Читать книгу ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Плискина - Страница 6

Средиземноморская диета – не просто рацион, а целая культура питания. В ней природная простота и сила натуральных продуктов сочетаются с мощной поддержкой здоровья. Основа рациона – изобилие зелени, овощей и фруктов, цельнозерновых, орехов, бобовых, рыбы, оливкового масла, а также умеренное потребление кисломолочных продуктов.

В своей практике я обычно начинаю путь клиента к оздоровлению именно с этого подхода – мягкого, сбалансированного, при этом дающего видимые результаты. Он отлично подходит тем, кто ищет «золотую середину» между вкусной едой и заботой о здоровье. Средиземноморская диета, адаптированная к локальным продуктам, станет вашим верным союзником по жизни.

Что говорит наука

Средиземноморская диета – один из наиболее изученных пищевых подходов в мире. Одно из ключевых исследований, проведенное в Греции с 1994 по 2003 год (более 22 000 участников), показало следующее:

• Снижение общей смертности на 25% при соблюдении принципов диеты.

• Защита сердца: благодаря высоким дозам мононенасыщенных жиров и антиоксидантов снижается риск инфарктов и инсультов.

• Профилактика диабета второго типа и поддержка когнитивных функций с возрастом.

• Снижение риска онкологии: изменения в питании могут уменьшить риск развития рака на 30–50%.

Эти результаты достигаются благодаря естественным противовоспалительным и антиоксидантным свойствам продуктов, на которых основана средиземноморская диета. Такой стиль питания не только работает в теории – он дает устойчивые результаты на практике. Более того, результаты моих пациентов и участников программ, основанных на принципах средиземноморского питания, подтверждены замерами (снижение веса, объемов тела), а также сотнями реальных отзывов.

Визуальная структура средиземноморской диеты

Для удобства понимания средиземноморской системы питания разработано два визуальных инструмента. Их я всегда использую в работе с пациентами и специалистами в процессе обучения. Это круг средиземноморской диеты и пищевая пирамида. Они помогают наглядно представить, как строится ежедневный рацион.

Круг демонстрирует базовые группы продуктов

Основные продукты

Овощи и фрукты: каждый день, в большом разнообразии.

Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, рис, паста, булгур.

Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох.

Жиры

Растительные жиры: оливковое масло – основной источник жиров, богатый мононенасыщенными жирными кислотами.

Орехи и семена: источники жиров и белка.

Белки

Рыба и морепродукты: 2–3 раза в неделю, предпочтение нежирным видам рыбы, богатым омега-3 жирными кислотами.

Птица, яйца: умеренно.

Мясо: ограничено, предпочтительно нежирные сорта.

Молочные продукты:

Молочные продукты: йогурт, сыр – в натуральном виде и небольших порциях.

Вода – основной напиток.

Физическая активность и еда в кругу семьи – часть образа жизни.

Этот круг подчеркивает разнообразие и сбалансированность рациона. Поэтому средиземноморская диета не только полезная, но и приятная.

Средиземноморская диета – это стиль питания, который легко встроить в повседневную жизнь. Она не требует жестких ограничений и исключений, а наоборот, обучает нас наслаждаться едой. Помогает слушать свое тело, выбирать чистые, натуральные сезонные продукты. Мотивирует питаться так, чтобы это было и вкусно, и полезно.

Рекомендации при следовании диете

Следуя средиземноморской диете, важно учитывать несколько рекомендаций для достижения наилучших результатов.

• Употребляйте больше растительных продуктов: овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты должны составлять основу вашего рациона.

• Выбирайте здоровые жиры: используйте оливковое масло в качестве основного источника жиров, избегайте насыщенных и трансжиров.

• Ограничьте потребление красного мяса: отдайте предпочтение рыбе и морепродуктам, а красное мясо употребляйте в умеренных количествах.

• Пейте много воды: увлажнение важно, старайтесь избегать сладких напитков и ограничьте алкоголь.

• Сделайте физическую активность частью своей жизни: регулярные упражнения помогут поддерживать здоровье и улучшить общее самочувствие.

Продукты, разрешенные при соблюдении средиземноморской диете:

Оливковое масло. Важно качество и количество (не более 30 г/день из-за высокой калорийности 890 ккал / 100 г). Масло авокадо, конопляное – хорошо. Другие растительные масла – с осторожностью.

Орехи, семена. Сырые, подсушенные, замоченные – хорошо. Жареные, старые, с плесенью, АРАХИС (бобовые) – плохо. Количество должно контролироваться, так как калорийность высокая – 400–650 ккал / 100 г.

Хлеб, паста, макароны – рекомендовано из цельных злаков, нерафинированной муки.

Пищевая пирамида: сколько и чего есть?

Злаки – «цветные», нерафинированные (рис не белый!). В некоторых случаях предварительно замачивать.

Бобовые в небольшом количестве (замачивать).

Картофель и др. крахмалистые овощи лучше аль-денте. Фри, пюре – высокий ГИ…

Овощи – база питания. Баланс сырое/тушеное. Постепенное введение в рацион при нарушениях в ЖКТ.

Фрукты и ягоды. Важно выбирать несладкие фрукты. Ягоды лучше окрашенные, растущие на кустах.

Рыба, морепродукты. Рыба мелкая (до 30 см), рекомендовано ее варить и тушить. Иногда гриль для стейков (лучше каменный).

Мясо, птица – органическое, естественного выкорма, с упором на белое мясо.

Молочные продукты. Низколактозные кисломолочные продукты (йогурты, сыры), лучше из козьего, овечьего молока. Цельное молоко не рекомендовано.

Специи, пряности, травы (не в порошке, а в нативном виде – горошки, стручки и т. п.) выбирать без соли.

Сладости – сухофрукты, сладкие фрукты предпочтительнее, чем искусственные сладости.

Продукты, которые следует ограничить при соблюдении средиземноморской диеты:

• Красное мясо – говядина, свинина, баранина.

• Обработанные продукты – фастфуд, готовые закуски, консервы с высоким содержанием натрия.

• Сахар и сладости – конфеты, десерты, газированные напитки.

• Трансжиры – продукты с гидрогенизированными маслами (например, некоторые маргарины и выпечка).