружено в морской рыбе и морепродуктах. Содержание йода в мясе, молочных продуктах, яйцах гораздо ниже. К источникам йода относятся также фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, виноград, персики, сливы, вишни), овощи (картофель, свекла, морковь, салат, зеленый горошек), крупы, бобовые, соя, ржаной и серый хлеб, грецкие орехи и мед. Треть всего количества йода, который наш организм получает с пищей, используется щитовидной железой, остальное выводится с мочой.

Хранение и кулинарная обработка пищевых продуктов ведут к большим потерям йода (до 65%). Положение спасает йодированная соль – при ее использовании восполняются потери йода, неизбежные при тепловой обработке пищи.

Йод хорошо всасывается в организм даже с поверхности кожи, поэтому иногда для экстренного введения его в организм достаточно нарисовать на коже йодную сеточку.

Марганец

Наш организм содержит 12-20 мг марганца. Его уровень особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

Марганец необходим для роста человека, поддержания репродуктивной функции, укрепления костной ткани, нормального обмена веществ. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, стимулирует биосинтез холестерина, предупреждает ожирение печени и способствует общей утилизации жира в организме. Поскольку в крови и тканях больных сахарным диабетом концентрация марганца снижена, считается, что он участвует в процессах синтеза инсулина.

Тесно связан марганец и с процессами синтеза белка и нуклеиновых кислот. Установлена связь этого микроэлемента с функцией эндокринной системы. В частности, выявлено его влияние на половые железы, половое развитие и размножение.

Достоверные сведения о физиологической потребности человека в марганце отсутствуют. Предполагают, что минимальная суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2-3 мг, а рекомендуемый уровень его потребления –5-10 мг.

Наиболее характерные симптомы дефицита марганца – снижение уровня холестерина в крови по сравнению с нормой, потеря веса, дерматит, тошнота, рвота. Поскольку марганец стимулирует процессы роста, именно его задержка выявляет марганцевую недостаточность. Особенно важно получать необходимое количество марганца молодым людям, занимающимся спортом. При больших мускульных затратах дефицит марганца может сказаться замедлением физического развития и роста.

Содержание марганца в мясе, рыбе, морепродуктах, молочных продуктах, яйцах невысоко, зато им богаты злаковые и бобовые.

Фтор

Роль фтора значительна в костеобразовании и процессах формирования дентина и зубной эмали. Он нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Фтор распределен в организме неравномерно. С возрастом количество фтора в организме (главным образом в костях) увеличивается. Отложение фтора в зубной эмали происходит в основном в детском возрасте в процессе формирования и роста постоянных зубов.

Суточная потребность во фторе точно не установлена. Для организма в равной мере неблагоприятны как избыток, так и недостаток поступления фтора, оптимум его потребления находится в узких рамках. Недостаточное поступление фтора в организм приводит к интенсивному развитию кариеса зубов и остеопороза (разряжения костной ткани). А избыток фтора вызывает развитие так называемого флюороза – эндемического (характерного для определенной местности) заболевания, которое возникает там, где содержание фтора в воде превышает 2 мг/л.

Обобщая раздел об минеральных веществах, следует подчеркнуть, что их хроническая недостаточность в организме человека вызывает, по крайней мере, два типа нарушений: сбои в обмене веществ и снижение иммунной резистентности. Причем именно многокомпонентная иммунная система более всего страдает от дисбаланса минералов.

В первую очередь дефицит этой группы важных веществ в продуктах питания, часто зависит от неэкологичности территории проживания (вода, воздух, почва и т. д.). Вторичной причиной сокращения микроэлементов в пище являются различные виды кулинарной обработки; уменьшающие их содержание вдвое, а то и в десятки раз.

Поэтому, чтобы предохранить организм от дефицита и дисбаланса макро- и микроэлементов, необходимо поддерживать их благоприятное сочетание путем применения соответствующих препаратов и таким образом предохранять организм от аутоиммунных заболеваний, вирусных инфекций, атеросклероза и рака. И, разумеется, максимально разнообразить свое меню.

Пожилой возраст особенно характеризуется иммунодефицитным состоянием. С годами многие органы иммунной системы замещаются жировой и соединительной тканью, функции клеток иммунной системы снижаются. Повышается склонность ко многим заболеваниям, в том числе вирусным и онкологическим. Сохранить здоровье и поддержать иммунитет помогает правильное питание, включающее натуральные продукты с необходимым содержанием минеральных элементов.

