Читать книгу Код жизни. Карта целостного здоровья - Александр Шмидт - Страница 2

Представьте знакомую картину. Наступает понедельник, новый месяц или «та самая точка», когда вы решаете: всё, хватит, с этого момента я беру себя в руки. В голове список: меньше есть, больше двигаться, никаких сладостей, хлеба и ужинов после шести. В телефоне – подписка на марафон похудения, в закладках – десяток статей про «идеальный рацион».

Первые дни вы держитесь. Есть ощущение контроля и даже гордость: «наконец-то получилось начать». Потом появляются маленькие «но»: усталость, раздражительность, тяга к сладкому, мысли о еде, которые почему‑то стали занимать половину дня. Через неделю вы уже ссоритесь с собой за каждую «лишнюю» крошку. В какой‑то момент наступает срыв – у кого-то тихий (ночной налёт на холодильник), у кого‑то громкий («всё, не могу, заказываю пиццу»).

После срыва приходит чувство вины. А вместе с ним – знакомая мысль: «я слабый(ая), у меня нет силы воли». И цикл запускается снова: жёсткие ограничения – напряжение – срыв – самобичевание – новый жёсткий план. Со временем диеты становятся всё строже, а тело – всё более уставшим и недоверчивым.

Проблема не в том, что с вами «что‑то не так». Проблема в самой идее диеты как короткого штурма против собственного организма. Тело не враг, которого нужно перехитрить. Это сложная система, у которой есть свои механизмы защиты и выживания. Если мы пытаемся «отжать» от него быстрый результат, оно отвечает так, как умеет: замедляет обмен веществ, усиливает чувство голода, накапливает запасы.

Чтобы выйти из этого маятника, важно понять: как тело на самом деле тратит и запасает энергию.

Как тело действительно расходует энергию

В популярной картинке всё просто: мы «едим калории» и «сжигаем калории». На деле организм распределяет энергию намного мудрее.

Есть базовые потребности – то, на что уходит сила даже тогда, когда вы весь день лежите: работа сердца, лёгких, мозга, поддержание температуры, обновление клеток. Это основная часть ваших ежедневных затрат энергии.

Есть энергия на переваривание пищи – пищеварительная система тоже работает не бесплатно.

Есть энергия на движение: ходьба, работа, спорт, уборка, игры с детьми, жестикуляция, даже поза тела.

И есть ещё один важный слой – реакция на стресс. Когда тело чувствует угрозу (реальную или мнимую), оно может перераспределять энергию в пользу выживания: ускорять сердцебиение, напрягать мышцы, менять выработку гормонов.

Когда мы резко урезаем питание и одновременно пытаемся сильно увеличить активность, организм воспринимает это как сигнал опасности: «ресурсов мало, нагрузка большая». Логичный ответ – экономить. Замедлять расход, усиливать тягу к быстрым источникам энергии и накапливать то, что получается сохранить.

Метаболическая гибкость: способность переключаться

Важное понятие, которое поможет всё разложить по полочкам, – метаболическая гибкость. Это способность организма свободно переключаться между разными источниками энергии – в основном между глюкозой (сахарами) и жирами.

Когда система гибкая, тело использует то, что ему выгоднее в данный момент. Вы поели – оно спокойно перерабатывает углеводы, часть отправляет в запасы. Между приёмами пищи, во сне, при умеренной нагрузке оно легко переходит на жиры, достаёт их из «кладовок» и использует как топливо. При этом уровень сахара в крови остаётся относительно стабильным, а вы чувствуете ровную энергию.

Когда гибкость нарушена, тело словно застревает на одном топливе – чаще всего на глюкозе. Ему становится трудно «добраться» до жировых запасов, и вы буквально зависите от частых перекусов. Любая задержка еды оборачивается дрожью в руках, раздражительностью, головной болью и навязчивыми мыслями о сладком.

Зачем нам эта гибкость

– Для веса. Когда организм не умеет легко переходить на жиры, похудение превращается в мучение. Вы вроде бы меньше едите, а тело панически держится за каждый запас.

– Для настроения и концентрации. Резкие скачки сахара в крови – это качели энергии: то подъём, то провал. Отсюда «туман в голове», перепады настроения и вечное «меня штормит».

– Для долголетия. Хронические нарушения обмена глюкозы и постоянная перегрузка системы – один из факторов риска целого набора болезней, о которых мы ещё поговорим позже.

Признаки жёсткой привязки к сахару

– Вы не можете спокойно выдержать несколько часов без перекуса: появляется резкая слабость, злость, дрожь.

– После сладкого или «быстрых» углеводов вы чувствуете краткий прилив сил, а потом резко «падаете».

– Ночью вы можете просыпаться от чувства голода или внутреннего беспокойства.

– Утром вы просыпаетесь уже уставшим и ощущаете потребность «запустить себя» сладким чаем, кофе с булочкой или чем‑то подобным.

Это не диагноз и не приговор. Это сигналы о том, что системе не хватает гибкости, и она слишком сильно опирается на один вид топлива.

Почему жёсткие диеты ломают гибкость

Когда мы садимся на строгую диету с сильным ограничением калорий, несколькими «разрешёнными» продуктами и запретом на всё «лишнее», мы не учим тело быть гибким. Наоборот, мы загоняем его в режим выживания.

