Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Владимир Давыдов - Страница 32

Первые пару недель иногда могут быть тяжелыми. Вы будете чувствовать себя более голодным, чем привыкли. Вы, вероятно, будете ворчливым.

Вы также можете чувствовать холод, усталость, головокружение.

Если все это произойдет, помните:

Это всего лишь препятствие на пути к успешному проведению прерывистого голодания.

Возьмите одеяла, держите бутылку с водой под рукой и наполненной, и добавьте самых понимающих и жизнерадостных друзей на быстрый набор. Вы это поняли.

1. Обезвоживание.

Поскольку пища обеспечивает около трети ежедневного потребления жидкости, голодание может привести к обезвоживанию организма, особенно если вы очень активны.

Или если вы просто забываете пить, что легко сделать. Мы можем помочь с этим.

2. Гормональные изменения.

Так же как голодание может принести пользу некоторым нашим гормонам, таким как инсулин и гормон роста человека, оно может нарушить работу других.

Например, уровень тестостерона может упасть.

Уровень гормонов стресса может увеличиться.

И уровень репродуктивных гормонов может снизиться.

Следите за собой и за тем, как вы себя чувствуете. Если вы заметили что-то необычное, происходящее с вашим телом, что вызывает неприятные ощущения, проконсультируйтесь с врачом.

3. Может случиться переедание.

Когда вы испытываете сильный голод и непреодолимое желание что-то съесть – или вы чувствуете усталость или сытость – становится сложнее сделать правильный выбор еды.

Прерывистое голодание может принести реальную пользу для здоровья только в том случае, если вы сочетаете его с высококачественными привычками в еде. Вам нужно ввести в свой организм хорошее питание, чтобы произошло волшебство.

Иногда вам этого не захочется. У вас будут дни, когда вы просто захотите отбросить осторожность и съесть что угодно.

Это нормально. Прерывистое голодание иногда может довести вас до такого состояния (особенно в первое время).

4. Может случиться недоедание.

В зависимости от выбранного вами метода голодания может быть довольно сложно употреблять в пищу достаточное количество всех нужных продуктов.

5. Дефицит питательных веществ.

Может снизить вашу способность чувствовать себя хорошо и повлиять на то, как хорошо функционирует ваш организм.

6. Запор.

Когда вы воздерживайтесь от приема пищи, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы достичь своих целей по клетчатке. Ваш риск запора определенно увеличивается, если вы этого не делаете.

(И никто не хочет иметь с этим дело.)

7. Расстройство пищевого поведения.

Наши пищевые привычки часто связаны с нашими эмоциями.

У некоторых из нас ограничение приема пищи определенными периодами может спровоцировать поведение, которое не кажется сбалансированным или полезным.

Если вы заметили, что с вами происходит что-то подобное, прервите проведение прерывистого голодания и сделайте все необходимое, чтобы позаботиться о себе в умственном и эмоциональном плане.

Минусы

Хотя вы можете, в некоторой степени, есть то, что хотите во время своего окна приема пищи, вам все равно нужно тщательно планировать свое питание, чтобы быть уверенным, что вы получаете все необходимые питательные вещества в течение дня. В зависимости от ваших обязательств и выбранного вами подхода к прерывистому голоданию, может быть также сложно управлять окнами голодания вокруг социальных обязательств, школьных или рабочих методов и других жизненных событий.

Физическая активность также может быть сложной, поскольку слишком много усилий без надлежащего топлива в вашем теле может привести к травме, разрушению мышечной ткани и/или плохому самочувствию. Однако самым существенным недостатком является то, что эта диета не подходит или не способствует здоровью для всех, поэтому вам нужно убедиться, что она безопасна для вас, прежде чем пробовать ее.

Подходит ли вам прерывистое голодание?

Прерывистое голодание подходит не всем. Для некоторых это небезопасно.

