Читать книгу Средиземноморская диета при подагре - Вячеслав Пигарев - Страница 4

Эти продукты содержат мощный заряд антиоксидантов, которые помогают начать здоровую противовоспалительную диету.

Воспаление неизбежно. Это естественный способ организма защититься от инородных захватчиков и помочь нам исцелиться от травм, и это хорошо – когда он переходит в перегрузку и превращается в хроническое воспаление, все может пойти наперекосяк. Хроническое воспаление может прерывать и повреждать клетки организма. Когда клетки организма не функционируют должным образом из-за повторяющегося стрессора, они неспособны защитить от болезней или могут инициировать изменения в организме, которые могут способствовать развитию заболевания. Некоторые заболевания, связанные с хроническим воспалением, включают рак, болезни сердца, артрит и диабет.

Хорошей новостью является то, что здоровое питание и образ жизни могут помочь в борьбе с хроническим воспалением и снизить риск заболеваний. Снижение воспаления в организме означает соблюдение растительной диеты и отказ от продуктов с высокой степенью переработки, содержащих транс жиры или большое количество добавленного сахара. Такой способ питания означает, что вы получите полезные питательные вещества, которые вместе подавляют воспаление, ограничивая при этом продукты, которые имеют тенденцию его провоцировать.

И хотя не существует какого-то одного продукта, который бы вылечил все ваши недуги (исследование 2019 года, опубликованное в журнале Питательные вещества, помимо других исследований, показывает, что средиземноморская диета эффективна в борьбе с воспалениями), некоторые продукты содержат мощный заряд антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалениями. помогите вам начать. Помимо включения большего количества этих здоровых продуктов в свой распорядок дня, старайтесь спать семь-восемь часов в сутки, оставайтесь активными и уменьшайте стресс там, где это возможно, чтобы бороться с воспалением.

Лучшие продукты для борьбы с воспалением

Добавьте в свой ежедневный рацион больше следующих полезных продуктов, борющихся с воспалениями, чтобы увидеть их преимущества.

1. Вишня

Вишня содержит массу антиоксидантов, которые помогают справиться с воспалением, в том числе антоцианы (антиоксидант, содержащийся в красных и фиолетовых фруктах и овощах) и витамин С (хорошо известный своими иммуноподдерживающими свойствами). Исследования показали, что потребление вишни снижает маркеры окислительного стресса, а 70% показали, что она снижает воспаление. В ходе исследования людям советовали потреблять цельные фрукты, соки или порошок в количестве, эквивалентном от 45 до 270 свежих вишен в день, но вам не обязательно есть так много каждый день, чтобы получить некоторую пользу. Включите больше вишни в свой рацион вместе со смузи, в качестве добавки к йогурту или овсянке, в шербет или просто в качестве легкой, естественно сладкой закуски.

2. Авокадо

Авокадо, наполненное полезными мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают нашему сердцу быть счастливыми, также является отличным источником клетчатки: половина содержит 5 граммов из 25—38 граммов рекомендуемой клетчатки в день. Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы питаться противовоспалительным способом и предотвратить заболевания, – это соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. Во-первых, клетчатка облегчает похудение и поддержание здорового веса, что, в свою очередь, помогает предотвратить воспаления, связанные с весом. Кроме того, клетчатка – это то, что поддерживает наш кишечный микробиом счастливым и здоровым, что, как мы теперь знаем, играет решающую роль в развитии хронических заболеваний.

3. Свекла

Точно так же, как вишня содержит антоцианы, свекла содержит различные фитохимические вещества, называемые беталаинами, которые аналогичным образом действуют на организм, борясь с воспалениями. Добавляете ли вы свеклу в соковыжималку или поджариваете ее как начинку для салата, вы получите здоровую дозу полезных питательных веществ.

4. Жирная рыба (или льняное семя)

Употребление пойманного в дикой природе лосося или другой жирной рыбы, такой как сардины и скумбрия, по крайней мере два раза в неделю обеспечивает полезные жирные кислоты омега-3, которые, как было обнаружено, отключают про воспалительные гены в вашем организме и повышают способность клеток очищать себя. вредных компонентов, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Molecular and Chemical Biochemistry. Не любите рыбу? Съешьте 1—2 столовые ложки семян чиа, молотых льняных семян или грецких орехов, чтобы получить растительные жиры омега-3.

5. Орехи

От миндаля до кешью, фисташек и грецких орехов – вы можете выбрать свои любимые (или смешать их) при разработке противовоспалительной диеты. В обзоре исследования, опубликованном в Журнале гигиенической инженерии в 2020 году, исследователи обнаружили, что люди, которые ели от 30 до 65 граммов орехов, таких как грецкие, в день, имели более низкие уровни воспалительных биомаркеров, таких как С-реактивный белок и интерлейкин. – 6 у них в крови. Добавьте орехи в песто, посыпьте ими салат или превратите их в энергетические закуски – или просто наслаждайтесь ими сами по себе.

6. Темная листовая зелень

Разумная цель, чтобы улучшить свое питание: салат в день. Старайтесь употреблять темно-листовую зелень, такую как капуста, шпинат и листовая капуста, каждая из которых содержит питательные вещества, особенно лютеин, фолиевую кислоту и витамин К, которые замедляют нарастание воспаления. Именно по этой причине исследование, проведенное в журнале Neurology в 2018 году, показало, что употребление всего одной порции зелени в день связано с более медленным снижением когнитивных функций у стареющих взрослых. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Biomedicines, показало, что каждая зелень обладает уникальными противовоспалительными свойствами, поэтому смешивайте их и вносите разнообразие в свой рацион, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ.

7. Специи

Было много разговоров о том, чтобы употреблять куркуму. Однако исследования не дают окончательных результатов, когда речь идет о пользе употребления его в качестве специи (а не в больших количествах в виде фирменных добавок). Вместо этого сосредоточьтесь на включении в свой рацион ряда сушеных трав и специй, а не полагайтесь на силу одного из них, который выполнит всю работу. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале медицины, показало, что регулярное употребление трав и специй может сыграть роль в предотвращении рака.

Помимо куркумы в вашей коллекции специй, также рекомендуется использовать гвоздику, мяту, орегано, имбирь, петрушку, корицу, перец и чеснок. Найдите возможность добавить специи и выработайте привычку использовать их ежедневно. Вы можете добавлять их в еду естественным путем, добавив чайную ложку корицы в овсянку, заправив помидоры черри оливковым маслом и орегано и добавив куркуму в воду при приготовлении киноа.