Читать книгу Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство - В. А. Поляев - Страница 3

Начальные нормативы. Тренировки с «железом» не терпят слабости – мышцы, суставы и связки могут быть не готовы к нагрузкам. Поэтому перед тем как приступать, нужно привести себя в порядок – любой новичок ещё до начала занятий должен быть в состоянии не менее 10—12 раз подтянуться на перекладине, не менее 30—40 раз отжаться от пола и сделать 40—50 приседаний (имеется в виду количество повторений без пауз, подряд, на вдох-выдох). После этого можно хоть во Французский Иностранный легион, хоть в «качалку». Стоит ли говорить, что всё должно быть по-честному: подтягивания – из положения виса на полностью выпрямленных руках, до положения подбородка над перекладиной; отжимания от пола – с касанием грудью пола; приседания – в нижней точке бёдра ниже параллели, и без «отбива» в начале движения вверх. Ведь суть не в том чтобы выполнить какие-то нормативы «для галочки» как попало, а в том, чтобы подготовиться к предстоящим гораздо более серьёзным нагрузкам.

Нормативы для женщин. Ни приседания, ни норматив в них не меняется, а отжимания и подтягивания должны быть модифицированы в соответствии с женскими особенностями (подробнее см. Нюансы для женщин). Для женщин уместно будет выполнить норматив по отжиманиям не от пола, а от стола или подоконника, то же и в отношении подтягиваний – не из полного виса, а полулёжа в висе на низкой перекладине (тело прямое, ноги на полу – инструкцию по выполнению можно найти в описании упражнений для сдачи нормативов ГТО, или, альтернативно, погуглить на тему «австралийские подтягивания»).

Как выполнить нормативы. Если они недоступны вследствие просто слабости и худобы, то усложнять здесь нечего – нужно, либо каждый день делать подтягивания или отжимания, т.е. чередуя их (один день подтягиваться, следующий день отжиматься, и т.д.), либо тренируясь через день делать всё в рамках одной тренировки (и подтягивания и отжимания). Т.е. каждое упражнение не чаще чем через день, и не реже двух-трёх раз в неделю, то же и в отношении приседаний (если тренироваться каждый день, «присоединить» приседания либо к отжиманиям, либо к подтягиваниям).

Если тренироваться каждый день – чередуя отжимания и подтягивания, обязательно 1—2 дня в неделе оставлять на отдых (т.е. можно прозаниматься и два, и шесть дней подряд, беря день отдыха по самочувствию). А если через день – делая все упражнения в рамках одной тренировки, можно заниматься традиционно три раза в неделю (по самочувствию иногда можно и два, но не каждую неделю). Что касается подтягиваний для мужчин если вообще не получается подтягиваться, то сначала делать их полулёжа в висе на низкой перекладине (как основной вариант для женщин), и по мере прогресса в числе повторений таких подтягиваний, пробовать подтягиваться из полного виса.

В каждом упражнении делать по несколько подходов до «отказа» мышц, стараясь на каждой тренировке прибавлять повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 2—3 минуты. И так вплоть до достижения нужного норматива, в первом подходе в каждого упражнения. В отличие от выполнения норматива, в рамках тренировок можно (но не обязательно) делать паузы между повторениями подхода – например, подтянуться максимальное количество раз, повисеть-отдохнуть несколько секунд, и сделать ещё 1—3 повторения. Но это необязательный способ повышения интенсивности, а обязательно на каждой тренировке стараться в каждом подходе сделать больше повторений подряд, чем на предыдущей. По желанию можно от подхода к подходу менять ширину и хват (прямой, обратный) в подтягиваниях, ширину постановки рук в отжиманиях, ширину стойки в приседаниях. В приседаниях, если исходный результат в них сразу в районе 25—30 раз подряд в первом подходе, чтобы не было перерасхода энергии из-за большого общего числа приседаний за тренировку (что нецелесообразно для исходно худого и не очень сильного человека), лучше ограничиться двумя, максимум тремя подходами. Если же исходный результат в приседаниях намного меньше, можно делать больше подходов, но по мере роста числа повторений в них, также сокращать их количество (так как цель – сделать не менее 40 повторений подряд, а не сделать в сумме 100 приседаний за тренировку, это совершенно разные цели и их последствия).

Такой вот нехитрый способ тренироваться и прогрессировать – это всё простая биология, простой тренировочный эффект (подробнее о нём см. Биологическая и практическая основы роста мышц), никаких особых программ и методик здесь не требуется. Если эти нормативы недоступны вследствие лишнего веса, лучшее решение – сначала скинуть лишний вес аэробными нагрузками и диетой, а потом всё как описано выше.