Читать книгу Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет - Владимир Давыдов - Страница 36

Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.

1. Ешьте больше белка.

Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».

2. Ешьте больше жиров.

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).

3. Ешьте меньше простых углеводов.

Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) – дадут вам чувство сытости только на короткое время. Это потому, что эти продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина, что в конечном итоге приводит к «сахарной катастрофе» и в ответ высвобождает гормоны голода. В них также нет клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам, таким как ячмень, овес, киноа, черный/коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чтобы вы могли пережить воздержание от приема пищи.

4. Пейте больше воды.

Одной из самых распространенных ошибок при прерывистом голодании, с которой мы сталкиваемся, является обезвоживание, и вашему телу и мозгу сложно определить разницу между чувством голода и чувством жажды. Употребление большего количества воды в течение дня поможет вам избежать обезвоживания, но если вы чувствуете приближение голодной боли, попробуйте выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут, чтобы проверить, было ли чувство «голод» на самом деле тягой к воде.

5. Попробуйте газированную воду.

Не любите простую воду? Исследования по этому вопросу пока еще довольно ограничены, но некоторые исследования показывают, что газированная вода может помочь вам чувствовать себя сытым и менее голодным в краткосрочной перспективе. Просто следите за сахаром или другими калорийными добавками в версиях ароматизированной воды, которые могут непреднамеренно нарушить ваш проведение прерывистого голодания.

6. Пейте больше кофе.

Черный кофе также может быть хорошим щитом от голода, благодаря своим ингредиентам, уменьшающим чувство голода. Кофеин (который может подавлять аппетит) также помогает сытости. Просто помните, что любой добавленный ароматизатор (например, подсластители, молочные продукты или немолочные альтернативы) может означать, что ваш кофе не нарушит воздержание от приема пищи, поэтому старайтесь, чтобы любые добавки не превышали 10 калорий. Вам также нужно будет обязательно пить воду, так как кофеин может обезвоживать. Если вы не любитель кофе, черный или зеленый чай также могут подойти, не нарушая ваше воздержание от приема пищи.

7. Ограничьте или откажитесь от алкоголя.

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что содержит огромное количество сахаров, которые заставляют вас чувствовать голод, когда вы не голодны, и это может даже увеличить последующее потребление пищи или привести к перееданию после проведения голодания.

Мы знаем, что может быть сложно сбалансировать все эти советы «ешь это» и «пейте то», поэтому, если вы запутались в нюансах того, что можно есть и пить во время проведения голодания, то давайте упростим это.

8. Жуйте жевательную резинку без сахара.

Некоторые исследования показывают, что жевание жвачки между приемами пищи может подавлять голод во время голодания и уменьшать желание есть. Хотя жевание в частности может играть роль в снижении аппетита и воздействовать на гормоны кишечника, которые способствуют возникновению голода, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между жеванием и насыщением.

Инструменты, которые помогут вам утолить чувство голода во время воздержания от приема пищи

1. Стакан воды.

Если сомневаетесь, выпейте. Простой стакан воды может стать первым шагом к победе над голодными муками. Помните, иногда это не чувство голода, а просто ваши мысли играют с вами злую шутку.

В то время как то, как не испытывать чувство голода во время проведения прерывистого голодания, начинается с плана питания, то, как бороться с голодом во время проведения голодания, подразумевает нечто большее, чем просто то, что вы едите и пьете.

2. Спокойной ночи.

Достаточное количество качественного сна необходимо для вашего здоровья. Недостаток сна может не только подорвать результаты вашего проведения голодания, но и повлиять на область вашего мозга, отвечающую за выбор полезных для здоровья продуктов, и нарушить выработку таких гормонов, как грелин и лептин (которые сообщают вам, когда вы сыты). Особенно если сон для вас проблематичен, попробуйте спланировать часы проведения прерывистого голодания так, чтобы они перекрывали время сна, чтобы у вас было меньше часов бодрствования для потенциальных болей от чувства голода.

3. Выполнение физических упражнений.

Хотя общие преимущества физической активности для здоровья широко документированы, есть некоторые доказательства, которые указывают на то, что упражнения являются потенциальным краткосрочным решением для голода. Приступы умеренной или интенсивной физической активности могут подавлять грелин, одновременно повышая уровень другого гормона (пептида YY), который сигнализирует о сытости. Одно исследование с участием людей с избыточным весом также показало, что упражнения могут снизить вероятность переедания после упражнений.

Чтобы безопасно сочетать прерывистое голодание и тренировки, мы рекомендуем проводить только сверхинтенсивные тренировки во время окна приема пищи и только короткие тренировки низкой интенсивности ближе к концу окна голодания (и, как всегда, пить много воды.). Если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на вашу подвижность, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в вашу программу тренировок.

4. Оставайтесь занятыми.

Если вы когда-либо ловили себя на том, что бездумно разрываете пакеты с закусками, отключаясь перед телевизором, вы определенно не одиноки. Еда от скуки – это распространенное итерация эмоционального питания, поэтому вполне логично, что вы с большей вероятностью почувствуете этот гедонистический голод, если у вашего ума будет место, чтобы на нем зациклиться. Вместо этого займите свой ум, организовав окна голодания вокруг занятий и задач. Хотя такие вещи, как работа и домашние дела, будут держать вас занятыми, лучшим решением будет найти то, что вам нравится, что поможет провести время еще быстрее.

5. Будьте в курсе.

Как и в случае со скукой, другие эмоции или психические состояния – особенно негативные, такие как стресс, беспокойство и депрессия – могут привлечь голод в центр внимания. Вместо того чтобы позволить ему украсть шоу и направить вас к ближайшему холодильнику, попробуйте практиковать осознанность и спросить себя, действительно ли ваш аппетит зовет вас изнутри дома, потому что вам скучно, вы напряжены, устали, грустите или беспокоитесь о чем-то. Голод субъективен, и мы все испытываем его по-разному. Поэтому, привнося больше осознанности в то, что вы чувствуете, вы можете помочь ему регулировать его.

6. Держитесь подальше от еды.

Недаром «пищевое порно» стало популярным в Интернете (хотя, возможно, вам стоит быть осторожнее, гугля это…). Даже просмотр фотографий аппетитно выглядящей еды может вызвать голод и повлиять на наши гормоны, связанные с аппетитом. Это называется «визуальным голодом», и оно может усилить ваше желание есть.

Подумайте об этом, как если бы вам сказали, что вы не можете есть шоколадный торт, а затем вам пришлось бы посмотреть подробное видео о том, как его приготовить. Это не идеально для вашего голодного мозга. Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем доме были «свободные от еды» зоны и избегайте визуального потребления любого пищевого контента. В конечном счете, даже если голод иногда ощущается как первобытное чудовище, о существовании которого вы даже не подозревали, он преходящ, и есть множество способов от него отбиться. От обильного питья воды и выбора богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов во время периодов приема пищи до поддержания подвижности и умственной активности во время периодов голодания вы можете организовать как свою кладовую, так и свой образ жизни, чтобы остановить голод. Придерживание метода прерывистого голодания до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, может даже снизить аппетит само по себе и, возможно, даже так быстро, как в течение нескольких дней. Просто помните, как всегда, прерывистое голодание подходит не всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас прерывистое голодание.

Если ваш идеальный ответ на вопрос «Как контролировать чувство голода во время воздержания от приема пищи» не вписывается в советы по голоданию при прерывистом голодании, которые мы изложили выше, мы можем помочь вам с пробами и ошибками, проверив другие стратегии защиты и механизмы преодоления.