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Entrenamiento y técnica de baile
Donna H. Krasnow, M. Virginia Wilmerding, Arleen Sugano y Kenneth Laws
Términos clave
alineación
anatomía
aprendizaje motor
articulación
articulación sinovial
cartílago hialino
centro de gravedad (CdG)
cinestésico
contracción concéntrica
contracción excéntrica
fascia
fibrocartílago
habilidades de percepción
ligamentos
membrana sinovial
pelvis neutra
plano frontal (coronal)
plano sagital
plano transversal
plomada propiocepción
reproducción
rodillas hiperextendidas técnica
tendón
torque
torsión tibial
transferencia de entrenamiento
variables
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Tras leer este capítulo:
Comprenderás la función de los huesos, articulaciones, ligamentos, músculos y tendones en el cuerpo humano.
Describirás los principales músculos que deben conocer los bailarines y los diferentes movimientos de todas las articulaciones.
Conocerás la importancia de una alineación adecuada y corregirás los problemas de alineación de tu propio cuerpo en las clases de danza.
Explicarás los principales conceptos de la técnica de danza, incluido el apoyo troncal, la columna, los en dehors y el uso de brazos y piernas.
Determinarás los aspectos del aprendizaje motor para tu edad y nivel, y mejorarás las estrategias de aprendizaje.
Aplicarás la física para mejorar los equilibrios, giros y saltos.
Como bailarín, vives en un entorno de estudios, tarimas, focos, espejos, barras, música, temperatura, ropa y zapatillas. Pero seguramente el entorno más importante para ti sea tu cuerpo. Sin un conocimiento profundo de cómo funciona, la técnica de la danza será todo un misterio y será bastante probable que se produzcan lesiones. Aunque puedas estar de acuerdo con esta necesidad de saberlo todo sobre el cuerpo, es posible que no seas consciente de las muchas formas que hay de explorarlo. La anatomía puede explicar cómo funcionan los músculos, qué grupos musculares colaboran para crear los maravillosos movimientos coordinados de la danza, y cómo las diferentes estructuras del cuerpo pueden aportarte control y libertad. Comprender los principios de la alineación puede contribuir a la elegancia de un bailarín, ayudarte a conseguir un cuerpo que trabaje con facilidad (algunas veces llamada eficiencia de movimiento) y minimizar las lesiones. La ciencia también puede ofrecer información que puedes utilizar para mejorar la técnica de danza, como el concepto de asistencia, tener un buen apoyo troncal y usar los pies adecuadamente al saltar y desplazarte por el espacio. Uno de los últimos elementos que se han añadido a los fundamentos científicos de la danza es el ámbito del aprendizaje motor, que puede ayudarte a desarrollar buenas estrategias para adquirir nuevas habilidades y a comprender cómo funciona el cerebro y la función corporal en armonía. Por último, la física puede enseñarte las leyes de la naturaleza y cómo estas leyes intervienen en la práctica de la danza. En este capítulo exploraremos los fundamentos científicos del entrenamiento y la técnica en la danza. Una vez que entiendas los principios universales y las ideas que rigen el cuerpo humano, podrás ver las necesidades y objetivos individuales desde una perspectiva precisa y saludable.
Anatomía básica
Cuando el público observa a los bailarines actuar, ven la elegante coordinación de muchas partes del cuerpo que se mueven en armonía. Para que se produzca esta armonía, muchas áreas del esqueleto humano tienen que organizarse para trabajar simultáneamente. La anatomía es la rama de la ciencia que estudia las estructuras de las plantas y los animales; la anatomía humana se centra en estructuras corporales como los huesos y los músculos. Son los músculos que mueven los huesos los que generan el movimiento, a excepción del movimiento creado al dejar que la gravedad se encargue de esa parte del cuerpo; en danza, estos movimientos se denominan caída o liberación de peso. Cuando dos huesos se juntan, forman una articulación, y estructuras llamadas ligamentos conectan los huesos. Los tendones están formados de tejidos similares a los de los ligamentos, pero unen los músculos a los huesos. Dado que el sistema óseo es la base del cuerpo humano (figura 2.1), empezaremos este apartado viendo los principales huesos y articulaciones usados en la danza, para luego pasar a considerar los músculos y los ligamentos.
Huesos y articulaciones
El cuerpo humano tiene 206 huesos, pero solo 177 de ellos pueden moverse. El esqueleto es simétrico, así que todos los huesos y articulaciones tienen un equivalente al otro lado del cuerpo. Una articulación es la unión de dos o más huesos, es decir, donde se juntan. Para simplificar, solo enumeraremos aquí las principales articulaciones que se utilizan en la danza:
Extremidades superiores: muñeca, articulación radiocubital, codo, articulación del hombro y cintura escapular.
Extremidades inferiores: pie, tobillo, rodilla y cadera.
Tronco (vértebras de la columna): 7 cervicales, 12 torácicas, 5 lumbares y el complejo sacro/cóccix.
Figura 2.1 Sistema óseo.
Tipos de articulaciones
El cuerpo humano tiene seis tipos de articulaciones sinoviales (también conocidas como articulaciones móviles), que son las articulaciones con mayor amplitud de movimiento:
1.Las articulaciones deslizantes solo pueden realizar pequeños movimientos; un hueso se desliza o resbala sobre otro (p. ej., articulaciones del pie).
2.Las articulaciones en bisagra se mueven en un plano, como la bisagra de una puerta (p. ej., articulación del codo).
3.Las articulaciones trocoides ofrecen un movimiento rotatorio; un hueso rueda sobre otro (p. ej., articulación del antebrazo o radiocubital).
4.Las articulaciones en silla de montar se llaman así por tener esa forma tan peculiar y solo se mueven en un plano (p. ej., articulación del dedo pulgar).
5.Las articulaciones condiloideas se mueven en dos planos: o bien hacia delante y hacia atrás, o bien de lado a lado (p. ej., articulación de la muñeca).
6.Las articulaciones enartrodiales o enartrosis son las más versátiles; se mueven en los tres planos: hacia delante y hacia atrás, de lado a lado y en movimientos rotatorios (p. ej., articulación de la cadera).
Extremidades superiores
Las articulaciones de las extremidades superiores son la muñeca, la articulación radiocubital, el codo, la articulación del hombro y la cintura escapular (figura 2.2). Todos los gestos de los brazos requieren el movimiento de varias articulaciones de las extremidades superiores. La elegante coordinación de múltiples articulaciones hace posible la expresiva gesticulación de los brazos, como el port de bras de ballet o el floreo del flamenco.
La muñeca es la articulación condiloidea que se encuentra entre el radio del antebrazo y los carpianos de la mano. La articulación radiocubital se ubica en ambos extremos del cúbito y el radio del antebrazo. La unión proximal (donde se produce la conexión más cerca del codo) es una articulación trocoide y la unión distal (donde se produce la conexión más cerca de la mano) es una articulación deslizante. La articulación del codo es el punto donde el cúbito se une al húmero (parte superior del brazo) y es una bisagra. La articulación del hombro es una articulación enartrodial, por lo que puede moverse en tres planos. La cabeza del húmero encaja en la glena, que forma parte de la escápula (omóplato). Los movimientos de la articulación del hombro se hacen evidentes cuando se mueven los brazos. La cintura escapular es más fácil de comprender cuando se observa el movimiento de la escápula. Las dos articulaciones de la cintura escapular son la unión de la escápula a la clavícula y la de esta al esternón de la caja torácica. Sin embargo, cuando la cintura escapular está en movimiento, lo que se ve es la escápula subiendo y bajando o moviéndose hacia delante y hacia atrás. Una referencia ósea notable en cada escápula es el acromion, que puede percibirse como una meseta plana en la parte superior.
Figura 2.2 Articulaciones de las extremidades superiores.
Casi cada movimiento de las extremidades superiores en danza, ya sea gestualidad o carga de peso, implica el movimiento de todas las articulaciones descritas. En el simple gesto de mover los brazos desde una posición baja hasta por encima de la cabeza, el movimiento principal que se ve es el de la articulación del hombro, pero la actividad también se produce en la muñeca, la articulación radiocubital, el codo y la cintura escapular.
Extremidades inferiores
Las articulaciones de las extremidades inferiores son el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera (figura 2.3). Todos los gestos de las piernas en danza requieren el movimiento de varias articulaciones de las extremidades inferiores. Ya sea haciendo un développé en ballet o moderno, una patada en danza callejera o un layout en jazz, todas las articulaciones deben coordinarse para crear el movimiento, así como la estética de la danza.
El pie tiene estos 26 huesos: 7 tarsianos en la parte trasera del pie, 5 metatarsianos en la parte media del pie y 14 falanges (huesos de los dedos). Como el pie tiene muchos huesos, también tiene muchas articulaciones, que son principalmente deslizantes. La articulación del tobillo es el punto donde el hueso tarsiano superior (el astrágalo) encaja en el espacio entre los dos huesos inferiores de la pierna (tibia y peroné). Funciona como una bisagra. La rodilla también es funcionalmente una bisagra, aunque permite cierta rotación. La articulación de la rodilla es el punto de unión de la tibia y el fémur. La articulación de la cadera es una articulación enartrodial, donde la cabeza del fémur encaja en la glena de la pelvis, llamada acetábulo.
