Читать книгу Код жизни. Карта целостного здоровья - Александр Шмидт - Страница 1

Эта книга родилась из двух противоречивых наблюдений.

С одной стороны, вокруг – море информации о здоровье. Статьи, подкасты, блоги, чек-листы, марафоны, трекеры. Кажется, ещё чуть-чуть – и мы научимся жить вечно.

С другой стороны, люди приходят к врачам, психологам и коучам с одними и теми же ощущениями:

– «Я всё время уставший(ая)».

– «Я знаю, что мне надо делать, но не делаю».

– «Я пробовал(а) кучу подходов, но все результаты временны или их вовсе нету».

Информации стало больше, а ясности не прибавилось.

Эта книга не про то, как «починить себя», а про то, как увидеть своё здоровье как живую, сложную систему – и научиться мягко на неё влиять.

Для кого эта книга

– Для тех, кто устал от крайностей: то полностью забивать на здоровье, то уходить в жёсткий контроль и чувство вины.

– Для тех, кто чувствует хроническую усталость, выгорание, тревогу за будущее тела и психики – и хочет понять, с чего начать.

– Для тех, кто уже что-то пробовал (диеты, спорт, трекеры, терапию), но не смог сделать это устойчивой частью жизни.

– Для специалистов, работающих с людьми (врачи, психологи, коучи), – как структурированная «карта» для разговора с клиентами о здоровье без запугивания и морализаторства.

Если вы:

– не любите жёсткие приказы и диеты «с понедельника»;

– хотите опираться на науку, но без перегруза терминами;

– цените человеческий, реалистичный тон, то эта книга для вас.

О чём эта книга – и о чём нет

О чём она:

О четырёх взаимосвязанных уровнях здоровья:

– Тело.

– Мозг.

– Эмоции.

– Среда.

О том, как они влияют друг на друга:

– как сон и питание отражаются на настроении и стрессе;

– как хроническая тревога и травма бьют по иммунитету, гормонам и боли;

– как дом, работа, технологии и химическая среда усиливают или ослабляют наши ресурсы.

О том, что можно делать в реальной жизни:

– без тотальной перестройки всего распорядка;

– без дорогого «биохакинга» и десятков обследований;

– с опорой на маленькие шаги и устойчивые изменения.

О том, как выбрать своё:

– среди множества советов и подходов;

– с учётом именно ваших обстоятельств, тела, психики, ценностей.

О чём она НЕ:

– Не о волшебных методах и гарантиях.

Здесь не будет обещаний «избавиться от стресса навсегда», «помолодеть на 20 лет» и «вылечить всё без врачей».

– Не о том, как обойти медицину.

Наоборот: я буду неоднократно напоминать, где самопомощь заканчивается и начинается зона ответственности специалистов.

– Не о превращении здоровья в главный проект жизни.

Скорее о том, как встроить заботу о себе в уже существующую жизнь – работу, семью, проекты, а не вместо них.

– Не о поиске виноватых.

Ни вы, ни ваши родители, ни врачи, ни «экология» не будут назначены главными врагами. Важно другое: что вы можете делать сейчас, зная свои ограничения и ресурсы.

Четыре уровня: карта книги

Чтобы не утонуть в деталях, мы будем снова и снова возвращаться к простой четырёхуровневой карте.

1. Тело

– Сон, питание, движение.

– Гормоны, метаболизм, иммунитет.

– Базовые анализы и превентивные обследования.

– Как тело «разговаривает» с вами через симптомы – и как его слышать, не впадая в ипохондрию.

2. Мозг

– Нервная система, стресc, «лестница состояний».

– Почему мы залипаем в тревоге, выгораем, не можем «выключить голову».

– Как мозг учится, привыкает и меняется.

– Простые подходы к саморегуляции, которые можно делать в обычный день.

3. Эмоции

– Как устроены чувства и что с ними делать.

– Стыд, вина, злость, страх – и как они связаны с телом.

– Уязвимость, самосострадание, поддерживающие отношения.

– Почему «просто взять себя в руки» часто не работает.

4. Среда

– Дом, работа, город, природа.

– Химическая нагрузка и информационный шум.