Теория, связывающая развитие многих болезней с дефицитом макро- и микроэлементов, относится к самым современным научным разработкам. Исследования по уточнению роли минеральных веществ в процессах метаболизма человека постоянно расширяются и совершенствуются, открывая новые возможности отдельных атомовитов в улучшении здоровья человека и продлении его жизни.

Биофлавоноиды – новые целебные вещества

В конце ХХ столетия ученые обратили внимание на большой и разнообразный класс органических соединений – фенолов, содержащихся в корнях, листьях, коре, плодах растений. Ранее их считали балластными веществами, порой даже вредными для человека и животных. Сейчас из растений выделено уже несколько тысяч разнообразных веществ, обладающих целым рядом чрезвычайно полезных свойств.

Можно сказать, что ХХI век стал веком открытия новых целебных веществ, содержащихся в растениях. Среди более чем пяти тысяч изученных к настоящему времени полифенольных соединений особо выделяются флавоноиды – наиболее сложные по химическому строению вещества. Их также называют биофлавоноидами (приставка «био» указывает на их важность и необходимость для жизнедеятельности человека).

Биофлавоноиды (называемые также биофлавонами) и их полимеры, содержащиеся во фруктах, овощах, ягодах, вине и придающие им яркий, насыщенный цвет, изменяют течение метаболических процессов и оказывают положительное влияние на организм. Главное их достоинство в том, что практически все они укрепляют стенки сосудов, повышают их эластичность, поддерживают нормальное артериальное давление, предупреждая тем самым опасность внутренних кровоизлияний в мозг. Исследования показали, что употребление флавоноидов снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

У каждого биофлавона есть свое научное название, некоторые из них уже на слуху: кахетин, антоциан, квертецин, кемпферол, капсаин, гесперидин… И с каждым годом ученые открывают все новые группы этих активных веществ.

Естественно, разные овощи и фрукты содержат и разное количество биофлавонов. Например, среднее содержание биофлавонов (в мг на 100 г) в капусте – 40, свекле – 50, моркови – 70, вишне – 500, чернике – 700, черной смородине – 1500, шиповнике – 2000, черноплодной рябине – около 5000.

Как видим, разброс показателей велик. Казалось бы, чем этих ценных веществ больше, тем чаще они должны появляться на нашем столе. Но сравнительно недавно биохимики внесли некоторые коррективы в рекомендации по потреблению плодов, содержащих рекордное количество биофлавонов. Дело в том, что при их потреблении увеличивается свертываемость крови. Это касается таких признанных целебных растений, как черная смородина, шиповник, черноплодная рябина. Никто не сомневается, что настой шиповника полезен. Но больным, перенесшим инфаркт миокарда или инсульт, в больших количествах пить его не стоит. Не рекомендуется он и при тромбофлебитах, эндокардитах, недостаточности кровообращения 2-й и 3-й степеней.

Плоды черноплодной рябины и сок из них несколько снижают артериальное давление, поэтому они показаны при гипертонической болезни. И, тем не менее, людям после 50 лет лучше отказаться от употребления черноплодной рябины, так как это может способствовать образованию тромбов. Что касается красной рябины, то ее плоды, обладая многими целебными свойствами, содержат меньше веществ, повышающих свертываемость крови. Но и эти плоды потреблять длительное время тоже нежелательно. Последние исследования биохимиков показывают, что красную и особенно черную смородину нежелательно употреблять в больших количествах при варикозном расширении вен и флебитах, после перенесенного инфаркта и инсульта, так как это опять же может способствовать повышению свертываемости крови и образованию тромбов. В группу рискованных продуктов биохимики зачислили и всеми любимые бананы: они несколько увеличивают вязкость крови, поэтому их избыточное употреление тоже противопоказано при перечисленных выше заболеваниях. Вывод ученых таков: ягоды и фрукты, содержащие биофлавоны, благоприятно влияют на сосудистую систему человека, но только в том случае, если их употреблять в меру.

Следующим мощным лечебно-профилактическим свойством фенольных соединений биофлавонов является антиоксидантная защита клеток организма (то есть борьба со свободными радикалами).

Появление свободных радикалов – это обычный, нормальный окислительный процесс, часть обмена веществ. Свободные радикалы нужны человеку – они помогают организму бороться с патогенными микробами. Почему же их следует опасаться? Дело в том, что при неблагоприятной экологии окислительные процессы в организме идут особенно активно, поэтому в нем появляется избыточное количество свободных радикалов. Именно избыток свободных радикалов поражает клетки, вызывает множество заболеваний. Если они атакуют молекулы ДНК – могут возникнуть мутации, вызывающие наследственные болезни и рак; если клетки поджелудочной железы – диабет; при воздействии радикалов на клетки сердечно-сосудистой системы страдают сердце и сосуды. Известно, что избыточные радикалы провоцируют развитие катаракты.