El tronco: Cabeza, columna y pelvis
El cráneo se asienta en la parte superior de la columna, en la primera vértebra cervical. La caja torácica se fija a las 12 vértebras torácicas; en la parte inferior de las 5 vértebras lumbares está el sacro, que es tanto la parte inferior de la columna como la parte trasera de la pelvis. La parte más baja del sacro es el cóccix. Dado que la pelvis es muy importante para la danza, deberías conocer algunas de sus referencias óseas. Cada lado de la pelvis está formado por tres partes: el ilion, que es el abanico abierto con una cresta en el lateral y la espina ilíaca anterior superior (EIAS) delante; el pubis, en la parte frontal y baja, y el isquion, que tiene las tuberosidades isquiáticas abajo.
Otras estructuras de las articulaciones
Existen dos tipos de cartílago que ayudan a la función articular. El cartílago hialino recubre los extremos de los huesos cuando se unen para formar una articulación. El fibrocartílago funciona como separador, creando amortiguación, sobre todo en la columna vertebral y la rodilla. Todas las articulaciones tienen una membrana sinovial, que segrega un fluido que lubrica la articulación para suavizar la acción. Las bolsas son almohadillas dentro y alrededor de las articulaciones que ayudan a los tendones a deslizarse con suavidad cuando los músculos mueven los huesos.
Figura 2.3 Articulaciones de las extremidades inferiores.
Ligamentos
Todas las articulaciones del cuerpo cuentan con ligamentos que conectan los huesos. En la mayoría de los casos, los ligamentos reciben el nombre de los dos huesos que relacionan. Por ejemplo, el ligamento calcaneoperoneo conecta el calcáneo (hueso del talón) del pie al peroné (hueso inferior de la pierna). No es necesario que conozcas todos los ligamentos del cuerpo; en este libro solo veremos algunos de los más importantes para la danza y el bienestar del bailarín.
La articulación del hombro es superficial si la comparamos con la profunda articulación de la cadera. En la articulación del hombro hay numerosos ligamentos, que no son tan fuertes como los que rodean la articulación de la cadera. Estos aspectos estructurales demuestran que las extremidades superiores dan prioridad a la movilidad, mientras que las extremidades inferiores se centran más en la estabilidad. A pesar de la amplitud de movimiento extrema que te gustaría tener en las articulaciones de la cadera, las extremidades inferiores están básicamente diseñadas para soportar peso.
Uno de los ligamentos más fuertes del cuerpo es el ligamento iliofemoral de la articulación de la cadera, también llamado ligamento en Y porque parece una Y bocabajo. Debido a la gran tensión de este ligamento, restringe mucho el arabesque, motivo por el cual tienes que compensar el movimiento de la columna para crear la línea.
La rodilla es una articulación especialmente inestable, teniendo en cuenta su función a la hora de soportar el peso. Los cuatro ligamentos principales de la rodilla son los cruzados anteriores y posteriores, que forman una X en el plano sagital dentro de la articulación de la rodilla, y los ligamentos colaterales mediales (en el lado interno) y laterales (en el lado externo), que ofrecen soporte a los lados de la articulación de la rodilla. En extensión total, estos ligamentos se tensan, contribuyendo así a la estabilidad.
A lo largo de la cara externa del fémur se encuentra el tracto iliotibial (IT), una banda fuerte de tejido ligamentario que añade estabilidad a la parte externa de la rodilla. También sirve de fijación a dos importantes músculos de la cadera que describiremos más adelante.
Los ligamentos de la articulación del tobillo son laterales y mediales para proporcionar estabilidad al tobillo. En la cara medial de la articulación del tobillo hay tres ligamentos laterales junto con el ligamento deltoideo. Estos ligamentos laterales y mediales proporcionan un soporte importante; los pies no solo soportan peso, sino que también son vitales para el soporte del tobillo durante la locomoción, por ejemplo, al aterrizar tras un salto. Como parte del pie, el ligamento calcaneonavicular se conoce como ligamento resorte medial porque se encuentra en la parte medial (interna) del pie y es uno de los raros ligamentos elásticos del cuerpo. Está diseñado para elongarse y acortarse durante la locomoción. Otra importante estructura del pie es la fascia plantar, que se encuentra sobre los pequeños músculos de la planta del pie. La fascia, al igual que el ligamento, está formada de tejido conectivo resistente y añade estabilidad adicional a la zona.
Algunos ligamentos proporcionan un gran apoyo a la articulación, como el ligamento iliofemoral (en Y) de la cadera, mientras que otros ligamentos no son igual de efectivos en esa función. Estas articulaciones dependen más de sus músculos para conseguir soporte e integridad. En el apartado siguiente hablaremos de la función de los músculos en la estabilización y sobre cómo producen el movimiento.
Músculos
El tejido muscular supone entre el 35% y el 40% del peso corporal (figura 2.4). El cuerpo tiene tres tipos de músculos, pero en el contexto de la danza nos centraremos en el músculo esquelético, es decir, los músculos que mueven las articulaciones.
Los músculos más obvios para el observador están en la superficie, como los bíceps, los pectorales, los cuádriceps y los glúteos. Estos músculos visibles son los músculos esqueléticos voluntarios; sus movimientos los controlan conscientemente las áreas de planificación del cerebro. La mayoría de músculos esqueléticos son voluntarios, pero algunos, como los que se utilizan para tragar y respirar, son involuntarios (controlados sin pensamiento consciente). Aunque es posible influir activa y conscientemente en estos movimientos involuntarios, en condiciones normales, no lo haces. Al igual que con los huesos, solo describiremos los músculos más importantes para la danza y el bienestar del bailarín.
Figura 2.4 Sistema muscular.
Planos de movimiento y términos del movimiento
Para empezar a estudiar los músculos, primero tienes que dominar los planos de movimiento y la terminología del movimiento. Para una descripción profunda de ambos, consulta la figura 2.5 y la tabla 2.1.
Los planos de movimiento son los siguientes (figura 2.5):
El plano sagital es el plano vertical que divide el cuerpo en dos lados, uno derecho y otro izquierdo; en ocasiones se le conoce como plano de rueda.
El plano frontal (coronal) es el plano vertical que divide el cuerpo en dos porciones, una delantera y otra trasera; en ocasiones se le conoce como plano de puerta.
El plano transversal es el plano horizontal que divide el cuerpo en dos porciones, una superior y otra inferior; en ocasiones se le conoce como plano de mesa.
Figura 2.5 Planos del cuerpo.
Todos los movimientos de las articulaciones pueden describirse en términos de los músculos que producen dichos movimientos. En ocasiones, los músculos actúan como agonistas principales y, en otras, solo ayudan. Pero no hace falta que entremos tan en profundidad en este tema.
