Читать книгу Einfach genial gesund - Tarik Rose - Страница 12

Eigentlich ist es gar nicht schwer, sich gesund zu ernähren. Damit du verstehst, warum Tarik seine Rezepte wie zubereitet, verrät er dir hier noch ein paar wichtige Grundlagen rund ums Kochen.

EINE BASENBETONTE ERNÄHRUNG MIT PFLANZLICHEN LEBENSMITTELN

Generell nutze ich vor allem pflanzliche Lebensmittel, denn damit ernähre ich mich automatisch basenbetont. Da heißt: Meine Nahrung enthält mehr basische als säurebildende Zutaten. Basenbildend sind Hafer, Hülsenfrüchte, Nüsse, Datteln, Feigen, Beeren, Auberginen, Sellerie, Kohl, Fenchel, Kartoffeln, Pilze, Wurzelgemüse, Kräuter, viele Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln. All dies ist fester Bestandteil meiner Küche und Rezepte.Grundsätzlich ist das, was ich koche, reich an Mineralstoffen, Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen, es wirkt entzündungshemmend und stabilisiert die Darmflora. Dabei ist basenbildend nicht gleichbedeutend mit einem niedrigen pH-Wert – und säurebildend heißt nicht, dass die Zutat sauer ist: Die Zitrone ist trotz ihrer Säure zum Beispiel eine basische Frucht. Welcher Gruppe ein Lebensmittel angehört, richtet sich danach, wie es im Körper verstoffwechselt wird. Entstehen dabei vermehrt Säuren und andere schädliche Substanzen, ist die Wirkung dieses Lebensmittels für uns eher ungünstig.

Eine rein basische Ernährung ist nicht als dauerhafte Ernährungsform zu empfehlen, sondern nur zum kurzfristigen Entschlacken, Darmreinigen oder Entgiften.

GESUNDE FETTSÄUREN WIRKEN POSITIV AUF DEN FETTSTOFFWECHSEL

FÜR DIE SCHLANKE KÜCHE IMMER NUR FETTARM ESSEN?

Diese alte Regel ist längst überholt. Beim Thema Fett gilt heute: Setze auf hochwertige pflanzliche statt auf tierische Fette. Die haben zwei große Vorteile: Sie nehmen wichtige fettlösliche Vitamine auf und bringen selbst noch wertvolle Inhaltsstoffe mit. Meine geschmacklichen und gesundheitlichen Favoriten sind Olivenöl, Nussöle jeglicher Art, Leinöl und Schwarzkümmelöl. Am besten kaufst du diese Öle nur in kleinen Mengen und brauchst sie zügig auf, denn sie sind nur begrenzt haltbar. Wie gesund ein Öl ist, hängt davon ab, welche Fettsäuren es enthält. Fettsäuren sollten einfach oder mehrfach ungesättigt sein: Beide wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Kalt gepresste Öle sind für den Körper am wertvollsten und oftmals einfach zu schade zum Braten. Daher benutze ich sie am liebsten kalt beziehungsweise als Topping.

Wer auf den feinen Buttergeschmack nicht verzichten möchte, darf am Ende des Bratens auch weiterhin ohne schlechtes Gewissen ein Stückchen Butter in die Pfanne geben.

BEIM ABKÜHLEN ENTWICKELN GEKOCHTE STÄRKEHALTIGE LEBENSMITTEL RESISTENTE STÄRKE

REIS UND KARTOFFELN DÜRFEN GERNE VOM VORTAG SEIN

Ich benutze in den Rezepten dieses Buchs häufig Reis und Kartoffeln vom Vortag. Das hat einen guten Grund: Beim Abkühlen entwickeln gekochte stärkehaltige Lebensmittel resistente Stärke. Die ist gut, weil der Körper sie erst mal nicht wie frisch gegarte Kohlenhydrate im Dünndarm verwerten kann. Die Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm, wo sie den guten Darmbakterien als Nahrung dient. Resistente Stärke enthält auch weniger Kalorien als gewöhnliche – gerade bei Kartoffeln finde ich das super, weil sie zugleich auch tolle Basenbildner sind.

Gegarte Nudeln, Hülsenfrüchte und einige rohe Pflanzen liefern ebenfalls resistente Stärke in großen Mengen. Hülsenfrüchte bringen es zum Beispiel auf ca. 10 Gramm pro 100 Gramm und unreife Bananen auf 4,5 Gramm pro Stück. Zum Vergleich: Eine gegarte und abgekühlte Kartoffel enthält gut 3 Gramm.

ALTERNATIVE SÜSSUNGSMITTEL ERSETZEN RAFFINIERTEN ZUCKER

In meinen Rezepten kann und soll jeder für sich selbst entscheiden, wie viel Süße gewünscht ist. Die Angaben in den Rezepten sind „gesunde“ Mengen, die meinem Geschmack entsprechen. Ich verwende statt raffiniertem Zucker hochwertige Zuckeralternativen in guter Qualität. Denn die süßen nicht nur, sondern liefern auch Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Häufig liegt der glykämische Index dieser Zuckeralternativen unter dem von raffiniertem Haushaltszucker. Das heißt, dass diese Süßungsmittel den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe steigen lassen.

Alternative Süßungsmittel erster Wahl sind für mich Agavendicksaft, Apfelsüße, Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup und die Süße aus Trockenobst wie zum Beispiel Datteln.