Читать книгу Just delicious – Power-Proteine - Susanna Bingemer - Страница 3

Unser Körper braucht Proteine! Doch wer glaubt, die gibt’s nur in tierischen Nahrungsmitteln, irrt gewaltig. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Co. sind wahre Eiweißwunder, die uns mit ganz viel grüner Energie versorgen und ganz nebenbei auch noch super schmecken.

HÜLSENFRÜCHTE

Ob Kichererbsen, Linsen, Erbsen oder Bohnen, ob frisch, getrocknet oder aus dem Glas, ob grün, rot, gelb oder schwarz – Hülsenfrüchte sind für die eiweißreiche Pflanzenküche allererste Wahl. Noch dazu sind sie kalorienarm, sehr sättigend und enthalten Vitamine, Mineralien und wertvolle Fettsäuren. Inzwischen gibt es sogar Nudeln aus Linsen oder Bohnen. Wichtig: Hülsenfrüchte vor dem Genuss garen! Denn roh sind sie unverträglich. Weltweit ganz vorn ist die Sojabohne, sie enthält besonders viel Eiweiß. Vor allem aber bietet sie als eines der wenigen pflanzlichen Proteine die gesamte Palette der unentbehrlichen Aminosäuren, ihre biologische Wertigkeit entspricht also fast der von Fleischprotein. Sojabohnen lassen sich wie alle anderen Hülsenfrüchte zum Beispiel für Eintöpfe oder Currys verwenden, man kann sie getrocknet kaufen. Frische grüne Sojabohnen sind noch unreif, sie heißen Edamame und sind tiefgekühlt im Asienladen oder in größeren Bioläden erhältlich. Sie werden kurz in Salzwasser gegart und schmecken als Knabber-Alternative zu Chips. Sojabohnen sind Basis vieler Lebensmittel, allesamt Proteinbomben: Einige der wichtigsten sind Sojadrink und -joghurt, Tofu und cremiger Seidentofu, Sojasauce und Misopaste zum Würzen oder der aus fermentierten Sojabohnen gewonnene Tempeh.

SÜSSLUPINE

Der neue Superstar unter den grünen Proteinen zählt auch zu den Hülsenfrüchten. Mit ihrem hohen Gehalt an besonders hochwertigem Eiweiß gilt die Süßlupine als heimische Alternative zur Sojabohne. Sie ist aber fettärmer und auch besser verträglich, weil in ihr kaum blähende Inhalts- stoffe stecken. Am gängigsten ist Süßlupinenmehl, das Sie in Bioläden kaufen können: perfekt zum Backen, für Smoothies oder Frühstücksbowls.

GETREIDE & PSEUDOGETREIDE

Auch in vielen Getreidesorten steckt jede Menge grünes Eiweiß: Neben Hirse, Reis, Mais und Hafer punkten hier vor allem Urgetreide wie Dinkel, Kamut oder Emmer. Übertrumpft werden sie in Sachen Proteingehalt noch von sogenannten Pseudogetreiden wie Amarant, Buchweizen, Canihua oder Quinoa. Alle Getreidekörner sind zudem reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Am meisten Protein liefert das aus Weizeneiweiß hergestellte Seitan. Das beliebte Fleischersatzprodukt enthält allerdings Gluten. Beim Kauf auf gute Bio-Qualität achten.

NÜSSE & SAMEN

Nüsse, Mandeln und Samen zählen zu den eiweißreichsten pflanzlichen Nahrungsmitteln. Aber sie sind auch sehr fett-, also kalorienreich – deshalb in Maßen genießen! Sie lassen sich in praktisch jedes Gericht mischen, kurz in der Pfanne geröstet sind sie perfekt als Topping. Besonders viel Protein steckt in Erdnüssen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen, gefolgt von Chiasamen, Mandeln oder Pistazien. Absoluter Spitzenreiter ist Hanfsamen: Er enthält mit Abstand am meisten Eiweiß, und zwar – wie die Sojabohne – alle neun essenziellen Aminosäuren, was das Protein besonders wertvoll macht.