– Люди вокруг: поддержка, конфликты, одиночество.

– Технологии, трекеры, гаджеты – как сделать их помощниками, а не источником навязчивости.

Каждая часть книги смотрит на эти уровни под своим углом, а в конце мы соберём всё в «дорожную карту» – личный план на несколько месяцев, который вы настроите под себя.

Принципы, на которых держится эта книга

1. Научность без догматизма

Здесь опора на исследования, клинические рекомендации и опыт специалистов. Но:

– наука меняется, данные обновляются;

– не бывает подходов, которые одинаково подходят всем;

– всегда важно сверять прочитанное с реальными врачами и своей ситуацией.

Я буду стараться:

– пояснять, где речь о хорошо подтверждённых вещах;

– где – о многообещающих, но пока спорных;

– а где – о личной или клинической практике.

2. «Достаточно хорошо» вместо «идеально»

Мы будем сознательно уходить от:

– тотального контроля;

– максимализма;

– идей «или идеально, или никак».

И двигаться к:

– минимально рабочим изменениям;

– стратегии маленьких шагов;

– принципу 80/20: сначала делать то, что даёт наибольший эффект при наименьших усилиях.

3. Этичный подход к себе

Забота о здоровье часто подаётся через стыд и запугивание. В этой книге не будет:

– фраз вроде «вы сами виноваты»;

– демонизации веса, возраста, болезней;

– игнорирования социального и экономического контекста.

Вместо этого:

– признание реальности (да, у всех разный старт и ресурсы);

– акцент на том, что можно делать мягко, не разрушая себя;

– уважение к ограничениям – телесным, психическим, жизненным.

4. Маленькие действия важнее больших планов

В каждой главе вы будете встречать:

– короткие вопросы для самодиагностики;

– «протокол 1-й минуты» – маленькую практику, которую можно попробовать прямо сейчас;

– предложения по микро-шагам, если вы захотите пойти чуть дальше.

Идея не в том, чтобы сделать всё сразу, а в том, чтобы найти 1–2 вещи, которые реально войдут в вашу жизнь.

Как пользоваться этой книгой

– Не обязательно читать подряд.

Можно начать с темы, которая больше всего болит: сон, стресс, эмоции, дом, технологии. Потом вернуться к остальному.

– Необязательно соглашаться со всем.

Вы можете спорить, пропускать, адаптировать. Важно не следовать дословно, а примерять к себе.

– Можно делать пометки.

В отдельном блокноте или прямо в книге отмечайте:

– какие мысли резонируют;

– какие вызывают сопротивление;

– какие шаги кажутся реалистичными.

– Возвращайтесь к упражнениям.

«Протоколы 1-й минуты» и рабочие листы в конце книги – это не одноразовые задания, а инструменты, к которым можно возвращаться в разные периоды жизни.

Ограничения и дисклеймер

Эта книга:

– не заменяет консультации врача, психотерапевта или других специалистов;

– не ставит диагнозы и не даёт индивидуальных лечебных схем;

– не претендует на то, чтобы учесть все состояния, болезни и особенности.

Если у вас есть:

– серьёзные или длительные симптомы;

– диагнозы, требующие наблюдения;

– сильное ухудшение психического состояния,

пожалуйста, используйте идеи книги как дополнение к профессиональной помощи, а не вместо неё.

Зачем всё это

В конечном счёте речь не о том, чтобы прожить как можно дольше любой ценой. А о том, чтобы:

– иметь чуть больше опоры на своё тело и психику;

– меньше жить в режиме аварийной сигнализации;

– быть доступным(ой) для тех, кого вы любите, и для дел, которые важны;

– научиться относиться к себе не как к проекту, который нужно бесконечно улучшать, а как к человеку, которому можно и нужно помогать.

Если после чтения этой книги вы:

– чуть лучше поймёте своё тело и его сигналы;

– найдёте пару работающих для вас микропрактик;

– станете на полтона мягче к себе в темные периоды;

– увидите, что здоровье – это не только про анализы и весы, но и про дом, отношения, город, гаджеты,

значит, она сделала свою работу.

Давайте начнём с простого вопроса: что именно в вашем сегодняшнем состоянии больше всего просит внимания?