Tabla 2.1 Términos del movimiento
| Movimiento | Definición | Ejemplo de danza |
| Flexión | La reducción del ángulo entre dos huesos articulares en el plano sagital | Estando de pie, levantar una pierna para realizar un passé paralelo implica la flexión tanto de la articulación de la cadera como la de la rodilla. Inclinarse hacia delante requiere una flexión de la columna |
| Extensión | El aumento del ángulo entre dos huesos articulares en el plano sagital y volver a posición neutra tras una flexión | Volver a posición erguida con la pierna hacia atrás desde un passé paralelo es una extensión de la cadera y la rodilla |
| Hiperextensión | Continuar una extensión más allá de la posición anatómica neutra | El arabesque implica la hiperextensión de la cadera y de la región lumbar, que se arquea para conseguir una amplitud de movimiento completa |
| Abducción | El movimiento de un hueso en el plano frontal lejos de la línea media del cuerpo | Levantar los brazos a segunda posición o mover la pierna directamente a un lado lejos del cuerpo son ejemplos de abducción |
| Aducción | El movimiento de un hueso en el plano frontal hacia la línea media del cuerpo | Bajar los brazos rectos hacia abajo desde segunda posición o mover la pierna desde el lateral a posición erguida neutra son ejemplos de aducción |
| Rotación hacia fuera | El movimiento de un hueso en torno a su propio eje lejos de la línea media del cuerpo; también se llama rotación lateral o externa | De pie, en primera clásica, es un posición de rotación hacia fuera en la articulación de la cadera. En los brazos, la segunda posición de Graham con las palmas de las manos hacia arriba implica una rotación hacia fuera en la articulación del hombro |
| Rotación hacia dentro | El movimiento de un hueso en torno a su propio eje hacia la línea media del cuerpo; también se llama rotación medial o interna | De pie, con los dedos de los pies apuntando unos a otros es una posición de rotación hacia dentro en la articulación de la cadera. En los brazos, la segunda posición clásica requiere una rotación hacia dentro en la articulación del hombro |
| Pronación | Un término de movimiento utilizado tanto para el antebrazo (articulación radiocubital) como para el pie. En el antebrazo, la palma de la mano está girada hacia atrás. En el pie, el borde exterior se mueve hacia el hueso lateral del tobillo | En bipedestación, el pie gira hacia dentro, colocando la mayor parte del peso en el interior del pie y reduciendo así el arco.Como gesto, cuando el pie está «alado», está pronado y evertido (alejando la planta del pie de la línea media) |
| Supinación | Un término de movimiento utilizado tanto para el antebrazo (articulación radiocubital) como para el pie. En el antebrazo, la palma de la mano está girada hacia delante. En el pie, el borde interior se mueve hacia el hueso medial del tobillo | En bipedestación, el pie gira hacia fuera, colocando la mayor parte del peso en el exterior del pie y aumentando así el arco. Como gesto, cuando el pie tiene forma de hoz, está supinado e invertido (acercando la planta del pie a la línea media) |
| Flexión plantar | Inclinarse en la articulación del tobillo en el plano sagital de forma que los dedos de los pies se alejen de la parte frontal de la tibia | Apuntar con el pie y el relevé son ejemplos de flexión plantar |
| Dorsiflexión | Inclinarse en la articulación del tobillo en el plano sagital de forma que los dedos de los pies se acerquen a la parte frontal de la tibia | Flexionar el pie y los pliés son ejemplos de dorsiflexión |
| Flexión horizontal | Movimiento del brazo que empieza a 90o de abducción y avanza hacia el plano transversal | Para mover el brazo de segunda posición a primer arabesque se utiliza la flexión horizontal |
| Extensión horizontal | Movimiento del brazo que empieza a 90o de flexión y retrocede en el plano transversal | Para mover el brazo desde primer arabesque hasta segunda posición se utiliza la extensión horizontal |
| Elevación | Movimiento hacia arriba de la escápula (omóplato) | Encoger los hombros es una elevación |
| Depresión | Movimiento hacia abajo de la escápula | Dejar caer los hombros en posición neutra es una depresión |
| Rotación hacia arriba | Movimiento de rotación de la escápula que implica mover su ángulo inferior lateralmente y hacia arriba; solo se produce cuando los brazos están levantados | Las escápulas se giran para permitir una mayor amplitud de movimiento del brazo, como al pasar de segunda posición a quinta posición |
| Rotación hacia abajo | Movimiento de rotación de la escápula que implica mover su ángulo inferior medialmente y hacia abajo; solo se produce cuando los brazos están hacia abajo | La vuelta de las escápulas mientras los brazos pasan de quinta a segunda posición y de vuelta a posición neutra es una rotación hacia abajo |
| Protracción | Alejar la escápula de la columna y acercarla a la parte delantera de la caja torácica; en ocasiones llamada abducción de la escápula porque es un movimiento que la aleja de la línea media del cuerpo | Cuando parece que se están redondeando los hombros, las escápulas se están protruyendo |
| Retracción | Acercar la escápula a la columna y alejarla de la parte frontal de la caja torácica (volviendo a posición neutra desde posición protruida); en ocasiones se llama aducción de la escápula porque se trata de un movimiento hacia la línea media del cuerpo | Cuando parece que se están abriendo los hombros desde posición redondeada, las escápulas se están retrayendo |
| Flexión lateral | Movimiento de la columna en el plano frontal hacia la izquierda o la derecha | Inclinarse hace un lado es una flexión lateral |
| Rotación de columna | De izquierda a derecha, girar la columna en su eje vertical; en ocasiones se denomina espiral de columna | Prepararse para los giros requiere una rotación rápida de la columna cervical |
| Circunducción | Movimiento que crea un círculo completo; ocurre como resultado de una secuencia continua de flexión, abducción, extensión y aducción | El rond de jambe es una circunducción de la cadera |
Extremidades superiores
Seguramente, cuando piensas en los movimientos de las extremidades superiores, al igual que la mayoría, pensarás en los brazos. Cuando los brazos se mueven, no se mueven solos; el cuerpo coordina el movimiento multiarticular de la parte superior del cuerpo. De hecho, has aprendido esta coordinación mediante tareas simples como alargar el brazo para coger algo, que exige un movimiento multiarticular de manos, muñecas, codos y articulación del hombro con algún movimiento en los tres planos. Cada una de estas áreas puede describirse por separado en términos de movimientos y músculos específicos.
Articulación radiocubital y codo. Cuando mueves la parte inferior del brazo, las acciones articulares que se producen son la acción rotatoria (como para girar el pomo de una puerta) y la acción bisagra (como al levantar un vaso). En términos científicos, estos dos movimientos prominentes de la articulación radiocubital son, en el plano transversal: supinación, provocada por un músculo llamado supinador y ayudado por el bíceps, y pronación, provocada por el pronador cuadrado y el pronador redondo. El codo también tiene solo dos movimientos, que se producen en el plano sagital. El primero es la flexión, generada por el bíceps, el braquial y el braquiorradial. El otro es la extensión, generada por el tríceps. El bíceps y el tríceps se consideran los músculos motores más grandes de la articulación del codo. En las flexiones de brazos interviene el tríceps y en las dominadas, el bíceps.
Articulación del hombro. La articulación del hombro es más compleja; se mueve en los tres planos. Tres grupos musculares se consideran los músculos motores de la articulación del hombro: el pectoral mayor, el grupo deltoides y el dorsal ancho; son músculos superficiales (cercanos a la piel). Además, están los cuatro músculos pequeños conocidos como manguito de los rotadores —supraespinoso, redondo menor, infraespinoso y subescapular—, que son más profundos (cercanos al hueso; véase la figura 2.6). La función principal de este grupo de músculos es la estabilización de la articulación. Teniendo en cuenta esta introducción general, se podría decir que los movimientos en cada plano se pueden describir en función de los músculos específicos que producen esos movimientos.
Los músculos anteriores —porción superior del pectoral mayor (también llamada porción clavicular) y deltoides anterior— producen la flexión. Los músculos de la extensión son posteriores —dorsal ancho (y el músculo más pequeño que siempre trabaja con él, llamado redondo mayor) y deltoides posterior. El deltoides medio y el supraespinoso se encargan de la abducción. El dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior y el pectoral mayor generan la aducción. El redondo menor, el infraespinoso y el deltoides posterior producen la rotación externa. El subescapular, el pectoral mayor, el deltoides anterior, el dorsal ancho y el redondo mayor dan lugar a la rotación interna. El pectoral mayor, el deltoides anterior, el subescapular y el coracobraquial se encargan de la flexión horizontal. El deltoides posterior, el dorsal ancho, el redondo mayor, el infraespinoso y el redondo menor generan la extensión horizontal. A grandes rasgos, los músculos anteriores mueven el húmero hacia la parte delantera del cuerpo (flexión, rotación interna y flexión horizontal), mientras que los músculos posteriores mueven el húmero hacia la parte trasera del cuerpo (extensión, rotación externa y extensión horizontal). Aunque aprenderse todos estos músculos puede parecer una poco abrumador, la forma más sencilla de recordar los músculos de la articulación del hombro (figura 2.7) es pensar en términos de planos y direcciones.
Figura 2.6 Músculos del manguito de los rotadores (supraespinoso, redondo menor, infraespinoso y subescapular).
Figura 2.7 Músculos de la articulación del hombro.
Cintura escapular. Cuando el húmero se mueve (es decir, cuando el brazo está en movimiento), la escápula también se está moviendo para adaptarse a estas acciones. En ocasiones, a esta relación se la conoce como ritmo escapulohumeral. La cintura escapular tiene tres pares de movimientos: elevación/depresión, protracción/retracción (también llamada abducción/aducción) y la rotación hacia arriba y hacia abajo. El elevador de la escápula, los romboides (debajo del trapecio) y las porciones superiores del trapecio (un gran músculo triangular de la espalda) producen la elevación. El pectoral menor en la porción frontal e inferior del trapecio en la espalda produce la depresión. El serrato anterior (que conecta la escápula a la parte frontal de las costillas) y el pectoral menor, debajo del pectoral mayor, se encargan de la protracción. El trapecio medio y el romboides intervienen en la retracción. El trapecio inferior y el superior y el serrato anterior, en colaboración, producen la rotación hacia arriba. El romboides y el pectoral menor generan la rotación hacia abajo.
Ten en cuenta que, en términos de función de movimiento, puedes realizar una elevación/ depresión y una protracción/retracción con los brazos colgando a los lados del cuerpo. El enrollamiento de hombros que se hace en jazz es, en realidad, el resultado de combinar estos cuatro movimientos de la cintura escapular. Sin embargo, la rotación hacia abajo y hacia arriba solo se produce cuando el húmero está en movimiento; es decir, cuando el brazo se mueve hacia delante o hacia un lado (húmero en flexión o abducción), la cintura escapular debe rotar hacia arriba para adaptarse a la altura del brazo. De igual forma, para que el húmero vuelva a posición neutra, la cintura escapular debe rotar hacia abajo.
Extremidades inferiores
La coordinación multiarticular de las extremidades inferiores es tan común en los humanos porque llevan andando desde aproximadamente el año de edad. De hecho, tan solo para andar es necesario organizar las articulaciones de los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas con algún movimiento en los tres planos. Cada una de estas áreas puede describirse por separado en términos de movimientos y músculos específicos.
Figura 2.8 Capas musculares intrínsecas del pie.
