Читать книгу Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство - В. А. Поляев - Страница 6

Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей, нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок), и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. Биологическая и практическая основы роста мышц). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. В питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – общий излишек энергии поступающей с пищей (профицит калорий), и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Белки. Образно выражаясь, белок, поступающий с пищей, – это кирпичи, строительный материал (не только для мышц, но в данном контексте рассмотрим только эту роль белка). Но, сколько ни наваливай его на стройплощадку, если не будет охраны и строителей, то ничего построено не будет, а кирпичи будут растаскивать все кому не лень. Охрана и строители – это жиры и углеводы, общий профицит калорий, которые защищают белок от использования не по назначению (как источника энергии), и непосредственная энергия которых нужна, в том числе, для строительства мышц.

Кстати, энергия собственных жировых запасов на теле не в счёт – организм не может использовать свой жир как источник энергии для процессов роста мышц. Рост мышц и потеря жира – это физиологически взаимоисключающие процессы. Поэтому людям с большим лишним весом, имеет смысл привести себя в порядок с помощью умеренных аэробных нагрузок и дефицита калорий, а потом уже приступать к целенаправленному наращиванию мышц силовыми тренировками и соответствующим питанием.

Белка, при наборе мышечной массы, в сутки нужно от 1,5 до 2 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше – не нужно из-за ограниченной скорости процессов роста мышц (биосинтеза и накопления мышечного белка), меньше – будет недостаток строительного материала, что очевидно нецелесообразно.

Жиры. С жирами тоже всё просто – в сутки нужно в районе 1 грамма на 1 килограмм массы тела. Намного больше – вредно, меньше – нехватка жиров тоже ни к чему с учётом и того, что это не только энергия, но и пластический материал (как и белки) для клеточных структур, синтеза гормонов и т.п., а с продуктами богатыми жирами, в организм поступают важные витамины и микроэлементы.

Углеводы. А вот с углеводами, являющимися основным источником энергии, всё несколько сложнее в виду того, что их количеством в основном и регулируется общая калорийность рациона. Возможный диапазон их потребления в сутки, при наборе мышечной массы, от 4 до 7 грамм на 1 килограмм массы тела. Конкретнее – индивидуально, так как для разных людей даже одинакового роста и веса, для создания профицита энергии может потребоваться разная калорийность питания (зависит от обмена веществ, повседневных энергозатрат и других факторов), и, соответственно, разное потребление углеводов. Однозначно, что углеводов в сутки нужно будет больше привычного количества для каждого конкретного человека.

Эффективное питание. Также важно, чтобы потребление всего суточного количества калорий и белка происходило равномерно за несколько приёмов в течение дня – приёмов пищи должно быть не менее трёх, а лучше четыре-шесть. Потребление всего суточного количества пищи за 1—2 приёма антифизиологично и нерационально в принципе (это всегда худшее усвоение питательных веществ, большее отложение жира, гормональный дисбаланс), а при занятиях спортом вообще неприемлемо.

Ещё из нюансов эффективного питания при наборе мышечной массы. Не все белки в продуктах питания одинаковы – особое значение имеют т.н. полноценные белки, содержащиеся, в основном, в продуктах животного происхождения (любые мясо и рыба, яйца, молоко, кефир, сыр, творог), и их должно быть не менее половины в общем количестве потребляемого в сутки белка. А в общем количестве потребляемых жиров обязательно должны присутствовать ненасыщенные, их источники – оливковое, подсолнечное, кукурузное масло, некоторые зерновые и бобовые культуры, орехи, рыба. Что касается углеводов, большую их часть лучше получать из таких источников как всевозможные крупы, хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а не в виде рафинированного сахара или продуктов с высоким его содержанием.

Разнообразное полноценное питание, включающее все перечисленные виды продуктов, важно и для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами. Если особо разнообразным, и с достаточным количеством овощей и фруктов, питание не получается, целесообразно принимать какой-нибудь аптечный сбалансированный витаминно-минеральный комплекс в профилактической дозе.

Подытоживая всё изложенное в этой главе. Для набора мышечной массы и силы, есть придётся больше обычного. При этом обращая внимание на сбалансированность рациона по пищевым веществам (белки, жиры, углеводы). А общая калорийность суточного рациона должна быть достаточной для обеспечения профицита энергии (потреблять больше, чем тратить), иначе роста не будет.