Читать книгу Stressbewältigung - Tobias Esch - Страница 7

Kurzurlaub in der Provence. Ein alter Bordeaux. Ein reifer Käse. Und auch die Möglichkeit, per Skype mit Freunden und Verwandten in der ganzen Welt zu kommunizieren. Hier und dort „gleichzeitig“ zu sein. Permanente Erreichbarkeit über das Handy, eine Erleichterung für alle Eltern, eine große Freiheit für zahlreiche Berufstätige, das Gefühl einer großen Community und einer schier unbegrenzten Freiheit für die Jugend. Unzählige Fernsehprogramme, die Welt des Internets, die mit einem Klick den Zugriff auf weltweite Informationen erlaubt. Unendliche Möglichkeiten.

Welche fantastischen Errungenschaften. Welcher Komfort, der uns das Leben erleichtert.

Und doch: Ein Leben mit zwei Gesichtern. Der Segen kann zum Fluch werden. Die interaktive, mobile, globalisierte Welt von heute bietet nicht nur weit mehr als früher, sie fordert auch weit mehr. Ihr Tempo macht manchmal schwindelig. Sie bestimmt den Rhythmus, den globalen Puls, selbst Zeitverschiebungen werden nivelliert. Sie bindet Gedanken und Gefühle, schafft neue Aufgaben und Verpflichtungen. Immer gibt es irgendetwas, was wir noch tun müssen. Und wir vergleichen uns jetzt bei dem, was wir tun, nicht mehr nur mit unserem realen Sitznachbarn zur Rechten oder zur Linken, sondern mit einer exponentiell angewachsenen Zahl von weltweiten virtuellen Usern im „globalen Dorf“. So paradox es klingt: Obwohl gerade die technischen Erleichterungen das Ziel haben, Zeit zu sparen, führen sie bei vielen von uns zu Zeitdruck und Hetze. Es bleibt das Gefühl, nicht genug Zeit für eine Aufgabe zu haben und vor allem: nicht genug Zeit für die Dinge zu haben, die einem letztendlich wichtig sind – und nicht genug Zeit für sich selbst. Permanent erreichbar und gleichzeitig hier und dort – geht das? Was bleibt auf der Strecke?

Die Mehrzahl der Erkrankungen und Anlässe, wegen derer Menschen einen Arzt aufsuchen, so weiß man heute, sind auf die eine oder andere Weise mit Stress assoziiert. Tendenz steigend. Dabei ist es eben nicht der Stress an sich, der krank macht, sondern der Umstand, dass es häufig nicht nur den einen Stressor gibt, sondern viele Stressoren, auf die wir gleichzeitig oder zeitnah reagieren müssen. Dass manche Anforderungen vielleicht tatsächlich gar nicht so groß sind, aber unterschwellig über eine lange Zeit auf uns einwirken und erst dann übermächtig erscheinen, sodass wir uns ausgeliefert fühlen. Oder dass wir keine Zeit zum Abbau der Stresseinwirkung haben, ein Gegengewicht fehlt, ein Ausgleich. Dass wir uns selbst damit stressen, zu viel in zu kurzer Zeit und zu viel gleichzeitig tun zu wollen. Dass wir uns mit Sorgen und Befürchtungen quälen, uns gehetzt und letztendlich ohnmächtig fühlen. Dass wir uns ständig vergleichen und beobachtet fühlen. Und oft auch allein gelassen, selbst wenn wir unzählige „Freunde“ in virtuellen sozialen Netzwerken haben.

Stressmanagement bedeutet nicht mehr und nicht weniger, als bewusst ein Gleichgewicht herzustellen in einer Welt, in der fortschrittsbedingt offenbar eine Schieflage herrscht: zu viel Anspannung, zu viele Reize, zu wenig Ruhe, zu wenig Muße, zu wenig Bewegung. Die Stressoren der modernen Gesellschaft nehmen zu, ganz objektiv. Vor allem aber machen sie keine Pause, sodass Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen. Sie schlagen sich auf Herz und Kreislauf nieder, auf die Verdauung, nicht zuletzt auf die Psyche. Wer unter Dauerstress steht (oder sich selbst stellt), der kann weder in Ruhe essen, entspannt schlafen, noch lustvoll lieben.