Например, если вы видите себя в списке ниже, не пытайтесь придерживаться прерывистого голодания без разрешения и поддержки врача:

– у вас индекс массы тела (ИМТ) в категории «недостаточный вес» (т. е. <18,5)

– вы беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– у вас есть (или есть риск возникновения) расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в анамнезе:

– вы чрезвычайно активны

– вам меньше 18 или вам 80 лет или больше

– у вас есть заболевание, например, диабет, гипотиреоз или анемия

– вы принимаете лекарства (особенно те, которые влияют на уровень глюкозы в крови или артериальное давление)

Если вы готовы попробовать, задайте себе пару вопросов:

Привлекает ли вас идея придерживаться регулярного режима питания и воздержания от приема пищи?

Сможете ли вы справиться с небольшим голодом?

Вас вдохновляет польза для здоровья от прерывистого голодания?

Проведение прерывистого голодания делает вас холодными

Принимая новый образ жизни, такой как прерывистое голодание, вы можете заметить некоторые изменения в том, как вы себя чувствуете. Некоторые хорошие (привет, лучший сон и лучшее кровяное давление), некоторые плохие (головокружение, головные боли и т. д.), а некоторые странные или неожиданные – например, ощущение холода – подождите, разве голодание делает вас холодными?

Чувствуете себя немного замерзшим во время отказа от приема пищи?

Узнайте, почему проведение голодания иногда может заставить вас тянуться к дополнительной одежде.

Голодание может заставить вас почувствовать холод, но прежде чем мы начнем с этого, давайте убедимся, что вам безопасно здесь находиться, и что странные вещи, которые вы можете испытывать, вряд ли являются признаком чего-то более серьезного.

Если это относится к вам, мы рекомендуем вам отказаться от голодания и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, как достичь своих целей в области оздоровления, и какие способы будут для вас более безопасными.

У нас есть ответы на все ваши вопросы, от нестандартных, таких как «Нужно ли мне прерывистое голодание в зависимости от типа телосложения?» до более клинических, таких как «Как прерывистое голодание влияет на аутофагию?» Теперь вернемся к ощущению холода во время голодания. Давайте поговорим об этом.

Нормально ли чувствовать холод во время голодания?

Из всех вещей, которые вы могли ожидать, когда только начинали, ощущение холода во время голодания, вероятно, не является одним из них. Но вы не воображаете; это может быть реальной и нормальной реакцией на изменения, происходящие в вашем организме.

Почему я мерзну, когда не ем?

Почему проведение голодания может вызывать у вас озноб, и как согреться с помощью сытной еды и знаний о питании.

Когда вы не едите в течение длительного периода времени, организму приходится проявлять креативность, чтобы найти и сохранить энергию для продолжения работы. Есть несколько причин, по которым вы можете чувствовать озноб во время голодания.

1. Термогенез: это определяется как выработка тепла в результате метаболизма пищи. Другими словами, когда вы едите и перевариваете пищу, вы вырабатываете тепло, пока организм расщепляет пищу. Вы можете чувствовать холод во время голодания, потому что ваше тело может снизить скорость метаболизма, чтобы сохранить энергию.

Вы можете задаться вопросом: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Это может звучать так, как будто ваша пищеварительная система находится в режиме охлаждения, но было показано, что это помогает поддерживать ваш метаболизм лучше, чем традиционное ограничение калорий.

2. Низкий уровень сахара в крови: уровень сахара в крови может упасть, когда вы голодаете. В результате вы можете почувствовать изменение температуры тела. Это чаще встречается при более строгих типах голодания, например, 5:2 (которые мы не рекомендуем по сравнению с менее строгими методами проведения голодания, например, TRE).

3. Дефицит витаминов и минералов: некоторые минералы, такие как цинк, магний, селен и тиамин, помогают регулировать температуру. Важно знать, что есть во время прерывистого голодания, поэтому вы можете быть уверены, что включаете разнообразные продукты в свое окно приема пищи, чтобы минимизировать дефицит. Также хорошей идеей будет обсудить с врачом, нужны ли вам поливитамины или другие добавки.

