Читать книгу Seelenfutter vegetarisch - Susanne Bodensteiner - Страница 7

Auch das Pflanzenreich bietet Lebensmittel mit natürlichem Glutamat. Das bringt richtig »Rumms« und macht oft ein Essen zum Lieblingsgericht. Umami heißt in Japan diese fünfte Geschmacksdimension neben süß, sauer, salzig und bitter.

1 Tomaten – und Gutes daraus

Reife Tomaten, die man nicht umsonst in Österreich Paradeiser nennt, bieten besonders viel Umami. Wer reif geerntete, frische Freilandtomaten kostet, der schmeckt gleich, warum: Denn dann scheint unsere Lieblingsfrucht geradewegs aus dem Paradies auf dem Teller gelandet zu sein. Doch keine Sorge, wenn der Winter kommt: Da greifen wir zu Dosentomaten oder holen uns mit getrockneten und in Öl eingelegten Tomaten die Sonne auf den Teller. Denn in natürlich konservierter Form bringen Tomaten fast noch mehr Umami-Potenzial mit. So gibt auch das konzentrierte Tomatenmark Saucen einen vollmundigen Kick, besonders wenn Sie es bei großer Hitze anbraten. Schnellen Dips liefern passierte Tomaten aus dem Tetrapak schöne Konsistenz und fruchtigen Geschmack. Für original italienische Passata rustica werden fein gehackte Tomaten nach traditioneller Art in Flaschen eingemacht – ebenfalls sehr zu empfehlen für wohlschmeckende Glücksgerichte!

2 Sojasauce und Misopaste

Sojasauce wird aus Sojabohnen, Wasser, Salz sowie mitunter Weizen hergestellt. Ihren unvergleichlichen Geschmack entwickelt sie in ihrer mindestens halbjährigen Reifezeit im Zedernholzfass. Diese Fermentation macht es aus: Nun verstärkt die Sojasauce vollmundig die Aromen aller anderen Zutaten. Je länger gereift, desto besser (und teurer) ist sie! Stehen auf dem Etikett Karamell, künstliche Aromen oder Zucker, ist die Sauce im Eilverfahren produziert und taugt nicht viel. Gute Qualität finden Sie im Bioladen oder Reformhaus; auch unter dem Namen Tamari oder Shoyu. Ebenfalls aus fermentierten Sojabohnen – solo oder zusammen mit Reis oder Gerste – ist Misopaste hergestellt, die eiweißreiche Basis-Würzzutat der japanischen Küche. Sie ist Hauptzutat der Misosuppe, die traditionsbewusste Japaner so gerne morgens schlürfen. Auch Miso punktet von Natur aus mit Glutamat. Am besten kaufen Sie im Bioladen traditionell hergestelltes, natürlich gereiftes Miso ohne Zusatzstoffe.

3 Pilze – frisch oder getrocknet

Sie tun der Seele so gut wie ein Waldspaziergang: Im Herbst verwöhnen uns Steinpilze und Pfifferlinge, aber auch Herbsttrompeten oder Maronen mit Umami-Wohlgeschmack und angenehmem Mouthfeeling. Pfifferlinge liefern daneben viel Eisen, Steinpilze besonders hochwertiges Eiweiß. Wenn die Saison vorbei ist, tröstet uns die Tatsache, dass man Waldpilze ausgezeichnet trocknen kann. Rund ums Jahr erfreuen uns die gezüchteten Seitlinge, darunter die fleischigen Austernpilze und die festen Kräuterseitlinge. Sie reichen im Aroma fast an die markanten Steinpilze heran. Die Umami-Stars im Funghi-Reich sind bei den Zuchtpilzen aber eindeutig die Shiitake mit ihrem unverwechselbaren Geschmack. Sie sind gold- bis dunkelbraun, haben gewölbte Hüte und sind schön fleischig. Getrocknete Shiitake finden Sie im Asienladen unter ihrem chinesischen Namen Tongku. Unkomplizierte Allrounder sind Champignons und Egerlinge. Sie können geschmacklich bestens mit anderen Pilzen gemischt werden und dürfen auch roh in den Salat. Falls Reste übrig bleiben: Pilzgerichte schnell abkühlen lassen, im Kühlschrank höchstens eine Nacht aufbewahren und vorm Servieren einmal aufkochen.

4 Walnusskerne

Wie viele Nüsse und Kerne haben sie großzügig Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe im Gepäck und natürlich B-Vitamine, was sie zur idealen Nervennahrung macht. Was die Kraftpakete zusätzlich auszeichnet, ist ihr einzigartiger Wohlgeschmack: Umami pur! Damit pushen sie im Kuchen ebenso wie im Pesto auch die anderen Zutaten. Und sie enthalten einen Zauberstoff, der das Gehirn mehr Dopamin produzieren lässt: das Glückshormon, dessen Ausschüttung sonst durch Schlaf, Sport und – ähm – Sex angeregt wird.

5 Schwarze Oliven

Nach der Ernte schmecken sie nur bitter. Dem fünften Geschmack und damit ihrem Glückspotenzial nähern sich Oliven erst nach mehrmaligem Waschen, Einweichen und Einlegen. Geballte Umami-Power steckt dann vor allem in den dunkelbraunen bis schwarzen Exemplaren, wenn sie vollreif geerntet sind. In der Türkei und in Griechenland trocknet man Oliven oft vor dem Einlegen, wobei sie schrumpeln. Ob prall glänzend oder eher runzlig: Die dunklen Früchte enthalten natürliches Glutamat, schmeicheln unserem Gaumen mit mildem Aroma und wunderbar weicher Konsistenz. Doch lassen Sie sich nicht hinters Licht führen! Nur echte schwarze Oliven haben wahre Seelenfutterqualität. Steht etwas von Eisen-II-Gluconat oder -Lactat in der Zutatenliste, stecken unreif gepflückte, eigentlich helle Früchte im Glas oder Vakuumpack. Sie sind künstlich gefärbt. Gluconat oder Lactat werden aber nicht als Farbstoffe aufgeführt, sondern als »Stabilisatoren«.

Tipp Ein wenig Tapenade bringt Umami an Tofu, Ofengemüse und Rohköstlichkeiten: Dafür 50 g entsteinte schwarze Oliven, 1 EL Kapern, 1 getrocknete Tomate (in Öl) und 1 geschälte Knoblauchzehe sehr fein hacken, mit 2 EL bestem Olivenöl und 1 EL fein gehacktem Basilikum mischen, pfeffern und eventuell salzen.