Читать книгу Yoga Praxisbuch für Anfänger - Yannic Hinzfeldt - Страница 6

Ein paar Fachvokabeln statt langer Indien-Reise

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Da du dich mithilfe dieser Anleitung mit der körperlichen Arbeit von Yoga vertraut machst, sind ein paar wenige Fachbegriffe notwendig. Sie sind bewusst nicht alphabetisch geordnet, sondern in der Reihenfolge, wie sie im Yoga-Unterricht vorkommen können.

OM, Mantra und Namaste

Einstimmendes Tönen von Lauten

Eine klassisch körperliche Yoga-Stunde wird mit einem kurzen Gesang eingeleitet. Am häufigsten wird die Silbe OM einige Male vorgesungen: Die Yoga-SchülerInnen dürfen mittönen. Das Summen oder Anstimmen von Lauten erzeugt im Körper Schwingungen, die eine beruhigende und zentrierende Wirkung besitzen.

Wozu? Der Sinn von OM und anderen Leitsätzen -den sogenannten Mantras -liegt in der Begründung, dass man eine geistige Ausrichtung benötigt, um die äußere Welt einmal sein zu lassen und ganz bei sich anzukommen. Diese Gesänge dienen als Start und Einstimmung auf die Zeit, die du dir für die Yoga-Einheit nimmst. Am Ende der Yoga-Praxis wird meist nochmals OM angestimmt, um Dankbarkeit auszudrücken. Ein Namaste gesungen oder nur ausgesprochen bedeutet „Danke und auf Wiedersehen“. Es lohnt sich, die Yoga-Gesänge in einer Gruppe mitzuerleben. Fortgeschrittene können sich selbst ein Mantra pro Stunde aussuchen, um sich eine Ausrichtung für den Tag vorzugeben.

Pranayama

Atemregulierung

Für Yoga wirst du vollständig durch die Nase ein-und durch die leicht geöffneten Lippen ausatmen lernen. Beginne im Sitzen -Schneidersitz oder Fersensitz -und atme ein paar Mal tief ein und aus. Dabei füllt sich der Brustkorb mit frischer Luft und fällt wie ein Blasebalg beim Ausatmen in sich zusammen. Beim Einatmen gehen die Rippen auseinander und schaffen Raum für Sauerstoff. Du atmest vollständig aus und saugst fest durch die Nasenflügel erneut Luft ein usw.

Wozu? Wenn du dich durch bewusstes und vollständiges Atmen in alle Yoga-Übungen begibst, sorgst du für Ausdauer in den Haltungen und bleibst geistig auch bei der Körperregion, die gekräftigt oder gedehnt wird. Versuche dich zuerst im Atmen, bevor du mit der ersten Körperübung startest.

Die Yoga-Lehre kennt unterschiedliche Atemtechniken. Sie bringen wirkungsvolle Benefits und erlauben dir, stärker in die Tiefe zu gehen. Ein häufig empfohlener Atem ist die Ujjayi-Atmung, die du dir nach Anleitung durch Anna Trökes gut aneignen kannst, siehe dazu das folgende Video https:// www.yogaeasy.de/videos/anna-troekes-zum-thema-ujjayi-atmung

Da weitere Atemtechniken komplexer sind und eine persönliche Anleitung notwendig machen, wird in diesem Buch nicht weiter darauf eingegangen. Informiere dich bei Bedarf bei einer/m Yoga-LehrerIn. Zu den positiven Effekten der Atemtechnik zählen beispielsweise: Erzeugen von Wärme im Körper, Ankurbeln der Immun-und Selbstheilungskräfte, Aktivierung und Entspannung bis zur meditativen Wirkung im sogenannten Kriya Yoga.

Asana

Körperübung oder Körperhaltung

Nach der Einstimmung auf Yoga durch z.B. OM und dem Ankommen in einer regelmäßigen Atmung geht es mit dem Übungsteil der Yoga-Stunde los. Als Aufwärmprogramm wird klassisch der Sonnengruß absolviert. Wichtig für dich als Anfänger ist, dass du mit 2-3 gewählten Übungen beginnst und diese regelmäßig bis täglich durchführst. Mach dir einen Plan oder wähle aus den Vorschlägen mit fertigen Übungsplänen in Kapitel 5. Die Anleitung zu den Teilen deiner Yoga-Praxis findest du in Kapitel 4.

Wozu? Wer den eigenen Körper kennt und sich fit hält, nimmt sich selbst auch besser wahr. Yoga Asanas sind durchdachte Übungen, die dich stählern, dehnen und an die Grenzen bringen können. Die Yoga-Lehre spricht bei den Asana-Übungen von einer reinigenden Wirkung: mehr dazu siehe Kapitel 6.

Surya Namaskar

Sonnengruß

Der Sonnengruß ist eine kleine Abfolge von Bewegungen, die im körperbetonten Yoga häufig als Aufwärmsequenz für den gesamten Körper verwendet wird. Der Sonnengruß wird meistens sechs Mal pro Seite durchgeführt. Nimm dir zunächst drei Mal pro Seite vor, damit du die Übungsabfolge verinnerlichen kannst.

Wozu? Die Sonnengruß-Übungsabfolge soll den Körper an das Dehnen, Strecken und Beugen heranführen. Durch die Wiederholungen kommst du richtig in deinem Körper an: Du bekommst ein Gefühl dafür, wo sich die Körperteile im Raum befinden und vollführst ein Check-in nach dem Motto „Wie flexibel bin ich heute?“ Wenn du die Atmung schon wie ein Meeresrauschen (Ujjayi) dazunehmen kannst, wirkt diese Sequenz wie ein Energieschub, der dich für die weiteren Positionen aufwärmt und darauf vorbereitet. Zur genauen Anleitung schlage den Sonnengruß Basic nach.

Shavasana

Tiefenentspannung

Entspannen nach Kräftigung und Dehnung gehört beim Yoga zum sportlichen Ritual. Du kannst direkt nach einer anstrengenden Körperhaltung in eine Entspannungshaltung gehen. Danach die neue Übung beginnen, wieder kurz entspannen. Zum Abschluss kommt aber eine längere Entspannungsphase ins Spiel: das Shavasana, ein tiefes Erholen im Liegen mit geschlossenen Augen.

Wozu? Das Prinzip der Anspannung und Entspannung trifft auch auf Yoga zu: Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen Erholungsphasen. Die Yoga-Lehre geht hier auf geistiger Ebene noch weiter: Wir üben Shavasana vor dem Hintergrund, nachzuspüren und können somit eine Verbindung zwischen Geist und Körper herstellen. Besonders essenziell ist die Tiefenentspannung, um zu regenerieren und die neuen Reize in deinen Körper zu integrieren. Je anstrengender die Yoga-Praxis, desto wichtiger die Entspannung. Wirst du eines Tages nach einem fordernden Asana-Teil in der Tiefenentspannung einnicken? Du darfst gespannt sein. Das kann durchaus passieren.