Поддержание комфорта и тепла во время воздержания от приема пищи

1. Адекватная гидратация важна для регулирования температуры тела. Поддержание водного баланса путем знания того, что можно пить во время проведения голодания, может помочь предотвратить ощущение холода во время воздержания от приема пищи.

2. Есть некоторые соображения о том, что сочетание прерывистого голодания и кето поможет процессу адаптации к жиру (использование жира для получения энергии вместо углеводов) двигаться быстрее. Чем больше ваш организм адаптируется к сжиганию жира, тем меньше вероятность того, что вы будете чувствовать холод во время голодания.

3. Упражнения, безусловно, могут вас разогреть. Однако обязательно сочетайте прерывистое голодание и тренировки, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов.

Если что-то покажется вам не так или у вас возникнут опасения, прекратите голодание и обратитесь к лечащему врачу, который сможет вам помочь. (8)

Расстройства пищевого поведения и дефицит питательных веществ

Одним из недостатков прерывистого голодания является то, что оно может привести к перееданию. Чрезмерное чувство голода – или употребление большого количества продуктов, которые не обеспечивают вам сытости или длительной энергии – может заставить вас съесть больше калорий, чем вам нужно, когда открывается ваше окно питания.

С другой стороны, также возможно чрезмерное ограничение потребления пищи – особенно если вы сосредоточены на снижении веса – что может привести к тому, что вы не получите все необходимые организму питательные вещества.

Очень важно осознавать, что вы едите, и включать в рацион много белка, фруктов, овощей, цельного зерна, богатых кальцием продуктов и полезных жиров, как для ваших результатов, так и для вашего общего здоровья. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, что есть во время прерывистого голодания, чтобы получить больше указаний.

Кому следует вообще избегать проведения прерывистого голодания?

Хотя прерывистое голодание обычно имеет низкий риск, оно подходит не всем. Отдельным группам людей необходимо получить одобрение врача, прежде чем приступать к методу прерывистого голодания. Эти группы:

1. Лица моложе 18 лет или лица в возрасте 80 лет и старше

Эти группы нуждаются в дополнительном питании. Для наших старших друзей оно необходимо для долголетия и предотвращения несчастных случаев и травм. Для наших младших друзей они все еще растут и развиваются.

2. Люди с историей расстройств пищевого поведения

Хотя голодание проще, чем подсчет калорий или исключение определенных групп продуктов, оно может спровоцировать пагубное поведение у тех, кто в прошлом боролся с расстройствами пищевого поведения.

3. Люди, страдающие хроническими заболеваниями или принимающие лекарства

Люди, живущие с хроническими заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, подвержены более высокому риску осложнений, таких как низкий уровень сахара в крови или низкое кровяное давление. Это также касается тех, кто принимает лекарства (некоторые из которых необходимо принимать во время еды).

4. Люди, которые пытаются забеременеть, беременны или кормят грудью

Мама, ты растишь или кормишь целую личность. Сейчас не время ограничивать калории каким-либо образом. Серьезно, нам нужно гораздо больше человеческих исследований по этому вопросу, но сейчас мы знаем, что это рискованно и может привести к осложнениям роста и развития вашего ребенка.

5. Люди, которые ведут очень активный образ жизни

Вам нужно подпитывать свое движение и восстановление, а для этого нужны калории и питательные вещества.

Итак,

1. Хотя прерывистое голодание можно адаптировать и оно в целом безопасно, оно может не подходить всем. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой диеты.

2. Поддержание водного баланса и хорошее питание во время приема пищи могут уменьшить возможные побочные эффекты прерывистого голодания.

3. Прерывистое голодание имеет много преимуществ, таких как потеря веса, уменьшение количества жира в организме и снижение риска заболеваний.

4. У него также есть ряд потенциальных недостатков, таких как перепады настроения, повышенный аппетит и головные боли. (9)

Эффективно ли прерывистое голодание?