Pie y tobillo. Piensa en los músculos del pie y el tobillo desde la perspectiva de estos cuatro cuadrantes: anterior, posterior, medial y lateral. Los músculos anteriores dorsiflexionan el tobillo; son el tibial anterior, el tercer peroneo, el extensor largo de los dedos y el extensor largo del dedo gordo. Los músculos posteriores flexionan plantarmente el tobillo; son el gastrocnemio (superficial) y el sóleo (profundo). Estos dos músculos tienen un tendón de unión, llamado tendón de Aquiles, en la parte trasera del tobillo. Actividades como saltar y el relevé son ejemplos de movimientos que usan la flexión plantar. El tobillo no se mueve medial ni lateralmente, y los músculos de estos dos cuadrantes producen movimiento en el pie. En el cuadrante medial se encuentra el tibial posterior, el flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gordo, y estos músculos supinan (en forma de hoz) el pie. Además, el tibial anterior contribuye a la supinación. El cuadrante lateral incluye el peroneo largo y el corto. Estos dos músculos, junto con el peroneo anterior y el extensor largo de los dedos, pronan (en forma de ala) el pie. Los tres peroneos reciben este nombre porque están fijados al peroné en la pantorrilla lateral.
En general, los músculos del pie se dividen en dos grupos principales. Uno es intrínseco al propio pie, es decir, con ambas fijaciones dentro del pie. El otro grupo es extrínseco, lo que significa que la fijación proximal está en la parte inferior de la pierna con la fijación distal en el pie. La forma más simple de comprender qué hace un músculo del pie es analizar su nombre; muchos músculos del pie tienen tres palabras en el nombre. Ya hemos visto algunos de estos músculos en la descripción de los cuatro cuadrantes. La primera palabra del nombre nos dice qué hace el músculo. La segunda palabra nos habla de si afecta al dedo gordo o a los cuatro dedos restantes. El tercer nombre nos dice si es intrínseco (corto o del dedo meñique) o extrínseco (largo). Por ejemplo, el flexor largo del dedo gordo es un músculo que flexiona el dedo gordo del pie y tiene su fijación superior en la pantorrilla posterior. El extensor largo de los dedos es un músculo que extiende (o hiperextiende) los otros cuatro dedos y está fijado lateralmente a la pantorrilla. Un grupo muscular importante del pie son los músculos intrínsecos profundos. Se trata de músculos pequeños de la planta del pie que son importantes soportes del arco y que intervienen activamente en el trabajo de locomoción y elevación (figura 2.8).
Rodilla. Dado que la rodilla solo se mueve en el plano sagital, sus músculos se pueden describir como extensores o flexores. Son los músculos anteriores, que forman un grupo llamado cuádriceps, los que producen la extensión. Los tres vastos (lateral, intermedio y medial) solo afectan a la rodilla. El cuarto músculo, el recto femoral, también produce movimiento en la cadera. Los cuatro se fusionan hasta formar un tendón de unión, con la rótula integrada, que se fija a la parte superior de la tibia. Son varios los músculos que intervienen en la flexión, y muchos de ellos también afectan a la cadera. Estas acciones se describen en el siguiente apartado dedicado a la cadera. Para empezar, los isquiotibiales son músculos posteriores que cruzan la rodilla lateral (bíceps femoral) y medialmente (semitendinoso y semimembranoso). El sartorio envuelve la parte trasera del fémur distal y se fija a la tibia anterior; es el músculo más largo del cuerpo. El grácil es un músculo fino del muslo interior que ayuda a flexionar la rodilla. Además, cuando la rodilla está totalmente extendida, el fémur pasa a una posición de rotación hacia dentro en relación con la tibia; esto es lo que se conoce como mecanismo casa-tornillo. Un pequeño músculo llamado poplíteo inicia la flexión de la rodilla a partir de una extensión completa y vuelve a alinear el fémur con la parte inferior de la pierna.
Cadera. Al igual que la articulación del hombro, la cadera (figura 2.9) se mueve en los tres planos. Los cinco músculos de la cadera que crean la flexión son el sartorio, el tensor de la fascia lata (TFL), el recto femoral, el iliopsoas y el pectíneo. El TFL ayuda a la abducción y estabiliza la rodilla lateral debido a que su fijación está en el tracto iliotibial. El iliopsoas es, de hecho, dos músculos, el psoas y el ilíaco. El psoas empieza en la columna; hablaremos sobre sus efectos en la columna en ese apartado. Se une al ilíaco y su tendón de unión se fija al fémur medial. El iliopsoas es el único flexor de la cadera que está debajo de las vísceras abdominales. El pectíneo ayuda a la aducción. Los músculos de extensión son los isquiotibiales, que ya hemos citado en el apartado de la rodilla, y se fijan a las tuberosidades isquiáticas (isquiones). El otro extensor de la cadera es el glúteo mayor, que participa muy activamente en la hiperextensión de la cadera, como en un arabesque. El glúteo medio y el menor producen la abducción de la cadera. El medio es importante para andar y mantenerse sobre una sola pierna. Un grupo de músculos de la parte interna del muslo se encarga de la aducción: aductor mayor, largo, corto y mínimo; además, el grácil también ayuda. Los seis rotadores externos profundos de la cadera son el piriforme (el más superior), el gemelo inferior y el superior, el obturador interno y el externo, y el cuadrado femoral (el más inferior). Los seis músculos pequeños pueden contribuir a la rotación externa en casi cualquier movimiento del fémur, mientras que el glúteo mayor, también un rotador externo, está principalmente activo en la extensión/hiperextensión. De igual forma, el sartorio contribuye a la rotación hacia fuera en la flexión de cadera. Los rotadores internos son los mismos que los abductores: glúteos medio y menor con ayuda del TFL. Algunos dicen que el iliopsoas contribuye a la rotación hacia fuera, mientras que otros consideran que contribuye a la rotación hacia dentro; no existen evidencias concluyentes que apoyen ninguna de estas dos teorías.
Figura 2.9 Músculos de la cadera.
Tronco: Cabeza, columna y pelvis
Puede considerarse que el tronco solo tiene músculos anteriores y posteriores. Los músculos que producen la flexión torácica y de la columna lumbar están colocados en capas. El músculo superficial conocido como «tableta de chocolate» es el recto del abdomen (figura 2.10). Los oblicuos interno y externo están dispuestos en diagonal y, básicamente, se encuentran a ambos lados del torso, pero no debajo del recto del abdomen. Debajo de todos estos músculos está el transverso del abdomen, que no mueve la columna en absoluto. Es un estabilizador y no un flexor de la columna. El esternocleidomastoideo y los escalenos más profundos, que son principalmente estabilizadores, se encargan de flexionar la columna cervical (cuello). Los músculos espinales que generan la extensión se dividen en dos grupos principales. El grupo superficial se llama erector de la columna y está formado por tres porciones. Estos músculos también se conocen como globales porque sus fibras cruzan varias vértebras. Debajo del erector de la columna se encuentran los extensores profundos; una vez más, estos músculos se dividen en varios grupos, como el multífido y los rotadores. Estos músculos a veces se conocen como segmentales porque solo cruzan dos o, como máximo, tres vértebras.
Figura 2.10 Músculos abdominales.
Un músculo que se encuentra en un lateral del cuerpo, justo posterior a la plomada, es el cuadrado lumbar (CL). Aunque no contribuya a la extensión, su función principal es estabilizar las costillas en la pelvis, sobre todo durante la locomoción. Todos los músculos anteriores y posteriores de un lado intervienen en la flexión lateral. En la rotación espinal intervienen músculos de los cuatro cuadrantes (anterior derecho, anterior izquierdo, posterior derecho y posterior izquierdo). Por ejemplo, para rotar a la izquierda deben intervenir los oblicuos externos derechos, los oblicuos internos izquierdos, los extensores profundos derechos y el erector de la columna izquierdo. En el cuello, el esternocleidomastoideo crea la rotación en el lado opuesto; es decir, el izquierdo rota el cuello hacia la derecha.
EMPODERAMIENTO
Toma el control de tu entrenamiento
Comprender los planos y los términos del movimiento te ayuda a tener una visión clara de lo que sucede en el movimiento de la danza y te ofrece herramientas para aprender con mayor claridad en línea y acción. Aunque no pienses en músculos específicos mientras bailas, al comprender qué músculos son responsables de cada movimiento, podrás tener una imagen más clara de cómo quieres conseguir dichos movimientos. De esta forma, puedes empoderarte como bailarín para convertirte en un participante activo tanto de tu entrenamiento como de tu arte.
Alineación
Uno de los primeros objetivos para el bienestar del bailarín debería ser controlar el problema de la alineación adecuada para la práctica de la danza; dicho de otra forma, examinar cómo las partes del cuerpo se organizan en apoyo y en movimiento. Un cuerpo bien alineado es estéticamente agradable y, de acuerdo con las investigaciones, provoca menos desgaste y menos desgarros en las articulaciones y los músculos, lo que puede traducirse en menos lesiones y en una carrera más larga. La forma más fácil de empezar a evaluar la alineación es observarte de perfil y examinar la plomada (figura 2.11).
Figura 2.11 La plomada.
Plomada y variaciones de columna
La plomada es una línea imaginaria que sale de la parte superior de la cabeza y atraviesa el centro de las orejas, los cuerpos de las vértebras cervicales centrales, el acromion de la cintura escapular, los cuerpos de las vértebras lumbares centrales, la cabeza del fémur, el centro de la articulación de la rodilla y el centro de la articulación del tobillo. Cuando el cuerpo está bien alineado, la plomada es vertical en relación con la gravedad. No olvides que el bailarín, en general, se coloca en varios alineamientos en función de la posición del pie. Por ejemplo, los bailarines tienen mejor alineación en primera posición en dehors que en quinta en dehors. Veremos las posibles razones para esta diferencia más adelante en este mismo apartado.
