Читать книгу Средиземноморская диета при подагре - Вячеслав Пигарев - Страница 5

Наслаждайтесь неделей вкусных, полезных блюд и закусок, а также советами по приготовлению еды, которые помогут вам подготовиться к успешной неделе.

Шумиха вокруг воспаления и его связи с хроническими заболеваниями и состояниями здоровья, такими как артрит, диабет, ожирение, проблемы с кишечником и болезни сердца, может заставить вас задуматься: «Что такое противовоспалительная диета?» и «Должен ли я следить за этим?»

Противовоспалительная диета заключается в употреблении большего количества продуктов, которые помогают подавить воспаление в организме, при ограничении продуктов, которые имеют тенденцию усиливать воспаление, тем самым помогая бороться с воспалительными состояниями. В диете особое внимание уделяется множеству красочных фруктов и овощей, бобовых и цельно зерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров (например, тех, которые содержатся в лососе, орехах и оливковом масле) и богатых антиоксидантами трав, специй и чая, при этом ограничиваются обработанные продукты, приготовленные с использованием нездоровых трансгендеров. жиры, рафинированные углеводы (например, белая мука и добавленный сахар) и слишком много натрия.

Поскольку воспаление может быть вызвано множеством других факторов, помимо еды, таких как низкий уровень активности, стресс и недостаток сна, включение здорового образа жизни в свой распорядок дня также может помочь предотвратить воспаление. Чтобы получить максимальную противовоспалительную пользу, сочетайте этот план здорового питания с регулярной физической активностью (стремитесь к 2,5 часам умеренной активности в неделю), практиками по снятию стресса (например, йогой, медитацией или чем-то еще, что вам лучше всего подходит) и хороший ночной сон каждую ночь (не менее семи часов в сутки). Независимо от того, работаете ли вы над активным уменьшением воспаления или просто ищете здоровый план питания, этот семидневный противовоспалительный план питания может вам помочь.

Небольшое приготовление еды в начале недели настроит вас на успех в здоровом питании.

Приготовьте зерновые миски для веганских суперпродуктов, чтобы их можно было есть на обед во второй, третий, четвертый и пятый дни. Охладите миски и заправку отдельно на срок до четырех дней. Подождите, чтобы добавить авокадо до тех пор, пока он не будет готов к употреблению, чтобы предотвратить потемнение.

Приготовьте соус из тахини с куркумой и имбирем, чтобы употреблять его в качестве перекуса в течение недели.

1 день

Лосось в корочке с грецкими орехами и розмарином

Противовоспалительный бонус: согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Molecules, было показано, что продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3, такие как лосось, сардины и тунец альбакор, снижают уровень воспаления. Старайтесь включать в свой рацион как минимум две порции рыбы по 100 г с высоким содержанием жирных кислот омега-3 каждую неделю.

Завтрак (287 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с черникой и бананом на ночь

1 чашка зеленого чая

Утренний перекус (31 калория)

1/2 стакана ежевики

Обед (325 калорий)

1 порция зеленого салата с эдамаме и свеклой

Вечерний перекус (117 калорий)

2 ст. л. Дип из тахини с куркумой и имбирем

1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Ужин (442 калории)

1 порция лосося в панировке из грецких орехов и розмарина

1 порция жареной тыквы и яблок с сушеной вишней

Всего в день: 1202 калории, 57 г белков, 131 г углеводов, 30 г клетчатки, 54 г жиров, 1520 мг натрия.

День 2

Салат из цветной капусты и нута с индийскими пряностями

Противовоспалительный бонус: витамин С, антиоксидант, обладает противовоспалительными свойствами, поскольку помогает уменьшить вредные клетки свободных радикалов, которые могут вызвать воспаление. Исследования, в том числе исследование Nutrients 2022 года, обнаружили связь между адекватным потреблением витамина С и более низким риском кратковременного и хронического воспаления, которое может спровоцировать такие состояния, как подагра и болезни сердца. Сегодняшний малиново-кефирный смузи обеспечивает 30% рекомендуемой дневной нормы витамина С!

Завтрак (249 калорий)

1 порция малиново-кефирного смузи

Утренний перекус (28 калорий)

1/3 стакана черники

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов

Вечерний перекус (9 калорий)

1/2 стакана нарезанного огурца, приправленного щепоткой соли и перца

Ужин (393 калории)

1 порция салата из цветной капусты и нута с индийскими специями

150 г несоленого консервированного тунца альбакор в воде (слить воду)

Сверху салат с тунцом.

Вечерний перекус (156 калорий)

30 г темного шоколада

Ежедневная норма: 1215 калорий, 70 г белков, 143 г углеводов, 35 г клетчатки, 47 г жиров, 1054 мг натрия.

День 3

3 способа ограничить употребление обработанных продуктов (и тех, которые следует держать в своем рационе)

Противовоспалительный бонус: антоцианы – мощные антиоксидантные соединения, содержащиеся в темно-синих, красных и фиолетовых фруктах и овощах, а также в красном вине. Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Biomolecules, показало, что прием антоцианов снижает маркеры воспаления в крови и может потенциально предотвращать хронические заболевания, включая рак и болезни сердца. Держите замороженные ягоды под рукой, чтобы они придали противовоспалительный эффект утренним коктейлям или овсянке, чтобы вы могли получить пользу, даже когда они не в сезон.

Завтрак (263 калории)

1 чашка нежирного простого греческого йогурта

1 1/2 ст. измельченные грецкие орехи

1/4 стакана черники

1 чашка зеленого чая

Сверху йогурт посыпьте грецкими орехами и черникой.

Утренний перекус (42 калории)

2/3 стакана малины

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов

Вечерний перекус (117 калорий)

2 ст. л. Дип из тахини с куркумой и имбирем

1 средняя морковь, нарезанная соломкой

Ужин (409 калорий)

1 порция нарезанного салата из суперпродуктов с лососем и сливочно-чесночной заправкой

Всего в день: 1212 калорий, 77 г белков, 97 г углеводов, 28 г клетчатки, 63 г жиров, 813 мг натрия.

День 4

Веганские суперпродукты в мисках

Противовоспалительный бонус: умеренное употребление темного шоколада и какао может уменьшить маркеры воспаления и улучшить здоровье сердца. Согласно обзору Molecules за 2020 год, какао богато эпигаллокатехин-3-галлатом (EGCG), который является мощным антиоксидантом, защищающим наши клетки от повреждений. Вот почему несладкий какао-порошок и небольшие порции темного шоколада (50—90% сухих веществ какао) могут быть частью противовоспалительного плана питания.

Завтрак (222 калории)

1 порция какао-чиа-пудинга с малиной

Утренний перекус (109 калорий)

1/2 стакана нежирного простого греческого йогурта

1/4 стакана черники

Обед (381 калория)

1 порция зерновых мисок для веганских суперпродуктов