Что происходит:

– Организм чувствует дефицит и старается снизить расходы: замедляет обмен, уменьшает производство некоторых гормонов, усиливает экономию.

– Мозг усиливает сигналы голода и тягу к самым быстрым источникам энергии – сладкому, жирному, калорийному. Это не «слабость характера», а древний механизм: если еды мало, нужно как можно быстрее восполнить запасы.

– Жёсткие запреты делают еду объектом навязчивых мыслей. Чем сильнее вы себе что‑то запрещаете, тем больше психика фиксируется на этом запрете.

– После окончания диеты или после срыва тело продолжает какое-то время жить в режиме «опасности» и стараться быстро вернуть и даже приумножить то, что было потеряно.

В итоге человек получает не только откат по весу, но и подорванное доверие к себе и к своему телу. Каждая следующая попытка даётся всё тяжелее, а вера в то, что «со мной может быть по‑другому», тает.

Чтобы разорвать этот круг, важно сменить вопрос. Не «на какую бы диету мне сесть», а «как помочь своему телу стать более гибким и устойчивым».

Сложное простым языком

Инсулин – это гормон, который помогает глюкозе из крови попасть в клетки. Можно представить его как ключ, который открывает замки на дверях клеток. Вы поели, сахар в крови поднялся – поджелудочная железа выделила инсулин. Клетки открылись, получили свою порцию топлива, а уровень сахара вернулся к рабочему диапазону.

Инсулинорезистентность – это состояние, когда клетки как будто «перестают узнавать» инсулин. Ключ всё ещё есть, но замки на дверях заедают. Чтобы открыть их, организму приходится выделять больше и больше инсулина. В крови оказывается одновременно и много сахара, и много инсулина. Это перегружает систему, влияет на сосуды, вес, гормональный баланс.

Гликированный гемоглобин – это показатель, который показывает, сколько в среднем сахара было в вашей крови за последние несколько месяцев. Часть молекул гемоглобина (белка в эритроцитах, переносящих кислород) связывается с глюкозой. Чем чаще и дольше сахар в крови был повышен, тем больше таких «склеек» образуется. Поэтому гликированный гемоглобин – удобный маркер длительной нагрузки системы, а не только разовых скачков.

Самодиагностика: насколько моё тело гибко в плане энергии

Ответьте для себя честно на несколько вопросов. Это не медицинский тест, а способ присмотреться к своим ощущениям.

– Бывает ли так, что если вы не поели 3–4 часа, вы становитесь резким(ой), злым(ой), вас буквально «колбасит» от голода?

– Часто ли после еды вы чувствуете сильную сонливость и желание прилечь?

– Случается ли, что после сладкого вы чувствуете короткий подъём, а затем ещё большую усталость и пустоту?

– Просыпаетесь ли вы по ночам с чувством голода или внутреннего напряжения?

– Нужны ли вам сладкий чай, кофе с чем‑то «быстрым» или сладкий перекус, чтобы вообще включиться в день?

Если вы отметили «да» на большинство вопросов, это повод относиться к своему питанию и ритму жизни внимательнее. Речь не о том, чтобы немедленно исключить всё «плохое», а о том, чтобы постепенно помочь организму перестать зависеть от постоянных подбрасываний сахара.

Протокол 1‑й минуты

Начнём с очень простой, но мощной привычки: хотя бы один раз в день перед тем как есть, сделайте паузу на 60 секунд и спросите себя:

– Я сейчас действительно голоден(на) телом или я устал(а), тревожусь, скучаю, злюсь?

Ответ не нужно оценивать как «правильный» или «неправильный». Наша задача – начать различать физический голод и эмоциональные состояния. Если вы замечаете, что тянетесь к еде «чтобы успокоиться», это не повод запрещать себе есть. Это повод признать: «мне сейчас трудно, и я пытаюсь помочь себе так, как умею».

Эта минута наблюдения не изменит всё сразу. Но она начнёт возвращать вам контакт с собой. А без этого никакая, даже самая грамотно составленная схема питания не будет устойчивой.

Светофор питания: что помогает гибкости, а что мешает

Зелёная зона – база на каждый день:

– Продукты, которые дают долгую, ровную энергию: цельные злаки, овощи, бобовые, качественные жиры, белок.

– Регулярные приёмы пищи без крайностей в духе «ем раз в сутки, что попало».

– Достаточное количество воды в течение дня.

Жёлтая зона – допустимо иногда:

– Сладости и выпечка в небольших количествах, когда вы осознаёте, что едите, и не пытаетесь «заесть» ими усталость и боль.

– Случайные перекусы, если день выбился из привычного ритма.

– Эксперименты с режимом питания, если вы делаете это постепенно и наблюдаете за собой.

Красная зона – то, что особенно рушит метаболическую гибкость:

– Постоянный перекус из сладостей, снеков и сладких напитков в течение дня.

– Механическое «закидывание» быстрых углеводов при каждом чувстве усталости или стресса.

– Жёсткие диеты с сильным урезанием калорий и списком «запретных» продуктов, которые вы регулярно нарушаете с последующими срывами и чувством вины.

Этот светофор не про запреты. Он про ориентиры. В следующих главах мы будем постепенно добавлять к нему детали: как на всё это влияют сон, движение, стресс и окружающая среда. Но уже сейчас можно сделать первый шаг: перестать воевать со своим телом и начать понимать, как оно устроено.