Попав в наш организм с пищей, биофлавоны продолжают выполнять свою важнейшую функцию – оберегать клетки от атак свободных радикалов. Причем лучшими антиоксидантными свойствами обладают ярко окрашенные овощи, фрукты, ягоды, съедобные цветы.

Особенно важны две группы биофлавонов – кахетины и кумарины. Кахетины считаются одними из самых полезных биофлавоноидных соединений, содержащихся в растениях. Это легко окисляющиеся вещества, которых много в красном перце, баклажанах, лимонах, яблоках, грушах, винограде, смородине, рябине, боярышнике и других плодах, ягодах, овощах.

Но больше всего кахетинов (до 20% на сухую массу) в чайном листе. Правда, особенно полезен черный или зеленый чай с лимоном, так как фенольные соединения более полноценно работают в «содружестве» с витамином С. Чайные кахетины благотворно действуют на всю сердечно-сосудистую систему – восстанавливают сердечный ритм при некоторых формах его нарушений, нормализуют кровяное давление, улучшают кровоснабжение органов. При гипертонии кахетины чая снижают кровяное давление, снижают головные боли и шум в ушах. Конечно же, нельзя забывать о том, что в чае есть и кофеин – вещество, повышающее кровяное давление. Поэтому тем, у кого высокое артериальное давление, нежелательно его пить перед сном – он будет действовать возбуждающе. Вообще, гипертоникам рекомендуется перед основным завариванием на минуту заливать чайные листья кипятком, а затем сливать эту воду. При этом большая часть кофеина вымывается.

Кумарины и фурокумарины отличаются значительной противоопухолевой активностью. Они действуют непосредственно на генетический аппарат клеток опухоли: вызывают поломку хромосом, а главное – угнетают способность опухоли метастазировать. Особенно следует упомянуть тормозящее действие на опухолевый процесс кумаринов, обладающих антикоагулянтным, противосвертывающим действием. Поэтому антикоагулянты в настоящее время все чаще включают в комплекс лечебных средств при различных формах рака.

К растениям, содержащим антикоагулянты относятся: вишня, земляника, черника, черешня, облепиха, малина, ананас, терн, крыжовник, морская капуста, корень пастернака, петрушка, сельдерей, тмин, помидоры, хрен, чай (черный и зеленый).

Каждый овощ или фрукт наделен своим индивидуальным набором целебных биофлавонов со специфическими свойствами. Например, в плодах и цветах боярышника содержится более 40 биофлавонов – это растение является универсальным сердечным средством. В чернике активные биофлавоны благотворно воздействуют на сетчатку глаза, соединительную ткань, придают эластичность связкам и хрящам. Отличный антиоксидант – клюква, она содержит богатейший набор фенольных соединений, в том числе понижающих свертываемость крови. Клюква – рекордсмен по содержанию антиоксидантов.

Желательно, чтобы в ежедневном рационе был набор фруктов 5-6 цветов или их свежевыжатые соки. Но только надо учитывать, где именно находятся биофлавоны. Например, у винограда, яблок и слив большинство биофлавонов сосредоточено в кожуре. У цитрусовых они находятся в основном под кожурой в белом волокнистом слое. А у овощей (моркови, свеклы, капусты, топинамбура) биофлавоны распределяются по всему объему.

Очень полезны ягодные напитки. Зимой можно готовить «эликсир молодости» из замороженных ягод. Смесь вишен без косточек, малины, черники, брусники и облепихи залить кипятком, добавить мед, имбирь или корицу и пить этот отличный энергетический напиток!

Все биофлавоны обладают серьезным противовирусным воздействием, снижают воспалительные процессы в организме и поддерживают клеточный иммунитет, который, как известно, служит форпостом защиты человека от бактериальных инфекций. Только сейчас сочетание этих ключевых свойств благодаря прогрессу в технологиях получения и очистки натуральных веществ позволил, наконец, начать создавать сильные препараты природного происхождения. Так, на основе биофлавонов в НИИ гриппа РАМН был создан препарат не на основе химических веществ, как обычно, а исключительно из природных компонентов, который получил название «Араглин Д». В первую очередь его создали для пожилых людей. Но из-за скверной экологии группа риска сейчас значительно расширилась.

Таким образом, растительная флора является источником не только витаминов и минеральных веществ, но и необходимых для нашего здоровья биофлавонов (биофлавоноидов).