Las variaciones de columna afectan a la alineación corporal. La mayoría de estas variaciones pueden corregirse con un programa de acondicionamiento físico adecuado que podrás desarrollar por ti mismo después de leer el capítulo 3. Las variaciones de columna más habituales son:
Cabeza hacia delante (hiperextensión cervical).
Hombros redondeados (escápulas protruidas).
Hombros elevados (escápulas elevadas).
Escápulas aladas (bordes internos protruidos).
Pecho redondeado o curva torácica exagerada (cifosis).
Costillas protruidas (tensión excesiva en el erector de la columna torácica).
Lomo hundido o lordosis (inclinación pélvica anterior).
Pelvis pegada (inclinación pélvica posterior).
Curvatura lateral de la columna (escoliosis; también incluye algo de rotación de columna y puede producirse en cualquier parte de la misma).
Alineación de las extremidades superiores
En un cuerpo bien alineado, las escápulas están planas sobre la caja torácica cuando se ven desde la espalda. Vistos desde un lado, los hombros no parecen redondeados hacia delante. De hecho, en aquellos que no bailan, las escápulas están 30° grados por delante de la plomada, mientras que los bailarines trabajan para abrir la parte delantera del pecho y alinear los omóplatos con la plomada. Visto desde delante, las clavículas deberían forma una leve V o permanecer paralelas al suelo; una V exagerada indica que los hombros están elevados.
En movimiento dinámico, la mayoría de prácticas de danza requieren un cuello alargado y un pecho abierto. Por lo tanto, en el entrenamiento deberías trabajar para inhibir la elevación y la protracción de la cintura escapular, y para mantener las escapulas en posición neutra, incluso cuando los brazos se están moviendo activamente. Al principio, este patrón puede provocar tensión en la parte superior del cuerpo, pero puede acabar convirtiéndose en un hábito fácil de mantener.
Alineación de las extremidades inferiores
Comprender qué se entiende por una pelvis neutra puede resultar todo un reto. En términos anatómicos, la pelvis neutra es una organización de la pelvis y la columna en la que la espina ilíaca anterior superior (EIAS: las dos proyecciones óseas de la parte frontal de la pelvis, también llamadas «huesos de la cadera») está verticalmente alineada con el pubis. Si el pubis está más adelantado, la pelvis se bloquea; si los huesos de la EIAS están todavía más adelantados, la pelvis se encuentra en inclinación anterior o hundida.
Otro problema de alineación de las extremidades inferiores afecta a la organización de la cadera, la rodilla, el tobillo y el pie. Cuando el bailarín está en demi-plié paralelo, en general, los centros de las articulaciones de la cadera deberían estar directamente encima de los centros de las articulaciones de las rodillas, que a su vez deberían estar directamente sobre los centros de las articulaciones de los tobillos. Además, el peso del pie debería distribuirse de forma homogénea en un triángulo creado por el primer metatarsiano (opuesto al dedo gordo), el quinto metatarsiano (opuesto al meñique) y el centro del talón. En una posición en dehors (primera, segunda, cuarta o quinta posición), el objetivo debería ser esta disposición de las rodillas sobre los pies y la distribución homogénea del peso. Ten en cuenta que un determinado porcentaje de los bailarines sufren torsión tibial, que hace que la tibia se vaya girando a medida que baja por la pierna. Para estos bailarines, la rodilla no queda sobre el pie en plié; para ellos, el objetivo debería ser la distribución homogénea del peso en el pie. Puedes pedirle al profesor de danza o fisioterapeuta que evalúe si tienes torsión tibial.
AUTOCONCIENCIA
Alineación estática frente a dinámica
Algunas veces puedes sentirte frustrado por el hecho de que te notes bien alineado en apoyo (en la barra y el centro), pero poco a poco la alineación se deteriore en algún grado a medida que vas realizando algún desplazamiento dinámico. De hecho, es mucho más complicado alinear el cuerpo en los desplazamientos. Si bien organizar la alineación requiere una atención consciente en las primeras fases de la clase, es bastante probable que, a medida que la atención pase a combinaciones complejas, la alineación se vea afectada. Hasta que una buena alineación se convierta en algo habitual e inconsciente, lo más probable es que no se consiga en los movimientos complejos. Este proceso tiene más que ver con el cerebro y los componentes neuronales del movimiento que con el hecho de si los músculos son lo suficientemente fuertes y flexibles o no como para conseguir una alineación adecuada de cada articulación. En pareja, con la colaboración de algún compañero de clase, evaluaros por turnos. Determina si tus referencias óseas están alineadas con la plomada. Observaos también en demi-plié y evalúa la alineación cadera-rodilla-pie. Por último, realizad un movimiento complejo y comprobad si se mantiene una alineación adecuada.
Por último, si tu cuerpo está bien alineado, el pie no debería estar supinado ni pronado en apoyo o relevé. Esto podría deberse a problemas en la cadera, como forzar un en dehors, o por debilidad y falta de control en los músculos del tobillo y el pie. Puedes realizar una autoevaluación para determinar por qué se produce uno o varios de estos problemas y luego crear un programa correctivo para restablecer el patrón de los pies en dehors.
Además de pronar los pies, quizá debas realizar otras dos compensaciones para conseguir colocar los pies más en dehors de lo que se puede anatómicamente. La primera permite que la pelvis se coloque en inclinación pélvica anterior, que crea más giro al flexionar un poco las caderas. Los bailarines tienden a forzar más el en dehors en quinta posición que en el resto de posiciones de pie, motivo por el cual la pelvis se inclina más en quinta posición. La segunda es rotar a la altura de la rodilla. Cuando la rodilla está hacia dentro, sin peso y flexionada, la parte baja de la pierna (tibia) puede rotar hacia fuera con relación al fémur. Algunas veces los bailarines utilizan este proceso para colocarse en posiciones en dehors y luego intentan estirar las piernas. Sin embargo, esta acción somete a una tensión enorme los ligamentos de la rodilla y no deberías aplicarla en la práctica.
Conceptos específicos de la técnica para la danza
El término técnica es muy amplio y puede cubrir cualquier aspecto del entrenamiento, desde elementos corporales funcionales como el apoyo troncal y los en dehors, hasta los giros, los pasos de elevación y los equilibrios. En este apartado veremos una introducción general a estos temas, pero en ningún caso podrá considerarse una exposición exhaustiva y completa del entrenamiento técnico. Algunos profesores de danza enfocan el entrenamiento técnico desde un punto de vista puramente estético, poniendo énfasis en el aspecto y la belleza del movimiento según un estándar específico. En este apartado se describen estos aspectos del entrenamiento desde la perspectiva de la salud y el bienestar, y no desde el punto de vista estético.
El apoyo troncal y el uso de la columna
Quizá pienses que si tensas los músculos superficiales de la parte delantera del cuerpo estás utilizando el core. De hecho, los músculos del core se encuentran en la parte profunda del cuerpo y están más cerca de la columna que de esos músculos superficiales. Son el transverso del abdomen, el multífido lumbar (parte de los extensores profundos), el suelo pélvico y el diafragma. Un buen apoyo troncal ayuda a alcanzar el equilibrio y a prevenir lesiones sin limitar la amplitud de movimiento ni la comodidad. El uso de los músculos del apoyo troncal crea una sensación de estrechamiento de la cintura, vaciando o metiendo la zona abdominal inferior, y de libertad en los patrones de respiración. Se han desarrollado muchos sistemas de acondicionamiento físico y entrenamiento para ayudar a los bailarines a activar los músculos del core y ninguno es mejor que otro. Para obtener información detallada, consulta el capítulo 3 y la bibliografía de dicho capítulo.
Los desplazamientos de la columna pueden explorar una amplitud de movimiento completa siempre que exista un buen apoyo troncal y prestes atención a la prolongación en todas las direcciones. Por ejemplo, en arabesque, es fácil arquear la región lumbar aplastando o reduciendo los espacios articulares. Sin embargo, es posible arquear esta zona de la columna y, con todo, elongar o mantener el espacio articular. Esta acción no solo protege la parte baja de la espalda de posibles lesiones, sino que también resulta más estética. La región torácica de la columna es la más limitada en lo que respecta a su amplitud de movimiento, y deberías dedicar algo de tiempo dentro del programa de acondicionamiento a incrementar la amplitud de movimiento de esta zona. Todas las técnicas o estilos de danza utilizan la columna de diferentes formas, no solo en lo que respecta al diseño de formas sino también en lo relacionado con el esfuerzo muscular. Esto puede ir desde un movimiento muy limitado y contra resistencia hasta un balanceo libre a favor de la gravedad. Es necesario distinguir estos diferentes movimientos y sus cualidades dinámicas, y entrenar el cuerpo para hacerlos de forma segura y efectiva.
