Читать книгу Yoga Praxisbuch für Anfänger - Yannic Hinzfeldt - Страница 7

Yoga in Eigenregie: Welches Übungsprogramm gibt es?

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Übungsprogramme für Zuhause gibt es genügend in den unterschiedlichsten Sport-Büchern. Die Yoga-Asanas werden im körperlichen Yoga immer wieder anders aneinandergereiht, denn jeder Mensch braucht zu einem bestimmten Zeitpunkt in einer bestimmten Grundkonstellation ganz spezielle Reize. Ich möchte dich dazu anregen, deinen Körper zu beobachten, was ihm guttut und was nicht. Diese Wahrnehmungen können auch am nächsten Tag wieder anders aussehen. Du weißt für dich von Tag zu Tag am besten, wie du aktuell „drauf“ bist.

Das Schöne an der Yoga-Praxis in Eigenregie ist die Tatsache, dass du zu jeder Grundkonstellation Yoga ausüben kannst. Egal, ob du dich schlapp fühlst, Rückenschmerzen hast oder eine Verkühlung im Anmarsch ist: Yoga geht immer! Und wenn es „nur“ eine Viertelstunde Atemtechnik in sanfter Körperhaltung bedeutet. Irgendetwas kannst du immer tun. Dieses Wissen verschafft dir bereits eine positive Grundeinstellung und macht dich zu einer selbstinitiativen Person.

Umgekehrt kann Yoga auch sehr fordernd sein, wenn du körperlich fit bist. Die Intensität steuerst du über die Wahl der Übungen und mit dem Tempo, das du für dich wählst. Denke also daran, für die Yoga-Praxis „einzuchecken“ -mit den Vorbereitungen durch OM, Pranayama und einer ruhigen Umgebung. Nach diesem Ausgangsszenario wird deine Übungssequenz auch erfolgreich.

Was erwartet mich?

Nimm dir für den Start die Atemregulierung in einer angenehmen Sitzposition vor. Und füge beispielsweise 3 Sonnengrüße pro Seite im Anschluss hinzu. Ziehe diese Routine an drei aufeinanderfolgenden Tagen strikt durch - und lass diese neue Erfahrung auf dich wirken. Verändert sich etwas im Körper oder an deiner Gemütslage? Wenn ja, mach weiter, ohne zu werten. Ab Tag 4 fühlst du dich vielleicht langsam wohl mit dem Sonnengruß, und du wirst womöglich schon weitergehen wollen. Suche dir dafür ein paar Asana-Übungen aus dem Übungskatalog und mache sie im Anschluss an den Sonnengruß. Du tastest dich somit an deine individuelle Yoga-Praxis heran.

Yoga lebt von Wiederholungen. Wer täglich Yoga betreibt, hat eine Lebensqualität, von der andere Menschen noch nicht einmal wissen, dass es sie gibt. Du bist den gestressten und orientierungslosen Personen damit voraus und tust aktiv etwas für dein Wohl und deine Ausrichtung. Bedanke dich bei dir für diesen Schritt. Und bleib bei der Sache! Du wirst von Mal zu Mal Steigerungen bemerken.

Yoga-Praxis = Aufwärmen + Körperarbeit + Entspannung + Meditation

Aufwärmen: Sonnengruß Basic in 10 Schritten

Wie eingangs erwähnt (Kapitel 2) gibt es bei Yoga eine Art Warm-up, das in Form einer immer gleichbleibenden Übungsabfolge durchgeführt wird.

Über den Sonnengruß lernst du bereits fünf verschiedene Yoga Asanas. Möchtest du Bilder der einzelnen Positionen sehen, schlage dazu im Übungskatalog den fett gedruckten Namen nach. Hier die Anleitung für den Sonnengruß Basic.

1 Du beginnst im Stehen und brauchst einen guten Meter Platz nach hinten. Du stehst aufrecht, machst dich groß und rollst vorbereitend deine Füße auf die Zehen und die Fersen. Du platzierst den ganzen Fuß auf der Matte (am Boden oder Teppich), sodass die ganze Sohle möglichst ausgeglichen dein Gewicht trägt. Deine Füße geben dir einen festen Stand, die Zehen zeigen nach vorne. Du bist in der Berghaltung: Tadasana. Atme ein und strecke dich und deine Arme hoch zur Decke, Blick nach oben.

