Читать книгу ПП-меню для снижения веса. Готовый рацион на 28 дней с пошаговыми рецептами и рекомендациями диетолога - Юлианна Плискина - Страница 7

Второй элемент моей гибридной модели питания – система «Радуга». Это не просто красивая метафора, а мощный инструмент клеточного питания. Он построен на принципе максимального разнообразия фитонутриентов в ежедневном рационе.

Такой подход особенно актуален для людей, чье питание было однообразным или скудным на свежие растительные продукты.

Включение «цвета» в рацион – первый шаг к восстановлению метаболических процессов. Это снижает воспаления и безопасно уменьшает массу тела без дефицита витаминов и энергии.

Важно: принципы диеты «Радуга» легко адаптируются под любой образ жизни – от занятой городской среды до санаторного режима. Эта система подходит как для самостоятельного снижения веса и формирования здоровых пищевых привычек, так и для специалистов – нутрициологов, врачей и wellness-коучей, которым важно дать клиенту прочную базу для осознанного подхода к питанию.

Что такое фитонутриенты и зачем они нужны?

Фитонутриенты – это биологически активные вещества, которые содержатся в растениях. Они не являются витаминами или минералами, но обладают выраженным антиоксидантным, противовоспалительным и иммуномодулирующим действием, то есть укрепляют наш иммунитет.

В отличие от синтетических добавок, фитонутриенты работают системно, усиливая и дополняя друг друга. Они защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают микробиоту кишечника, способствуют детоксикации и регулируют обмен веществ.

Механика системы «РАДУГА»: ешь по цветам

Каждый природный цвет растительного продукта несет определенные полезные свойства:

Красные (ликопин, антоцианы): поддержка сердца, антиоксидантная защита.

Помидоры, красный перец, клубника, арбуз, гранат.

Оранжевые (бета-каротин): здоровье кожи и зрения.

Морковь, тыква, облепиха, хурма, манго.

Желтые (флавоноиды): иммунитет и защита сосудов.

Ананас, кукуруза, лимоны, персики, бананы.

Зеленые (хлорофилл, лютеин): детоксикация, здоровье печени, щелочной баланс.

Шпинат, брокколи, авокадо, зеленая фасоль, огурцы.

Синие и фиолетовые (антоцианы, ресвератрол): защита нервной системы, замедление старения.

Черника, сливы, баклажаны, фиолетовый картофель, виноград.

Белые и кремовые (аллицин, серосодержащие соединения): антибактериальная защита, здоровье сосудов.

Чеснок, лук, цветная капуста, редька, топинамбур.

Практика показывает: ежедневное, регулярное употребление хотя бы одного продукта из каждой цветовой группы улучшает пищеварение, повышает уровень энергии и активирует естественные процессы снижения веса.

«РАДУГА»: как цвет влияет на здоровье

Цвета фруктов, овощей и других растительных продуктов отражают их нутритивный профиль и фитохимический состав. Употребляя продукты всех цветов радуги, вы обеспечиваете себе широкий спектр антиоксидантов, витаминов и веществ с защитными и восстанавливающими свойствами. Давайте подробно рассмотрим каждый цвет радуги.

КРАСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Антоцианы – антиоксиданты, снижающие воспаление и защищающие сосуды и мозг.

Ликопин – защита от рака простаты, груди, кожи.

Физетин – противораковое и противовоспалительное действие.

Эллаговая кислота – активная поддержка печени и детокса.

Доказано:

Регулярное употребление клубники снижает риск болезни Альцгеймера на 34%.

Ягоды замедляют когнитивное старение до 2,5 лет.

Ликопин эффективен при раке простаты и снижает окислительный стресс.

Мои рекомендации:

• Ешьте ягоды в свежем или замороженном виде ежедневно.

• Помидоры лучше усваиваются после термической обработки с оливковым маслом.

Источники:

Клубника, малина, вишня, клюква, гранат, яблоки с кожурой, красный лук, свекла, фасоль, красный болгарский перец, арбуз, помидоры, розовый грейпфрут.

ОРАНЖЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Бета-каротин – предшественник витамина А, полезен для кожи и глаз.

Биофлавоноиды – укрепляют сосуды, снижают риск рака.

Доказано:

Употребление моркови, тыквы, хурмы и цитрусовых связано с улучшением зрения и состояния кожи.

Бета-каротин помогает при иммунных нарушениях.

Мои рекомендации:

• Готовьте овощи на пару или запекайте – это увеличивает биодоступность каротиноидов.

• Добавляйте растительные жиры (масло, орехи) для лучшего усвоения.

Источники:

Морковь, тыква, сладкий картофель, манго, хурма, мандарины, абрикосы, апельсины, перец, куркума.

ЖЕЛТЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Лютеин и зеаксантин – антиоксиданты для глаз и сосудов.

Каротиноиды – защита клеток и ДНК.

Доказано:

Лютеин снижает риск дегенерации сетчатки.

Профилактика рака ЖКТ и женской репродуктивной системы.

Мои рекомендации:

• Комбинируйте желтые продукты с зеленью и полезными жирами.

• Кукурузу лучше отваривать или запекать.

Источники:

Кукуруза, бананы, ананас, лимоны, желтый перец, картофель, яблоки (желтые), имбирь.

ЗЕЛЕНЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Глюкозинолаты – активизируют ферменты детокса.

Хлорофилл – очищает кровь и ткани.

Катехины, фитостерины – снижают холестерин, борются с воспалением.

Доказано:

Сульфорафан (в брокколи) активирует гены защиты от рака.

Рукола и капуста участвуют в регуляции гормонов и щитовидной железы.

Мои рекомендации:

• Не перегревайте брокколи и капусту – готовьте на пару.

• Добавляйте зелень к каждому приему пищи.

Источники:

Брокколи, капуста, шпинат, мангольд, зеленый чай, авокадо, спаржа, эдамаме, артишоки, зеленые яблоки, огурцы.

СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Антоцианы – улучшают микроциркуляцию и работу мозга.

Ресвератрол – антиоксидант, регулирующий сахар и липиды крови.

Доказано:

Черника улучшает память и снижает скованность при остеоартрите.

Ежедневное потребление винограда снижает артериальное давление.

Мои рекомендации:

• Используйте замороженные ягоды в смузи и кашах.

• Добавьте чернику в утренний рацион.

Источники:Черника, виноград, ежевика, инжир, баклажан, сливы, фиолетовая капуста, черный чай.

БЕЛЫЕ И КОРИЧНЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ключевые вещества:

Аллицин – активен против бактерий, снижает давление.

Лигнаны – защищают от гормонозависимых опухолей.

Флавоноиды, сапонины – мягкий детокс и регуляция метаболизма.

Доказано:

Чеснок снижает уровень ЛПНП («плохого» холестерина).

Орехи и семена регулируют гормоны и снижают воспаление.

Мои рекомендации:

• Разнообразьте рацион орехами и бобовыми.

• Ешьте чеснок в сыром виде для максимальной пользы.