В мире, где «чудодейственные» средства и «волшебные» решения демонстрируются повсюду – от рекламных щитов до вечерних новостей и ленты новостей в социальных сетях – может быть сложно разобраться во всех преувеличениях, исключениях и искаженных истинах, чтобы отличить факты от вымысла.

Этот процесс фильтрации может быть невероятно запутанным, когда речь идет о здоровье и питании, особенно потому, что организм каждого человека индивидуален, и у всех разные потребности и цели.

Будучи одним из самых популярных режимов питания последнего десятилетия, прерывистое голодание (подход, который подразумевает переключение между периодами голодания и периодами питания по регулярному методу) определенно стало источником вдохновения для многих любительских детективных усилий и глубоких интернет-поисков. Это не преувеличение: уступая только кето и, в последнее время, веганству, прерывистое голодание стало одним из самых популярных режимов питания в Google за последние несколько лет. Только в 2020 году этот термин был загуглено почти 12 миллионов раз.

Итак, работает ли прерывистое голодание? И, самое главное, если работает, как узнать, сработает ли оно для вас?

Наши эксперты отделили науку от мошенничества и разобрали все, что вам нужно знать о прерывистом голодании и о том, как оно работает, очень простым способом. Прочитав наше руководство, вы поймете, стоит ли попробовать эту диету – без того, чтобы засорять браузер сотнями вкладок и маниакально гуглить до поздней ночи.

Так действительно ли прерывистое голодание эффективно?

Как и нашему заклятому другу Google, нам чаще всего задают один и тот же вопрос: прерывистое голодание – эффективно ли оно?

Короткий ответ – да. И это не магия. Повторяем – это наука.

Прерывистое голодание работает, создавая дефицит калорий. Это означает, что вы будете готовы сжигать жир вместо сахара, чтобы использовать его в качестве топлива, что, говоря простыми словами, может быть процессом, способствующим здоровью для множества различных внутренних систем и организма.

А вот вопрос о том, подходит ли вам прерывистое голодание и для чего конкретно оно «работает», – это более развернутый ответ.

Обширные исследования связывают прерывистое голодание с широким спектром преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, уменьшение жировых отложений, снижение систолического артериального давления, и уменьшение воспаления. Однако такие вещи, как физическая активность, имеющиеся проблемы со здоровьем, то, что вы едите и пьете, и другие факторы образа жизни могут повлиять на его эффективность. Кроме того, то, как вы определяете «эффективность», будет зависеть от ваших целей, потребностей и подхода.

Каждый человек уникален: прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей и может не подходить всем. Мы всегда рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим питания.

При прерывистом голодании не так важно, что именно вы едите, как когда вы едите, что значительно упрощает приготовление пищи, поскольку у вас нет никаких труднозапоминающихся или труднособлюдаемых правил питания.

Что касается пищевых привычек, то прерывистое голодание – это проще простого: сначала еда, потом голодание, и так по кругу.

Вы даже можете съесть этот кусок торта, потому что прерывистое голодание не ограничивает то, что вы едите – все дело в том, когда вы едите.

Да, именно так: при таком режиме питания ни одна еда не будет полностью запрещена. (Хотя, для ясности, мы не рекомендуем ежедневно есть торты или вести образ жизни хозяина шоколадной фабрики Вилли Вонки).

Существует несколько различных типов методов прерывистого голодания, и ваша конкретная схема «ешь-голодай-повтори» может отличаться. Некоторые методы являются ежедневными, в то время как другие основаны на чередующихся днях или еженедельных методах. Некоторые также включают различные окна голодания и приема пищи.

Какой бы тип прерывистого голодания вы ни использовали – основной компонент каждого метода одинаков: в течение определенного периода вы полностью отказываетесь от еды.

Итак, почему прерывистое голодание работает?