2 Atme aus: Beuge deine Knie leicht an, lass die Arme vor den Körper sinken und rolle die Wirbelsäule von Kopf bis zum Steißbein hinunter. Der Kopf darf locker nach unten hängen. Die Beine streben danach, durchzustrecken. Der Oberkörper möchte nahe an die Oberschenkel herankommen. Lass den Oberkörper sinken. Uttanasana

3 Greife mit beiden Händen in weiter Fächerposition der Finger zu Boden und mache die flachen Hände zum Abstützen bereit. Beuge deine Knie an, bis du dich gut auf die Hände stützen kannst. Atme ein.

4 Steige dann mit dem rechten Bein weit nach hinten: Der Vorderfuß stützt in den Boden, die Ferse bleibt in der Luft. Atme aus. Merke dir dein führendes Bein (du wirst beim nächsten Durchgang mit dem anderen Bein starten). Fädle dein zweites Bein unter dem Körper nach hinten durch und stelle den linken Fuß zum rechten dazu. Atme ein.

5 Stütze dich in deine gestreckten Arme und hebe dein Gesäß zu einem Dach nach oben. Die Beine versuchen zu strecken. Atme aus. Gratulation: Du bist im Herabschauenden Hund.

6 Es geht weiter: Richte den Oberkörper beinahe parallel zum Boden aus, dein Gesäß hängt nicht durch, aber es bildet auch kein Dach mehr. Atme ein. Richte deine Arme aus, sodass die Ellenbogen nach hinten zeigen, die Finger nach vorne. Du bist nun in der Liegestützposition. Dein Körper ähnelt einem langen Brett. Atme aus. Wenn du die Fersen dabei ganz nach hinten unten schiebst, schaffst du eine Wadendehnung – dosiere selbst.

7 Atme ein: Du legst deine Knie ab, hebst die Füße und positionierst sie mit dem Rist nach unten zu einem ruhenden Ballettfuß. Wie eine Schlange vollziehst du eine Körperwelle: Dein Gewicht wird dabei von den Knien zurück auf die Hände verlagert. Atme aus. Dein Gesäß ist der höchste Punkt, der Rücken darf jetzt in ein geführtes Hohlkreuz kommen. Deine Nase und der Oberkörper ziehen nahe am Boden entlang, die Arme halten dich. Du streckst dabei die Beine durch und legst den Körper zwischen deinen Händen ab. Atme ein. Hebe deinen Kopf, die Brustwirbelsäule und Schultern weg vom Boden; die Hände stützen dich. Du bist in der Kobra.

8 Stütze dich fest in deine Handflächen, stelle die Füße auf die Zehen und den Vorderfuß und erhebe dich in den Herabschauenden Hund. Atme aus. Das Gesäß ist der höchste Punkt, du stützt dich gleichermaßen stark auf Hände und Füße, verteile dazu dein Gewicht. Dein Rücken ist nicht rund, sondern gestreckt: Ziehe den Nabel ein. Die Beine versuchen zu strecken, die Fersen tendieren in Richtung Boden. Deine Arme lassen dem Schulterbereich Platz und der Nacken darf lockerlassen. Möchtest du dir in dieser Position Zeit nehmen? Bleibe für zwei Atemzüge länger oder mache gleich weiter.

9 Du bringst dein Gewicht stärker auf deine Hände und den linken Fuß. Du machst das rechte Bein startklar und hebst es mit der Ferse möglichst gestreckt in Richtung Decke. Atme ein. Das Bein ist lang und wird danach gleich wieder kurz. Du beugst dein rechtes Knie und führst Knie samt Oberschenkel nah zu deinem Oberkörper heran. Dabei stehst du weiterhin auf deinen drei Punkten – rechte Hand, linke Hand, linkes Bein. Führe dein rechtes Bein wie zu Beginn zwischen deine Hände zurück. Atme aus. Du landest sanft auf dem gebeugten rechten Bein. Dein linkes Bein ist weit hinter dir. Hole den linken Fuß zum rechten dazu. Deine Beine versuchen zu strecken, dein Gesäß ist der höchste Punkt, der Oberkörper nahe an den Oberschenkeln und der Kopf hängt locker nach unten.

Uttanasana

10. Atme ein. Hebe deinen Oberkörper und finde zurück in den Stand. Die Hände öffnen, beschreiben entlang der Seiten einen Kreis und treffen sich gestreckt über deinem Kopf. Atme aus und führe deine Hände vor die Brust. Tadasana

Hiermit hast du den Sonnengruß Basic für die rechte Körperseite geschafft. Wiederhole alles, mit dem linken Bein als führender Seite ab Punkt 4. Das führende Bein leitet den weiten Ausfallschritt ein und führt auch das Zurückkommen in den Stand in Punkt 9 an.