Мукополисахариды – иммуномодулирующие вещества

В научной прессе появляются все новые и новые сведения о так называемых мукополисахаридах, которые входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Вместе с волокнами они составляют основу хрящей, связок, костей, надкостницы, содержатся в синовиальной жидкости, выполняющей функцию смазки в суставах, образуют вязкие слизистые растворы.

К мукополисахаридам относятся, например, гиалуроновая кислота. Она связывает много жидкости и ответственна за устойчивость тканей, противодействуя их сжатию. Хондроитинсульфат (от слова «хондрос» – хрящ) близок по составу к гиалуроновой кислоте. Он необходим для размножения и созревания Т-лимфоцитов, макрофагов и других клеток иммунной системы.

Еще один мукополисахарид – гепарин – секретируется большинством клеток организма и отвечает за свертываемость всех жидких биологических сред – крови, лимфы, межклеточной жидкости. Можно сказать, что он спасает организм от гибели, поскольку свернувшаяся кровь способна закупорить сосуды (тромбоз). Больше всего гепарина содержится в крови и в межклеточном веществе печени, легких, сердца, скелетных мышц.

Из всего сказанного можно сделать вывод, что для укрепления иммунитета полезными продуктами будут те, в состав которых входят и мукополисахариды. Известно, что такие продукты обладают желирующей способностью. Это хрящи, кости, связки животных, птиц, рыб (особенно их много в головах лососевых и осетровых рыб, ногах животных и птиц), а также морепродукты – креветки, мидии, морские водоросли.

В начале нынешнего века появились работы ученых, в которых больным с ишемической болезнью сердца, стенокардией, атеросклерозом также рекоменгдуется периодически вводить в рацион костные бульоны. Ученые из МГУ и института генетики РАН выяснили, что такие продукты, как холодец, крепкие бульоны, заливная рыба и другие блюда, содержащие мукополисахариды, полезны больным с язвенной болезнью желудка, не говоря уже о том, что перечисленные блюда необходимы для укрепления костей и их срастания при переломах.

Для укрепления иммунитета можно готовить самые разнообразные блюда, вкусные и полезные: холодцы, студни, заливные, наваристые щи и супы, блюда из морепродуктов, субпродуктов птиц и животных. Главное, чтобы в них присутствовали связки, хрящи, сухожилия, кости – то есть все, что содержит мукополисахариды.

Первые блюда из голов рыб (семги, осетра, судака) очень полезны и для укрепления иммунитета, и для профилактики остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Анализируя состав и свойства мукополисахаридов, некоторые исследователи пришли к выводу, что они не только являются средствами профилактики заболеваний суставов, костей и сердечно-сосудистой системы, но и важны для нормального функционирования иммунной системы человека. Главное, чтобы в рационе мукополисахариды были в достаточном количестве. Тогда и весь организм будет менее восприимчив к болезням.

Подобными свойствами обладают и некоторые овощи и фрукты, тоже имеющие в своем составе биологически активные вещества. Это белокочанная и брюссельская капуста, кресс-салат, репчатый лук, лук-порей, редис, репа, редька, хрен, горчица, горький перец.

Особая роль принадлежит чесноку. Тысячелетний опыт применения чеснока в кулинарии подтвердил его незаменимую роль в профилактике инфекционных заболеваний. Исследования ученых последних лет доказали, что чеснок не только повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям, но и снижает уровень «плохого» холестерина, разжижает кровь и является ценным средством в профилактике рака.

В 1990 году в Вашингтоне состоялся Всемирный конгресс, посвященный чесноку. Выступивший на нем профессор Эрик Блох из Государственного университета Нью-Йорка, в частности, сказал: «В составе чеснока, по крайней мере, 100 серосодержащих компонентов, и все они обладают особыми целебными свойствами. Однако в состоянии покоя они проявляют нулевую лечебную активность. Но если чеснок порезать, разрушится его структура, и все составляющие немедленно активизируются, в результате получается целый ряд удивительных целебных веществ».

Однако следует учитывать индивидуальные особенности человека, возраст и возможные противопоказания к употреблению продуктов, богатых мукополисахаридами, при различных заболеваниях. В частности, ученые доказали, что человеку наиболее полезны те продукты, которые выращены в той полосе, где он проживает. К заморским овощам и фруктам лучше относиться с осторожностью и вводить их в рацион постепенно, небольшими порциями. Это даст возможность иммунной системе к ним адаптироваться.

В ежедневный рацион рекомендуется включать ягоды, фрукты и овощи, богатые биофлавоноидами, а также продукты, содержащие мукополисахариды для профилактики онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней суставов и, следовательно, для продления молодости и активной жизни.