Charles Darwin sprach schon im 19. Jahrhundert davon, dass nur diejenigen überleben, die sich den wandelnden Umweltbedingungen anpassen, sich auf sie einstellen können, „Survival of the fittest“ (von to fit – anpassen). Unser Jahrhundert ist, nachdem mittlerweile zahlreiche Infektionen erfolgreich besiegt wurden, nun durch Herzinfarkt und Schlaganfall, Schmerzerkrankungen, Schlafstörungen und Depressionen gekennzeichnet. Immer jünger sind die Patienten, die herzkrank werden oder ein Magengeschwür bekommen. In Amerika ist jedes vierte Kind schwer übergewichtig, Diabetes ist auf dem Vormarsch. Psychische Beschwerden nehmen rasant zu. Depressionen sind schon fast zur Volkskrankheit geworden. „Fit“ sieht anders aus. Und woran liegt es? Stress spielt eine gewichtige Rolle!

Unsere These ist: Wer heute nicht aktiv und bewusst mit den Lebensbedingungen der modernen Welt umzugehen versteht, der hat nicht nur ein hohes Risiko, sich zivilisationsbedingte Krankheiten zuzuziehen, sondern steht auch innerlich unter Druck, fühlt sich wie in einem Hamsterrad. Und ist letztendlich auch nicht glücklich.

Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Mittel und Wege, den Tücken des modernen Lebens zu begegnen, dem Stress der heutigen Zeit zu trotzen (und manchmal gar auf ihm zu „surfen“) – und dadurch trotz Hektik entspannt, trotz Informationsflut konzentriert, trotz Leistungsdruck gelassen zu bleiben. Das gelingt nicht immer, aber es gibt zumindest Möglichkeiten, sich diesem Ziel zu nähern. Genau das ist das Ziel. Dafür haben wir dieses Buch geschrieben. Uns scheint: So wie man im letzten Jahrhundert z.B. nach Entdeckung von Infektionserregern und Ansteckungsketten gelernt hat, wie wichtig es ist, sich beispielsweise die Hände zu waschen, um diese ansteckenden Krankheiten zu vermeiden, kann man heute lernen, Stress rechtzeitig zu erkennen und besser mit ihm umzugehen. Und genau das wollen wir Ihnen in diesem Buch schmackhaft machen.

Wie wollen wir das angehen? Wir möchten zunächst einmal darauf aufmerksam machen, welche Stresswarnsignale es gibt, die Ihnen zeigen, dass Sie unter Stress stehen. Wussten Sie zum Beispiel, dass nicht nur der allseits bekannte Bluthochdruck, Zähneknirschen oder Schlafstörungen ein Zeichen von Stress sind, sondern z.B. auch Konzentrations- oder Gedächtnisstörungen, Humorlosigkeit, Entscheidungsschwäche oder Interesselosigkeit? Im nächsten Schritt möchten wir Sie damit vertraut machen, wie Sie stressauslösende Faktoren, wie z.B. bestimmte Verhaltensmuster, selbst reduzieren können – und, als Gegengewicht, stressreduzierende, ausgleichende und aufbauende Verhaltensweisen in Ihr Leben integrieren. Und schließlich möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie nicht nur in der realen Welt, sondern auch in ihren Gedanken besser mit Stress umgehen. Konkret: wie Sie Gedanken, die Stress erzeugen, erkennen und letztlich umstrukturieren. Genau die Gedanken also, mit denen wir uns selbst das Leben schwer machen und den Blutdruck in die Höhe treiben.

All dies ist kein Zauberwerk. Es sind viele kleine Schritte, die dabei helfen, vom ersten Tag einer aktiven Stressbewältigung an das Leben (wieder) zu erleichtern.

Das Institut für Mind-Body-Medizin hat ein Programm entwickelt, in dem Stressmanagement in acht Schritten erlernt werden kann. Dieses Programm wird schon seit über 10 Jahren erfolgreich in Form eines Kurses vermittelt, soll aber nun mit diesem Manual auf vielfache Anfrage einen breiteren Leserkreis finden. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen haben erneut die Wirksamkeit jenes Ansatzes belegt. Vorbild ist dabei das vor über 20 Jahren eingeführte und seitdem umfassend wissenschaftlich evaluierte Programm zur Mind-Body-Medizin der Harvard Medical School (Prof. Dr. H. Benson), ergänzt durch Elemente der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) von Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, das heute in vielen Ländern erfolgreich angewandt wird. So wird dieser Ansatz auch Mind-Body Medical Stress Reduction (MBMSR) genannt.