En dehors
Los en dehors activos se crean mediante la rotación externa de la articulación de la cadera. Aunque se dan contribuciones anatómicas al en dehors en la parte inferior de la pierna y el pie, no deberías intentar añadir más énfasis mediante mecanismos adicionales, como rotar la rodilla y pronar los pies. Probablemente una de las ideas más importantes que deberías tener en cuenta es que el en dehors no es una posición estática. Se trata de una actividad en curso que se sostiene durante toda la clase y la coreografía. Es más importante mantener el en dehors al aterrizar tras un salto que mantenerlo en una posición en la barra. Hasta que este patrón dinámico se convierta en habitual, deberás prestarle una atención consciente o correrás el riesgo de lesionarte la parte baja de las piernas. Deberás encontrar métodos individuales para garantizar este patrón, ya sea mediante la visualización, los ejercicios adicionales, las instrucciones orales o las respuestas sensoriales. Puedes fortalecer tus métodos de entrenamiento personales siendo proactivo y no confiando en las instrucciones y correcciones del profesor para trabajar el en dehors.
Quizá te sirva de ayuda buscar el apoyo de un profesional con experiencia en la evaluación funcional y averiguar cuáles son las amplitudes de movimiento pasivas y activas en el en dehors. Si se da una gran discrepancia entre las mediciones pasivas y lo que consigues en movimiento activo, deberás realizar ejercicios para aumentar el uso y el control muscular activo.
Uso de los brazos
Los brazos se usan de forma diferente en función de la técnica y estilo de danza. Incluso dentro del estilo moderno y contemporáneo, existe una amplia gama de formas y esfuerzos en cuanto al uso de los brazos. Quizá lo más importante a la hora de entrenar es conocer estas diferencias y encontrar formas para pasar de un estilo a otro cuando vas a varias clases. De esta forma, serás versátil y asumirás la responsabilidad del entrenamiento. Probablemente unas de las características más universales del uso de los brazos es la estética del cuello alargado y el pecho abierto. Como ya hemos visto, es necesario deprimir y retraer la cintura escapular para mantener una alineación escapular neutra mientras los brazos se mueven en una amplitud completa. Sin embargo, la cintura escapular debe rotar hacia arriba y hacia abajo mientras se mueven los brazos, así que pensar en bloquear o anclar las escápulas no resulta de utilidad y puede crear un exceso de tensión.
Durante los últimos años, cada vez se le exige al bailarín más fuerza muscular en las extremidades superiores. Para empezar, las coreografías utilizan más carga de peso en los brazos y muchos bailarines no tienen fuerza ni control suficiente como para realizar estos movimientos de forma segura. En segundo lugar, el trabajo en pareja es cada vez más complejo y ya no basta con que se levante a las bailarinas, sino que también se espera que ellas sean capaces de levantar a sus compañeros. Si ya estás en una compañía o escuela de danza en la que se espera que realices estas tareas, sería bueno que incluyas el entrenamiento de fuerza de los brazos y la parte superior del cuerpo en tu programa personal.
Uso de la parte baja de las piernas y de los pies
La parte baja de las piernas y los pies probablemente tienen el mayor potencial de lesión en el trabajo de elevación (saltar). La técnica de salto requiere fuerza y potencia (fuerza aplicada a la velocidad) en todos los músculos intrínsecos y extrínsecos de los pies y los tobillos. Además, se necesita un excelente control motor, es decir, los mensajes adecuados del cerebro para organizar los patrones de movimiento. Asimismo, el hecho de que se te dé especialmente bien una técnica de salto no significa necesariamente que estés preparado para saltar con otra técnica. Por ejemplo, un bailarín de ballet avanzado quizá tenga problemas para realizar un salto seguro en posición paralela en una clase de danza moderna o hiphop.
Sea cual sea el estilo de salto, los aterrizajes siempre deben controlarse y realizarse con suavidad para absorber la fuerza del aterrizaje. Cuando te impulsas para un salto, los músculos que crean el movimiento se acortan; esta acción se llama contracción concéntrica. Cuando aterrizas, los músculos tienen que elongarse aunque sigan trabajando; esta acción se denomina contracción excéntrica. La contracción excéntrica es la fase más difícil de entrenar y también es la que protege la parte baja de las piernas de lesiones.
Un bailarín puede tener las rodillas hiperextendidas, con la parte trasera de la rodilla encorvada debido a los ligamentos largos, y también puede pronar y evertir («alar») el pie. Estos movimientos son potencialmente problemáticos cuando se carga peso porque añaden una tensión excesiva a los ligamentos y estructuras de las articulaciones. Sin embargo, se puede utilizar con total seguridad en gestualidad (sin peso) si un coreógrafo así lo pide. Si alineas el cuerpo de esta forma, solo tienes que tener en cuenta que debes volver a una alineación neutra de las articulaciones cuando tengas que volver a soportar peso.
Aunque estas discusiones solo cubren las áreas más generales del entrenamiento técnico y del bienestar del bailarín, la información puede ayudarte a conocer sus problemas y a estimular futuras reflexiones e investigaciones. De esta forma, podrás empezar a desarrollar estrategias personales para mejorar la técnica. Puedes establecer objetivos progresivos para mejoras futuras, convirtiéndote así en tu propio entrenador y maestro durante el proceso.
Un bonito ejemplo de arabesque en punta con una alineación elegante de las rodillas y los pies.
Karen Kain en Romeo y Julieta (ca. 1982). Foto de Andrew Oxenham. Cortesía de los archivos del Ballet Nacional de Canadá.
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS
Determina propósitos a corto y largo plazo para tu entrenamiento
Comprender los diferentes aspectos de la técnica de la danza te puede ayudar a establecer objetivos a corto y largo plazo. Por ejemplo, si los músculos son demasiado débiles o están demasiado tensos como para funcionar de forma óptima, puedes establecer objetivos para corregir cualquier posible desequilibrio. En un diario, escribe qué te gustaría conseguir en un mes o un año y luego diseña un plan para conseguir dichos objetivos. Establecer objetivos es una forma excelente de motivarte y de no agobiarte con todo lo que deseas cambiar.
El aprendizaje motor en la danza
Se entiende por aprendizaje motor los cambios que se producen con la práctica o la experiencia que determinan la capacidad de la persona para generar una habilidad motora. Estos cambios son relativamente permanentes y están asociados a la repetición de las habilidades motoras. En danza, el aprendizaje motor es el proceso que te permite adquirir habilidades básicas y sofisticadas que no se consiguen mediante el desarrollo motor humano típico. Algunos ejemplos específicos serían las piruetas, los saltos amplios y los equilibrios. Además, el objetivo del aprendizaje motor es adquirir estas habilidades con la intención específica de mejorar la calidad del rendimiento aumentando la gracia, la coordinación y la precisión.
El proceso de aprendizaje
El proceso de aprendizaje motor incluye estas etapas esenciales:
1.Atención y observación (percepción) de una habilidad demostrada.
2.Reproducción (ejecución) de lo que se ha observado.
3.Comentarios.
4.Repetición (práctica).
En las clases de danza más formales, el profesor ofrece información inicial realizando una demostración y explicando una combinación de danza. A continuación, se realizan los movimientos y estos se codifican en tu mente. Con la repetición, ese movimiento se convierte en parte de la memoria. Cuando se necesita el mismo movimiento o uno parecido, debes recordarlo mentalmente y transferirlo a la ejecución física. Una vez que la habilidad motora se ha integrado en la memoria, es una imagen o concepto de la tarea la que se recuerda a este nivel de ejecución, en oposición a una serie complicada de detalles, múltiples partes del cuerpo o activaciones musculares individuales. Este paso es el objetivo final del proceso de aprendizaje motor.
Percepción
Cuando el profesor realiza la demostración de la combinación o habilidad que debe realizar el estudiante, empieza un proceso de aprendizaje motor con la atención y la percepción. La percepción consta de dos componentes. En primer lugar, observas y organizas la experiencia presente; en segundo lugar, se asocia un significado a esa observación en función de la experiencia pasada. La percepción depende de los sentidos (vista, tacto, olfato, oído y gusto). Por ejemplo, ves cómo el profesor pasa de primera posición a retiré y quizá lo relaciones con algún juego de tu infancia en el que tenías que mantener el equilibrio sobre una sola pierna. También escuchas la música del ejercicio, lo que aporta al movimiento un contexto temporal. Es probable que los primeros intentos incluyan algo de bamboleo y ajustes mientras que el cerebro encuentra la estrategia adecuada para realizar esta transición con suavidad y de forma coordinada, tal como te la ha enseñado el profesor. Ten en cuenta que el aprendizaje puede mejorar gracias al uso de la atención (concentración consciente en lo que se está aprendiendo o en el entorno), pero la percepción no requiere necesariamente atención.
La percepción, además de información sensorial, necesita otras formas de detección. Los huesos, los músculos, los tendones, los ligamentos, las articulaciones y la piel cuentan con tejidos especializados (células nerviosas) que reciben información durante el apoyo básico y el movimiento que luego envían al cerebro; este tipo de sentido se llama propiocepción. Se dan considerables fluctuaciones en la capacidad del cerebro para utilizar la información propioceptiva durante algunos años de la adolescencia y se han detectado deficiencias durante el crecimiento. Es habitual ver bailarines que retroceden en su capacidad para mantener el equilibrio durante esta fase. Si ya controlas ciertas piruetas y das un estirón, es posible que de repente seas incapaz de realizar dicha tarea; quizá debas considerar hacer menos giros durante esta fase y centrarte en otros componentes motores o artísticos de la habilidad.