После каждого приема пищи ваш организм начинает работать над превращением пищи, которую вы только что съели, в полезные для тела вещества, такие как энергия, жир, мышцы и мозговая сила. После того, как он потратил несколько часов на переваривание и распределение всего, он с радостью расслабляется в так называемом постабсорбционном состоянии в течение следующих 8–12 часов. После этого внутреннего отдыха и восстановления (R&R) ваш организм переходит в голодное состояние.

Вот тут-то и происходит магия использования жира в качестве топлива – ну, «магия» в научно-объяснённом биологическом смысле.

В обычный день вы, скорее всего, не сможете так долго обходиться без еды, поэтому прерывистое голодание – это простой способ намеренно запустить эту естественную фазу организма. Кроме того, меньше времени на еду означает, что мы обычно едим меньше, что создает дефицит калорий.

Помогает ли прерывистое голодание похудеть?

Мы знаем, что иногда достижение или поддержание идеального веса может показаться непростым испытанием – и обычно это скорее крутой поворот, чем устойчивый путь к прогрессу.

И это не совсем то, что можно назвать «весельем» в «ярмарке развлечений».

Вот почему многие наши пользователи спрашивают о прерывистом голодании и потере веса:

– без счетчиков калорий

– без ограничительных планов питания

– без дополнительных требований к тренировкам

– это определенно привлекательно как более последовательный, управляемый подход к целям веса. Но работает ли голодание для потери веса?

Хорошие новости: это возможно.

Довольно много исследований связывают прерывистое голодание с различными физиологическими преимуществами, которые могут по отдельности или в совокупности привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (до 12 месяцев).

Некоторые исследования также предполагают, что прерывистое голодание может также использоваться для поддержания идеального веса.

Однако есть и некоторые мелкие детали: хотя существующие исследования обширны, многие из них сосредоточены на конкретных группах населения (например, людях, страдающих ожирением или другими имеющимися заболеваниями) или цисгендерных мужчинах и женщинах. Нам нужно больше инклюзивных исследований, прежде чем мы сможем с уверенностью сказать, что прерывистое голодание является ключом к потере веса для всех.

Аналогично, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание не обязательно лучше для снижения веса, чем диеты с ограничением калорий, и оно может не привести к снижению веса без других изменений образа жизни.

Является ли прерывистое голодание вашей единственной верной парой для безопасного и эффективного снижения веса, также зависит отчасти от вашей прекрасной, уникальной сущности – оно не всем подходит. Но если вы устали от подсчета макросов, микроменеджмента планов питания или катания на одних и тех же американских горках, возможно, стоит попробовать.

Полезно ли прерывистое голодание?

Знаете, как суперзвезда плавания Майкл Фелпс потреблял 8000–10 000 калорий в пиковые годы тренировок? Или как легенда НБА Леброн Джеймс продержался два месяца без сахара, углеводов и молочных продуктов?

Стратегии питания, касающиеся того, что, когда и как вы едите, могут значительно различаться у разных людей.

Итак, хотя в целом прерывистое голодание безопасно и может принести пользу как вашему телу, так и разуму (мы скоро поговорим о том, «как»), каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти вам. Существуют также некоторые обстоятельства, при которых голодание не рекомендуется как оздоровительная диета (мы также опишем эти категории позже).

Чтобы узнать, может ли прерывистое голодание быть здоровым выбором для вас и вашего тела, вам следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Может ли прерывистое голодание действительно улучшить ваше здоровье?

Действительно ли прерывистое голодание помогает улучшить ваше здоровье?

Опять же, все люди разные. Это значит, что и эффекты от прерывистого голодания будут разными.

Прерывистое голодание имеет множество преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье, но есть и некоторые потенциальные недостатки и побочные эффекты голодания.

На здоровье человека влияет очень много разных переменных, поэтому некоторые из преимуществ голодания не всегда могут привести к улучшению здоровья для всех.

Но в следующем разделе мы обобщили научные данные, чтобы вы могли понять, чего ожидать, даже если сами вы не столкнетесь с этими улучшениями и неудачами.