Das Buch vermittelt praktische Fertigkeiten zur Stärkung der eigenen Gesundheit, der Selbstfürsorge und zum Aufbau eines wirksamen Selbstmanagements. Es ist wie ein Seminar aufgebaut, welches nachweislich die Stressresistenz stärkt sowie Selbstwirksamkeit und Eigenkompetenz erhöht. Im Mittelpunkt stehen dabei die vier zentralen Säulen der Stressbewältigung:

gesundes und stressreduzierendes Verhalten (Behavior),

ausreichend Bewegung (Exercise),

reguläre innere Einkehr und Entspannung (Relaxation) und

gesunde Ernährung (Nutrition).

Diese vier Säulen beziehen sich wohlgemerkt auf den Alltag. Das bedeutet, dass der Leser bzw. Teilnehmer zwar auch Einblicke in die theoretischen Zusammenhänge und wissenschaftlichen Hintergründe der MBMSR bekommt, die Module aber sehr praxisnah und alltagstauglich aufgebaut sind. Weitere Elemente sind soziale Unterstützung sowie Aspekte von Glauben und Zutrauen. Alle Säulen werden durchdrungen von einem gemeinsamen Prinzip, dem der Achtsamkeit. Dieses ist sozusagen das Bindeglied oder auch die Basis, auf der die verschiedenen Säulen fußen. Aus den Anfangsbuchstaben der englischen Begriffe – das Manual hat amerikanische Wurzeln – ist im deutschsprachigen Raum das Schlagwort „BERN“ bzw. das „BERN-Konzept“ geworden (s. Abb. 1). Unter diesem Begriff bzw. dem konkreten Kurstitel „Gesund im Stress“ ist das zugrundeliegende Kursprogramm auch von den Krankenkassen anerkannt und wird somit im Rahmen der gesetzlichen Primärprävention gefördert (unter den üblichen Voraussetzungen).

Ansatzpunkt dieses Manuals ist einerseits die Befähigung zur ganzheitlichen Gesundheitsberatung im professionellen Kontext, andererseits stellt das Buch ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium für Kursteilnehmer, interessierte Laien und auch für Gesundheitsfachkräfte selbst dar.

Damit richtet sich dieses Buch an all diejenigen, die Lust darauf haben, stressfreier zu leben und die ein systematisches, nachvollziehbares Konzept mit überschaubaren, aufeinander abgestimmten Bausteinen suchen, die einfach im modernen Alltag umzusetzen sind. So nimmt der Praxisteil in diesem Manual auch einen besonders großen Raum ein.

Was wir uns wünschen, ist natürlich, dass Sie das Manual von der ersten bis zur letzten Seite engagiert und aktiv durcharbeiten – und sicherlich haben Sie davon auch den meisten Gewinn. Nichtsdestotrotz sind wir davon überzeugt, dass für jeden Leser „etwas dabei“ ist, eine Übung, ein Impuls, eine Anregung, die allein für sich das Leben bereits entspannter und Sie selbst gelassener macht.

Vielleicht sind Sie jetzt schon mehrfach über Begriffe wie Mind-Body-Medizin und Integrative Gesundheitsförderung gestolpert. Lassen Sie uns auch diese Begrifflichkeiten kurz erläutern.

Die Mind-Body-Medizin kommt aus den USA (genauer: sie wurde an der Harvard Medical School ab den 1970er-Jahren entwickelt und hat sich dann über das ganze Land ausgebreitet) und ist dort mittlerweile im Gesundheitswesen fest etabliert. Dabei geht es darum, den Körper bzw. die individuellen mentalen Fähigkeiten eigenverantwortlich für eine bessere Gesundheit einzusetzen, d.h. Geist und Körper kommen mithin als primäre therapeutische Instrumente zum Einsatz. Die National Institutes of Health (NIH, das amerikanische Gesundheitsministerium) widmen ihr gar eine eigene Abteilung und eine offizielle Definition. Danach wird die Mind-Body-Medizin als eine Medizin verstanden, die auf die Interaktionen und Beziehungen zwischen Gehirn, Geist, Körper und dem Verhalten abzielt sowie auf effektive Mittel und Wege, mit denen emotionale, mentale, soziale, spirituelle und behaviorale (verhaltensbezogene) Faktoren direkten Einfluss auf die Gesundheit nehmen können. Sie ist streng wissenschaftlich untersucht und keinesfalls „esoterisch“ oder „alternativ“. Prof. Dr. Herbert Benson, selbst Kardiologe an der Harvard Medical School, sprach von der Mind-Body-Medizin immer als dritter Säule bzw. als drittem Stuhlbein (eines dreibeinigen Stuhls) im Gesundheitswesen – gleichberechtigt, aber gerade eben nicht alternativ, zu den medikamentösen Ansätzen (gemeint ist das, was der Patient vom Arzt oder Therapeuten zum Einnehmen bekommt, auch ggf. pflanzliche Präparate, Homöopathika o.ä.) oder zu den medizinischen Prozeduren (das, was Arzt, Therapeut oder Behandelnde mit dem Patienten unternehmen, wie beispielsweise eine Operation, Akupunktur oder Körpertherapie). Sie fokussiert auf das Gesunde, auf das, was geht, nicht auf das, was nicht (mehr) geht. Es geht um Potenziale, um Selbstheilungsressourcen und um Selbsthilfe. Wissenschaftlich wird heute häufig von Selbstmanagement und Selbstregulation, neurobiologisch gar von Autoregulation gesprochen. Das erinnert in Teilen sehr an Ansätze unserer europäischen klassischen Naturheilkunde. Und nicht zuletzt daher wird die Mind-Body-Medizin heute häufig zur Naturheilkunde und Komplementärmedizin oder zur Integrativen Medizin gerechnet.

