Читать книгу Безжалостный курс тренировок для целеустремленных - Стейси Симс - Страница 20

Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.

– Я всегда вела активный образ жизни, а в последние 15 лет занималась триатлоном, но я постепенно теряла мышечную массу, – вспоминает Трейси. – Меня это огорчало, потому что я питалась натуральными, органическими продуктами, ела только растительную пищу, никакого фаст-фуда или продуктов, содержащих консерванты или химические вещества, но все же не замечала никаких спортивных результатов, каких мне бы хотелось и на какие я рассчитывала, особенно учитывая, сколько я тренировалась. Я перепробовала множество способов – например, увеличивала поднимаемый вес и выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако никаких улучшений в своей внешности я не замечала.

Когда Трейси исполнилось 50, она решила, что с нее хватит.

– Мое тело менялось, и я была не готова примириться с тем, что атрофия мышц и увеличивающаяся масса – лишь следствие возрастного катаболизма.

И она оказалась права: потеря мышечной массы связана не только с возрастом. Ее тело реагировало на существенные гормональные изменения, пременопаузу, которая наблюдается за 5–10 лет до наступления менопаузы. В конечном счете результаты этих изменений становятся для вас нормой по достижении менопаузы, которая обычно наблюдается в возрасте 48–55 лет.

Когда вам за сорок и вы становитесь старше, уровень эстрогена колеблется и в конце концов снижается. Этот гормон регулирует работу репродуктивной системы, а также играет главную роль в обмене веществ, особенно что касается того, как мы запасаем жиры и как реагируем и восстанавливаемся после тренировок. Когда со временем уровень эстрогена падает, внешний облик вашего тела меняется. Жир начинает откладываться не в области таза и на бедрах, а на животе, в результате чего повышается риск жирового перерождения печени и сердечно-сосудистых заболеваний).

Так в чем же причина потери мышечной массы? Если уровень эстрогена снижается, а жировые отложения начинают откладываться там, где мы обычно видим их у мужчин (напоминая скорее яблоко, а не грушу), разве у нас не должно вырабатываться пропорционально больше тестостерона, который помогал бы нам формировать и поддерживать мышечную массу?

Что ж, это очень сложно. Тестостерон способствует формированию и сохранению мышц. Хотя уровень тестостерона доходит до максимума после двадцати лет, а затем по мере вашего взросления медленно понижается, но яичники и надпочечники продолжают вырабатывать его в некотором количестве, даже когда с наступлением менопаузы прекращается выработка эстрогена. Однако это еще не все. Все дело в синтезе белка (превращении белка из пищи в сухую мышечную ткань, с помощью которой вы поднимаете тяжести, бегаете и прыгаете) и разрушении мышечной ткани (когда организм разрушает мышцы, чтобы получить белок в качестве источника энергии). С возрастом баланс в соотношении синтеза и разрушения нарушается.

На первый взгляд кажется, что эта перемена благоприятствует формированию мышц. Эстроген мешает образованию мышц, а с возрастом, по мере снижения уровня эстрогена, скорость образования мышц возрастает. Отлично, но почему же тогда женщинам после наступления менопаузы так сложно нарастить и сохранить мышцы? Потому что в противовес увеличению скорости синтеза белка у женщин постклимактерического возраста наблюдается еще большее повышение скорости его разрушения, и соотношение этих процессов уже не сбалансировано. Еще больше осложняет дело то, что по мере снижения уровня эстрогена женщины после менопаузы хуже реагируют на мышцеобразующие стимулы, создаваемые силовыми тренировками и потреблением белка.

В рамках одного из исследований у молодых мужчин и женщин наблюдалась одинаковая скорость синтеза белка как после силовых тренировок, так и после потребления белка, а женщины постклимактерического возраста отставали по обоим показателям по сравнению с мужчинами того же возраста.

Это является проблемой по нескольким причинам. Если вы не в состоянии сохранять мышечную массу, энергия у вас не вырабатывается, а значит, вам приходится сбавлять обороты, особенно если вы при этом набираете жировую массу (у большинства женщин после менопаузы имеется лишний вес). Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях, вследствие этого замкнутого круга, когда вы набираете вес и вынуждены сбавлять обороты, качество вашей жизни ухудшается.

Даже если внешний облик вашего тела не изменился, в результате менопаузы обмен питательных веществ может претерпеть необратимые изменения, которые, если вы не приспособитесь к ним, помешают вам тренироваться и участвовать в гонках.

В то же время вашему организму становится сложнее превращать потребляемый белок в необходимые вам мышцы, а кроме того, вы сжигаете меньше жира, чем прежде. Кстати, когда исследователи провели сорокапятиминутную тренировку на велотренажерах с интенсивностью, которая обычно считается «жиросжигающей», или аэробной, среди 41 женщины предклимактерического и постклимактерического возраста, последние сожгли на 33 % меньше жира.

Когда ученые откорректировали эти показатели с учетом общей безжировой массы тела (у более молодых женщин этот показатель был выше), оказалось, что женщины постклимактерического возраста все же сожгли на 23 % меньше жира. Это означает, что женщины, у которых менопауза уже наступила, гораздо больше зависят от ограниченных у них запасов углеводов.

А самое удивительное, что эстроген (а особенно эстрадиол) повышает еще и чувствительность к инсулину, поэтому, чтобы извлечь сахар из крови и доставить его к клеткам после еды, требуется меньше инсулина. По мере того как уровень эстрогена сокращается, вы становитесь все менее восприимчивыми к инсулину, поэтому организм начинает вырабатывать его в бóльших объемах, а это, в свою очередь, приводит к отложению жира. Из-за этого содержание сахара в крови постоянно колеблется, то повышаясь, то падая, а вы испытываете усталость и постоянное чувство голода.

Еще одним связанным с гормональным изменением и изменением обмена веществ обстоятельством, которое часто обходят вниманием, является уменьшение уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона, который вырабатывают надпочечники и который является исходным материалом для тестостерона и эстрогена. ДГЭА сокращает воздействие кортизола, способствуя сжиганию глюкозы в качестве источника энергии. По мере того как с возрастом уровень ДГЭА падает, вы становитесь более восприимчивы к глюкозе, а значит, более склонны к отложению жира на животе. Это явление характерно не только для периода перед наступлением менопаузы и менопаузы, такое также случается в момент сильного стресса, так что, если вы подвержены стрессу, эффект будет даже еще хуже.

Крепость костей

Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.

Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.

Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.

Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.

– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.

Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.