Читать книгу Veganes Kochen für Anfänger - André Sternberg - Страница 9

Veganes Kochen ist sicherlich eine Kunst. Wie im vorherigen Kapitel gezeigt, sind Zutaten wie Milch, Buttermilch, Eier und Butter für bestimmte Rezepte fast unverzichtbar. Aber wie wir untersucht haben, sind die Substitutionen mehr als ausreichend. Abgesehen davon gibt es viele Zutaten, die viele vegane Köche für unverzichtbar halten.

Hier ist ein Überblick über einige der häufigsten:

SOJAPRODUKTE

Soja ist wahrscheinlich die vielseitigste Pflanze auf dem Markt, insbesondere wenn es darum geht, gesunde und proteinreiche vegane Mahlzeiten zuzubereiten. Hier ist eine Liste einiger der Sojaprodukte, die es gibt:

 Sojamilch. Diese ist leicht erhältlich und in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade erhältlich.

 Tofu. Tofu gibt es in verschiedenen Härtegraden wie extra fest oder weich.

 Tempeh. Tempeh ist ein fermentiertes Produkt mit einer herzhaften, fleischigen Textur, das in Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden kann.

 Soja Nahrung. Soja Nahrung ist ein Grundnahrungsmittel zu einigen, weil sie Speisen wie Spaghetti Bolognese und Chili vegan machen.

 Sojajoghurt. Enthält die aktiven Kulturen wie normaler Joghurt und ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.

 Miso. Miso ist eine fermentierte salzige Paste, die aus Soja hergestellt wird und als beliebte, Enzym reiche Suppengrundlage verwendet wird.

 Tamari und Sojasoße. Beide Gewürze werden aus Soja hergestellt.

 Edemame. Dies sind die frischen Sojabohnen und eignen sich hervorragend für sich alleine oder zum verrühren in Pommes.

 Soja Käse. Soja Käse schmilzt sogar und hat eine ähnliche Textur wie echter Käse.

 Soja – Wurst, Hot-Dogs und Hamburger. Veganer können zum Frühstück sogar Wurst, Hot Dogs oder Hamburger genießen.

 Soja - “Huhn“. Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen wie Nuggets usw.

 Soja Protein Pulver. Soja Protein bietet eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie können einen Teelöffel in Ihren morgendlichen Smoothie geben oder zu Rezepten wie Pfannkuchen und Brot hinzufügen.

 Sojamehl. Sojamehl ist auch ein wertvolles Produkt, vor allem zum Backen.

Es gibt eine Vielzahl von Sojaprodukten und dies war nicht unbedingt eine vollständige Liste. Es zeigt nur die Vielseitigkeit des Lebensmittels. Suchen Sie nach Sojaprodukten, die aus nicht gentechnisch veränderten Sojabohnen hergestellt wurden.

Aber Sojalebensmittel haben ihre Kritiker. Manche verwenden sie nur gerne in ihren “traditionellen“ Formen wie Tofu, Tempeh, Miso, Ödeme und Tamari. Gegner von verarbeiteten Sojaprodukten sind misstrauisch gegenüber der Tatsache, dass sie nach Fleisch- oder Milchprodukten schmecken sollen, was für die den Zweck des Veganismus zunichte macht. Außerdem sind diese Lebensmittel in der Regel stark verarbeitet, was sie nicht unbedingt gesünder macht. Ob Sie sich entscheiden, sie zu verwenden oder nicht, ist eine Entscheidung, die Sie treffen sollten, nachdem Sie die Vor- und Nachteile abgewogen haben.

VOLLKORN

Es gibt so viele verschiedene Arten von Vollkornprodukten, es lohnt sich sie auszuprobieren. Getreide ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten sogar Protein, insbesondere Quinea – ein Ur Getreide, das besonders proteinreich ist. Hier sind einige Vollkornprodukte zum Probieren:

 Roggen

 Buchweizen

 Anden Hirse

 Weizenprodukte

 Pasta

 brauner Reis

 Hafer

Diese können zu Mehl gemahlen oder ganz verwendet werden. Sie sollten das Rückgrat einer gesunden veganen Ernährung bilden.

NÜSSE UND SAMEN

Diese sind ein weiterer wesentlicher Bestandteil einer gesunden veganen Ernährung. Sie sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie an wichtigen Nährstoffen wie gesunden Fetten. Hier ist eine Liste mit einigen Nüssen und Samen zum Probieren:

 Haselnüsse

 Walnüsse

 Sonnenblumenkerne

 Kürbiskerne

 Pecannüsse

 Mandeln

 Cashewkerne

 Sesamsamen

 Mohn

 Leinsamen

 Hanfsamen

Sie können sie in Rezepte aufnehmen und auch alleine als Snack verzehren.

HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfrüchte sind eine essentielle Proteinquelle für Veganer, besonders wenn sie mit Vollkornprodukten kombiniert werden. Sie müssen auf diese Weise kombiniert werden, um ein vollständiges Protein zu bilden. Wenn dies eine Ihrer Hauptproteinquellen ist, ist es wichtig, daran zu denken, es zu kombinieren.

Hier sind einige Beispiele. Diese Liste ist keinesfalls vollständig:

 Kichererbsen

 Linsen

 Kidney Bohnen

 Schwarze Bohnen

 Cannelloni-Bohnen

 Nördliche Bohnen

 Schwarzäugige Erbsen

 Spalterbsen

Sie können Hülsenfrüchte in getrockneter Form, zu Mehl gemahlen und in Dosen finden. Die getrocknete Form muss über Nacht eingeweicht werden, um sie weich zu machen. Die Konservenform ist einfach zu verwenden und gut zur Hand zu haben. Das Mehl ist auch eine beliebte Zutat in Backwaren und herzhaften Speisen.

FRÜCHTE UND GEMÜSE

Wichtig für eine gute Gesundheit, bringen Obst und Gemüse Farbe und Abwechslung in Ihre Mahlzeiten. Als Veganer wird Ihre gesamte Ernährung pflanzlich sein, daher müssen Sie Ihre Vitamine, Mineralien und Nährstoffe aus Obst und Gemüse beziehen.

Suchen Sie nach Möglichkeit nach Bio-Produkten, was sie noch gesünder macht. Bio-Lebensmittel sind auch besser für die Umwelt. Saisonale, lokale Produkte sind auch am besten, weil sie die lokale Wirtschaft unterstützen und viel frischer schmecken.

KONSERVEN UND VERPACKTE LEBENSMITTEL

Da die vegane Ernährung immer beliebter wird, steigt auch die Verfügbarkeit von verpackten, vegan freundlichen Lebensmitteln. Was folgt, ist eine Liste mit einige der Dinge, die Sie finden können.

 Brote

 Nachspeisen

 Backwaren

 Snacks

 Vegane Schokolade

 Konserven

 Getränke

 Frühstücksnahrung und Müsli

 Usw...

Das Tolle ist, dass Sie nicht einmal in einen Bioladen gehen müssen, um viele dieser Produkte zu finden. Ja, Naturkostläden haben viele vegane Angebote, aber Sie finden vegane Produkte sogar in Ihrem örtlichen Supermarkt.