Abb. 1 Säulen der Stressbewältigung – das BERN-Konzept

Integrative Medizin ist eine Herangehensweise an Gesundheit und Heilung, bei welcher der Patient mit individuell zugeschnittenen Programmen für Gesundheit und Wohlbefinden versorgt wird – Gesundheitsprogramme, die so konzipiert sind, dass sie Barrieren und Hindernisse im Heilungsprozess adressieren und den Patienten mit Wissen, Fähigkeiten und Unterstützung ausstatten, damit er besser auf seine körperliche, emotionale, psychologische und spirituelle Gesundheit achtgeben kann. Sie ist, laut Definition, eine hoch-effektive Kombination unterschiedlicher Ansätze und Behandlungsmethoden und basiert auf evidenzbasierter Praxis – aber ist nicht darauf limitiert. Will sagen: Sie hat eine wissenschaftliche Basis.

Wir wollen an dieser Stelle keinen akademischen Diskurs darüber führen, was denn mögliche Unterschiede zwischen Naturheilkunde, Komplementärmedizin, Integrativer Medizin, Positiver Psychologie und Mind-Body-Medizin sein könnten, nicht zuletzt auch, weil es für die Zielrichtung dieses Buches wenig zusätzlichen Nutzen bringen würde. Die Unterschiede der Begrifflichkeiten haben z.T. kulturelle, historische und geografische Gründe, z.T. handelt es sich um unterschiedliche Ableitungen aus- und voneinander. Aber fraglos liegen sie eng beieinander. Im Unterschied jedoch zur Integrativen Gesundheitsförderung (mit Ausnahme der Mind-Body-Medizin, wie beschrieben) finden die anderen Begriffe und Medizinansätze vornehmlich in der Behandlung bzw. im Umgang mit Patienten ihre Anwendung. Auch wenn es hier um das Fördern des „Gesunden im Kranken“ bzw. – allgemein – der gesunden Anteile geht, so wird doch primär auf den Kranken fokussiert. Die Integrative Gesundheitsförderung ist demgegenüber dem Bereich der Primärprävention zuzuordnen. Sie ist gewissermaßen die kleine (?) Schwester der Integrativen Medizin: Die Methoden sind ähnlich, in großen Teilen sogar identisch, aber die Zielgruppen unterscheiden sich. Es geht bei der Integrativen Gesundheitsförderung um den Bereich der Gesunden, d.h. um das Fördern und Stärken der gesunden Anteile und Potenziale im gesunden Menschen („Stärken stärken“), der aber durch Stress und Belastungen sehr wohl beeinträchtigt sein kann (und auch schon Warnsignale oder gar Symptome aufweisen kann). Auch Glück und Zufriedenheit werden hier adressiert.

Wenn Sie mögen, können Sie übergreifend auch von ganzheitlicher Medizin sprechen. Oder die Fachbegriffe gänzlich beiseiteschieben. Schließlich wird es in unserem Manual in erster Linie um die Praxis, um das Ausprobieren und Anwenden gehen.

Dazu möchten wir Ihnen abschließend noch eine kleine „Bedienungsanleitung“ mit auf den Weg geben:

Wir beginnen gleich im nächsten Kapitel mit dem ersten Modul unseres konkreten Programms, das, wie bereits angesprochen, aus acht Bausteinen (aufbauend auf den vier BERN-Säulen) besteht. In der Regel wird ein Baustein bzw. Modul pro Woche durchgenommen und in einer etwa zweistündigen Sitzung (zumeist mit einer Gruppe von 8–16 Personen) erarbeitet. Das geht aber auch im Selbststudium. Dazu kommen dann jeweils Vertiefungsübungen. Sie finden die entsprechenden Übungen und Aufgaben alle gekennzeichnet und beschrieben im nachfolgenden Praxisteil, nach den jeweiligen kurzen Theorie-Impulsen. Aus dem geschilderten Aufbau ergibt sich auch, dass das ganze Programm normalerweise acht Wochen benötigt.

