Читать книгу Питание - Светлана Васильевна Баранова - Страница 8

В сбалансированном рационе белков должно быть примерно 14 %, из них белков животного происхождения – 7,8 %, а растительного – 5,2 %; жиров – 30 %, из них животного происхождения – 15 %, а растительного – 9 %. Есть ещё и технологические жиры (маргарин), которых должно быть 6 %. Термин «технологические жиры» используется в гигиене питания и пришёл к нам ещё из Советского Союза. На самом деле маргарин, в основе которого находится пищевое пальмовое масло, содержит очень много полиненасыщенных жирных кислот, в том числе и Омега-3, которые являются действенными антиоксидантами, т. е. связывают свободные радикалы. Эти полиненасыщенные жиры также участвуют в синтезе многих гормонов и элементов клеточных структур организма. В Советском Союзе в 1980-ые годы маргарины широко использовались, особенно в общественном питании. При правильном изготовлении маргарин является полезным продуктом.

Однако сейчас недобросовестные производители добавляют в маргарин техническое пальмовое масло, что, конечно же, не полезно для здоровья потребителя.

Углеводы – это сахара, крахмал, пектин и клетчатка. Клетчатки в рационе должно быть минимум 2 %, если её меньше, то возникают нарушения в работе пищеварительной системы, прежде всего – тонкого кишечника. Без клетчатки в организм человека поступает больше холестерина, причём его вредных составных частей, которые приводят к атеросклерозу. Клетчатка и пектин ещё и адсорбируют токсичные вещества, которые образуются в кишечнике при различных патологических процессах. Поэтому пектин входит в обязательный рацион работников ядерной атомной промышленности и тех, кто также контактирует с радиацией. Пектин связывает радионуклиды и способствует выведению их из организма человека.

Углеводов в норме должно быть примерно 50 % от общего рациона. В этом случае человек не будет полнеть или худеть, т. е. фигура будет оставаться нормальной. Чтобы похудеть, углеводы в рационе нужно минимизировать до 10–20 %, но при этом увеличить долю белка и жиров. Учтите, что жирная пища не вызывает склонности к ожирению, а основным источником образования жировых прослоек являются именно углеводы!

Теория сбалансированного питания рекомендует среднюю калорийность пищи для женщин 2000 килокалорий в сутки. Это независимо от возраста и физической активности. Для мужчин калорийность пищи должна быть выше – минимум 3000 килокалорий в сутки. Весь объём пищи надо распределять на четыре приёма: первый завтрак, второй завтрак, обед и ужин, девиз которых: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

При «сгорании», т. е. полном окислении белков и углеводов в организме образуется одинаковое количество килокалорий на грамм: углеводы – 4, белки – 4, а жиры (самый энергоёмкий продукт) – 9. И хотя углеводы – это основной поставщик энергии, поскольку по объёму мы их употребляем больше, чем жиров, однако наиболее энергоёмкий продукт – это жиры.