Der Sonnengruß wird üblicherweise drei oder sechs Mal pro Seite praktiziert, sodass du insgesamt 12 Mal in die Ausgangsposition kommst. Er ist entweder ein Aufwärmprogramm oder – gerade für Neueinsteiger -ein fantastischer Start in den Tag. Der Sonnengruß kann flott durchgeführt werden und wirkt wie ein Energieschub. Hast du vor, Yoga am Abend zu machen, lass den Sonnengruß besser weg (nicht vor dem Schlafengehen).

Die Atmung ist ein integraler Teil der Übung. Der Sonnengruß wird mit der Atmung synchronisiert. Versuche, das Ein-und Ausatmen aus der Beschreibung einzustudieren. Dabei gilt: Bewegung vor Atem. Übe also zuerst die Bewegungsabfolge ein und synchronisiere dann deine Atmung dazu.

Solltest du gefühlt mehr Luft benötigen, baue ein paar Atemzüge dazwischen ein. Besser den Atem fließen lassen als die Luft anhalten! Konzentriere dich zunächst auf die Übungsabfolge, – die Atemtechnik nimm ab dem zweiten oder dritten Mal Sonnengruß dazu. Es ist normal, dass nicht sofort alles zu 100 Prozent funktioniert. Arbeite mit der Prämisse: Ich lerne jedes Mal dazu.

Ich wünsche dir, dass auch du eines Tages in einen Flow-Zustand beim Sonnengruß kommst, und durch dein aktives Atmen in ein Meeresrauschen eingehüllt wirst. Diese Wirkung bringt dir zusätzlich zur körperlichen Fitness auch innere Ruhe und Gelassenheit. Yoga ist schließlich auch etwas für die innere Balance.

Körperarbeit

Für den Start nimm dir 2-3 Übungen aus dem Übungskatalog (Kapitel 9) vor. Du bist jetzt nach dem Sonnengruß aufgewärmt und kannst dich bedenkenlos weiter fordern. Mache deine erste Übung, halte sie ein paar Atemzügen lang durch und nimm dir im Anschluss Zeit, der Asana nachzuspüren. Setze dich dazu auf deine Fersen und schließe die Augen. Welche Übung hast du gelernt? Wie lautet der Name und was bewirkt sie? Gehe das Gelesene aus dem Übungskatalog in Gedanken durch.

Optional möchten wir dir natürlich auch weitere Übungssequenzen vorstellen, die du für die Körperarbeit einlernen kannst. Die Anleitung dazu findest du im Folgekapitel 5. Mit diesen vorgefertigten Übungssequenzen hast du einen abgerundeten Übungsplan für deine Yoga-Praxis. Solltest du langsamer starten wollen, gehe einen Schritt zurück und definiere für dich 2-3 Übungen für den Tag.

Entspannung

Jedes Yoga-Training wird durch eine abschließende tiefe Entspannungs-Phase abgerundet. Du solltest Entspannung nicht unterschätzen und sie dir auch zeitlich ins Programm dazu holen. Schließlich soll dein Körper aus der Kräftigungs-und Dehnungssequenz (Asana) profitieren und die neu gelernten Details sowie neuen Reize auch in ihrer Gesamtheit in deinen Körper integrieren können. Daher übe am Ende Shavasana.

Die Tiefenentspannung wird im Liegen durchgeführt. Lege dir eine Decke bereit, damit dein Körper nicht sofort auskühlt. Schließe deine Augen und lasse jede Faser deines Körpers entspannen. Sinke schwer in die Matte und atme ruhig und entspannt.

Meditation

Je nach Yoga-Stil bekommt die Meditation über ein wiederholtes Mantrasingen einen gewissen Stellenwert. Meditation kann man nicht aus dem Stegreif beherrschen; sie bedarf einer guten Anleitung. Im Grunde erreichst du nach deinem Asana Training und der Shavasana Entspannung eine Vorbereitung für den Zustand der Meditation. In diesem Buch präsentiere ich dir jedoch den Start in die Yoga-Praxis primär über die Körperarbeit. Auf das große Thema Meditation wird hier nicht weiter eingegangen.

Hier nur der Hinweis, welche positiven Auswirkungen die regelmäßige Meditation haben kann:

 reduziert Stressempfinden und fördert Stressbewältigung,

 verbessert die Selbstwahrnehmung und Selbstregulation,

 reguliert die Emotionen: verbessert den Umgang mit Schmerzen, Ängsten, Depression.