Las habilidades de percepción son aquellas capacidades que son hereditarias y no adquiridas, pero que pueden mejorarse con entrenamiento. Algunas de estas habilidades de percepción son la coordinación mano-ojo, el ritmo, la discriminación visual, la discriminación espacial, el control corporal y el equilibrio. Por consiguiente, uno de tus objetivos podría ser la consideración de esas habilidades innatas que aplicas en clase y agudizarlas. Por ejemplo, algunos estudiantes de danza tienen la habilidad innata de mantener el equilibrio con facilidad incluso sin entrenamiento, pero pueden intentar hacerlo levantando la cadera de la pierna que realiza el gesto e inclinando el torso hacia el lado. Puedes aprender a afinar las habilidades escuchando comentarios (de los que ya hablaremos después) que te ayuden a una mejor alineación vertical del torso y a un desplazamiento de la pelvis a la pierna de apoyo.
De la percepción al movimiento
El aprendizaje motor empieza con la percepción y continúa con la reproducción; en esta fase, intentas poner en práctica la tarea observada. Adquirir una habilidad de danza o movimiento depende en parte de cómo se presenta la información. El aprendizaje motor puede adoptar tres formas generales: visual, verbal y cinestésica (tacto y sensación). Puedes intentar averiguar cuáles son las estrategias de aprendizaje preferidas para sacar el mayor partido a tu clase. También puede ser beneficioso para ti observar a tus pares intentando realizar la tarea, y ver cómo resuelven los problemas y corrigen los errores. Al estudiar cómo los demás corrigen y mejoran la habilidad deseada, puedes averiguar qué estrategia puede funcionar e intentar aplicarla a tu propia experiencia. Este proceso ofrece el beneficio añadido de incentivar la idea de que cometer errores forma parte del proceso y que es un componente necesario del aprendizaje de la danza. Si desarrollas un miedo excesivo a cometer errores, limitarás el progreso.
LA DIVERSIDAD EN LA DANZA
Revisa tus estilos de aprendizaje preferidos
Examina las estrategias de aprendizaje. ¿Cómo prefieres aprender un movimiento de danza? ¿Eres un alumno visual? ¿Eres un alumno cinestésico? ¿Eres un alumno verbal/analítico? Ahora piensa en cómo podrías ampliar las estrategias de aprendizaje. ¿En qué tipo de estrategia de aprendizaje te gustaría mejorar? ¿Cómo podrías ampliar tu capacidad para este tipo de aprendizaje? Cuanto más diverso seas en las estrategias de aprendizaje, con mayor cantidad de profesores y coreógrafos podrás trabajar.
Comentarios y repetición
Observar y ejecutar debería ser la estrategia predominante en el aprendizaje motor, mientras que las instrucciones verbales deberían ser secundarias, sobre todo cuando ves y aprendes una tarea por primera vez. Tras los intentos iniciales de la tarea en movimiento, el entrenamiento en danza requiere una cantidad considerable de repeticiones. En esta fase, las aportaciones verbales pueden ser un factor importante en el proceso de aprendizaje. En el caso de la danza, esto podría significar que el profesor te diga que no has desplazado la pelvis lo suficiente sobre la pierna de apoyo como para conseguir el equilibrio. Deberías escuchar los comentarios del profesor y asegurarte de que los entiendes porque son un componente importante del proceso de aprendizaje motor. Las repeticiones sin comentarios no siempre mejoran el rendimiento.
A medida que vas pasando de amateur a preprofesional y de ahí a profesional, puedes ir desarrollando la capacidad y el conocimiento de la «autoinstrucción». Al mismo tiempo que vas avanzando en la capacidad de movimiento, deberías depender cada vez menos del profesor para adquirir las habilidades, pero aprovechar su experiencia para entrenar las cualidades artísticas.
Establecer objetivos y no perder la motivación
Establecer objetivos es una parte importante del aprendizaje motor. Incluso antes de intentar realizar una pirueta, quizá prefieras practicar y refinar los equilibrios con retiré si ves las piruetas y sabes que ese es el objetivo. Esta estrategia prospectiva genera nerviosismo y anticipación, y la motivación es clave para la adquisición de la habilidad. De esta forma, además de establecer objetivos para tu clase de danza, si tienes una actitud positiva, será más probable que lo consigas; dicho de otra forma, tendrás automotivación. Si intentas un equilibrio con retiré después de una corrección y consigues un cambio de peso más limpio al equilibrio sobre una pierna pero los brazos siguen estando mal, es una buena oportunidad para destacar el éxito obtenido en el cambio en vez de criticar los brazos. Puedes intentar corregir los brazos en intentos posteriores; reconoce y disfruta de tus éxitos.
Factores adicionales que afectan al aprendizaje motor
Los bailarines deberían tener en cuenta especialmente dos factores adicionales del aprendizaje motor. Uno es el uso de la transferencia de entrenamiento, que es el efecto o influencia que la habilidad o conocimiento adquirido en una circunstancia tiene sobre la capacidad de aprendizaje y la resolución de problemas en otra circunstancia. El segundo es el uso de espejos, que suelen abundar en las instalaciones dedicadas a la danza, pero que no son tan habituales en las actividades deportivas.
Transferencia de entrenamiento
El aprendizaje motor, en lo relacionado con la danza, implica el concepto de transferencia de información, conocido como transferencia de entrenamiento. El bailarín de ballet practica en la barra ejercicios que luego repite en el centro. De igual forma, los bailarines de contemporáneo o jazz practican en el suelo habilidades que luego repiten en el centro. Más de un investigador y profesor de danza ha sugerido que esta transferencia de información no se produce como cabría esperar. Por ejemplo, el trabajo de barra quizá no te prepare para los equilibrios que se requieren en el centro. De igual forma, practicar en el suelo puede enseñarte los patrones motores de la columna y las extremidades, pero no te prepara para los mecanismos de equilibrio que necesitarás como base para estas habilidades una vez que estás de pie.
También se ha asumido durante mucho tiempo que las clases de danza promueven el desarrollo homogéneo de ambos lados del cuerpo, derecho e izquierdo. Sin embargo, estudios recientes indican que ambos lados del cuerpo no se entrenan simétricamente como cabría esperar. Por lo general, el lado derecho es el que usas para marcar combinaciones y el número de repeticiones de un ejercicio en el lado izquierdo es inferior. Los estudios de aprendizaje motor también sugieren que la transferencia de información del lado preferido (para la mayoría de bailarines, el derecho) al lado no preferido es más efectiva.
El uso de espejos
Durante mucho tiempo se asumió que usar espejos mejoraba el aprendizaje, pero existen evidencias de que la información visual del espejo está distorsionada (bidimensional), lo que puede reducir la conciencia y el aprendizaje cinestésicos. Además, evidencias en el ámbito de la psicología sugieren que el uso constante de espejos puede afectar negativamente a la autoestima. Puedes considerar la idea de colocarte en una zona del estudio en el que no puedas verte en el espejo, al menos en algunas clases.
Las clases de danza tradicionales ofrecen muchas oportunidades excelentes para ensayar y desarrollar tu arte. A medida que vas mejorando la autoconciencia y las habilidades, puedes llegar a cumplir tus objetivos personales y a fortalecer tu propio entrenamiento. El campo del aprendizaje motor tiene mucho que ofrecer en cuanto a cómo plantearse las clases para que sean seguras, productivas y apasionantes.
Aplicación de la física a los movimientos de la danza
Todos los movimientos que el bailarín realiza diariamente utilizan los principios de la física. Algunos habituales son los equilibrios, los giros y los saltos. Además, los giros pueden hacerse en solitario o en pareja. Con frecuencia los bailarines no son conscientes del uso que hacen de la física cuando bailan, pero sus principios se aplican. Ver algunos ejemplos específicos te ayudará a comprender mejor cómo puedes usar la física en tu beneficio.
Equilibrio
Uno de los momentos más impresionantes de la danza se produce cuando una detención del movimiento espectacular se produce durante más tiempo del esperado. Es ese instante en el que el bailarín captura cierta arquitectura corporal o forma en el espacio y tiene la capacidad de suspender la postura de manera aparentemente indefinida. Para encontrar esa posición, no ayuda apretar los músculos o aguantar la respiración, sino que más bien dificulta la consecución del equilibrio.
El equilibrio se produce cuando el centro de gravedad (CdG) del cuerpo forma una línea vertical con el apoyo en el suelo. Para este fin, el centro de gravedad se define como ese punto en el que la fuerza descendente de la gravedad aparece para actuar sobre el cuerpo como un todo. Un ejemplo de centro de gravedad sería el centro de un balancín infantil. Básicamente, la estabilidad es el proceso de búsqueda del equilibrio. Todos los equilibrios que haces en las clases de danza bien mueven el centro de gravedad o bien cambian la ubicación del apoyo. Un ejemplo de desplazamiento del centro de gravedad sería pasar de un apoyo amplio sobre dos pies a un equilibrio sobre un solo pie en danza india clásica. Un ejemplo de desplazamiento de la ubicación del apoyo sería saltar de los pies a las manos en danza callejera urbana.