Sie als Nutzer dieses Manuals können evtl. etwas mehr Flexibilität in den Ablauf hineinbringen (wenn Sie z.B. keine acht Wochen am Stück in Ihrem Zeitplan finden, in denen Sie dann ca. 30 Minuten täglich für Ihre Selbstfürsorge investieren können). In jedem Fall aber braucht es ein gewisses Maß an Training, Kontinuität und Zeit, damit sich die zu erwartenden positiven Effekte einstellen können. Etwas Geduld sollten Sie also ebenfalls „investieren“. Die eigene Erfahrung ist hier ausschlaggebend. Über das Lesen allein werden Sie kaum Veränderungen erreichen können. Fraglos ist es möglich, einzelne Elemente des Programms auszuwählen oder auch das ganze Programm zunächst im Zeitraffer zu erarbeiten, um dann die Praxis (ggf. ausgewählter Elemente) nachfolgen zu lassen. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.

Am Anfang und am Ende des Kurses haben wir die Möglichkeit eingebaut, dass Sie sich selbst und Ihren Stress (Stresslevel, Stresswarnsignale) überprüfen und so auch ein gewisses Gefühl dafür bekommen, ob und was Ihnen der Kurs letztlich gebracht hat. Sie können sich diese Frage natürlich auch direkt selbst stellen – und bekommen dann möglicherweise auch Antworten, die nicht mit unserem kurzen Fragebogen-Instrumentarium erfasst werden. Sollten Sie gar Dinge für sich entdecken, die Ihnen besonders interessant – auch für andere Teilnehmer – erscheinen, freuen wir uns über ein Feedback (Adressen und Links s. Anhang).

Neben den üblichen Informationen und – hoffentlich hilfreichen – Hinweisen am Ende unseres Buches (d.h. nach Kursende) finden Sie dort auch drei „Prototypen“ von Meditationsanleitungen (siehe Anhang), wie sie in der Wissenschaft und Medizin derzeit als besonders wirksam und effektiv beschrieben werden. Das soll aber keinesfalls heißen, dass wir jene Anleitungen als allein wirksam erachten. Und auch ist die Meditation sicher kein Allheilmittel. Gerade, weil sie wirksam ist, kann es Situationen geben, in denen sie weniger geeignet erscheint (von „Risiken und Nebenwirkungen“ möchten wir in diesem Kontext allerdings nicht direkt sprechen – das wäre hier irreführend). Machen Sie einfach Ihre eigenen Erfahrungen und probieren Sie sich und die Dinge aus. Überprüfen Sie unser Programm, passen Sie es für sich an, machen Sie es sich zu eigen und entwickeln Sie es weiter!

Die Module dieses Buches sind als Ganzes zugleich das Manual zum Präventionskurs "Gesund im Stress", der von der zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) der Gesetzlichen Krankenkassen (GKV) anerkannt und zertifiziert ist. So bietet es sowohl Hilfesuchenden ein vollständiges Basis-Curriculum zum Selbststudium als auch Kursteilnehmern ein begleitendes Manual zu ihrem Präventionskurs. Auch wenn Sie als Arzt, Therapeut oder Berater beruflich anderen Menschen helfen wollen, mit Stress im Alltag besser umzugehen – und möglicherweise die vorgeschriebenen Grund- und Zusatzqualifikationen für die Anerkennung bei den Krankenkassen im Rahmen von SGB V § 20 Abs. I und § 20a besitzen (oder gegenwärtig erwerben) –, kann dieses Buch eine Anleitung und Hilfestellung für die Durchführung des Präventionskurses „Gesund im Stress“ sein. Allerdings kann in diesem Fall das Manual keinesfalls die begleitende professionelle Ausbildung ersetzen.

Abschließend bleibt noch festzuhalten, dass wir in unserem Buch durchgehend die männliche Form benutzen. Das hat rein pragmatische Gründe und ist nicht ausgrenzend oder diskriminierend gemeint. Bitte fühlen Sie sich alle gleichermaßen angesprochen und eingeladen!

Und nun viel Spaß!