Giros
Los bailarines pasan una cantidad de tiempo considerable practicando los giros. Seguramente te gustaría girar de forma natural, ser ese tipo de bailarín que parece no tener problemas para ejecutar giros triples y cuádruples perfectos en clase de ballet o giros con el cuerpo formando una curva en clase de danza moderna. Aunque algunas personas tienen esa habilidad de forma natural, la mayoría poseen la capacidad de controlar y dominar la técnica del giro si aplican ciertos conocimientos de física.
Giros realizados por un solo bailarín
En los movimientos de danza, las variables son aquellas características o aspectos del movimiento que pueden cambiarse sin perder la esencia del movimiento. Algunos ejemplos serían la velocidad, el nivel, adónde miras en el espacio y la gestualidad de los brazos. Para producir una pirueta, hacen falta una serie de variables que pueden examinarse utilizando la física; algunos ejemplos serían la fuerza usada por los pies en el suelo, la distancia entre los dos pies, el tiempo que transcurre entre el impulso inicial y el giro, y el uso de los brazos.
Pensemos en el que parece ser el apoyo de preparación habitual para una pirueta: cuarta posición abierta, en dehors o paralelo, que permite conseguir más impulso para el giro. La cuarta posición es útil como apoyo preparatorio más amplio. Ofrece mayor estabilidad que la quinta posición y la anchura puede ayudar a lograr el giro porque produce más torque, que es la fuerza que hace que un objeto rote.
Los brazos almacenan el impulso una vez que se ha iniciado el giro. Cuando se gira hacia la derecha, el brazo derecho empieza a ganar impulso y este se transfiere al torso. A continuación, el brazo izquierdo empieza a moverse hacia el brazo derecho y esta energía se transfiere al torso. Esta secuencia permite generar un impulso en los dos brazos que se comparte con el resto del cuerpo como un todo (figura 2.12).
Figura 2.12 (a) La bailarina prepara la 4.a posición plié para el giro, con el brazo derecho cruzando la línea media. (b) La bailarina ejerce torque contra el suelo para producir el movimiento de giro, con el brazo derecho en apertura para almacenar impulso. (c) El torque termina efectivamente cuando la bailarina llega a un relevé completo y está en el proceso de girar.
Foto cortesía de Kevin J. Binz.
Tener en cuenta cada una de estas variables puede ayudar a confeccionar los giros, eliminar prácticas repetitivas y aun así producir giros personalizados que se ajusten a las necesidades individuales del bailarín.
Algunos giros, como los enrollamientos de cuerpo de la técnica Limón o los giros en espiral de la técnica Graham, utilizan el torso en vez de los brazos como principales impulsores.
Giros realizados en el trabajo en equipo
Los giros con un compañero utilizan más o menos las mismas variables, pero se abren otras posibilidades. El compañero puede añadir impulso al giro e, incluso, es posible transferir impulso de un cuerpo a otro. Imagina que tu compañero te eleva, como sucede en los bailes de salón. Cuando el compañero empieza a girar, tú también giras, aunque estés en el aire. En cuanto te deje en el suelo, no te costará seguir girando o rodar por el suelo con ayuda del impulso del compañero.
Utilizando la colaboración clásica, el pas de deux es un ejemplo de los principios anteriormente mencionados que usa dos personas en vez de una. Las piruetas en apoyo son habituales en el trabajo en pareja y suelen consistir en la mujer iniciando el giro de la misma forma que lo hace cuando baila en solitario. Ella ejerce fuerza con los dos pies contra el suelo, lo que produce un torque que ofrece movimiento de rotación en torno a un eje vertical. El eje está en contacto con el suelo en los dedos de su pie de apoyo. Supongamos que la coreografía exige una rotación más rápida y vigorosa de lo que la mujer puede crear por sí misma. Entonces necesitará que el hombre ejerza fuerza sobre su cuerpo para producir un movimiento de giro a mayor velocidad. Esta fuerza procede de sus dos manos, que habrá colocado sobre la cintura de su compañera, una tirando hacia atrás y la otra empujando hacia delante.
Para el ser humano supone un reto ejercer esa fuerza sin hacer que ella pierda el equilibrio mientras completa una serie de giros. También tiene que conseguir que su compañera acabe los giros mirando a la audiencia, en sincronía con la música. Una vez que se consigue el movimiento mediante los mecanismos corporales, los movimientos corporales y el uso de análisis físicos aplicables, ¡los efectos pueden ser espectaculares!
Saltos
Aunque la gravedad siempre es un factor a tener en cuenta en la danza, sus efectos en el cuerpo se hacen incluso más evidentes cuando se realiza un salto. Supongamos que estás en una clase en la que los bailarines deben realizar una serie de saltos verticales sin adelantarse a la música. Durante los primeros dos saltos, los brazos se mantienen en posición baja. En el tercer salto, los bailarines deben subir los brazos por encima de la cabeza mientras que se impulsan con los pies en el suelo. Los primeros dos saltos hacen que resulte casi imposible mantenerse en el aire con la música. Sin embargo, en el tercer salto, parece que el tiempo de suspensión (tiempo en el aire) es más largo.
La física puede explicar por qué se produce este tiempo extra. Si los brazos están levantados mientras te impulsas con los pies en el suelo, absorberán una fracción del impulso vertical adquirido por el cuerpo como un todo. Si el impulso se transfiere al cuerpo en general cuando está cerca del culmen del movimiento, el cuerpo como un todo adquirirá más impulso vertical cuando llegue a ese punto y alcanzará mayor altura antes de empezar a descender.
Si aplicas los principios de la física, mejorarás la ejecución y la destreza. Comprender el movimiento y la aplicación directa de la física en danza puede ayudarte a determinar cómo usar el cuerpo de forma efectiva a la vez que evitas un desgaste innecesario. Una vez que entiendas mejor cómo conseguir un uso más eficiente del cuerpo en el espacio, estarás en el buen camino para garantizarte una carrera más larga y satisfactoria dentro de la danza.
Resumen
Son muchas las áreas de la ciencia que pueden ayudarte a mejorar como bailarín, así como a salvaguardar tu salud y tu bienestar. La anatomía te ofrece una visión de cómo los huesos y los músculos crean el movimiento y de cómo los ligamentos pueden proteger las articulaciones. Una alineación adecuada es esencial para la práctica de la danza; puede prevenir el desgaste y los desgarros que podrían dar lugar a lesiones. Saber cómo desarrollar el apoyo troncal, los en dehors y el uso de la columna, los brazos y las piernas puede ayudarte durante toda tu vida como bailarín a la vez que proteges tu cuerpo. Aunque el aprendizaje motor y la física aplicados a la danza son campos de estudio nuevos, pueden ofrecer lecciones valiosas para hacer que el entrenamiento sea menos repetitivo y más eficaz.
| Actividad de aplicación: | Evalúa la anatomía, la alineación, la técnica, el aprendizaje motor y el uso de la física |
En este capítulo hemos tratado varias áreas de los fundamentos científicos del entrenamiento para la danza, como la anatomía, la alineación, la técnica, el aprendizaje motor y la física. Con estos conocimientos, podrás empezar a realizar una evaluación personal y a desarrollar un plan para mejorar el rendimiento.
Para empezar, evalúa tus atributos anatómicos. Examina la alineación de perfil. ¿Puedes ver alguna mala alineación como unos hombros redondeados o una inclinación pélvica anterior? ¿Ves alguna asimetría, como escoliosis o una cadera más alta que la otra? ¿Puedes evaluar tus desequilibrios musculares? ¿Qué podría estar demasiado tenso o demasiado débil para tener un buen funcionamiento en la danza?
Ahora examina cómo trabajas en clase de técnica. ¿Eres eficaz utilizando el core o utilizas la tensión y el anclaje para conseguir el equilibrio? ¿Comprendes bien los en dehors y los controlas bien durante el movimiento dinámico?
Por último, evalúa cómo ejecutas determinados ejercicios en relación con los principios de la física. ¿Crees que tienes un buen equilibrio cuando bailas? ¿Sabes cómo puedes utilizar el impulso para crear los giros? ¿Estás satisfecho con tus habilidades para saltar? ¿Cómo puedes mejorarlas?
Después de responder a todas estas preguntas, deberías tener una idea clara de tus puntos fuertes y tus debilidades actuales, y de cómo podrías mejorar tu alineación, la técnica, las estrategias de aprendizaje y el uso de la física en tu práctica. Puede ayudarte actuar como tu propio profesor a la hora de trabajar en clase y para desarrollar los atributos a tu ritmo. Asegúrate de establecer objetivos realistas y oportunos, y de realizar un seguimiento de tu trabajo y de tus logros. Este proceso resulta gratificante y divertido.
Preguntas de repaso
1.Define hueso, articulación, ligamento, músculo y tendón, y describe la función de cada uno de ellos.
2.¿Cuáles son los principales músculos que, como bailarín, debes conocer y cuáles son los movimientos de todas las articulaciones que usas en la práctica?
3.¿Por qué es importante una alineación adecuada y cómo puedes reconocer los problemas de alineamiento?
4.Explica los principales conceptos que, como bailarín, debes dominar, como el apoyo troncal, la columna, los en dehors, y el uso de brazos y piernas.
5.¿Cuáles son los principales problemas de aprendizaje motor para tu edad y nivel, y cómo puedes mejorar las estrategias de aprendizaje?
6.¿De qué forma puede intervenir la física en los equilibrios, los giros y los saltos?
